Mindfulness no Corpo - Scan Corporal

O scan corporal é uma das práticas mais utilizadas no cultivo da atenção plena. Através do scan corporal pode explorar qualquer sensação corporal presente no seu corpo, sem necessidade de a alterar. À medida que faz o scan corporal pode notar a mente, de tempos em tempos, a divagar - não há problema algum. Apenas lembre-se que a cada distração surge uma nova oportunidade de convidar, gentilmente, o foco da atenção a regressar de novo ao corpo ou à respiração. Boas práticas.

Transcript

Prática de SCAN CORPORAL Para a realização desta Prática de SCAN CORPORAL as instruções serão dadas para a postura deitada.

No entanto,

Caso haja algum desconforto ou alguma dor que impossibilite esta postura poderá-se sempre optar por fazer este exercício numa cadeira,

Sentado ou mesmo de pé.

O importante é que escolha um local seja confortável mas também no qual não seja perturbado,

Interrompido e possa tirar este tempo para cuidar de si para estar desperto a cada momento.

Esta Prática convida a que haja uma abertura à experiência que haja um ir ao encontro de tudo o que surge sem julgamento.

É possível que note que ao longo da Prática haverão alguns julgamentos ou pensamentos do género eu gosto disto ou eu não gosto disto ou eu estou.

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Será que estou a fazer isto bem ou será que estou a fazer isto mal?

No entanto,

Não procuramos um resultado específico a não ser apenas estar presente com qualquer coisa que surge.

Ao notar estes pensamentos ou julgamentos poderá ser útil criar aqui um abrir mão,

Um desapagar deles convidando-se sempre,

Para toda a Prática à atitude da paciência,

Da curiosidade e da bondade para com a sua experiência,

Momento a momento.

E dando uns últimos ajustes na sua postura e se escolheu a postura deitada deixar aqui os braços caídos ao longo do corpo pernas esticadas e a cabeça e o pescoço talvez suportados de uma forma confortável numa almofada ou numa manta e caso,

Durante a Prática hajam momentos de sono aqui também pode abrir os olhos de vez em quando ou dar algumas respirações profundas de forma a despertar estar atento e começando por sentir todo o corpo aqui presente um corpo acolhido pela cadeira,

Pelo tapete,

Pelo chão e talvez aqui notando as zonas de contacto com este suporte talvez os calcanhares a parte de trás das pernas o contacto das nadagas com o tapete ou com a cadeira as costas as omoplatas e a cabeça todo o corpo aqui suportado,

Acolhido para receber cada momento de forma atenta e também,

Nestes primeiros momentos da nossa Prática permitir que o corpo possa relaxar caso exista alguma tensão permitir que esta tensão,

Que este peso do corpo se possa dissolver pelo tapete,

Pelo chão à medida que inspiramos o corpo expande,

Cresce e ao expirar permitir que este peso que esta tensão possa dissolver-se deixá-la ir ao inspirar o corpo eleva-se um pouco e ao expirar um um reencontro,

Um abraçar este suporte este contacto estar apenas aqui não existe de facto lugar algum onde ir onde estar,

A não ser aqui neste momento e abrindo aqui espaço para receber a respiração para que a tensão possa agora recair,

Pousar sobre a respiração talvez dando-me a inspiração bem profunda por forma a cimentar este convite a inspiração e a expiração no corpo talvez notando até este movimento da respiração neste corpo deitado,

Neste corpo que está aqui desperto a cuidar de si a inspiração e a expiração talvez notando até que que este movimento da respiração influencia,

Muda o contacto com o tapete,

Com a zona de suporte todo o corpo se movimenta a cada respiração ao longo desta prática iremos,

Tanto quanto possível colocar a nossa atenção em determinadas partes do corpo e aqui também relembrando que ao levarmos a nossa atenção a estas partes do corpo,

A esta experiência o objetivo é apenas observar,

Apenas notar o que está presente não tanto alterar,

Mas apenas estar com o que surge a cada momento e na próxima inspiração,

Talvez com esta intenção relembrada de que vamos levar a nossa atenção ao corpo que vamos conhecer e acolher a nossa experiência talvez inspirando,

Levando-nos a nossa respiração,

A nossa atenção bem lá abaixo e quase como que um foco de luz como uma lanterna que aponta aqui observando,

Notando as sensações presentes no dedo grande do pé direito e aqui ao trazermos a nossa atenção a esta zona do corpo ao dedo grande do meu pé direito e notar qualquer sensação possa estar presente talvez frio calor formigueiro adormência ou nenhuma sensação seja o que for,

Esta é a minha experiência neste momento e movendo esta atenção,

Este feixe de luz agora para poder incluir a minha experiência as sensações aqui dos restantes dedos do pé direito talvez a sensação de contacto entre eles contacto com a meia ou com o ar que chega que envolve toda esta zona e não tanto pensar os dedos dos pés,

Mas apenas sentir os dedos dos pés e trazendo aqui também curiosidade a toda a planta do pé direito a sensação do músculo ou mesmo do contacto da pele com o ar ou com a meia superfície lisa talvez uma zona que se possa notar mais rija ou caso a planta do pé se encontre em contacto com o tapete ou com o chão aqui a zona de contacto e uma vez mais lembrando,

Apenas em notar aquilo que surge sem necessidade alguma de alterar a experiência e movendo então novamente esta atenção agora para que possa incluir talvez a zona do peito do pé também aqui o tornozelo o osso e tanto quanto possível notando qualquer sensação que possa estar presente e mesmo que a experiência seja não haver sensação nenhuma,

Essa é a minha experiência não haver a sensação ou a ausência de sensação,

Não há problema algum com isso o calcanhar e aqui também,

Talvez notando a zona de contacto a superfície de contacto talvez mais rija ou mais suave talvez um ponto de calor neste contacto do calcanhar com a superfície o que for e na próxima a expiração deixar ir deixar ir aqui esta zona do pé direito esta zona observada e trazendo então agora esta atenção,

Movendo esta atenção para a zona da canela aqui também a sensação do osso a parte de trás talvez aqui o músculo do gêmeo talvez mais rija ou suave talvez algum desconforto ou alguma tensão será que posso prestar atenção ao meu joelho direito o que está presente qual é que é a minha experiência que o joelho direito também com tantos constituintes e com tanta responsabilidade na nossa locomoção permitir aqui ao joelho direito que possa também ele aqui ser cuidado,

Observado que possa ter a nossa atenção e a coxa a coxa da perna direita este grande constituinte do nosso corpo talvez aqui prestando mesmo atenção à sua dimensão ao seu peso,

À sensação de peso deste constituinte do corpo e é normal que de tempos a tempos que a mente se distraia em preocupações,

Pensamentos que nos encontremos em não estar aqui não há problema sempre que note que não está mais aqui criamos uma oportunidade de regressar novamente à zona do corpo,

À respiração o corpo e a respiração aqui como uma forma de nos trazer a este momento fazê-lo de forma bondosa paciente normalizando isto este distrair,

Este divagar é a mente a ser a própria e talvez com uma respiração bem profunda voltar aqui trazer então trazer então a atenção,

Agora para que possa incluir a zona pélvica o quadril as návegas em contacto com o tapete ou com o assento os pontos de contacto peso acolher a minha experiência neste momento a parte frontal também zona genital e quando eu me sentir então preparado numa expiração deixar ir então toda esta zona toda a minha zona pélvica e viajando agora até a minha perna esquerda viajando até o meu pé esquerdo e aqui de uma forma intencional e curiosa também prestar atenção a qualquer sensação que surge nos dedos dos pés na planta do pé esquerdo talvez alguma sensação nova,

Talvez alguma parte do corpo até à qual eu nunca tenha prestado atenção talvez tenhamos aqui essa oportunidade de levar atenção sempre,

Como se fosse a primeira vez calcanhar e movendo este feixe de luz,

Esta atenção,

Agora para que possa também incluir a parte inferior da perna esquerda joelho coxa e fazê-lo ao seu ritmo aqui levando esta atenção,

Esta curiosidade esta mente de principiante curiosa paciente a cada sensação que surge à minha experiência a cada momento a parte da frente da perna esquerda toda a parte de trás,

Músculos a sensação de coesão até músculo os tendões o osso superfície da pele talvez em contacto com roupa coesão e uma vez mais,

Na próxima a inspiração permitir-me libertar a abrir mão de toda esta zona viajando agora para a parte superior do corpo a zona do tronco e trazendo então a atenção uma atenção específica curiosa intencional à zona lombar das costas aqui talvez alguma tensão possa estar acumulada também permitir que a respiração possa relaxar,

Possa ajudar a relaxar algumas partes que se encontrem tensas em inspiração e na inspiração libertar dissolver esta tensão,

Este peso no tapete deixar aqui este tapete acolher e suportar este relaxamento zona das costas parte superior das costas e a regra é que não há regra a não ser estar aqui e agora com a minha experiência com as características destas sensações talvez notar a dimensão das costas em contacto com o tapete o peso nesta zona do meu corpo talvez trazendo até curiosidade ao movimento da respiração como este movimento é sentido,

É notado nesta zona do corpo uma contração e uma expansão de cada inspiração e a inspiração onde é que está a minha mente neste momento talvez novamente no futuro,

No passado em pensamentos não querer apressar isto ou prolongar isto e uma vez mais,

Sempre que notar isso que não estou mais aqui talvez possa mesmo colocar o rótulo pensamento ou julgamento e gentilmente um movimento gentil regressar aqui este momento uma e outra vez,

E outra vez e outra vez esta é a prática de mindfulness notar que a mente foi e tanto quanto possível trazê-la de uma forma bondosa a mente atrefada e movendo então esta atenção também para que possa incluir aqui a zona das omoplatas sensação presente talvez o peso constante e subtil movimento das omoplatas a cada respiração também os ombros e aqui também os ombros que carregam tanto peso tanta tensão ao longo dos nossos dias,

Dos nossos momentos,

Da nossa vida permitir aqui também que possa haver um relaxamento e solver este peso pelo tapete pelo chão os ombros que suportam os braços e aqui também levando atenção plena a estes braços talvez começando pelo braço direito músculo do bíceps tríceps também talvez em contacto com o tapete,

Com o chão e que esta zona do corpo repousada quase como se um holofote tivesse apontado para esta zona do corpo e nos permitisse dar-lhe atenção,

Conhecê-la notá-la de uma forma intencional e curiosa talvez possa notar também alguma sensação na zona do pulso aqui,

Ou o batimento cardíaco fluxo sanguíneo,

Ou o que for os dedos das mãos sua dimensão talvez uma sensação de calor ou de frio nas mãos suor e na expiração,

Deixar ir então o braço direito e permitir esta atenção permitir este momento que acolha também aqui as sensações do braço esquerdo e tanto quanto possível levando até lá esta atenção mesmo que ela seja volátil mesmo que hajam muitos momentos em que eu me distraia não há problema algum é apenas a mente a ser ela própria é o funcionamento normal da mente mas se possível ao identificar isto eu posso voltar aqui a este momento e num próximo momento viajando com esta atenção como se esta atenção fosse o veículo agora para que possa incluir também a zona da cabeça a cabeça em contato com a almofada com o chão a zona de contato o pescoço também em contato com a almofada,

Com o chão talvez a sensação até do cabelo o peso do cabelo talvez uma sensação subtil e a face aqui também a face que ao longo do dia acumula tantas expressões e tantos movimentos dos músculos,

Aqui permiti que a face possa estar relaxada a zona da testa,

Os músculos à volta dos olhos permiti que eles possam relaxar suavizar o maxilar também,

Deixá-lo solto talvez até possa notar a sensação subtil do ar que entra e que sai nas narinas talvez a sensação de frio e de calor na parte superior do lábio e a língua reposada talvez a boca ligeiramente aberta,

Permitindo este relaxamento toda a zona da cabeça aqui observada sem julgamento,

Apenas recolhendo aquilo que suja,

Aquilo que está aqui presente mesmo que haja distrações preocupações,

Memórias histórias planos o que for ainda assim tanto quanto possível regressar aqui ao aqui e agora de uma forma suave branda sem crítica até é apenas a intenção de cuidar de mim e notando-se aqui talvez o movimento da respiração na zona do peito o peito que se expande que se contrai a cada ciclo de respiração a inspiração e a expiração a abertura do peito e a fragma as costelas que se abrem todo um movimento sincronizado para acolher cada momento,

Cada inspiração a barriga também que se expande e que se contrai a cada inspiração e a expiração expandindo esta atenção plena agora para que possa incluir todo o corpo,

O corpo como um só todo o corpo aqui a respirar este corpo que foi observado,

Que está aqui presente desde o topo da cabeça até à planta dos pés todo o corpo aqui deitado,

Reposado cuidado digno respirar com todo o corpo como se fosse um grande pulmão todo o corpo aqui unido o corpo como um só inspirando e expirando com todo este corpo um corpo unido,

Constituído por várias partes mas que no final está aqui tão certo tão presente e à medida chegamos aos últimos momentos desta prática permitir também que estes últimos momentos possam ser de agradecimento agradecimento a mim próprio por ter tirado este bocadinho para cuidar de mim para observar o corpo para cultivar a mindfulness,

A atenção plena a cada momento talvez dando-se algumas respirações profundas à medida que os sinos vão tocando e gentilmente gentilmente começando a mover alguma parte do corpo abrindo os olhos e dando então por finalizada esta prática de scan corporal