Nutze deinen Atem für innere Ruhe: Meditation mit Wechselatmung

Teil 4/10 Verbinde dich mit dir und deinem Atem: Wir nutzen die einfache Wechselatmung, um in uns eine innere Ruhe zu erfahren. Wir atmen dabei abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch ein und aus. Ich zeige dir die einfachste Form der Wechselatmung, so dass selbst Anfänger dieser Atmungsweise folgen können. Sie ist sehr kraftvoll und kann gerade in schwierigen Momenten und Phase zu mehr Ruhe führen. Es ist eine meiner Lieblingsatmungen und -meditationen. Wie findest du sie?

Transcript

In der heutigen Meditation möchte ich euch die einfache Wechselatmung zeigen und wie man diese Atemtechnik gut mit der Meditation verbinden kann.

Was ihr gleich dafür braucht ist lediglich eure rechte Hand und zwar brauchst du dafür den rechten Daumen und den kleinen Finger oder den Ringfinger der rechten Hand.

Die Finger zwischendrin,

Also den mittleren Finger der rechten Hand und den Zeigefinger der rechten Hand,

Die kannst du ein bisschen eingeklappt lassen oder nach oben wegstehen.

Ich denke eingeklappt ist ein bisschen angenehmer.

Dann können wir eigentlich auch starten.

Find zunächst mal einen guten aufrechten Sitz,

Entweder auf dem Stuhl oder auf deinem Meditationskissen oder irgendeinem anderen Kissen und dann schließt erstmal die Augen und komme den ersten paar Atemzügen zunächst mal bei dir an,

In dem Raum an,

In dem du sitzt und auch in deiner Sitzposition.

Nimm also wahr,

Wie deine Füße den Boden berühren oder deine Beine,

Wie du die Sitzunterfläche wahrnehmen kannst.

Ist die weich,

Ist die hart,

Ist die kalt,

Ist die warm und du dann von dort langsam den Oberkörper aufrichtest.

Nochmal überprüfst,

Ob du auch wirklich ganz aufrecht sitzt und dann kannst du die Schultern entspannen,

Den Kiefer entspannen,

Deine Augen entspannen und auch deine Hände.

Nimm wahr,

Was gerade so da ist,

An Gedanken,

An Gefühlen,

Wie es dir gerade so geht und das wirklich nur wahrzunehmen.

Nichts zu beurteilen,

Nichts dagegen tun zu müssen,

Sondern nur einen kurzen Check-in zu machen,

Wie es dir jetzt gerade geht.

Und dann nimmst du jetzt die rechte Hand nach oben,

Die linke Hand kannst du auf dem Oberschenkel liegen lassen und schließt mit dem rechten Daumen dein rechtes Nasenloch,

Sodass du nur durch das linke Nasenloch einatmest.

Dann schließt du das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger oder dem rechten Kleinfinger und atmest nur durch rechts aus.

Atme es durch rechts wieder ein,

Schließt wieder das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atme es dann auf links wieder aus.

Atme links wieder ein,

Schließt das linke Nasenloch wieder mit dem rechten Ringfinger oder dem kleinen Finger und atmest rechts wieder aus.

Rechts ein,

Wieder das rechte Nasenloch schließen mit dem rechten Daumen und links wieder aus.

Links wieder ein,

Das linke Nasenloch wieder schließen mit dem rechten Ringfinger oder dem rechten kleinen Finger und dann durch rechts ausatmen.

Durch rechts wieder ein,

Das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen schließen und links aus.

Mach das jetzt noch ein bisschen für dich weiter für so circa zwei Minuten und gib dann gleich Bescheid,

Wenn wir danach in die Meditationen übergehen.

Mach das Ganze in deinem Tempo,

So wie es für dich jetzt richtig ist und ganz wichtig,

Bleib mit deinem Fokus auf dem Atem.

Also wirklich zu spüren,

Wie die Luft mal nur durchs linke und dann wieder nur durchs rechte Nasenloch ein- und ausströmt.

Und dann beende langsam diese Wechselatmung,

Indem du auf das linke Nasenloch ausatmest.

Dann kannst du die Hand ablegen und wir bleiben noch für ein paar weitere Minuten jetzt so sitzen in dieser Meditation.

Schau mal,

Wie das ist,

Dass jetzt der Atem wieder ganz normal fließen darf,

Also durch beide Nasenlöcher ein- und ausfließen darf.

Und versuch,

So gut es heute geht,

Den Fokus auf den Atem,

Wie er ein- und ausströmt,

Den Fokus auf die Nasenspitze zu halten.

Es kann gut sein,

Dass da so ein Leistungsanspruch kommt,

Dass du es möglichst perfekt oder sehr gut machen willst,

Aber dass du merkst,

Dass du immer wieder vom Atem abkommst,

Dass du immer wieder in Gedanken,

Gefühle,

Dass sie dich immer wieder mitnehmen.

Und mach dir einfach nochmal bewusst,

Dass du hier jetzt gerade dein Bestes gibst und dass es völlig ausreichend ist.

Versuch,

So gut es heute geht,

So gut es jetzt gerade geht,

Bei jeder Einatmung und jeder Ausatmung zu bleiben.

Und wenn du mit den Gedanken irgendwo anders bist,

Dann ist es voll okay und du kommst,

Sobald du das merkst,

Wieder zu deinem Atem zurück.

Und dann kannst du mit der nächsten Ausatmung langsam den Fokus loslassen von dem Atem und bleib noch für einen kurzen Moment mit den Augen geschlossen dazu sitzen und nimm einmal wahr,

Wie es dir jetzt gerade geht,

Was die Wechselatmung und was diese Meditation mit dir gemacht hat.

Ja,

Ich hoffe,

Du fühlst dich jetzt ausgeglichener und fühlst auch diese innere Balance.

Ein kleiner Tipp noch von mir,

Wie ich das immer mache.

Ich nehme ein schönes Lied,

Irgendein Meditationslied oder ein Lied,

Das ich einfach gerne mag,

Das für mich das Gefühl von Ruhe vermittelt und mache während diesem Lied die Wechselatmung.

So weiß ich dann auch,

Ob ich das Ganze eine Minute mache oder drei Minuten oder fünf Minuten mache.

Ich mache es gerne einfach auf ein Lied,

Was dann so drei bis vier Minuten dauert.

Und dann fühle zumindest ich mich immer ein Stück weit ruhiger und entspannter und vor allem ausgeglichener.

Reviews

War super schön, auch danke für den Tipp mit der Musik 🤍

Danke, die Wechselatmung war sehr erfrischend. Der Fokus auf den Atem oder auf eine Körperstelle, wie Nasenspitze ist jedoch noch schwierig. Es braucht wahrscheinlich noch ein regelmässiges Training. Einen angenehmen Tag noch.