Kurze Atemmeditation

Nimm dir eine erholsame Pause und verbinde dich mithilfe deines Atems mit dir selbst.
Mit dieser Meditation kannst du dich regulieren und zur Ruhe kommen. Komme wieder mit dir in Kontakt und spüre die Verbindung zum Hier und Jetzt.

Music: 30-Minute Meditative State by Chris Collins

Transcript

Hallo.

Herzlich willkommen zu dieser kurzen Meditation,

Zu dieser Atemmeditation mit der du dich ganz wunderbar mit dir selbst verbinden kannst und dir in kurzer Zeit gut tun kannst und wirklich wieder im hier und jetzt,

Diesem gegenwärtigen Moment ankommen kannst.

Mach es dir einmal richtig bequem,

Finde einen Ort und eine Position,

An der du kurz für dich sein kannst,

Ganz ungestört und es dir bequem machst,

Kannst dich gerne irgendwo anlehnen,

Dich vielleicht auch hinlegen,

Wobei es gut ist,

Gerade wenn es um unsere Atmung geht,

Wenn deine Wirbelsäule gerade und vielleicht auch aufgerichtet ist.

Also setze dich gerne in einen Stuhl,

In einen Sessel,

Auf Sofa oder natürlich auf dein Meditationskissen und wenn du soweit bist,

Dann schaue dich an diesem Ort,

An dem du gerade bist,

Einmal um.

Nimm wahr,

Wo du dich gerade befindest und lasse deinen Blick durch deine Umgebung wie über ein großes,

Wunderschönes,

Interessantes Gemälde schweifen.

Nimm dieses Gemälde in allen Dimensionen wahr,

360 Grad,

Nach oben und unten und zu allen Seiten und erkenne die Details,

Die du vielleicht jetzt schon lange nicht mehr gesehen hast,

Dem Ort,

Der dir vielleicht sogar sehr vertraut ist.

Und indem wir uns so orientieren,

Kommen wir wieder in den Moment,

In dem wir uns gerade befinden,

Weil wir auch registrieren,

Wo wir sind,

Im Hier und Jetzt.

Und dann können wir anfangen.

Komm also jetzt zur Ruhe und vielleicht möchten sich auch deine Augen ausruhen.

Vielleicht möchtest du deinen Blick an einem Gegenstand vor dir weichstellen oder du schließt deine Augen und richtest deinen Blick nach innen.

Und dann spüre die Verbindung,

Die du zum Boden hast.

Spüre vielleicht deine Fußsohlen,

Wie sie auf dem Boden stehen.

Oder spüre die Sitzfläche und die Beinseiten,

Die vielleicht auf dem Boden ruhen.

Und stelle dir mal vor,

Wie du an diesen Stellen im Boden verankert bist.

Als würden Wurzeln ganz natürlich von dir dort in die Erde greifen,

Sich mit ihr verbinden,

Dich halten und so ausbreiten,

Dass du gerade ganz sicher und bequem gehalten bist.

Lege einmal deine Hände auf deine Beine,

Sodass auch sie sich dort jetzt ausruhen können,

Sich entspannen können.

Und dann lass uns gemeinsam ein paar lange Atemzüge nehmen.

Lasse deinen Atem ganz sanft fließen.

Ganz langsam und entspannt und tief kannst du einatmen.

Und genauso langsam und entspannt und vielleicht ganz ruhig und still kannst du ausatmen.

Atme noch einmal ganz tief ein.

Und vielleicht möchtest du jetzt deinen Ausatmen mit einem Säufzer nach außen strömen lassen.

Und mache das gerne einmal so weiter für dich.

Genauso wie es sich gerade für dich gut anfühlt.

Ganz entspannt einatmen.

Ganz leise oder mit einem Säufzer wieder ausatmen.

Und dann kannst du dich immer mehr in die Position,

In der du gerade sitzt,

Hinein entspannen.

Vielleicht möchtest du dich in deine Position ja rein schmelzen lassen.

Vielleicht kannst du dich noch mehr irgendwo anlehnen.

Vielleicht kannst du dir vorstellen,

Wie du noch tiefer in den Boden,

In die Sitzfläche sinkst,

Auf der du dich befindest.

Und wenn du das nächste Mal einatmest,

Ziehe deine Schultern einmal hoch zu deinen Ohren.

Und wenn du ausatmest,

Lasse sie sich ganz sanft nach hinten und unten entspannen.

Lasse das Gewicht ziehen,

Das deine Schultern den ganzen Tag getragen haben.

Und mit dem nächsten Ausatmen entspanne bewusst deinen Kiefer,

Deine Wangen und dein Kinn.

Entspanne alle kleinen Muskeln in deinem Gesicht,

Um deinen Mund herum und um deine Augen,

Auf deiner Stirn.

Lasse deine Augen ganz weich in deine Augenhöhlen werden.

Muss gerade auf nichts reagieren.

Verlasse dich einfach dem Rhythmus deines Atems und entspanne dich.

Und so kannst du dich mit jedem Atemzug ein kleines bisschen mehr beruhigen.

Vielleicht spürst du,

Wie sich dein Bauch mit der Einatmung ausdehnt.

Vielleicht spürst du,

Wie sich deine Brust hebt und senkt.

Was auch immer du fühlst,

Beobachte es nur.

Und lasse mit jeder Ausatmung die Anspannung gehen,

Die du in dir hältst.

Fühle die Stellen in deinem Körper,

In der deine Anspannung gespeichert ist.

Atme tief in diese Stelle und lasse die Anspannung aus deinem Körper ziehen,

Wenn du ausatmest.

Und wiederhole das mit deiner nächsten Ein- und Ausatmung.

Wenn es noch eine Stelle in deinem Körper gibt,

In der du loslassen möchtest,

Verbinde dich mit deiner Atmung und lasse einfach los.

So wirst du mit jeder Ausatmung ruhiger und leichter.

Erlaube und akzeptiere diesen wunderbaren Moment.

Das Wichtigste,

Das Schönste,

Was du gerade tun kannst,

Ist ganz mit dir in diesem Moment zu sein.

Und zusammen lass uns einen weiteren langsamen,

Tiefen Atemzug nehmen.

Und atme aus.

Und noch einmal ganz aktivierend und energetisierend atme einmal ein.

Und wieder aus.

Und bringe deine Aufmerksamkeit langsam zurück in den Raum.

Bringe das Bewegung in deinen Körper,

Deine Finger,

In deine Zehen und lasse sich diese Bewegungen weiter ausdehnen.

Dehne deine Schultern,

Deinen Nacken.

Und nimm noch einen letzten tiefen Atemzug ein.

Und wieder aus.

Und dann öffne langsam deine Augen.

Blicke dich wieder um.

Nimm wahr,

Wo du bist.

Berühre deinen Körper.

Schaue,

Wie du hier gerade mit deinem Körper bist.

Und ich wünsche dir noch einen wunderschönen Tag oder eine gute Nacht.

Vielen Dank und bis bald.