After Work Yoga: Deine Auszeit Nach Einem Stressigen Tag

So schön,

Dass du da bist.

Ich bin Julia und lass uns gemeinsam ein wenig Afterwork-Yoga praktizieren.

Das heißt,

Wenn du gerade Feierabend gemacht hast,

Ist diese Yoga-Sequenz perfekt für dich,

Um wirklich loszulassen,

Um runterzukommen und ganz wieder zu dir selbst zu finden.

Okay,

Für diese Praxis brauchst du nur deine Yogamatte,

Ansonsten gar kein Equipment und lass uns direkt durchstarten.

Du darfst einmal in einen für dich bequemen Sitz kommen.

Falls du dafür noch eine Decke oder ein Kissen als Unterlagerung möchtest,

Schnapp dir das gern,

Aber wie gesagt,

Ansonsten brauchst du nichts.

Und mach es dir hier bequem.

Richte deine Wirbelsäule schön auf nach oben.

Zieh die Schultern hoch zu den Ohren.

Und lass sie nach unten gleiten,

Ganz weit weg von den Ohren.

Schließe gern deine Augen.

Nimm dir hier diesen Moment nur für dich.

Nimm hier drei tiefe und bewusste Atemzüge ein durch die Nase.

Und lösend aus durch den Mund.

Lass den Tag hinter dir.

Komme im Hier und im Jetzt an.

Und lass uns für diese gemeinsame Praxis eine Intention setzen.

Ich schenke mir jetzt Zeit für mich.

Um ganz bei mir anzukommen.

Dann beginne einmal mit deinen Schultern über vorne,

Oben,

Hinten und unten zu kreisen.

Mach das noch ein paar Mal so.

Und wenn du magst,

Kannst du auch.

Die Augen so lange geschlossen lassen,

Wie sich das für dich gut anfühlt.

Und dann komme hier zur Ruhe.

Du darfst einmal jetzt dein rechtes Ohr in Richtung deiner rechten Schulter bringen,

Sodass du deinen Kopf sanft zur rechten Seite neigst.

Vielleicht möchtest du die Dehnung etwas verstärken,

Dann leg auch gerne deine rechte Hand auf deinen Kopf,

Auf dein Ohr.

Lass die linke Seite sich entspannen.

Dann ganz vorsichtig,

Vielleicht mit deiner Hand,

Darfst du einmal deinen Kopf zurück in die Mitte schieben.

Und wir wechseln einmal die Seite.

Neig deinen Kopf nach links.

Wenn du auf der einen Seite deine Hand hinzugenommen hast,

Mach das auch auf dieser Seite so.

Spür die Dehnung in deinem Nacken-Schulter-Bereich.

Und dann richte auch hier deinen Kopf wieder zurück zur Mitte auf.

Heb einmal die Arme weiter über die Seiten nach oben.

Und bring deine Hände vors Herz.

Nochmal so einatmend weit über die Seite nach oben.

Ausatmend vors Herz.

Und dann darfst du jetzt mit jeder Einatmung einmal deine Arme über die Seiten weit nach hinten bringen,

Sodass du dein Herz öffnest und es strahlen lässt.

Und mit deiner Ausatmung darfst du dich selbst umarmen,

Deinen Rücken etwas nach hinten runden.

Und mit der Einatmung geh wieder in diese Weite hinein.

Die Weite,

Die uns im Alltag bei der Arbeit oft fehlt.

Und mach das dynamisch mit deinem Atemrhythmus.

Noch einmal umarmen.

Und dann komm in einen neutralen,

Geraden Sitz zurück.

Und lass uns einmal in den Vierfußstand wechseln.

Bring deine Hände einmal unterhalb deiner Schultern,

Die Knie unterhalb deines Beckens.

Und wir starten hier mit Katze und Kuh im Vierfußstand.

Dazu darfst du einmal mit deiner Ausatmung deinen Rücken nach oben runden.

Und lass deinen Kopf hier ganz entspannt nach unten sinken.

Dein Blick geht in Richtung deiner Beine bzw.

Deines Bauches.

Und mit deiner nächsten Einatmung.

Heb deinen Blick,

Lass die Bauchdecke weich werden.

Komm hier in ein geführtes Hohlkreuz.

Die Schultern sind weit weg von den Ohren.

Und mit deiner Ausatmung runde deinen Rücken,

Komm in den Kratzenbuckel.

Einatmend in die Kuh.

Ausatmend,

Katzenbuckel.

Mach das in deinem Atemrhythmus weiter.

Noch eine Runde.

Komm in einen neutralen Rücken zurück und dann darfst du dir vorstellen,

Dein Becken,

Dein Gesäß ist an einer Wand und du beschreibst jetzt an dieser Wand große Kreise.

Lass dein Becken hier kreisen.

Starte in der Richtung,

In der es sich intuitiv einfacher anfühlt.

Schöne ausladende Beckenkreise.

Um hier.

Unseren unteren Rücken auch zu mobilisieren.

Während der Arbeit oft in Mitleidenschaft gezogen wird,

Wenn wir einfach nur Tag ein,

Tag aus sitzen.

Und kreis einmal in die andere Richtung.

Vielleicht etwas unintuitiver.

Wo du mehr Fokus und Aufmerksamkeit drauflegen musst.

Sehr gut.

Und dann komm mir zur Ruhe und schau mal,

Was dein Körper intuitiv gerade noch für Bewegungen machen möchte.

Und schließe gerne deine Augen.

Schau,

Was dein Körper dir zeigen möchte.

Vielleicht ist es ein Pendeln,

Ein Kreisen.

Ganz andere Bewegungen.

Und dann darfst du einmal.

.

.

Deine Arme etwas weiter nach vorne laufen.

Komm mit deinen Händen etwas mehr an den Anfang deiner Matte,

Sodass du dein Becken etwas absenken kannst.

Und du darfst jetzt einmal dich zurückschieben in die Kindeshaltung.

Dein Gesäß in Richtung deiner Fersen.

Und dann komm zurück nach vorne und schau mal,

Ob du in so eine Mini-Rückbeuge kommen kannst,

Indem du dein Becken etwas nach unten absenkst.

Wenn du merkst,

Der untere Rücken streikt,

Dann bleib einfach in dieser Position und geh auch nicht weiter.

Und dann komm dynamisch zurück ins Kind.

Nach vorne.

Und schau,

Wie sich diese Bewegung mit der Zeit anfühlt.

Je öfter du sie dynamisch machst,

Vielleicht merkst du,

Wie sie etwas lockert.

Und dann komm hier einmal zur Ruhe,

Lauf deine Finger wieder ein Stückchen zurück und du darfst gern einmal dein rechtes Bein anheben,

Deinen rechten Fuß nach vorne stellen.

Und dich so in den Lowlunch begeben.

Nimm hier wahr,

Wie du gerade.

.

.

Dich positioniert hast,

Stell auch gerne deine hinteren Zehen einmal auf und beobachte,

Wie sich dadurch vielleicht deine Beckenhaltung verändert.

Und dann darfst du hier einmal deine Arme weit nach oben heben.

Und dann einmal große Kreise beschreiben mit deinen Armen.

Andere Richtung.

Sehr schön.

Dann komm einmal mit deiner linken Hand zum Boden.

Und öffne einmal mit deinem rechten Arm,

Mit deiner rechten Hand nach oben.

Spür diesen sanften Twist.

Wie fühlt sich deine Wirbelsäule an?

Wie fühlt sich deine rechte Seite an,

Dein Oberschenkel?

Danke sehr.

Und du darfst auch hier einmal noch Kreisbewegungen machen.

Komm hier zur Ruhe,

Bring deine rechte Hand zum Boden,

Deinen rechten Fuß zurück und verwechseln einmal die Seite.

Stell auch gerne deine.

.

.

Rechten Zehen hier wieder auf der Matte auf.

Komm einmal nach oben,

Richte dich hier auf.

Du darfst hier einmal deine linke Hüfte etwas nach unten sinken lassen.

Und dann schieb sie wieder nach oben und mach das dynamisch.

Spür in dich hinein,

Vielleicht magst du auch.

Deine Augen schließen.

Was macht das mit deinem Becken?

Merkst du diese Schaukelbewegung?

Sehr schön.

Nimm deine Arme einmal nach vorne.

Und dann darfst du mit deinem rechten Arm dich zur rechten Seite einmal öffnen.

Schau,

Wie weit das für dich geht.

Dann kommt zurück nach vorne und einmal zur anderen Seite nach hinten.

Mach das noch ein paar Mal dynamisch.

Dein Kopf darf sich sehr gern mitbewegen zur Seite.

Dann komm zurück nach vorne,

Bring deine rechte Hand zum Boden.

Dann darfst du dich einmal mit deinem linken Arm weit nach oben öffnen.

Spüre diese sanfte Drehung.

Wie fühlt sich dein Gesäß an,

Dein Oberschenkel,

Dein unterer Rücken?

Und dann mach auch hier nochmal Kreisbewegungen.

Und komm hier langsam zur Ruhe.

Du darfst jetzt deine Hände wieder zum Boden bringen,

Komm in den Vierfußstand zurück.

Fußrücken erden und schieb dich nach hinten in dein Kind.

Lauf die Hände gerne noch etwas weiter nach vorne.

Wenn du magst,

Leg deine Stirn gerne am Boden ab.

Tiefe und bewusste Atemzüge hier.

Dann richte dich langsam wieder auf und wir wechseln einmal in die Rückenlage.

Okay,

Was wir jetzt machen ist,

Du darfst einmal dein rechtes Bein nach oben anheben.

Hände gern zur Seite abgelegt.

Und du darfst jetzt einmal mit deinem rechten Fuß so.

.

.

Pumpbewegungen machen.

Du darfst einmal deine Zähne ganz weit nach oben strecken und wieder zu dir ranziehen.

Und spüre wirklich hinein,

Wie sich.

.

.

Das in deiner Beinrückseite anfühlt,

Vor allen Dingen in deiner Wade.

Ist vielleicht auch sogar anstrengend für dich,

Gerade wenn du diese Bewegung nicht ganz so häufig machst.

Das schenkt unserem Nervensystem auch nochmal ein wenig Ruhe.

Und dann wechsel einmal die Seite.

Rechter Fuß zum Boden,

Linker in die Luft.

Und auch hier die Zehen wieder zur Decke.

Und zu der Hand ziehen.

Noch einmal.

Und dann darfst du mit diesen Beinen gleich,

Darfst hier einmal nochmal das Bein lang machen,

Das Bein etwas nach außen rotieren,

Sodass der Fuß nach außen rotiert.

Und dann leg einmal gern deinen Knöchel,

Deinen Fuß auf deinen rechten Oberschenkel ab in Richtung Knie.

Und dann darfst du dir einmal mit deinen Händen durch diesen Raum,

Der in der Mitte entsteht,

Dann darfst du dir einmal dein rechtes Bein greifen.

Es zu dir ranziehen und schau mal,

Wie sich das für dich anfühlt in deiner linken Hüfte.

Wenn das gut aushaltbar ist,

Darfst du gerne auch noch ein Stückchen weiter zu dir ranziehen und dein linkes Knie ein Stückchen weiter von dir wegschieben.

Ansonsten darfst du auch gerne jederzeit,

Wenn es zu viel sein sollte,

Einfach nur den rechten Fuß auf der Erde aufgestellt lassen und vielleicht einen leichten Druck.

Gegen deinen linken Oberschenkel geben.

Entscheide dich für deine Variante.

Das Nadelöhr.

Zwei tiefe und bewusste Atemzüge noch hier.

Und dann setz gerne einmal wieder den rechten Fuß am Boden ab.

Den Lenken stellst du dazu.

Heb dein rechtes Bein einmal nach oben an.

Dreh auch hier dein Bein so sanft nach außen,

Sodass dein Fuß nach außen rotiert.

Leg den Fuß dann gern auf deinem linken Oberschenkel ab.

Wenn du auf der anderen Seite zu dir rangezogen hast,

Mach das auch jetzt.

Und umgreif mit deinen Händen deine Oberschenkelrückseite.

Schieb dein rechtes Knie noch ein Stückchen von dir weg,

Um die Dehnung zu intensivieren.

Noch zwei tiefe Atemzüge.

Und dann senk hier einmal wieder ab.

Stell deine Füße auf den Boden auf.

Und lass sie dann auch gern auf der Matte ausgleiten.

Füße dürfen sich sanft nach außen begeben,

Nach außen fallen,

Ganz locker.

Deine Arme legst du neben deinem Körper ab,

Die Handflächen zeigen nach oben,

Sodass sich deine Schultern gut in den Boden erden können.

Und dann sind wir auch schon in der Endentspannung in Shavasana angekommen.

Schließ hier deine Augen,

Wenn sie noch nicht geschlossen sind.

Löse sanft den Punkt zwischen deinen Augenbrauen.

Deine Augen dürfen sich in die Augenhöhlen hinein entspannen.

Löse deinen Unterkiefer sanft vom Oberkiefer.

Und verweile hier für einige Momente in der Stille ganz bei dir.

Beginne deine Zehen und deine Finger wieder etwas zu bewegen.

Rekel und streck dich gerne,

Wenn du das möchtest.

Und dann roll dich gern auf deiner Lieblingsseite.

Mach nochmal so ein kleines Päckchen aus dir.

Und dann richte dich auf zum Sitzen.

Lass die Augen gern noch geschlossen.

Bring deine Hände mit den Harnflächen zusammen vor dein Herz.

Schenk dir ein ganz liebevolles und ernst gemeintes Lächeln.

Bedank dich bei dir selbst,

Dass du dir die Zeit für dich genommen hast,

Um loszulassen,

Um zu entspannen und gut in deinen wohlverdienten Feierabend zu gehen.

Namaste.

Öffne gern wieder deine Augen.

So schön,

Dass du mit dabei warst.

Wenn dir das Video gefallen hat und dir richtig gut getan hat,

Teils auch gern mit deinen Freundinnen.

Und ja,

Ich freue mich,

Wenn wir uns bald wiedersehen.

Bis dahin,

Alles Gute,

Deine Julia.