Entspanne dich durch die Atmung: Meditation mit Bauchatmung

Teil 6/10 Verbinde dich mit dir und deinem Atem: Wie atmest du? Schnell, langsam? Flach, tief? Eine lange, tiefe Atmung ist empfehlenswert, denn sie signalisiert deinem Körper, dass es keine Gefahr gibt und er sich entspannen und ausruhen kann. Indem wir die Luft bis in die Bauch-Region schicken, können wir diese langsame, tiefe Atmung erzeugen. In der Meditation führe ich dich Schritt für Schritt durch die Bauchatmung. Probiere es aus und gib mir Rückmeldung, ob es dir geholfen hat!

Transcript

In dieser Meditation möchte ich mit dir die Bauchatmung üben.

Von der Bauchatmung hast du sicherlich schon mal gehört.

Falls nicht,

Kein Problem.

Es geht darum,

Bei der Bauchatmung wirklich in den Bauch hinein zu atmen.

Warum man das Ganze macht,

Warum es empfehlenswert ist,

Indem wir durch den Bauch oder in den Bauch hinein atmen,

Atmen wir sehr lange und sehr tief.

Und indem wir sehr lange und sehr tief atmen,

Geben wir das Signal an unseren Körper,

Dass keine Gefahr besteht,

Dass alles in Ordnung ist und dass er sich entspannen kann.

In der folgenden Meditation üben wir diese Bauchatmung.

Ich leite dich da durch und zu Beginn machen wir auch einen ganz kurzen Check,

Ob du eigentlich schnell oder langsam atmest.

Finde also zunächst mal einen bequemen,

Aufrechten Sitz,

Auf einem Stuhl oder auf einem Kissen,

Auf dem Sofa.

Und wenn du den Sitz dann gefunden hast,

Dann leg deine Hände mit den Handflächen nach oben oder mit den Handflächen nach unten einmal auf den Oberschenkeln ab.

Und dann nimm zunächst erstmal wahr,

Wie du jetzt gerade so da sitzt,

Wie du in diesem Raum sitzt,

Wie dein Körper gerade auf diesem Stuhl oder auf diesem Sofa oder auf diesem Kissen sich befindet.

Und einfach nur mal deine Präsenz,

Dein Dasein wahrzunehmen,

Noch wert zu schätzen.

Und dann finde langsam deinen Fokus auf deinen Atem.

Nimm wahr,

Wie Luft durch die Nase einströmt und durch die Nase ausströmt.

Und wie das Ganze passiert,

Ohne dass du dafür irgendwas tust.

Und dann nimm einmal deinen Zeigefinger,

Egal ob linke oder rechte Hand,

Und halte deinen Zeigefinger so ein kleines bisschen unterhalb der Nasenlöcher.

Vielleicht so ein Zentimeter von den Nasenlöchern entfernt,

Sodass du merkst,

Wie die Luft durch die Nase einströmt und wie die Luft durch die Nase ausströmt.

Und was ist es,

Was du da wahrnimmst?

Sicherlich die Temperatur der Luft,

Dass die Ausatmung viel wärmer ist als die Luft der Einatmung.

Und du kannst auch das Tempo,

Den Rhythmus von deiner Atmung überprüfen.

Weniger überprüfen,

Als es vor allem erstmal wahrzunehmen,

Wie oft und wie schnell du ein- und ausatmest.

Hier geht es nicht um Bewertung,

Sondern es geht wirklich nur um das bloße Wahrnehmen.

Dann kannst du deine Hand wieder ablegen und ganz normal weiteratmen.

Und vielleicht hat sich jetzt schon was in deiner Atmung verändert,

Indem du dir bewusst geworden bist,

Wie schnell oder langsam du atmest.

Als nächstes legen wir die Hand auf unseren Bauch und zwar so ein bisschen unterhalb des Bauchnabels.

Und während du so weiter atmest,

Schauen wir,

Ob du wahrnehmen kannst,

Ob sich die Bauchdecke mit der Einatmung hebt und mit der Ausatmung senkt.

Vielleicht spürst du diese Bewegung kaum.

Vielleicht spürst du sie auch sehr stark.

Auch hier geht es wieder ums Wahrnehmen,

Nicht um die Bewertung.

Vielleicht verändert sich auch was,

Wenn du deine Hand so auf dem Bauch liegen hast.

Und vielleicht merkst du,

Wie die Bauchdecke sich immer mehr hebt und immer mehr absenkt mit der Ein- und Ausatmung.

Und jetzt schau mal,

Ob du ganz bewusst den Atem,

Den du einatmest,

Du den ganz bewusst bis in den Bauch atmen kannst.

Sodass wenn du atmest,

Sich deine Bauchdecke merklich hebt und dass wenn du ausatmest,

Sie auch wieder sinkt.

Mach jetzt einfach das,

Was für dich möglich ist.

Das ist für jeden anders.

Das soll nicht anstrengend sein.

Es soll immer noch eine natürliche Atmung sein.

Und das soll dir dabei helfen,

Noch bewusster und vor allem noch langsamer und tiefer zu atmen.

Denn je langsamer und je tiefer wir atmen,

Desto mehr Sauerstoff kann unser Körper aufnehmen und desto mehr Energie kann unser Körper von diesem Sauerstoff auch aufnehmen.

Versuche auch bei der Ausatmung,

So gut es geht,

Ganz langsam auszuatmen.

Auch das ist manchmal nicht ganz einfach,

Auch wenn es so klingt.

Aber versuche auch hier dein Bestes.

Dann kannst du deine Hand wieder langsam vom Bauch wegnehmen und auf deinem Oberstehen glatt legen.

Und versuche mal,

Ob du diese Atmung in den Bauch hinein noch beibehalten kannst,

Obwohl diese Hand jetzt weg ist.

Dann kannst du den Fokus langsam loslassen von deiner Bauchregion,

Von deinem Atem.

Und genieß noch mal,

Nimm noch mal ganz bewusst wahr diese Momente des Übergangs von dieser kompletten Ruhe,

Von dieser Stille,

Dann wieder in die Realität.

Ja,

Noch ein kurzer Tipp von mir zum Abschluss.

Ich mache die Bauchatmung sehr gerne,

Gerade wenn ich in Momenten bin,

Wo die sehr stressig sind oder sehr aufwühlend.

Und mir einfach kurz bewusst zu machen,

Wirklich in den Bauch reinzuatmen,

Vielleicht auch meine Hand auf meinen Bauch zu legen.

Das lässt sich auch super beim Busfahren üben oder beim Warten in irgendeiner Schlange.

Und es ist wirklich eine Übungssache.

Also je mehr man es übt,

Auch je mehr man diese Meditation übt,

Desto mehr bekommt man ein Gefühl für diese Bauchatmung,

Desto besser kann man auch in den Bauch atmen und desto leichter fällt es auch.

Von daher,

Viel Spaß beim Üben.