Metta Meditation nach Ralph de la Rosa

Selbstmitgefühl und Mitgefühl für andere können wir lernen. Die Metta Meditation nach Ralph de la Rosa nimmt nicht nur den Geist mit auf Reisen, sondern auch den Körper. Eine tiefe Erfahrung und ein bisschen mehr Selbstliebe, denn Metta means Love.

Transcript

Maitri Praxis nach Ralph de la Rosa Bevor du mit der Praxis anfängst,

Spür in deinem Körper.

Ist dir kalt?

Möchtest du noch etwas anziehen oder dich zudecken?

Hast du Durst oder Hunger?

Übe dich in Selbstfürsorge und stell diese Bedürfnisse vor der Praxis zufrieden.

Halte gerne die Aufnahme kurz an,

Damit du dich um dich selbst kümmern kannst.

Komm in eine angenehme Sitzhaltung.

Hier kannst du ein paar Augenblicke damit verbringen,

Deinen Sitz bequem zu gestalten.

Du kannst dich in einen kreuzbeinigen Sitz setzen oder in den Fersensitz.

Du kannst dich mit Kissen und Decken unterstützen oder dich auf einen Stuhl setzen.

Nimm dir die Zeit hierfür,

Damit du dich dann auf die Meditation einlassen kannst.

Fühle die Verbindung zur Erde unter dir.

Dein Körper wird den Boden unter dir oder das Kissen berührt,

Den leichten Druck,

Der in diesem Kontakt wahrnehmbar ist.

Fühle,

Wie die Erde dich trägt,

Unterstützt und hält.

Kannst du auch den zarten Zug der Schwerkraft spüren?

Wie sie dich sanft berührt und dir dabei hilft,

Dich zu erden,

Dich nach Hause zu bringen.

Die Praxis wird sich mehr und mehr anfühlen wie ein Zuhause.

Dieser Körper wird sich mehr und mehr anfühlen wie ein Zuhause.

Sei dir gewiss,

Dass du hier sicher bist und dass du dazugehörst.

Schieb die Sitzbeinhöcker zart Richtung Erde.

Die Wirbelsäule wächst in die Länge.

Der Kronenpunkt,

Der höchste Punkt an deinem Kopf,

Zieht zart Richtung Himmel.

Der Nacken wird lang und das Kinn fällt ein klitzekleines bisschen nach vorne.

Deine Hände liegen auf deinen Oberschenkeln.

Die Handflächen zeigen nach unten oder oben.

Je nachdem,

Was sich für dich und deine Schultern jetzt gut anfühlt.

Und nimm dir einen Augenblick hier,

Um deinen Körper zu spüren und bei dir anzukommen.

Stell dir vor,

Die Sonne scheint in dein Gesicht.

Die wohlig-warme,

Helle,

Frische Sonne.

Du badest in dieser Wärme und genießt sie in vollen Zügen.

Spür richtig,

Wie sie dein Gesicht erhält.

Die Wärme,

Deine Haut zart berührt,

Dein Gesicht,

Den Haaransatz,

Die Lippen,

Die Ohrläppchen.

Sieh das kaleidoskopische Farbspiel des Sonnenlichts hinter den geschlossenen Augenlidern Und hat die Sonne nicht auch einen angenehmen Duft an sich?

Einen Geschmack oder schönen Klang?

Spür hinein in diese Wahrnehmung.

Lass die Wärme die Gesichtsmuskeln weich werden.

Das kostbare Sonnenlicht entspannt das Gesicht,

Die Stirn,

Die Lippen.

Die Wärme fließt den Hals entlang,

Den Nacken,

Zu den Schultern,

Die Arme,

Bis in die Handgelenke und Fingerspitzen.

Die Spannung fließt ab,

Der Körper öffnet sich mit der Wärme.

Fühl das Sonnenlicht auf deinem Brustkorb,

Dem oberen Rücken.

Spür,

Wie die Wärme und das Licht deinen ganzen Körper durchfluten,

Wärmen,

Öffnen.

Lass alles schmelzen,

Warm werden,

Weich werden,

Im angenehmen Licht der Sonne.

Die Rippenbögen,

Den Bauch,

Den unteren Rücken,

Alle Organe,

Atmungsorgane,

Verdauungsorgane.

Lass die helle,

Warme Sonne mit dem nächsten Atemzug all die unnötige Anspannung mitnehmen.

Spür,

Wie das Licht das Becken und die Hüfte wärmt,

Die Wärme deine Beine entlang fließt bis in die Füße und Zehenspitzen.

Und nach unten in die Erde hinein.

Spür den ganzen Körper atmen und sich in seinen natürlichen Atemrhythmus hinein entspannen.

Lass die Ausatmung einfach aus dem Körper rausfallen und sich auflösen.

Erlaube den Raum am Ende der Ausatmung.

Lass dort alles los,

Lass dich hineinfallen.

Bis der spontane Zug zum Einatmen auftaucht,

Die Lungenflöge liebevoll füllt,

Vollkommen erfüllt pausiert und dann die Atemluft wieder hinausfällt und der Atemzyklus beginnt erneut.

Atemzug für Atemzug.

Die Ausatmung fällt aus dem Körper hinaus.

Pause.

Die Lungenflöge füllen sich.

Pause.

Lass die Einatmung jetzt aus der Erde die Wirbelsäule vom Steißbein Wirbel für Wirbel hinauffließen bis zu deinem Herzen.

Mit der Ausatmung öffnet sich das Herz,

Dehnt sich aus,

Wird weit.

Wie eine Blüte öffnet es sich und zeigt seine volle Pracht.

Der Atem aus der Erde kann auch eine angenehme Farbe haben,

Ein helles Licht oder einen schönen Klang.

Vielleicht auch ein schöner Geruch oder eine wohlige Wärme.

Erlaube die Vorstellung,

Die dir jetzt am leichtesten fällt.

Beginne mit der aufrichtigen Praxis.

Die Maitri-Sätze fließen mit der Einatmung in dein Herz und mit der Ausatmung weitet sich dein Herz,

Öffnet sich und die Worte hallen nach außen nach,

Dehnen sich aus.

Wie Wellen auf einem See,

Vom Zentrum nach außen,

Berühren sie alles auf ihre Reise in die Unendlichkeit.

Nimm dir einen Augenblick Zeit und stell dir eine Person aus deinem Leben vor,

Die gut zu dir gewesen ist,

Die du bewunderst und bring sie in diesen Raum zu dir.

Erinnere dich an ihr Gesicht,

Ihre Augen,

Wangenknochen und was sie vielleicht trägt.

Kenne ihren Namen.

Es muss nicht die perfekte Person sein,

Nur jemand,

Der dir etwas bedeutet,

Den du gerne hast.

Und bemerke hier,

Dass dies ein Mensch ist,

Dessen Erfolge du mitfeierst.

Und wenn diesem Menschen etwas Tragisches widerfährt,

Dann wünschst du ihm,

Dass das Gute in seinem Leben mehr wird und das Schlechte weniger.

Das ist die Definition von liebevoller Güte.

Und von diesem vollkommen natürlichen Zustand,

Dieser Person nur Gutes zu wünschen,

Sende ihr folgende Worte.

Verbinde dich mit deinem Atem.

Einatmend fließen die Worte in dein Herz hinein.

Ausatmend breiten sie sich wie eine angenehme Welle zu diesem Menschen aus.

Wiederhole die Worte im Geiste.

Atme ein.

Mögest du glücklich sein.

Ausatmend fließt der Wunsch zu ihr.

Atme ein.

Mögest du gesund sein.

Ausatmend fließt der Wunsch aus deinem Herzen.

Mögest du dich sicher fühlen.

Und mögest du frei sein.

Mögest du frei sein.

Du kannst dich dann jetzt von diesem Menschen lösen.

Jetzt praktizierst du für dich selbst.

Stell dir vor,

Du würdest vor einem Ganzkörperspiegel stehen.

Sieh dir in die Augen und lass die Erfahrung so lebendig wie möglich werden.

Vielleicht kannst du es visuell ausschmücken oder du fühlst deine eigene Gegenwart.

Hier bist du mit dir selbst.

Wie fühlt sich das an?

Möchtest du vor dir weglaufen und dich verstecken oder ist es angenehm für dich?

Kannst du sehen,

Wie hart du jeden Tag arbeitest?

Du arbeitest so hart daran,

Das Gute in diesem Leben zu vermehren und das Schlechte zu verringern.

Nicht wahr?

Du stehst pünktlich auf.

Gehst zu deinen Verabredungen.

Zu deiner Arbeit.

Kümmerst dich um dich selbst und dein Wohlergehen.

Hältst deine Versprechen.

Bist ein guter Freund,

Ein guter Sohn oder gute Tochter.

Guter Arbeitnehmer oder Arbeitgeber,

Guter Elternteil.

Den ganzen Tag lang.

Jeden Tag.

Du strebst nach dem,

Was sich gut anfühlt und weg von dem,

Was schlecht ist.

Das ist die Essenz von Selbstliebe.

Und mit der Einatmung zusammen wünsch dir.

Möge ich glücklich sein.

Ausatmend fühle es in deinem ganzen Körper.

Einatmend möge ich gesund sein.

Ausatmend fühle es im ganzen Körper.

Einatmend möge ich mich sicher fühlen.

Ausatmend fühle es im ganzen Körper.

Einatmend möge ich frei sein.

Ich verdiene es,

Frei zu sein.

Lass dein Selbstbild dann los.

Denk jetzt an jemanden in deinem Leben,

Den du kaum kennst.

Dem du zwar regelmäßig begegnest,

Aber wo du vielleicht nicht mal den Namen kennst.

Deinen Nachbarn,

Den Postboten,

Den Busfahrer oder die Bedienung in deinem Lieblingscafé.

Bring die Person so gut es geht in diesen Raum,

Vor dein inneres Auge.

Fühl ihre Gegenwart.

Sieh ihr in die Augen.

Wie fühlt es sich an,

Diesen Menschen hier zu haben?

Ganz neutral?

Oder steigt ein bisschen Unsicherheit auf?

Nimm es einfach wahr.

Dieser Mensch gleicht dir viel mehr,

Als du vielleicht denkst.

Er hat einen Geburtstag,

Eltern,

Mit denen er sich mal versteht oder auch nicht.

Dinge,

Die er mag oder hasst.

Genau wie du.

Sorgen und Herzschmerz,

Schlechte Träume und große Momente.

Genau wie du.

Genau wie du möchte er glücklich sein und sich frei fühlen.

Und mit dem Atem und von Herzen,

Einatmend,

Mögest du glücklich sein.

Mögest du gesund sein.

Mögest du dich sicher fühlen.

Und mögest du frei sein,

Von Herzen,

Mit der Ausatmung.

Vielleicht siehst du,

Wie sein Gesichtsausdruck sich erhält,

Wenn er diese Wünsche empfängt.

Mögest du dich frei fühlen.

Und lass jetzt auch diesen Menschen ziehen.

Erinnere dich jetzt an eine Person,

Mit der du ein etwas schwieriges Verhältnis hast.

Bitte niemanden,

Der dich traumatisiert hat oder absichtlich verletzt hat.

Es kann der Mensch vom Anfang sein,

Der dich vielleicht etwas nervt oder mit dem du gerade eine schlechte Phase hast.

Spür die Erde unter dir,

Wie sie dich hält und dir Sicherheit und Geborgenheit schenkt.

Stell dir auch hier vor,

Dass dir dieser Mensch mit all seinen Sorgen und Nöten,

All seinen guten und schlechten Seiten,

All seiner Freude und Herzschmerz gegenüber sitzt.

Schau ihm in die Augen.

Atme und spür in dein Herz.

Einatmend,

Mögest du glücklich sein.

Ausatmend,

Fließt der Wunsch zu ihr.

Einatmend,

Mögest du gesund sein.

Ausatmend,

Von Herzen.

Einatmend,

Mögest du dich sicher fühlen.

Mögest du frei sein.

Von Herzen mit der Ausatmung.

Und löse dich auch aus dieser Verbindung.

Und spüre die Menschen um dich rum in diesem Raum,

Diesem Gebäude.

Dehne deine Wahrnehmung aus und lass all die Menschen in der Umgebung,

In der Straße,

In deinem Stadtteil,

Alle Lebewesen und Pflanzen mit dabei sein.

Zieh Atemzug um Atemzug weitere Kreise.

Die ganze Stadt.

Das ganze Land.

Dieser Erdteil.

Und lass es dann alles umfassen,

Den ganzen Planeten mit seinen Kontinenten und Ozeanen.

Und von Herzen,

Einatmend,

Mögen wir alle glücklich sein.

Ausatmend,

Fließt der Wunsch in die Welt hinaus.

Einatmend,

Mögen wir alle gesund sein.

Ausatmen.

Einatmen,

Mögen wir uns alle sicher und geborgen fühlen.

Ausatmen.

Einatmen,

Mögen wir alle frei sein von Leid.

Ausatmen von Herzen.

Einatmend,

Bring die linke Hand auf dein Herz und die rechte darüber.

Ausatmend,

Lass dein Kind zum Herzen fallen und bedank dich bei dir selbst für die Praxis,

Die Zeit und die Aufmerksamkeit,

Die du dir geschenkt hast.

Namaste.

Reviews

♡

Wunderbar, in jeder Beziehung. Es tut so gut! Danke schön.

Sehr schöne Bilder 🧡 vielen Dank für diese Meditation von Herzen!

Wunderbar. Vielen Dank

Wirklich eine der schönsten und bestens angeleiteten Meditationen hier, so klar, strukturiert, liebevoll und dicht. Herzlichsten Dank 🙏!