Mitgefühl geben und empfangen (MSC)

In dieser Meditation aus dem Programm Achtsames Selbstmitgefühl MSC (Mindful Self-Compassion) nach Neff & Germer verbindet sich Mitgefühl für uns selbst mit dem Mitgefühl für andere. So üben wir anderen Gutes zu wünschen, ohne uns selbst dabei zu verlieren oder zu vergessen. „Einatmen für mich – ausatmen für dich“. Wir verbinden den Atem mit Güte und Mitgefühl in Form von Worten, Bildern und Körperempfindungen. Angeleitet von Evelyn Rodtmann, MSC Certified Teacher und aktives Mitglied des MSC-Vereins, dem Netzwerk der deutschsprachigen MSC-Lehrenden.

Transcript

Wähle eine bequeme,

Aufrechte Sitzhaltung,

Schließe deine Augen und spüre den Boden,

Der dich trägt und atme einige Male tief und entspannend ein und aus.

Gestatte dir selbst,

Die Empfindung beim Ein- und Ausatmen intensiv zu spüren.

Nimm wahr,

Wie dein Atem deinen Körper nährt,

Wenn du einatmest und deinen Körper entspannt,

Wenn du ausatmest.

Lass deinen Atem ganz natürlich fließen und bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei den Empfindungen während des Ein- und Ausatmens.

Und wenn du magst,

Lege eine Hand auf deinen Herzbereich oder eine andere Körperstelle,

Um dich daran zu erinnern,

Dass du dich dir selbst und deiner Erfahrung mit einem liebevollen Gewahrsein zuwendest.

Wenn du abschweifst mit deiner Aufmerksamkeit,

Dann kehre sanft aber bestimmt zurück zur Wahrnehmung deines Ein- und Ausatems.

Und nun richte deine Aufmerksamkeit auf deine Einatmung.

Lass dich selbst die Empfindung beim Einatmen genießen einen Atemzug nach dem anderen.

Nimm wahr,

Wie deine Einatmung jede einzelne Zelle nährt und lasse die Ausatmung ganz natürlich geschehen.

Wenn du magst,

Kannst du mit jeder Einatmung ein Wort verbinden,

Zum Beispiel Liebe,

Mitgefühl,

Leichtigkeit oder Frieden.

Oder du stellst dir vor,

Dass du Wärme oder Licht einatmest und dir selbst etwas gibst,

Was dir jetzt in diesem Moment guttut.

Wenn du mit den Gedanken abschweifst,

Kehre sanft zurück zur Wahrnehmung deines Einatems und dem Wort,

Was du dir still im Innern dazu sagst oder der Vorstellung von Wärme oder Licht.

Und denke nun an jemanden,

Dem du gerne dein Wohlwollen und menschliche Wärme zukommen lassen möchtest.

Entweder jemanden,

Den du liebst,

Oder einen Menschen,

Der gerade mit Schwierigkeiten in seinem Leben zu kämpfen hat und Mitgefühl braucht.

Lasse vor deinem geistigen Auge ein klares Bild der Person entstehen.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf die Ausatmung.

Spüre,

Wie dein Körper ausatmet und sende der Person mit jeder Ausatmung Wärme und Wohlwollen.

Wenn du magst,

Kannst du auch mit jeder Ausatmung ein liebesvolles Wort verbinden oder dir vorstellen,

Wie du mit jeder Ausatmung etwas Wohltuendes an die Person sendest.

Wenn Gedanken oder Geräusche dich ablenken,

Kehre immer wieder ganz sanft zur Wahrnehmung deiner Ausatmung und dem liebevollen Wort oder der Vorstellung,

Wie du etwas Wohltuendes an diese Person,

Die du ausgewählt hast,

Sendest.

Spüre nun,

Wie dein Körper ein- und ausatmet.

Du atmest für dich selbst ein und für die andere Person aus.

Eine Einatmung für mich,

Eine Ausatmung für dich.

Ein für mich,

Aus für dich.

Wie auch immer du dich gerade fühlen magst,

Erlaube deinen Gefühlen,

Einfach da zu sein und verbinde dich mit deiner Absicht,

Wohlwollen für dich selbst und jemand anderen zu atmen.

Lass die Atmung ein und ausströmen,

Wie sanfte Wellen des Ozeans.

Vielleicht kannst du selbst zu einem Teil dieses ununterbrochenen,

Grenzenlosen Stromes von Ein- und Ausatmung werden.

Wenn du magst,

Kannst du den Fokus ein wenig mehr auf dich selbst oder die andere Person richten,

Je nachdem,

Was dir gerade angemessen scheint.

Und zum Schluss der Übung kannst du,

Wenn du ausatmest,

Auch Liebe und Mitgefühl an andere Menschen,

Gruppen oder die Welt im Allgemeinen senden.