achtsames Bewegen im Stehen (CH-Deutsch)

Du hörst eine achtsame Bewegungsanleitung im Stehen. Du brauchst dafür keine Vorkenntnisse. Versuche dich dabei mit deinem Körper zu verbinden und offen für Gedanken, Emotionen und Körperempfindungen zu sein. Ganz präsent im Hier und Jetzt verankert.

Transcript

Achtsam bewegen und stehen bleiben.

Stell dich bequem hin,

Etwa auf einem Hüftbretterstand.

Wenn es dir angenehm ist,

Schliesse deine Augen und versuche,

Den stehenden Körper wahrzunehmen.

Vielleicht nimmst du wahr,

Wie sich der Körper leicht bewegt,

Wie es Anspannung und Entspannung in deinem Körper gibt,

Damit das Gleichgewicht gehalten werden kann.

Versuche,

Den Atem wahrzunehmen,

Das Natürliche ein- und ausatmen.

Wenn es dich unterstützt,

Lässt du dein Ausatmen etwas länger und entspannst dich im Körper,

Wo vielleicht unnötige Anspannung herrscht,

Sei es im Gesicht,

Die Zunge,

Die am Gaumen klebt,

Oder im Schulterbereich.

Wie bist du gerade hier?

Was ist präsent bei dir im Körper?

Sei es eine Stimmung,

Eine Gefühlslage,

Sei es ein Gedanke,

Das du warnen kannst,

Oder auch Körperempfindungen.

Bring den Fokus zu deinen Füssen.

Nimm die Füsse ganz bewusst wahr.

Verlagere das Gewicht auf den rechten Fuss.

Halte den linken Fuss in die Höhe des linken Beins.

Ziehe das Knie hoch.

Die Augen darfst du gerne geschlossen behalten.

Versuche,

Mit dem Gleichgewicht zu spielen,

Wenn du rausfällst.

Komm einfach wieder rein in die Übung.

Lege den Fokus auf den Prozess und nicht auf deine Form oder auf ein Resultat.

Stell den Fuss wieder zurück auf den Boden.

Verlagere das Gewicht auf die andere Seite.

Nimm wahr,

Wie sich die Gewichtsverlagerung anfühlt.

Halte das andere Bein in die Höhe.

Auch hier mit der Präsenz,

So gut es geht,

Mit den Körperempfindungen des Moments.

Die Gedanken kommen und gehen.

Du darfst sie auf eine Wolke setzen,

Die am Himmel vorbeizieht.

Setze den Fuss wieder ab und spüre für einen Moment nach.

Versuche,

Eine aufrechte Haltung im Körper einzunehmen.

Stell dir vor,

Als würdest du mit deiner Scheitelkrone richtig Dilli ziehen.

Gleichzeitig ziehe deine Schultern,

Deine Arme und deine Finger Richtung Boden.

Ziehe deine Schultern sanft nach hinten und öffne deinen Brustkorb.

Beobachte dich dabei,

Ohne zu urteilen und ohne zu reagieren.

Kultiviere eine annehmende Haltung.

Die Arme Richtung Dilli strecken.

Die Handflächen zueinander schauen.

Entweder bleibst du so stehen und schaue,

Dass die Schultern weg von den Ohren gesetzt sind.

Wenn du möchtest,

Kannst du auch das Gewicht auf die eine Seite verlagern.

Zuerst auf die rechte und dann bringst du den linken Fuss in eine Baumhaltung.

Das heisst,

Deine Fussfläche links bringst du entweder auf die Seite der rechten Waden oder auf eine rechte Innenoberschenkel.

Bitte nicht auf die Höhe des Knies.

Der Oberschenkel oder die Waden drückt Richtung Fuss und der Fuss drückt entgegen.

Das Knie schaut zur linken Seite.

Bring den linken Fuss wieder zurück auf den Boden und wechsle dann gleich die Seite.

Falls du beide Füsse am Boden hast,

Verharrst du noch einen Moment in dieser Position.

Wenn du merkst,

Dass es zu viel ist für den Schultergürtel,

Darfst du die Arme wieder zurückbringen und nachspüren.

Falls du im Baum bist,

Schaue wieder,

Dass Fuss und Waden gegeneinander drücken oder Oberschenkel gegen Fuss.

Bring auch dort den Fuss wieder zurück auf den Boden und die Arme langsam,

Ganz präsent,

Wieder neben den Körper.

Dann ziehe deine Arme nochmal hoch über den Kopf.

Greife mit der linken Hand das rechte Handgelenk,

Setze die Schultern und atme ein.

Bei Ausatmung nächste auf die linke Seite.

Stosse beide Füsse fest an den Boden oder die Matte.

Der Bauch ist leicht aktiv.

Beim Einatmen kommst du wieder hoch,

Wechselst die Seite,

Fassest mit der rechten Hand das linke Handgelenk,

Atme ein und bei Ausatmung nächste auf die rechte Seite.

Der linke Fuss zieht fest gegen Boden,

Drückt fest gegen Boden.

Der Bauch ist aktiv.

Komm wieder zurück in die Ausgangsposition,

Lasse das Handgelenk los.

Atme nochmal ein und bei Ausatmung bringst du die Arme langsam über die Seiten oder vorne neben den Körper.

Spüre für einen Moment nach in dieser stehenden Haltung.

Wie fühlen sich der Körper und der Geist jetzt an?

Verklicke deine Hände ineinander und stosse die Arme und die Hände nach vorne und gleichzeitig den Oberkörper nach hinten.

Der Bauchnabel ziehst leicht hinein,

Das Gesäss kommt nach hinten und du gehst etwas in die Knie.

Die Schulterblätter ziehen sich weit auseinander.

Vielleicht hast du die Vorstellung,

Als würdest du einen riesigen Ball umarmen.

Der Blick geht Richtung Boden.

Einen Moment so verweilen.

Bei der nächsten Einatmung kommst du wieder hinein,

Aufrechte Position.

Die Hände verklickst,

Stossst die Handfläche in Richtung Dille,

Setzt die Schultern,

Nimmst die Position wahr.

Fixierst dein Becken,

Sodass deine Beckenknochen nach vorne schauen.

Atme ein und bei Ausatmung drehst du nur den Oberkörper leicht nach links,

Gehst mit dem Blick mit.

Bei Einatmung kommst du wieder zurück und bei Ausatmung drehst du dich leicht mit dem Oberkörper nach rechts.

Bei der nächsten Ausatmung kommst du wieder zurück und fliessst bei der Ein- und Ausatmung so hin und her.

Von links nach rechts.

Nächstes Mal bringst du den Oberkörper wieder in die Mitte.

Die Handflächen darfst du auseinanderlegen und bringst den Blick Richtung Hände,

Richtung Dille.

Mit einer minimalen Wölbung darfst du dich nach hinten lehnen,

Mit den Armen,

Dem Kopf und dem Oberkörper.

Atme ein und bei der Ausatmung machst du Knie und bringst den Oberkörper nach vorne,

Den Kopf Richtung Boden,

Sodass deine Kopf-Knie-Position in eine Vorbeuge kommt.

Deine Knie sind so weit beugt,

Wie es dir angenehm ist.

Du kannst versuchen,

Sie immer mehr in Bewegung zu strecken.

Vielleicht lässt du deine Arme hängen oder fassst die gegenüberliegenden Ellbogenbutten hin und her.

Mach mit dem Nacken Ja und Nein.

Der Stand darf ein wenig grösser sein,

Sodass du den Unterrücken mehr loslassen kannst.

Falls du deine Arme gefasst hast,

Kannst du sie gerne loslassen und ein wenig mehr in die Knie kommen.

Wirbel für Wirbel aufrichten,

Ganz langsam und bewusst.

Setze zuerst die Schulter und danach wird erst der Nackenlänge in Verlängerung der Wirbelsäule.

Nimm den stehenden Körper wahr.

Versuche auch den Nackenbereich wahrzunehmen und den Schulterbereich.

Gibt es irgendeinen Bewegungsimpuls,

Den du folgen möchtest?

Vielleicht möchtest du den Nacken leicht drehen oder den Kopf.

Oder ein Ohr Richtung Schultern ziehen und dann das andere.

Schau,

Was du dort noch für ein Bedürfnis hast,

Um den Bereich noch ein wenig zu lockern.

Dann stoppe die Bewegung langsam und nimm den stehenden Körper nach dieser Bewegungssequenz wahr.

Wie fühlt sich der Körper im Allgemeinen an?

Was ist präsent an Stimmungen und wie fühlt sich der Geist an in diesem Moment?

Damit ein paar tiefen Atemzüge diese Bewegungssequenz abschliessen dürfen.