Bodyscan - lang

Der Body Scan ist das Herzstück von MBSR und eine optimale Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben. Mit ihm trainierst du die Fähigkeit deine Aufmerksamkeit zu lenken, Signale deines Körpers wahrzunehmen und wertfrei alles anzunehmen, was von Moment zu Moment an Empfindungen da ist. Dies unterstützt dich dabei, für dich stressbesetzte Situationen an Körperempfindungen wahrnehmen und ihnen mehr und mehr mit Gelassenheit begegnen zu können.

Transcript

Der Bodyscan.

Bei dieser Übung leite ich dich an,

Die Aufmerksamkeit in unterschiedliche Körperbereiche zu lenken und die Empfindungen in diesen zu erkunden.

Sei neugierig und offen,

So als würdest du ein dir fremdes Land zum ersten Mal betreten.

Finde eine bequeme Position auf dem Rücken,

In der du für die Dauer der Übung liegen kannst.

Vielleicht magst du dich zudecken oder ein Kissen unter Kopf oder Knie legen.

Beine und Füße fallen leicht nach außen,

Die Arme liegen neben dem Körper,

Die Handflächen zeigen wenn möglich zur Decke.

Wenn du während der Übung einen Impuls verspürst,

Dich zu bewegen,

Folge ihm nicht gleich,

Sondern schau,

Ob er vergeht.

Wenn du ihm jedoch folgen möchtest,

Mache jede noch so kleine Bewegung ganz bewusst und achtsam.

Nun die Augen schließen und den Blick hinter den geschlossenen Lidern weich werden lassen.

Beschließe,

Während der nächsten Minuten stets liebevoll und freundlich dir selbst gegenüber zu sein,

Mit der Gewissheit,

Dass alles genau so okay ist,

Wie es in diesem Moment ist.

Nimm wahr,

Wie du hier liegst.

Alle Empfindungen,

Die sich dir nun zeigen,

Annehmen,

So wie sie gerade sind.

Nichts erwarten,

Nichts herbeisehnen,

Nichts ablehnen oder festhalten wollen.

Von Moment zu Moment spüren.

Es ist ganz normal,

Dass der Geist immer wieder abgelenkt wird,

Durch Geräusche,

Gedanken oder Gefühle.

Dass du dies bemerkst,

Ist ein Zeichen deiner Achtsamkeit.

Führe dich jedes Mal sanft und freundlich,

Aber bestimmt zurück zur Übung.

Die Stellen des Körpers wahrnehmen,

Die die Unterlage berühren.

Auch die Stellen des Körpers spüren,

Die keinen Kontakt haben.

Das Gewicht des Körpers wahrnehmen,

Die Haut,

Die Kleidung auf der Haut oder Schmuck.

Vielleicht ist da ein Kribbeln,

Pulsieren,

Wärme oder Kälte,

Leichtigkeit,

Taubheit.

Und wenn du gerade nichts wahrnimmst,

Dann ist das so.

Es gibt kein Richtig und Falsch,

Nur ein Jetzt.

Es gibt auch nichts zu tun.

Es muss nichts gelingen oder erreicht werden.

Einfach spüren,

Was da ist,

Von Moment zu Moment.

Bleibe noch einige Momente bei den Empfindungen des Körpers und erlaube ihm,

Sich zu entspannen.

Nun die Aufmerksamkeit auf den Atem ausweiten.

In den Bereich des Körpers gehen,

In dem du die Empfindungen,

Die der Atem auslöst,

Deutlich wahrnehmen kannst.

Bewegungen im Bauch- oder Brustraum oder einen Lufthauch im Bereich von Nase oder Mund.

Den Atem so lassen,

Wie er ganz natürlich geschieht.

Ob er lang ist,

Kurz,

Tief oder flach.

Wie er ist,

Darf er sein.

Lenke nun die Aufmerksamkeit,

Wenn du magst,

Mit dem Atem zusammen in das linke Bein,

In die linke große Zehe.

Die Empfindungen wahrnehmen,

Die gerade im Moment dort für dich wahrnehmbar sind.

Spüren,

Was da ist,

Von Moment zu Moment.

Weiter wandern in die kleine Zehe,

In die Zehen dazwischen.

Vielleicht auch die Lücken zwischen den Zehen spüren.

Fußballen,

Verse,

Die ganze Fußsohle wahrnehmen.

Fußrücken,

Fußgelenk,

Die Empfindungen des gesamten linken Fußes.

Gedanken,

Die auftauchen,

Ziehen lassen und zur Übung zurückkommen.

Weiter wandern zum linken Unterschenkel.

Die Empfindungen an der Hinterseite,

Der Wade wahrnehmen.

Die an der Vorderseite,

Das Schienbein.

Weiter zum Kniegelenk,

Die Kniescheibe spüren,

Die Kniekehle.

Zur Hinterseite des linken Oberschenkels wandern,

Zur Vorderseite.

Vielleicht ist es auch möglich,

In die Tiefe zu spüren,

Die großen Muskeln und auch Knochen wahrzunehmen.

Nun das ganze linke Bein wahrnehmen,

Von den Zehen bis zur Leiste.

Wenn du eine tiefe Entspannung bemerkst,

Nimm sie wahr,

Ohne sie festzuhalten.

Zentriere dich nun für einen Moment im Atem.

Dies kannst du auch immer dann tun,

Wenn dich etwas von der Übung abgelenkt hat und du die Aufmerksamkeit wieder zu ihr zurückbringen willst.

Die Aufmerksamkeit zum rechten Bein lenken,

In die große Zehe,

Die kleine Zehe wahrnehmen,

Die Zehen dazwischen,

Die Zwischenräume.

Weiter wandern zu Fußballen,

Ferse,

Die ganze Fußsohle wahrnehmen,

Fußrücken,

Knöchel,

Den gesamten rechten Fuß.

Spüren,

Was du gerade spüren kannst.

Wenn Gefühle auftauchen oder du Widerstand,

Ungeduld oder Langeweile bemerkst,

Registriere dies und bringe dann die Aufmerksamkeit sanft und freundlich zurück zum rechten Fuß.

Weiter wandern zum Schienbein,

Wade wahrnehmen,

Knie,

Kniescheibe,

Kniekehle.

Wahrnehmen und annehmen,

Was gerade zu spüren ist,

Ohne etwas verändern zu wollen.

Die Aufmerksamkeit nun zur Unterseite des rechten Oberschenkels bringen,

Zur Oberseite,

Vielleicht die Haut spüren,

Die Kleidung auf der Haut und so wie es geht in die Tiefe spüren.

Wach und aufmerksam sein,

Das gesamte rechte Bein wahrnehmen,

Beide Beine,

Das Gewicht der Beine,

Den Kontakt mit der Unterlage.

Wenn du müde wirst,

Kannst du die Augen öffnen und den Blick weich an die Decke gleiten lassen.

Nun die Aufmerksamkeit zum Becken lenken,

Die Beckenknochen spüren,

Die Genitalien,

Das Gesäß,

Anus,

Das Steißbein,

Die leichte Wölbung der Wirbel im Lendenbereich,

Den unteren Rücken hinauf wandern,

Langsam an der Wirbelsäule entlang,

Zum oberen Rücken,

Schulterblätter wahrnehmen,

Nacken,

Im Schulter- und Nackenbereich besonders achtsam sein.

Oftmals gibt es dort Anspannung oder Schmerzen.

Versuche,

So gut es geht,

Ihre Qualitäten,

Ihre Eigenschaften zu erkunden.

Sind sie intensiv oder gemäßigt,

Pulsierend,

Heiß oder kalt,

Dumpf,

Ziehend oder stechend.

Womöglich kannst du wahrnehmen,

Dass sie sich verändern oder sogar ganz auflösend,

Während du sie interessiert und neugierig betrachtest,

Ohne sie weghaben zu wollen.

Gedanken,

Die kommen,

Gehen lassen.

Die Aufmerksamkeit nun auf den gesamten Rücken richten.

Alle Erfahrungen annehmen,

Die sich zeigen.

Nun zur Vorderseite des Körpers wandern.

Die Bewegungen spüren,

Die der Atem beim Ein- und Ausströmen im Körper auslöst.

Das Schambein wahrnehmen,

Den unteren Bauch,

Den oberen Bauch,

Brustkorb,

Rippen,

Die Atembewegungen dort spüren,

Das Heben und Senken des Brustkorbs,

In den Brustkorb hineinspüren,

Den Raum und die Weite wahrnehmen,

Die durch den Atem entstehen,

Wenn er in die Lungen einströmt.

Vielleicht auch den Herzschlag spüren.

Auftauchende Gedanken ziehen lassen.

Die Aufmerksamkeit nun zu den Schultern bringen.

Wenn du dort unangenehme oder schmerzhafte Körperempfindungen spürst,

Kannst du den Atem dort hineinfließen lassen oder dich auf den Wellen des Atems ausruhen.

Die Aufmerksamkeit nun zum linken Arm bringen.

Zu Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinen Finger,

Die Innenfläche der Hand wahrnehmen,

Handrücken,

Die Haltung der Finger,

Sind sie gestrickt,

Gebeugt,

Berühren sich,

Die Empfindungen der gesamten linken Hand wahrnehmen.

Weiter wandern zum Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogengelenk,

Ellenbeuge,

Zur Innenseite des linken Oberarms,

Zur Außenseite,

Den Kontakt zur Unterlage spüren,

Vielleicht die Haut,

Kleidung auf der Haut,

Den gesamten linken Arm wahrnehmen,

Die Aufmerksamkeit zur rechten Hand bringen.

Zu Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinen Finger,

Die Innenfläche der Hand wahrnehmen,

Handrücken,

Handgelenk,

Die Empfindungen der ganzen rechten Hand wahrnehmen,

Die Aufmerksamkeit zum Unterarm bringen,

Den Ellbogen wahrnehmen,

Ellbeuge,

Die Innenseite des Oberarms,

Außenseite und wie es geht in die Tiefe spüren,

Die Empfindungen des gesamten rechten Arms wahrnehmen,

Der beiden Arme,

Wenn der Geist auf Wanderschaft gegangen ist,

Löse dich freundlich von dem,

Was dich ablenkt,

Die Empfindungen der Arme wahrnehmen,

Die Aufmerksamkeit zu den Schultern bringen,

Zum Hals,

Durch die Kühle der Atemluft den Rachen spüren,

Das Kinn wahrnehmen,

Unterkiefer,

Oberkiefer,

Wangen,

Unterlippe,

Oberlippe,

Den Mund wahrnehmen,

Ob die Zunge entspannt im Mund liegt oder gegen Gaumen oder Zähne drückt,

Weiter zur Nase,

Empfindungen an den Nasenlöchern wahrnehmen,

Die Augen spüren,

Augenbrauen,

Stirn,

Schläfen,

Die Seiten des Schädels,

Die Ohren,

Die Bewusstsein,

Dass du gerade jetzt hörst,

Das linke Ohr wahrnehmen,

Vielleicht auch das Innenohr,

Das rechte Ohr,

Das rechte Innenohr,

Schädeldecke,

Hinterkopf,

Kopfhaut,

Vielleicht die Haare,

Dir der Empfindungen des ganzen Kopfes bewusst sein,

Ihn so wahrnehmen,

Wie es gerade geht,

Von außen und von innen,

Auftauchende Gedanken ziehen lassen,

Nun den Körper im Ganzen wahrnehmen,

Alle Empfindungen und Erfahrungen annehmen,

Die sich dir zeigen,

Mal in diesem,

Mal in jenem Körperbereich,

Ganz nahe bei den Empfindungen sein,

Gedanken,

Die kommen,

Gehen lassen,

Vielleicht magst du dir vorstellen,

Wie mit jedem Einatmen jede noch so kleine Zelle des Körpers mit allem versorgt wird,

Was sie benötigt und mit jedem Ausatmen alles,

Was nicht mehr gebraucht wird,

Den Körper verlässt.

Nun kannst du in deinem Tempo die Übung beenden,

Die Aufmerksamkeit wieder ins Außen bringen,

Vielleicht gibt es Geräusche,

Folge deinen Impulsen dich zu bewegen,

Vielleicht magst du dich dehnen,

Recken und strecken,

Einen tiefen Atemzug tun,

Das Gesicht reiben,

Komme in deinem Tempo wieder ganz in diesem Raum,

In dem du liegst,

An.

Zum Abschluss kannst du dir selbst danken für die Aufmerksamkeit,

Die du dir und deiner Gesundheit geschenkt hast,

In Achtsamkeit für dich mit in deinen Alltag.

Reviews

Sehr entspannend. Klare Anweisungen. Angenehme Stimme. Vielen Dank