Yoga für Energie & gute Laune in den Wechseljahren

Namaste.

Ich bin Claire und ich begleite Frauen dabei,

G3,

Also ganzheitlich,

Gesund,

Gelassen und glücklich,

Mit Yoga durch die Wechseljahre zu kommen.

Und in dieser Einheit geht es um Energie und Wutlaune.

Denn in den Wechseljahren sind Stimmungsschwankungen nicht selten.

Ich kenne das von mir selber und Yoga ist da ein wichtiger Anker für mich.

Und wir können durch Yoga auch so ein bisschen die gute Laune ganz bewusst hervorholen.

Und das wollen wir mit dieser kurzen,

Knackigen Einheit auch heute machen.

Und wir beginnen im Stehen in der Berghaltung.

Du stellst die Füße möglichst parallel zueinander,

Hüft schmal,

So dass eine Faust ungefähr zwischen die Fußballen passt.

Das ist ein ganz guter Abstand.

Du erdest die Fußsohlen gleichmäßig am Boden.

Du schließt gerne deine Augen,

Wenn du magst.

Spüre mal die Stabilität der Haltung und die Aufrichtung der Wirbelsäule.

Leg mal eine Hand auf deinen Bauch,

Eine auf deinen Herzraum.

Und wir sagen uns ein kleines Mantra,

Eine kleine Affirmation auf.

Und zwar,

Wenn du einatmest,

Sagst du dir,

Ich atme frische Energie ein.

Bei der Ausatmung atme ich verbrauchte Energie aus.

Frische Energie ein.

Verbrauch der Energie aus.

Gerne durch den Mund dabei ausatmen.

Noch ein paar mal in deinem Rhythmus frische Energie ein.

Verbrauchte aus.

Ein letztes Mal.

Und wir starten mit einer ersten.

.

.

Energiebringenden Übungen,

Nämlich das Abklopfen.

Du kannst die Augen,

Wenn du magst,

Geschlossen halten oder sie wieder öffnen.

Nimmst dafür deine Hände und machst so Krallen,

Als ob du jemanden als Katze angreifen wolltest.

Aber nicht ganz so verkrampft,

Sondern trotzdem locker.

Und du beginnst jetzt am Kopf ganz entspannt mit den Fingerspitzen erstmal deinen Kopf und dein Gesicht abzuklopfen.

Spar dir die Augen lieber mal aus.

Dann geh den Hals runter hier.

Zum Schlüsselbein auf die Schultern.

Klopf mal den gegenüberliegenden Arm jetzt aus.

Mit einer Hand,

Mit der anderen Hand den anderen.

Wandere weiter runter,

Den Brustkorb,

Den Bauch.

Bring jetzt mal die Hände an den unteren Rücken,

Gesäß.

Jetzt geh ein Bein runter.

Und das andere hoch.

Klopft nochmal beide Beine vorne,

Beide hinten.

Noch mal hoch,

Wieder zum Kopf.

Und dann nimmst du jetzt die Hände so.

Hände ganz starr,

Sodass du die Handflächen jetzt zum klopfen nutzen kannst und gehst wieder von oben nach unten,

Klopfst jeden einzelnen Bereich hier einmal kurz ab.

Ja,

In einer Stärke,

Wo du merkst,

Da passiert was,

Aber natürlich ohne dich jetzt zu hauen.

Du sollst dich nicht verprügeln,

Sondern die Energie soll quasi durch das Klopfen in den Körper kommen.

Einmal wieder nach oben,

Bis du oben angekommen bist.

Und eine dritte Runde mit Fäusten.

Jetzt seid besonders vorsichtig,

Die können besonders hart sein,

Hier die Ecken von den Fingern.

Deswegen macht das besonders achtsam und trotzdem auch so,

Dass es dass du merkst,

Dass die Energie.

.

.

Hier weich geklopft wird.

Also dass du durch das Klopfen Energie aus deinen Fellen herauslöst,

Damit sie durch den ganzen Körper fließt.

Und wieder langsam nach oben,

Bis du wieder ganz oben angekommen bist.

Und dann löse mal deine Arme nach unten.

Ich spüre einen Moment nach und spüre,

Wie die freigewordene Energie im Körper fliegt.

Und dann machen wir eine Übung,

Die sich Circle of Joy nennt,

Also Kreis der Freude,

Was ja auch sehr gut zu diesem Thema Gute Laune und frische Energie passt.

Die Hände bringst du vor dem Herzen zusammen,

Also die Handflächen aufeinander und schieb die Handflächen sanft gegeneinander,

Sodass die Unterarme sich parallel zum Boden aufstellen.

Jetzt atmest du hier ein und ziehst die Wirbelsäule noch mal ganz bewusst lang.

Mit der Ausatmung schiebst du die Fingerspitzen nach vorne,

Sodass die Arme sich strecken,

Rundest den oberen Rücken,

Bis die Ohren zwischen den Armen landen.

Einatmen,

Streckst jetzt die Arme hoch,

Die Handflächen berühren sich.

Und ausatmen,

Kreise die Arme in einem großen Bogen nach hinten und unten,

Bis sie ganz unten sind.

Und dann startet das von vorne mit der Einatmung.

Hände vors Herz,

Wirbelsäule aufrichten.

Ausatmen,

Hände nach vorne,

Oberer Rücken rund.

Einatmen,

Aufrichten,

Handflächen zusammen.

Ausatmen,

Arme zurück und rund.

Hände vors Herz ein.

Arme nach vorne,

Rücken rund aus.

Arme nach oben ein.

Arme zurück und runter aus.

Noch zwei Wiederholungen.

Einatmen,

Hände vors Herz.

Aus,

Nach vorne.

Ein Arme hoch.

Arme nach hinten und unten.

Letzte Runde.

Einatmen,

Hände vors Herz.

Ausatmen,

Rücken rund,

Arme nach vorne,

Einstreckt die Arme hoch.

Und aus,

Zurück und runter.

Und einen kurzen Moment hier stehen.

Spür mal auch hier,

Wie die Energie durch den Körper fließt und lächle dir mal bewusst zu.

Wir können auch durch ganz bewusstes Lächeln.

Den Körper signalisieren.

Dass wir die Laune heben möchte.

Und dann gehen wir in drei Runden Sonnengruß,

Was ich noch am Anfang vergessen habe.

Du brauchst es am Ende der Stunde wirklich für die letzte Übung.

Ein Bolster.

Das wollte ich eigentlich am Anfang sagen,

Habe ich vergessen.

Macht ja nichts,

Mache ich jetzt.

Aber wir gehen jetzt erstmal in die Sonnengrüße.

Am Anfang der Matte auch hier wieder genauso hinstellen wie am Anfang für die Berghaltung.

Nimm mal hier einen tiefen Atemzug ein und aus.

Nochmal ein und aus.

Ein letztes Mal denkt daran frische Energie ein.

Verbrauchte aus.

Und wir legen los.

Du atmest ein und nimmst die Arme über die Seite nach oben.

Und mit der Ausatmung neigst du dich auf deine Art in die Vorwärtsbewegung.

Komm einatmend in die halbe Vorbeuge.

Zieh die Wirbelsäule ganz lang.

Stütz dich gern mit den Händen ab.

Ausatmen,

Rechter Fuß zurück.

Und dein rechtes Knie zum Boden bringen.

Einatmen,

Richte dich hier auf,

Nimm die Arme nach oben.

Ausatmen,

Senk dein Becken weiter nach unten Richtung Boden.

Boden,

Bleib zwei,

Drei Atemzüge hier,

Zieh dabei den Brustkorb weit auf.

Noch einmal ein.

Und mit der Ausatmung bringen die Hände nach unten,

Hinteres Knie anheben.

Ein Tritt von hier ins Brett,

Linker Fuß zurück.

Ausatmen,

Komm als Brett oder über die Knie runter auf den Bauch.

Von hier komm in eine kleine Cobra.

Ellenbogen eng anliegen.

Ausatmen.

Bleibst du hier.

Du kannst in der kleinen Cobra bleiben oder du gehst höher,

Schiebst die Hände fest in den Boden.

Du hebst den Brustkorb noch mehr und schaust aber,

Dass die Hüfte noch komplett geerdet bleibt.

Tief ein.

Noch einmal ein.

Wenn du in der großen Cobra bist,

Kommst du das Stück wieder runter in die kleine,

Einatme noch mal in der kleinen Cobra.

Und aus in den nach unten schauenden Hund.

Einatmen,

Bring den rechten Fuß nach vorne zwischen deine Hände.

Aussagen und setzt den linken Fuß daneben in die Vorwärtsbeuge.

Richte dich auf,

Atme ein,

Heb die Arme lang nach oben.

Hände vors Herz,

In der Ausachtung.

Zweite Seite.

Atme ein,

Nimm die Arme in einem weiten Bogen hoch.

Atme aus,

Senk dich nach vorne in die Vorbeuge.

Ein halbe Vorbeuge.

Aus,

Linker Fuß zurück,

Knie zum Boden.

Von hier aufrichten,

Einatmen,

Arme strecken,

Ausatmen,

Sink tiefer mit dem Becken nach unten.

Jetzt öffne den Brustkorb etwas mehr und lehne dich mit dem Oberkörper so ein Stück nach hinten gegen eine imaginäre Wand und atme weiter.

Tief ein und aus.

Noch einmal ein.

Und mit der Ausatmung die Hände zum Boden,

Hinteres Knie anheben.

Ein ins Brett,

Aus auf deine Art in die Bauchlage.

Komm mit der Einatmung in deine Cobra.

Klein oder große Variante.

Bleib hier.

Atme auch hier weiter.

Noch einen tiefen Atemzug ein.

Und wenn du in der großen Kubra bist,

Geh wieder ein Stück runter.

Einatmen hier.

Ausatmen in den nach unten schauenden Hund.

Ein linker Fuß nach vorne.

Aus rechter Fuß nach vorne.

Aufrichten und ein.

Hände vor das Herz.

Atme einmal zwischen mir.

Zweite Runde.

Atme ein,

Nimm die Arme über die Seite mit nach oben.

Atme aus,

Senk nach vorne in die Vorbeuge.

Ein halbe Vorbeuge.

Aus,

Rechter Fuß zurück und Knie wieder erden.

Wir variieren hier ein bisschen.

Atme ein,

Nimm die Arme wieder hoch.

Die Variation ist,

Atme aus,

Nimm die Hände hinter dem Rücken zusammen.

Verschränkt die Finger,

Streckt die Arme und mit der Einatmung ziehst du die Arme lang nach hinten.

Dein Becken sinkt tief nach vorne.

Und der Brustkorb hebt.

Achte in dieser Position darauf,

Dass du mit dem Knie ungefähr über dem Knöchel stehst und nicht sowas hier machst.

Belastet das Seeras.

Das Kreuzband vorne.

Atme hier nochmal ein.

Und tief aus.

Einmal noch ein- und die Arme dabei lösen und hoch.

Hände nach unten aus,

Hinteres Knie anheben.

Ein ins Brett.

Aus,

Nach unten ablegen.

Jetzt in dieser Runde nimmst du die Arme nach hinten,

Die Füße legst du flach ab,

Handflächen nach unten.

Und atme ein.

Heb jetzt den Brustkorb an und die Füße und Beine vom Boden weg.

Tief atmen.

Noch einmal tief ein.

Mit der Ausatmung lösen,

Die Hände neben den Brustkorb bringen.

Ein kleine Kobra.

Aus in den nach unten schauenden Hund.

Ein rechter Fuß nach vorne.

Aus,

Linker Fuß nach vorne.

Von hier auf richten mit der Einatmung.

Hände vor's Herz auf!

Andere Seite.

Atme ein.

Arme über die Seite,

Wieder hoch.

Aus in die Flamme!

Einhalbe Vorbeuge.

Aus,

Links zurück.

Knie erben.

Aufrichten,

Einatmen.

Hände nach hinten führen,

Ausatmen.

Finger verschränken,

Einatmen,

Arme strecken.

Ausatmen,

Arme zurücknehmen,

Also nach hinten strecken,

Den Brustkorb öffnen.

Und mit dem Becken tief nach unten sinken.

Tief ein.

Noch ein vollständiger Atemzug hier ein.

Und aus.

Dann löse die Hände,

Atme ein,

Nimm die Arme hoch.

Atme aus,

Hände nach unten,

Hinteres Knie anheben.

Ein ins Brett.

Und aus,

Wieder nach unten auf den Bauch sinken.

Die Hände wieder zurück nehmen,

Die Arme neben dem Oberkörper liegen,

Handschläge nach unten,

Füße flach.

Und mit deiner nächsten Einatmung hebst du Arme und Beine an.

In die Heuschrecken-Variante.

Tief weiter atmen,

Den Brustkopf weit öffnen.

Noch einen Atemzug ein.

Lösen aus,

Hände neben den Brustkorb.

Einatmen,

Kleine Kobra.

Aus in den herabschauenden Hund.

Ein linker Fuß kommt nach vorne.

Aus,

Rechter Fuß nach vorne.

Mit der Einatmung wieder aufrechten.

Und die Hände vor dein Herz.

Eine Zwischenatmung hier.

Wir machen eine dritte Runde mit Variationen.

Atme ein,

Nimm die Arme wieder über die Seite mit nach oben.

Und ausatmen.

Neig dich nach vorne.

Ein halbe Vorbeuge.

Aus,

Rechter Fuß zurück.

Das Knie bleibt diesmal oben,

Außer du möchtest die gleiche Variante wie eben nochmal machen.

Ansonsten richte dich jetzt auf mit der Einatmung.

Mit der Ausatmung Hände hinter dem Rücken verschränkt.

Die Arme erstmal lang nach unten strecken.

Und dann mit der Ausatmung die Arme vom Gesäß weg,

Den Brustkorb heben.

Du hast jederzeit die Möglichkeit das Knie abzusetzen oder wenn das Knie abgesetzt ist auch zwischendurch das Bein zu strecken.

Ja,

Finde hier deine Variante,

Die für dich funktioniert.

Noch eine Atmung ein.

Und aus.

Dann atme ein.

Nimm die Arme weit nach oben.

Atme aus.

Hände zum Boden!

Ein ins Brett!

Sing auf deine Art nach unten.

Schiebe dich in den Vierfußstand.

Auslauf mit den Händen von dir weg in die sogenannte Puppy Pose,

Also Welpenhaltung.

Brustkorb sinkt nach unten.

Stirn oder Kinn zum Boden.

Mach das mit dem Kinn nur,

Wenn du genug Flexibilität im Hals hast.

Ansonsten Stirn.

Lass ein paar Atemzüge den Brustkorb weit nach unten ziehen.

Noch eine Atmung hier.

Dann lauf mit den Händen zurück,

Atme hier ein im Vierfußstand.

Und komm in den hundeschaunen Hund mit dir aus.

Rechter Fuß nach vorne ein.

Linker Fuß nach vorne auf.

Aufrichten,

Heimat!

Hände vors Herz und.

.

.

Andere Seite direkt.

Atme ein,

Nimm die Arme nach oben.

Atme aus,

Sink vor in die Vorbeuge.

Eine halbe Vorbeuge.

Aus,

Linker Fuß zurück.

Knie bleibt gerne oben,

Außer du möchtest es bewusst anders.

Atme ein.

Heb die Arme.

Atme aus,

Bring die Hände hinter dem Rücken zusammen.

Einstreck die Arme lang runter,

Aus,

Heb die Arme vom Gesäß weg.

Und sink auch hier mit dem Becken tief nach unten,

Dass du gut platziert bist hier in den Beinen.

Öffne den Brustkorb und finde hier eine stabile Basis mit deinen Beinen.

Tief ein.

Und aus.

Tief ein.

Und jetzt hab ich mich selber rausgehauen.

Einatmen,

Hände lösen,

Arme nach oben.

Und aus.

Arme nach unten.

Ein ins Brett!

Außer man sinkt nach unten.

Aus,

Lauf mit den Händen von dir weg in die Welpenhaltung.

Lass deinen Brustkorb Richtung Boden schmelzen.

Noch einen tiefen Atemzug.

Dann richte dich mit der Einatmung langsam in den Vierfußstand auf.

Und mit der Ausatmung in den nach unten schauenden Hund.

Linker Fuß nach vorne ein.

Rechter Fuß nach vorne auf.

Richte dich von hier aus wieder auf.

Hebt die Arme nach oben.

Jetzt löse die Arme runter und stehe einfach aufrecht am Anfang der Matte für ein paar tiefe Atemzüge.

Wenn du magst,

Kannst du das Mantra nochmal nutzen.

Ich atme frische Energie ein und verbrauchte aus.

Oder du fokussierst dich auf die Energie,

Die du durch die Sonnengröße hier in dir aktiviert hast.

Noch einen tiefen Atemzug.

Und dann komm von hier in eine Rückenlage,

Also einfach in die Hocke vielleicht kommen und dich dann abrollen.

Wir gehen direkt ins Happy Baby.

Dafür nimmst du deine Knie Richtung Brustkorb und lässt sie jetzt rechts und links neben den Oberkörper sinken,

So als ob deine Knie Richtung Achselhöhle gehen.

Jetzt greifst du entweder in die Kniekehlen,

Das ist eine Variante,

Oder wenn du an deine Füße kommst,

Dann greif dir die Fußaußenkanten und zieh die Außenkanten nach unten.

Wenn du nur an die Knie kommst,

Was völlig ausreicht,

Dann ziehst du eben die Knie hier quasi komplett zur Seite.

Schau,

Dass der untere Rücken geerdet bleibt.

Jetzt stell dir vor,

Du bist ein happy Baby.

Die Position heißt nicht umsonst so,

Weil wenn man Babys beobachtet,

Wenn sie glücklich sind und vor Freude strahlen und gerade vielleicht auf dem Wickeltisch liegen,

Dann machen sie genau diese Haltung.

Sie greifen sichere Füße.

Lächeln und strahlen und genau das soll diese Position auch ausdrücken.

In Position voller Glück und Freude,

Voller positiver Energie.

Vielleicht kannst du dieses Gefühl eines glücklichen Babys in dir auch so ein bisschen wach rufen dadurch.

Ein paar mal noch tief durchatmen.

Letzter tiefer Atemzug hier.

Und dann löse das langsam auf.

Und wir gehen schon in die Endentspannung allerdings.

Mit Bolster,

Dafür brauchst du das jetzt.

Und das Bolster legst du dir längs auf deine Matte.

Dann setzt du dich mit den Gesäß etwa 10-15 cm davon weg.

Und legst dich dann mit dem Oberkörper auf deinen Bolster drauf,

Sodass der nur noch der untere Rücken quasi so schräg zum Bolster liegt und der restliche Teil komplett geerdet ist,

Dann streckst du deine Beine aus.

Du drehst die Handflächen nach oben,

Legst die Arme ein bisschen von dir weg.

Und lässt dich.

Sowohl in den Boden,

Als auch hier in.

.

.

Dein Kissen,

Dein Bolster hineinsinkt.

Lass den Atem von alleine fließen.

Und finde ein paar Momente der Ruhe und Entspannung.

Einem einbewussten,

Langen Atemzug.

Fange dann an deine Finger und Zehen als erstes zu bewegen.

Die Bewegung von dort langsam auszubreiten auf Unterarme,

Unterschenkel,

Oberarme,

Oberschenkel.

Schließlich auch den Rumpf.

Den ganzen Körper.

Bewege dich so,

Wie es dir gut tut,

Wie du es brauchst,

Um hier anzukommen.

Und dann roll dich gerne seitlich vom Kissen runter.

Stütz dich dann am Boden ab und richte dich auf.

Setz dich gerne auf das Kissen oder einfach so hin in einen Schneidersitz.

Ich möchte diese Einheit noch abschließen mit der Feueratmung,

Die auch so richtig Energie gibt.

Dafür solltest du gut aufrecht sitzen können.

Finde deinen Sitz.

Schließe die Augen oder halte sie generell geschlossen.

Und die Feueratmung.

Es ist so,

Als ob du dir vorstellst,

Du hättest was in der Nase und du möchtest das,

Während der Mund geschlossen ist.

Mit so einem dicken Schub aus der Nase raushaben.

Mach das mal.

Es kann durchaus sein,

Dass Flüssigkeit aus der Nase rauskommt.

Das ist nicht schlimm.

Jetzt macht das dreimal hintereinander.

Genau,

Das ist letztendlich die Atmung.

Das heißt,

Die Einatmung ist passiv,

Die passiert von alleine.

Und du fokussierst dich.

Voll und ganz auf die Ausatmung.

Und findest gleich deinen Tempo.

Solltest du Bluthochdruck haben,

Schwanger sein oder sonstige Thematiken mit deinem Bauch haben,

Dann lade ich dich ein,

Entweder einfach nur tief zu atmen oder die Übung sehr,

Sehr langsam zu machen.

Lass uns nochmal gemeinsam einen tiefen Atemzug nehmen.

Dann atme bequem ein.

Und beginne dein Tempo zu machen von der Feuerart.

Und noch 5,

4,

3,

2.

2.

Eins,

Und dann atme alles komplett aus.

Mach den Rücken gerne mal rund und versuch die Lungen so komplett zu leeren.

Atme ein,

Richte dich auf.

Halte kurz den Atem an.

Und atme aus.

Dann spüre noch einen Moment nach.

Und dann bring die Hände vor dem Herzen zusammen.

Und bedank dich bei dir selbst.

Lächel dir selber zu.

Positive Energie und gute Laune.

Und ich bedanke mich bei dir.

Namaste.

Wenn du mehr darüber wissen möchtest,

Was es mit den Stimmungsschwankungen und der Energielosigkeit in den Wechseljahren auf sich hat,

Also was die Ursachen sind und was du dagegen tun kannst,

Dann findest du hier auf InsightTimer einen entsprechenden Talk von mir dazu in meinem Profil.

Dann vielen Dank,

Dass du dabei warst und wenn dir das gefallen hat,

Dann folge mir gerne hier.

Vielen Dank.

Namaste.