Gewichtszunahme In Den Wechseljahren: Warum Deine Waage Lügt

Die Waage zeigt mehr an, obwohl du nichts an deiner Ernährung geändert hast? In diesem Vortrag erkläre ich, warum Gewichtszunahme in den Wechseljahren keine Frage von Disziplin ist, sondern von Hormonen, Stress und Muskelmasse. Du lernst den Unterschied zwischen gefährlichem und harmlosem Körperfett kennen, verstehst warum Diäten oft nach hinten losgehen und bekommst konkrete Ansatzpunkte, die wirklich helfen. Ehrlich, fundiert, ohne falsche Versprechen.

Transcript

Namaste und herzlich willkommen.

Ich bin Claire,

Yoga-Lehrerin und Wechseljahre-Beraterin und ich begleite Frauen dabei,

Gesund,

Gelassen und glücklich durch die transformierende Zeit der Wechseljahre zu kommen.

Heute geht es um das Thema Gewichtszunahme in den Wechseljahren und warum die Zahl auf der Waage lügt.

Ja,

Gewichtszunahme ist,

Glaube ich,

Ein Thema,

Was viele Frauen in den Wechseljahren betrifft.

Mich auf jeden Fall.

Und es ist nicht nur einmal passiert,

Dass ich vor dem Spiegel stand und heulen hätte können.

Denn die Speckrolle am Bauch war schon wieder dicker geworden und ich fühlte mich wie das Michelin-Männchen und eindeutig nicht wohl.

Und immer wieder habe ich mich gefragt,

Wird das jetzt,

Wo ich in den Wechseljahren bin,

Immer so weitergehen,

Dass ich ständig zunehme?

Und ist das nicht auch gesundheitsgefährdend?

Und auch klar,

Was kann ich dagegen tun?

Und diese Fragen haben mich mal vor einigen Monaten zurück zu meiner Ernährungsberaterin geführt,

Mit der ich einige Zeit zusammengearbeitet habe,

Um meine Schlafstörungen und meine ständigen Hungergefühle in den Griff zu bekommen.

Und das übrigens erfolgreich.

Sie schlägt mir dann vor,

Doch mal für eine sogenannte Bioimpedanzanalyse in ihr Ernährungsinstitut zu kommen.

Und dabei stelle ich mich dann auf eine Waage,

Die Werte wie Muskelmasse,

Fettmasse,

Wasseranteil und vieles mehr misst.

Um Zahlen,

Daten und Fakten darüber zu bekommen,

Was in meinem Körper eigentlich los ist.

Und ich muss sagen,

Das Ergebnis dieser Analyse,

Das hat mich irgendwie überrascht.

Denn ich war überzeugt davon,

Dass ich auf einem gefährlichen Weg bin.

Ich sag mal das Stichwort viscerales Fett und dazu komm ich gleich noch genauer.

Aber die Ergebnisse sind eindeutig.

Der einzige Wert,

Der im negativen Bereich landet bei mir,

Ist der BMI.

Laut diesem bin ich leicht übergewichtig.

Aber ich muss sagen,

Auf diesen Wert gebe ich rein gar nichts.

Denn er berücksichtigt nicht,

Wie sich mein Gewicht zusammensetzt.

Das wiederum zeigen andere Werte der Analyse und die sind allesamt im grünen Bereich.

Laut dem sogenannten True Body Score,

Also TRU,

Schreibt man das,

Das ist ein Wert,

Der Muskelmasse und Körperfettanteil bewertet und Trainingsfortschritte im Vergleich zur eigenen Referenzgruppe zeigt,

Also Referenzgruppe Alter,

Geschlecht und Körpergröße,

Wobei 100 Punkte den Durchschnitt darstellen.

Dieser Score liegt bei mir bei 113.

Und wie gesagt,

100 ist der Durchschnitt.

Das heißt,

Ich liege mit meinem Körper weit über dem Durchschnitt meiner Referenzgruppe.

Und ich weiß noch,

Wie erleichtert ich nach der Bioimpedanzanalyse war,

Diese vielen verschiedenen Daten zu sehen,

Die alle gezeigt haben,

Dass ich mehr als nur gesund bin.

Ja,

Mein Speckröllchen am Bauch,

Das deutlich größer geworden ist im Vergleich zu den Jahren davor,

Das stört mich.

Aber es ist nicht gesundheitsgefährdend und ich bin mit dem Weg,

Den ich eingeschlagen habe,

Definitiv auf der richtigen Route.

Aber warum nehmen so viele Frauen in den Wechseljahren zu?

Welches Fett ist gesundheitsschädlich und warum wird die andere Fettart so gut wie nie erwähnt?

Was hat Stress mit Gewicht zu tun?

Warum ist es kontraproduktiv,

Weniger Kalorien zu dir zu nehmen?

Und was kannst du konkret tun,

Um Gewicht zu verlieren oder zu halten und vor allem,

Um ganzheitlich,

Gesund,

Gelassen und glücklich durch die Wechseljahre zu kommen?

Und das besprechen wir jetzt.

Mit echtem Hintergrundwissen,

Ohne Diätversprechen und mit dem,

Was wirklich funktioniert.

Bevor wir tiefer in die Ursachen für Gewichtszunahmen in den Wechseljahren einsteigen,

Möchte ich erst einmal eine wichtige Unterscheidung treffen,

Die in Artikeln und Podcastfolgen usw.

Zu diesem Thema so gut wie nie gemacht wird.

Denn Fett ist nicht gleich Fett.

Da gibt es zum einen das viszerale Fett.

Und wenn von einer Zunahme an Körperfett in den Wechseljahren gesprochen wird,

Steht fast immer ausschließlich dieses Fett im Vordergrund.

Das ist die Art von Fett,

Die sich im Bauchraum um die Organe legt und hochgradig gesundheitsschädlich ist.

Es wirkt entzündungsfördernd und gilt als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für Stoffwechselerkrankungen und Insulinresistenz.

Die einzige Möglichkeit,

Viszerales Fett zu identifizieren,

Ist die Messung des Tallienumfangs und dabei ist bis 80 cm alles okay.

Oder die bereits angesprochene Bioimpedanzanalyse.

Man kann natürlich auch ein CT oder MRT machen,

Aber das ist für diesen Zweck eindeutig zu teuer und auch zu aufwendig.

Und übrigens,

Auch schlanke Frauen können viel viszerales Fett haben.

Der BMI verrät das nicht.

Und Fachleute nennen das das sogenannte TOFI-Phänomen.

Thin outside,

Fat inside.

Also außen dünn,

Innen fett.

Und dann gibt es noch das sogenannte Subcutanefett.

Im Gegensatz dazu ist dieses,

Nämlich das Fett unter der Haut,

Nicht gesundheitsschädlich und lässt sich mit einem einfachen Griff in den Bauch oder Blick in den Spiegel wie bei mir feststellen.

Es ist nicht nur nicht gesundheitsschädlich,

Sondern es dient sogar der Energiespeicherung,

Polsterung und Wärmeregulation.

Und nach der Menopause passiert sogar etwas besonders Spannendes.

Studien deuten nämlich darauf hin,

Dass das subkutane Fett Östrogene abgibt,

Sodass der Körper immer noch mit diesem Hormon versorgt wird.

Man könnte also sogar sagen,

Der Körper bereitet sich auf den Östrogenabfall vor und nutzt diesen Effekt als Art Vorsorge für den späteren Wegfall der Östrogene.

Ganz schön clever,

Unser Körper,

Oder?

Und ja,

Glaub mir,

Bei aller Begeisterung über die Intelligenz unseres Körpers könnte ich genauso wie du darauf verzichten,

Dass mein Röllchen am Bauch immer größer wird.

Es ist einfach nicht schön,

Da muss man nicht drüber reden.

Aber es gibt mir dennoch ein wenig Frieden zu wissen,

Dass diese Art Fett erstens nicht gesundheitsschädlich ist und zweitens mein Körper einfach das tut,

Was er für das Beste hält,

Um mich bestmöglich am Leben zu halten.

Kommen wir aber nun mal zu den Gründen,

Warum Frauen in den Wechseljahren zunehmen.

Und das liegt an verschiedenen Faktoren.

Da gibt es zum einen die hormonellen Ursachen.

Der sinkende Östrogen-Spiegel ist der bekannteste Faktor,

Aber nicht ganz so direkt,

Wie oft behauptet wird.

Östrogen steuert,

Wo der Körper Fett einlagert.

Solange es ausreichend vorhanden ist,

Landet Fett bevorzugt an Hüften und Oberschenkeln.

Mit dem Abfall in der Peri- und Postmenopause verschiebt sich dieses Muster hin zum Bauch.

Gleichzeitig sinkt auch Progesteron,

Was Wassereinlagerungen und ein Völlegefühl begünstigen kann,

Was sich auf der Waage zeigt,

Aber kein echtes Fett ist.

Und übrigens,

Die Gewichtszunahme beginnt laut Studien bereits fünf Jahre vor der letzten Periode und erreicht etwa zwei Jahre danach ein Plateau.

Im Schnitt sind das circa ein halbes Kilogramm pro Jahr zwischen dem Alter von 40 und 60.

Ein weiterer Faktor sind Stress und Cortisol.

Und das ist der Faktor,

Der am häufigsten übersehen wird.

Chronischer Stress erhöht den Cortisol-Spiegel.

Cortisol wiederum signalisiert dem Körper,

Fettreserven anlegen,

Besonders im Bauchbereich.

Das gilt auch dann,

Wenn du dich eigentlich gesund ernährst und ausreichend bewegst.

Und der Teufelskreis,

Schlafmangel,

Der in den Wechseljahren sowieso häufig ist,

Erhöht ebenfalls den Cortisol-Spiegel.

Mehr Cortisol stört den Schlaf und mehr Schlafmangel fördert Bauchfett.

Entspannung und Nervensystemregulation ist also keine Wellnesszugabe,

Sondern hat direkte Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung.

Und ein weiterer Faktor ist der Schwund an Muskelmasse.

Ab etwa 40 verlieren Frauen pro Jahr rund 1% ihrer Muskelmasse.

Ein Prozess,

Der sich in den Wechseljahren beschleunigt,

Weil Östrogen auch für den Muskelerhalt wichtig ist und das Östrogen ja langsam wegfällt.

Das klingt erstmal harmlos,

Hat aber einen entscheidenden Stoffwechsel-Effekt.

Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie.

Weniger Muskelmasse bedeutet also einen niedrigeren Grundumsatz.

Der Körper verbraucht schlicht weniger Kalorien als früher,

Auch ohne dass sich die Ernährung geändert hat.

Und das erklärt,

Warum viele Frauen sagen,

Ich esse genauso wie früher und nehme trotzdem zu.

Ja,

Sie haben recht.

Ihr Körper hat sich verändert,

Aber nicht ihre Disziplin.

Oft ist es eine Kombination aus mehreren Faktoren,

Die zu Gewichtszunahme führen.

Das könnte man jetzt als negativ ansehen,

Weil es eben bedeutet,

Dass es keine Quick-Fixes gibt.

Aber genau das sehe ich als Vorteil.

Du hast mehrere Ansatzpunkte,

Die du nutzen kannst,

Statt nur einen,

Der auch scheitern kann,

Wenn er nicht funktioniert.

Und zu den Lösungen komme ich natürlich.

Was mir noch wichtig ist zu sagen,

Gewicht ist nicht gleich Gewicht.

Ich habe vor Jahren aufgehört,

Mich ständig auf die Waage zu stellen,

Weil es mich häufig frustriert hat.

Und laut BMI bin ich ja sogar leicht übergewichtig.

Aber viel entscheidender ist die Verteilung von Muskel- und Fettmasse und nicht das Gewicht.

Ich mache viel Krafttraining und habe somit,

Wie ja auch die Bioimpedanzanalyse gezeigt hat,

Einen guten Muskelanteil im Körper.

Und der wiegt entsprechend und Muskeln machen mich auch optisch ein wenig breiter.

Deswegen meine Botschaft an dich,

Schau nicht allein auf die Zahl auf deiner Waage,

Sondern nutze andere Parameter,

Um deinen Gesundheitsstatus zu beurteilen.

Jetzt hört und liest man oft,

Dass man aufgrund des geringeren Grundumsatzes auch weniger Kalorien aufnehmen soll.

Das ist nicht per se falsch,

Aber unter bestimmten Bedingungen eben auch nicht richtig.

Denn diese Empfehlung gilt nur für Frauen,

Die sich wenig bewegen und die nichts dafür tun,

Ihren Grundumsatz über Sport zu erhöhen.

Wenn du jetzt aber anfängst,

Deinen Grundumsatz über Sport zu erhöhen und welche Art von Sport dazu am besten geeignet ist,

Erfährst du noch,

Dann wäre es fatal,

Wenn du gleichzeitig deine Kalorien zuvor sinkst.

Warum?

Das erkläre ich dir am Phänomen der sogenannten Low Energy Availability,

Das ich durch die Sportwissenschaftlerin Dr.

Stacey Sims kennengelernt habe.

Low Energy Availability entsteht immer dann,

Wenn dem Körper in einem bestimmten Moment zu wenig Energie zur Verfügung steht,

Selbst wenn über den Tag verteilt insgesamt genug Kalorien aufgenommen werden.

Etwa in Form einer großzügigen Mahlzeit abends bei ausgelassenem Frühstück.

Was dann passiert?

Wenn der Körper dauerhaft zu wenig Energie bekommt,

Schaltet er in den Sparmodus.

Der Stoffwechsel wird langsamer,

Muskelmasse wird abgebaut,

Was den Kalorienverbrauch zusätzlich senkt.

Und gleichzeitig reagiert der Körper auf die wahrgenommene Hungersnot,

Indem er Fett einlagert und dann auch wieder besonders im Bauchbereich.

Eine Studie hat gezeigt,

Dass bereits nach 14 Tagen Low Energy Availability die Leistungsfähigkeit sinkt,

Begleitet von einem signifikanten Anstieg des Stresshormons Cortisol um satte 22 Prozent.

Und selbst nach drei Tagen sogenannten Refeedings blieben die Leistungseinbußen bestehen,

Denn der Körper kann sich nicht sofort erholen,

Wenn die Energieverfügbarkeit zu lange im Defizit war.

Und apropos Cortisol.

Cortisol führt dazu,

Dass der Körper seinen Grundenergiebedarf herunterfährt und die Fettspeicherung priorisiert.

Selbst dann,

Wenn man eigentlich im Kaloriendefizit ist.

Mit anderen Worten,

Wer zu wenig isst,

Unter Trauerstress steht und schlechter schläft,

Baut genau das Fett auf,

Das er eigentlich loswerden will.

Wenn du dir jetzt also denkst,

Den Fettpelsterchen sage ich den Kampf an,

Indem ich mich ab sofort mehr bewege,

Fahre bitte nicht deine Kalorienzufuhr automatisch herunter.

Ein Kaloriendefizit kann hier kontraproduktiv sein und zum genauen Gegenteil dessen führen,

Was du erreichen willst,

Nämlich eine Gewichtszunahme statt einer Gewichtsabnahme.

Ohnehin ist es wichtig,

Welche Qualität die Kalorien haben,

Die du zu dir nimmst.

Lasst uns daher mal auf das schauen,

Was wirklich hilft.

Was hilft also gegen die Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Da haben wir zum einen die Ernährung.

Wie bereits erwähnt,

Die Qualität der Kalorien ist wichtig.

Wenn du dich hauptsächlich von Pommes,

Pizza und Cola ernährst,

Ist es kein Wunder,

Dass du zunimmst.

Denn diese Art von Ernährung enthält kaum Ballaststoffe,

Keine komplexen Kohlenhydrate,

Wenig Proteine,

Dafür aber viel gesättigte Fettsäuren und einfache Kohlenhydrate.

Natürlich ist das jetzt ein Extrembeispiel und möglicherweise stehen diese Lebensmittel nur wenig auf deinem Speiseplan.

Aber was ist zum Beispiel mit dem Marmeladen oder Nutella-Brötchen am Morgen?

Cornflakes,

Orangensaft,

Nudeln.

Das sind alles Lebensmittel,

Die bei den meisten Menschen häufig auf dem Speiseplan stehen.

Und obwohl sie sich gesünder anhören natürlich als Pommes,

Pizza und Cola.

Die gleichen Probleme mit sich bringen.

Was hilft,

Um das eigene Gewicht zu halten oder zu reduzieren,

Ist einerseits eine belaststoffreiche Ernährung.

Und diese erreichst du,

Indem du viel Obst,

Gemüse und Vollkornprodukte zu dir nimmst.

Und auch komplexe Kohlenhydrate.

Vollkornprodukte,

Hülsenfrüchte,

Nüsse,

Kerne und Samen enthalten diese komplexen Kohlenhydrate.

Und auch ausreichend Protein.

Vor allem Hülsenfrüchte jeglicher Art sowie Fleisch- und Milchprodukte enthalten viel Protein.

Und was auch noch wichtig ist,

Ist der Verzicht auf Zucker und Alkohol.

Was all diese Punkte gemeinsam haben.

Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Essen weniger stark an.

Hungerattacken werden weniger und damit auch die Kalorienzufuhr und es wird infolge weniger Fett eingeladen.

Der zweite Punkt,

Der gegen die Gewichtszunahme in den Wechseljahren hilft,

Ist Krafttraining.

Die meisten Frauen denken,

Dass,

Wenn sie abnehmen wollen,

Mehr Cardiotraining machen sollten.

Also sowas wie Joggen,

Tanzen,

Radfahren und Schwimmen.

Und bis zu den Wechseljahren ist das auch nicht ganz falsch.

Und auch in den Wechseljahren ist ein Ausdauertraining für das Herz-Kreislauf-System durchaus hilfreich.

Aber es tut nichts für den Fettabbau.

Denn was am meisten Energie verbraucht,

Und das sogar im Ruhezustand,

Sind die Muskeln.

Und die werden ja ab 40,

Eigentlich sogar schon ab 30,

Je nachdem,

Welchen Studien man glaubt,

Zunehmend abgebaut.

Und dieser Effekt verstärkt sich in den Wechseljahren umso mehr.

Wer also sein Gewicht halten oder Gewicht verlieren will,

Kommt um Krafttraining nicht herum.

Es wird empfohlen,

Zwei bis drei Einheiten pro Woche zu machen.

Was genau,

Hängt natürlich von deinem Kraftlevel ab,

Mit dem du startest.

Wenn du erst mit Krafttraining anfängst,

Reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Wenn du schon gut trainiert bist und Eigengewichtsübungen für dich keine so große Herausforderung mehr sind,

Dann solltest du unbedingt mit Widerstandsbändern oder Handeln arbeiten.

Wichtig dabei ist,

Die Intensität immer weiter zu steigern und zwar nicht in Form von Wiederholungen,

Sondern Gewicht.

Also nicht zum Beispiel von 3x10 auf 3x15 Wiederholungen steigern.

Sondern den Widerstand bei den 3x10 Wiederholungen erhöhen.

Was auch hilft gegen die Gewichtszunahme ist Nervensystemregulation und Stressabbau.

Wie schon erwähnt,

Sorgt permanenter Stress dafür,

Dass das Cortisol-Level dauerhaft erhöht ist,

Was wiederum zu einer Fetteinlagerung führt.

Und daher ist es unerlässlich,

Stress abzubauen und das Nervensystem zu regulieren,

Um den Kortisolspiegel zu senken.

Wenn du darin etwas tiefer einsteigen willst,

Dann empfehle ich dir meinen Talk hier auf InsideTimer zum Thema Stressabbau in den Wechseljahren,

Warum er essenzieller ist denn je.

Und ein letzter Punkt,

Was gegen Gewichtszunahme helfen kann,

Sind sogenannte Kältesnacks.

Die habe ich in einem Podcast kennengelernt und den Tipp gehört,

Mit kleinen Kältesnacks den Stoffwechsel anzukurbeln,

Z.

B.

Indem du beim Duschen mal das Kaltwasser aufdrehst.

Aber Vorsicht,

Dr.

Stacey Sims,

Die ich bereits erwähnt habe,

Warnt vor Eisbädern für Frauen,

Da diese wiederum den Cortisol-Spiegel erhöhen können.

Also die Kältesnacks bitte nicht zu lang und nicht zu kalt,

Dann sollte das funktionieren.

Und wenn ich über Lösungen spreche,

Darf Yoga natürlich nicht fehlen.

Und das nicht nur,

Weil ich Yogalehrerin bin und das in Anführungsstrichen sagen muss.

Sondern weil die Wirkung auf genau die Faktoren,

Die ich eben angesprochen habe,

Wissenschaftlich gut belegt sind.

Zum einen hormonelle Balance.

Eine regelmäßige Yoga-Praxis wirkt regulierend auf das endokrine System,

Also das Hormonsystem.

Bestimmte Asanas und Atemübungen stimulieren die Schilddrüse,

Die Nebennieren und die Hypophyse und unterstützen so die hormonelle Balance in einer Zeit,

In der der Körper gerade alles andere als im Gleichgewicht ist.

Stressabbau und Nervensystemregulation.

Hier schließt sich der Kreis zu Cortisol.

Yoga und dabei insbesondere restorative und Yin-Praktiken aktiviert den Parasympathikus,

Also den Ruhenerv des Nervensystems.

Der Körper kommt aus dem Alarmmodus heraus.

Cortisol sinkt.

Und damit sinkt auch der Anreiz des Körpers,

Fett im Bauchbereich einzulagern.

Yoga ist in diesem Sinne keine Entspannungsübung als Belohnung nach einem stressigen Tag.

Es ist vielmehr aktive Nervensystemregulation mit direktem Einfluss auf die Körperzusammensetzung.

Achtsamkeit beim Essen.

Wer regelmäßig Yoga praktiziert,

Entwickelt eine feinere Wahrnehmung für die eigenen Körpersignale und das gilt auch am Est.

Hunger und Sättigung werden bewusster wahrgenommen.

Emotionales Essen tritt seltener auf.

Nicht,

Weil man sich zwingt,

Weniger zu essen,

Sondern weil man einfach besser zuhört.

Kapavani.

Yoga schult die Interzeption,

Also die Fähigkeit,

Den eigenen Körper von innen wahrzunehmen.

Du merkst früher,

Wenn du übermüdet bist,

Wenn du dich überfordert hast,

Wenn du Bewegung brauchst oder Ruhe.

Und diese Körperintelligenz ist gerade in den Wechseljahren Gold wert,

Weil sich der Körper gerade so stark verändert.

Selbst akzeptiert haben.

Und dann ist da noch etwas,

Das sich schwerer messen lässt,

Aber vielleicht am wichtigsten ist.

Yoga verändert die Beziehung zum eigenen Körper.

Nicht über Nacht und nicht ohne Rückschritte.

Aber eine regelmäßige Praxis lädt dazu ein,

Den Körper als Verbündeten zu sehen und nicht als Projekt,

Das endlich funktionieren soll.

Auch hier kannst du gerne tiefer einsteigen ins Thema mit dem Talk hier auf InsideTimer.

Yoga in den Wechseljahren.

Was es leisten kann und was nicht.

Ein Fazit Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist keine Frage fehlender Disziplin.

Sie ist eine biologische Reaktion auf tiefgreifende hormonelle Veränderungen,

Die du dir weder eingebildet hast noch selbst verschuldet hast.

Und wie du jetzt weißt,

Ist nicht jedes Fett gleich.

Das Röllchen,

Das dich im Spiegel stört,

Ist in den meisten Fällen subkutanes Fett und damit weit weniger gefährlich als ein Ruf.

Was wirklich hilft,

Ist kein Verzicht,

Sondern ein Umdenken.

Weg vom Kaloriendefizit hin zu Qualität.

Weg vom reinen Kardiotraining hin zu Krafttraining.

Weg vom Dauerstress hin zu echter Nervensystemregulation.

Und weg vom Körper als Problem hin zum Körper als Verbündeten.

Das ist,

Sag ich ganz ehrlich,

Kein schneller Weg.

Aber es ist ein nachhaltiger.

Und er führt genau dorthin,

Wo ich dich hinbegleiten möchte.

Zu einem Leben,

Das ganzheitlich gesund,

Gelassen und glücklich ist.

In und nach dem Wechsel.

Wenn dir das gefallen hat,

Dann folge mir hier und teile das mit anderen Frauen,

Für die das auch wichtig ist.

Vielen Dank fürs Zuhören und bis zum nächsten Mal.

Namaste Deine Claire