MBSR Sitzmeditation mit offenem Gewahrsein

Die 40-minütige Aufnahme aus dem MBSR-Kurs nach Jon Kabat-Zinn ist für Personen geeignet, die bereits mit der etwas kürzeren Atemmeditation vertraut sind. Bei der langen Sitzmeditation wird die Aufmerksamkeit nacheinander sanft auf verschiedene Aspekte des gegenwärtigen Moments gerichtet: die Empfindungen des Atems, Körperempfindungen, das Hören, die Gedanken und die Gefühle, um schließlich ohne ein bestimmtes Meditationsobjekt im offenen Gewahrsein zu verweilen. Das regelmäßige Üben der Sitzmeditation mit offenem Gewahrsein fördert die Fähigkeit, Gedanken, Gefühle und Sinneseindrücke frei und ohne Festhalten wahrzunehmen, wodurch mehr innere Weite, Klarheit und Gelassenheit im Umgang mit ständig wechselnden Erfahrungen entsteht.

Transcript

Sitzmeditation.

Du hörst jetzt eine angeleitete Meditation,

Die Sitzmeditation.

Sie kann dich dabei unterstützen,

Vom Tun-Modus des Alltags in den Sein-Modus einzutauchen.

Unser Tun zieht uns häufig so in seinen Bann,

Dass wir selten mit dem Sein in Verbindung kommen.

Meditation ist Sein.

Es geht also nicht darum,

Irgendwo hin zu gelangen,

Sondern genau dort zu sein,

Wo man jetzt gerade ist.

Du kannst auf einem Stuhl sitzen oder einem Kissen auf dem Boden.

Richte es dir so ein,

Dass du eine stabile,

Aufrechte und würdevolle Haltung einnehmen kannst und dabei jedoch entspannt und gemütlich für ca.

45 Minuten verweilen kannst.

Es gibt dabei kein richtig oder falsch,

Gut oder schlecht.

Wähle eine Position,

In der du dich geerdet und wohl fühlst.

Kopf,

Nacken und Wirbelsäule bilden eine Linie.

Diese aufrechte Haltung erleichtert das Ein- und Ausströmen des Atems.

Es hat eine Qualität von Würde,

Selbstvertrauen,

Selbstbewusstsein.

Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln oder liegen im Schoß ineinander.

Wähle für die Zeit der Meditation einen warmen Ort,

An dem du dich sicher und wohl fühlst und an dem du nicht gestört oder unterbrochen wirst.

Die Augen sanft schließen oder leicht geöffnet mit gesenktem Blick Richtung Boden entspannt in den Höhlen ruhen lassen.

Den Körper wahrnehmen,

Wie er gut verwurzelt hier sitzt.

Und vielleicht ist auch wahrnehmbar,

Wie der Oberkörper sich aus der Hüfte heraus aufrichtet.

Die feinen,

Balancierenden Ausgleichsbewegungen der Wirbelsäule ganz klein und zart.

Und dann in die innere Sammlung gehen,

Mit dir selbst in Kontakt kommen.

Alle Anstrengungen und jegliches Tun loslassen.

Für die nächsten circa 45 Minuten gibt es nichts zu erledigen,

Nichts zu erreichen.

Nun die Aufmerksamkeit auf den Atem lenken.

Sich mit dem Atem verbinden.

Dem natürlichen Fluss des Atems folgen und ihn zum zentralen Objekt der Betrachtung werden lassen.

Den Atem wahrnehmen,

Wie er in den Körper einströmt und aus ihm wieder ausströmt.

Atemzug für Atemzug.

Jedes Bemühen,

Den Atem zu kontrollieren,

Loslassen.

Den Körper sich selbst atmen lassen.

Es ist ganz natürlich,

Wenn der Geist immer wieder abschweift,

Dann einfach kurz vergegenwärtigen,

Womit er gerade beschäftigt ist und ihn dann freundlich zurück zum Atem bringen.

Die ganze Aufmerksamkeit immer und immer wieder zur Empfindung des Einatmens und zur Empfindung des Ausatmens bringen.

Wo im Körper ist der Atemfluss gerade am deutlichsten spürbar?

Vielleicht im Bauchraum,

Im Brustkorb,

Im Hals,

An der Nasenspitze oder ganz woanders.

Dort verweilen.

Diesen Ort zum sicheren Anker machen,

An dem während der Meditation immer wieder zurückgekehrt werden kann,

Gut verankert und sicher im gegenwärtigen Moment.

Der Atem ist nie gestern,

Nie morgen.

Der Atem ist immer jetzt.

Atemzug für Atemzug verweilen.

Es gibt nichts sonst zu tun.

Moment für Moment mit gleichbleibender Aufmerksamkeit.

Nun ganz sanft die Wahrnehmung zum Körper bringen.

Den Körper in seiner Gesamtheit.

Den Kontakt des Körpers zum Boden,

Zur Kleidung oder zur Luft,

Die ihn umgibt.

Den Körper im Raum wahrnehmen.

Den Körper erfahren mit dem Atem verbunden.

Wenn die Gedanken abschweifen,

Was ganz natürlich ist,

Die Aufmerksamkeit wieder zum Körper zurück begleiten.

Was zeigt sich im Körper?

Ist da ein Gefühl von Schwere oder Leichtigkeit oder vielleicht beides?

Vielleicht sind die Umrisse des Körpers spürbar.

Eine Erfahrung von Kälte oder Wärme oder etwas ganz anderes.

Vielleicht gibt es Stellen im Körper,

Die angespannt sind oder wo es entspannt ist.

Und vielleicht gibt es Körperbereiche,

Die sich anfühlen,

Als wären sie gar nicht da.

Bleibt es immer gleich oder verwandelt es sich von Augenblick zu Augenblick?

Erforschen,

Was sich zeigt.

Alle Körperempfindungen wahrnehmen.

Diese Empfindungen können neutral oder angenehm sein.

Oder es ist da vielleicht auch ein Schmerz,

Etwas,

Das wir als unangenehm empfinden.

Dann auch in diesem Bereich versuchen,

Für einige Momente die Aufmerksamkeit hinzurichten.

Und diese Bereiche ins Gewahrsein mit einschließen.

Nichts weghaben wollen.

Nichts Bestimmtes erleben wollen.

Nichts verändern wollen.

Den Körperempfindungen frei von Erwartungen lauschen.

Wenn eine Bewegung nötig ist,

Diese behutsam und bewusst ausführen.

Noch einmal den Körper als Ganzes in die Aufmerksamkeit nehmen.

Wenn der Geist geschäftig ist,

Dies bemerken,

Ohne zu bewerten oder zu urteilen.

Liebevoll,

Oft neugierig sein.

Und wieder zurückkommen zum Körpergewahrsein.

Woran ist jetzt gerade bemerkbar,

Dass da ein Körper ist?

Und schließlich das Körpergewahrsein wieder in den Hintergrund treten lassen.

Und sich dem Hören öffnen.

Welche Geräusche zeigen sich in diesem Moment?

Geräusche im Außen,

Vielleicht weiter weg oder ganz nah.

Vielleicht zeigen sich auch Geräusche aus dem Körperinneren.

Der Atemfluss,

Geräusche aus dem Bauchraum,

Der Herzschlag oder etwas ganz anderes.

Statt Geräusche zu suchen,

Die Geräusche einfach kommen lassen.

Einfach hören,

Was da ist,

Ohne zu bewerten oder zu benennen.

Einfach lauschen,

Wie eine Antenne,

Empfangen,

Was sich zeigt.

Als wären die Geräusche ein abstraktes Musikstück.

Vielleicht sind da deutliche,

Intensive Geräusche oder auch leise,

Zarte,

Fast kaum hörbare Geräusche.

Und wie klingt eigentlich die Stille?

Vielleicht versteckt sich die Stille zwischen den Geräuschen.

Vielleicht gibt es sie hinter den Geräuschen.

Gedanken,

Die auftauchen,

Liebevoll verabschieden und wieder zu den Geräuschen zurückkehren.

Klänge,

Stille,

Alles entsteht,

Verweilt und vergeht wieder.

Vom Moment zum Moment.

Als nächstes die Gedanken zum zentralen Objekt der Beobachtung werden lassen.

So wie die Geräusche kommen und gehen,

So tauchen auch die Gedanken auf und verschwinden wieder.

Die Gedanken als Gedanken erkennen.

Vielleicht den Impuls bemerken,

Sich den Inhalten der Gedanken widmen zu wollen,

Ihnen folgen zu wollen,

Sich mit ihnen identifizieren zu wollen.

Dies sein lassen.

Den stetigen Gedankenfluss beobachten.

Laute und intensive Gedanken,

Leise,

Flüsternde,

Vielleicht sind da auch innere Bilder,

Sätze,

Erinnerungen,

Pläne,

Sorgen,

Vielleicht ein inneres Kommentieren,

Geschichten,

Die wir uns selber erzählen oder etwas ganz anderes.

Die Gedanken als geistige Aktivität wahrnehmen,

Wie sie kommen und gehen.

Der Atem begleitet die Beobachtung.

Vielleicht kann es auch hilfreich sein,

Sich für einen Moment im Atem zu verankern und dann wieder zurückzukehren zum Gewahrsein der Gedanken.

Manche Gedanken lösen Gefühle aus.

Diese können als angenehm,

Unangenehm oder neutral empfunden werden.

Präsent und offen annehmen,

Getragen vom Gewahrsein.

Alle Gefühle,

Die auftauchen,

Präsent werden lassen.

Jedes Gefühl willkommen heißen.

Wo zeigt es sich im Körper?

Der Atem kann auch hier zwischenzeitlich wieder als sicherer Anker dienen.

Möglicherweise zeigt sich ein Gefühl ganz klar und deutlich oder es gibt mehrere Stimmungen übereinander gelagert,

Im ständigen Wechsel oder es zeigt sich ein Gefühl nur ganz zaghaft oder es ist gar nichts auffindbar.

Auch dann in dieses Nichts hineinlauschen.

Die Gefühle so sein lassen,

Wie sie sind,

Ohne sie wegschieben zu wollen oder zu bewerten.

Die innere Atmosphäre erkunden.

Stimmungen,

Die sich zeigen oder auch wieder vergehen.

Und nun der Wahrnehmung erlauben,

Sich ganz auszudienen,

Ganz weit zu werden.

Die Aufmerksamkeit jetzt nicht mehr auf einen bestimmten Sinn richten,

Sondern ganz losgelöst dem Moment sich selbst überlassen.

Alle Beobachtungsobjekte aufgeben und sich der inneren Weite öffnen,

Dem offenen Gewahrsein.

Betrachten,

Was auch immer auftaucht.

Eine Erscheinung folgt der anderen.

Vielleicht ist ein Geräusch präsent,

Gefolgt von einem Atemzug.

Dann taucht vielleicht ein Gedanke auf,

Gefolgt von einem körperlichen Sinneseindruck.

So darf sich alles zeigen,

Was von Moment zu Moment auftauchen möchte und auch wieder vergehen.

Nichts festhalten wollen,

Loslassen.

Das Gewahrsein sich selbst überlassen,

Sich öffnen in den weiten Raum,

Offen und empfänglich sein für alle Erfahrungen,

Für alles,

Was auftaucht.

Jedem Augenblick erlauben,

Sich zu entfalten,

Einfach da sein,

Nirgendwo hinkommen wollen.

Moment für Moment mit dieser offenen Präsenz verweilen und zum Ausklang der Meditation nun wieder behutsam zur Atembeobachtung zurückkehren.

Den natürlichen Fluss der Atmung wieder in die Aufmerksamkeit nehmen und ihm für einige Momente folgen.

Dem Einatmen frischer Luft,

Dem Wechsel zur Ausatmung leicht wärmerer Luft und dem erneuten Impuls frische Luft einzuatmen.

Den ganzen Körper atmend wahrnehmen,

Wie er da sitzt,

Den Kontakt zum Boden spüren und schließlich wieder ganz sanft Bewegung in den Körper kommen lassen und den Körper so wieder ganz langsam aktivieren.

Vielleicht ein paar tiefe Atemzüge nehmen,

Die Augen wieder sanft öffnen und mit dem Ertönen der Klangschale die Aufmerksamkeit wieder sanft nach außen richten und die Meditation beenden.