20 Minuten Meditation für tiefe Entspannung & innere Ruhe

20 Minuten Meditation für tiefe Entspannung & innere Ruhe

Diese geführte Meditation bringt dich sanft in einen Zustand von Ruhe und Gelassenheit – ideal zum Einschlafen, zum Stressabbau oder für einen entspannten Start in den Tag.

Vorteile: Stress lösen, Gedanken beruhigen, leichter einschlafen, innere Ruhe finden.

Anwendung: Setze oder lege dich bequem hin, schließe die Augen und folge meiner Stimme. Du musst nichts tun – nur loslassen.

Hinweis: Kein Ersatz für medizinische oder therapeutische Behandlung. Stimme, Musik und Text sind selbst erstellt und urheberrechtlich geschützt.

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du da bist.

Ich bin Anja.

Ich leite dich gleich einmal durch die Meditation.

Mach es dir gerne ganz bequem.

Du kannst dich hinlegen oder ganz bequem hinsetzen.

Dann kannst du hier einmal tief für dich durchatmen.

Wenn du möchtest,

Kannst du deine Augen sanft schließen.

Dann atme hier einmal tief durch deine Nase ein.

Und ganz langsam wieder durch deinen Mund aus.

Noch einmal tief einatmen durch die Nase.

Ganz langsam wieder ausatmen und durch den Mund.

Noch einmal tief einatmen.

Und so langsam wie du kannst wieder aus.

Atme hier weiter in deinem eigenen,

Ganz persönlichen Atemtempo.

Schaut mal hier ein paar mal ganz tief für dich durch.

Spüre den Kontakt deines Körpers mit dem Boden.

Du wirst getragen und du darfst loslassen.

Nimm dir einen Moment,

Um einfach hier anzukommen.

In diesem Raum und in diesem Moment.

Du musst jetzt nichts tun und nirgendwo hingehen.

Du kannst jetzt einfach nur da sein.

Dann richte deine Aufmerksamkeit noch einmal auf deinen Atem.

Beobachte einfach,

Wie die Luft ein- und auströmt.

Du musst nichts verändern,

Nur beobachten.

Wie fühlt sich die Einatmung an?

Wie fühlt sich die Ausatmung an?

Vielleicht spürst du den Atem an den Nasenflügeln.

Im Brustkorb oder in deinem Bauch.

Wenn Gedanken kommen,

Ist das ganz normal.

Nimm sie wahr und kehre dann sanft wieder zurück zu deinem Atem.

Spüre,

Wie dein Körper sich mit jedem Ausatmen ein wenig mehr entspannt.

Dann denke jetzt deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper.

Beginner bei den Füßen.

Spüre beide Füße,

Vielleicht den Kontakt zum Boden.

Wärmer oder kühler.

Kribbeln oder gar nichts.

Dann wandere weiter zu den Unterschenkeln.

Den Knien.

Und den Oberschenkeln.

Weiter zum Becken.

Zum Rücken.

Und zu deinem Bauch.

Spüre deinen Atem im Bauchraum.

Dann wandere weiter zu deinem Brustkorb.

Spüre deinen Herzschlag.

Weiter zu deinen Schultern.

Deinen Armen.

Und deinen Händen.

Spüre jede Handfläche und jede Fingerspitze.

Dann wandere weiter zu deinem Nacken.

Zu deinem Kiefer.

Und zu deinem Gesicht.

Entspanne deine Stirn und spüre den ganzen Körper als Einheit.

Vom Scheitel bis zu den Zehen.

Denke nun deine Aufmerksamkeit auf deine Gedanken.

Stell dir vor,

Deine Gedanken sind wie Wolken am Himmel.

Sie kommen und gehen.

Oder wie Boote,

Die auf einem Fluss treiben.

Du musst nicht auf jedes Wort aufspringen,

Beobachte einfach nur das Wort.

Leichtkommen,

Gedanken,

Gefühle,

Erinnerungen.

Sag innerlich,

Das ist ein Gedanke oder das ist ein Gefühl und lass es dann weiterziehen.

Dann richte jetzt einmal deinen Fokus auf die Geräusche,

Die du gerade wahrnimmst.

Nimm die Geräusche einfach so wahr,

Wie sie kommen und gehen.

Ohne sie zu benennen.

Und ohne sie zu bewerten.

Und nun dehne deine Aufmerksamkeit noch ein bisschen weiter aus.

Nimm alles wahr,

Was ich zeige.

Geräusche,

Körperempfindungen,

Gedanken und Gefühle.

Ohne etwas festzuhalten und ohne etwas abzulehnen.

Alles darf da sein.

Du liegst ganz entspannt.

Dein Atem fließt ruhig.

Nun lade ich dich ein,

Eine innere Reise zu beginnen an einen Ort,

Der dir Kraft schenkt.

Dieser Ort kann real sein.

Oder er darf ganz frei in deiner Fantasie entstehen.

Schau dich dort einmal um.

Was siehst du?

Achte auf die Details,

Das Licht,

Die Farben und die Formen.

Welche Geräusche sind dort?

Was riechst du?

Führe wiederortig empfängt,

Freundlich und liebevoll.

Du bist hier willkommen,

So wie du bist.

Vielleicht findest du einen Platz,

Wo du dich niederlassen möchtest.

Spüre den Kontakt deines Körpers mit diesem Platz.

Du bist dort ganz sicher.

Und nun nimm wahr,

Was dieser Ort dir schenkt.

Vielleicht Ruhe.

Vertrauen.

Lebendigkeit.

Geborgenheit.

Lass dieses Gefühl sich ausbreiten in deinem ganzen Körper.

Vielleicht ist es wie ein warmes Licht.

Oder ein angenehmes Kribbeln.

Atme es ein und lass es in dir wohnen.

Dann spüre diesen Ort noch einen Moment.

Lass ihn zu einem Teil deines inneren Raums werden.

Als Ressource,

Die du jederzeit besuchen kannst.

Dein Kraftort bleibt in Dir,

Jederzeit erreichbar.

Dann bringe deine Aufmerksamkeit langsam wieder zurück zu deinem Atem.

Spüre,

Wie dein Körper atmet.

Spüre den Kontakt zum Boden.

Und wenn du bereit bist,

Kannst du ganz sanft deine Hände und deine Füße wieder ein bisschen bewegen.

Nimm dir hier gerne so viel Zeit wie du brauchst.

Vielleicht magst du dich hier auch gerne einmal ausstrecken.

Oder eine andere Bewegung machen,

Die dir jetzt gerade gut tut.

Das war unsere Meditation heute.

Schön,

Dass du mitgemacht hast und ich wünsche dir noch einen ganz wunderschönen Tag.