Talk: Kurze Einführung ins Autogene Training

In diesem Talk gebe ich formlos und "frei Schnauze" im Podcast-Stil eine kurze Einführung in das Autogene Training.

- Was Autogenes Training ist und wie es wirkt
- Kontraindikationen: Wann du kein AT üben solltest
- Grundlagen wie: Die Formeln, das schrittweise Üben, Zeitaufwand, Ziele
- Wie läuft das Üben ab?
- Tipps und Tricks: Was, wenn es mir nicht gefällt?

Mir fehlen solche etwas ausführlicheren Informationen häufig und zwei Sätze am Anfang einer Übung reichen mir persönlich oft nicht aus, wenn ich etwas Neues beginne. Daher die Idee zu diesem Talk. Ich werde zu meinen verschiedenen Techniken/Methoden so eine kleine Einführung aufnehmen, damit du gut vorbereitet das Üben beginnen kannst.

Natürlich ersetzt diese kurze Einleitung keinen Kurs. Aber die verschafft einen Einblick und du erhälst ein paar Tipps für ein nachhaltiges, entspanntes Üben.

Über Fragen und Anregungen freue ich mich immer sehr!

Foto: chris-montgomery, unsplash

Transcript

Herzlich willkommen zu diesem Talk zum Autogentraining.

Cool,

Dass du hier bist und dir die Zeit nimmst vor dem Üben etwas mehr über diese tolle Entspannungsmethode zu erfahren.

Ich nehme diesen Teil getrennt auf,

Damit die Übungen dann selbst kürzer sind und du nicht jedes Mal aufs Neue eine Einführung komplett hören musst.

Gleichzeitig sind mir immer so zwei kurze einleitende Sätze zu wenig.

Deswegen lieber eine bisschen längere Einführung.

Wenn du die gehört hast,

Kannst du dann loslegen und dafür sind dann die Übungen selbst ein bisschen kompakter.

Und so ein bisschen Grundwissen vorher zu haben erleichtert meistens auch das finde ich.

Deswegen legen wir mal los.

Worum geht es heute?

Einmal was ist autogenes Training?

Wofür ist es gut?

Wie wirkt das?

Dann wann sollte man es nicht tun?

Wann sollte man nicht üben?

Da gibt es ein paar Kontraindikationen.

Dann geht es zu den Grundlagen.

Was sind die Formeln?

Warum finde ich persönlich schrittweise das Üben wichtig?

Und wie viel Zeit sollte man investieren?

Dann geht es um das Üben selbst.

Wie ist der Ablauf?

Und am Ende so ein paar Tipps und Tricks.

Was,

Wenn es dir nicht gefällt?

Ist ja auch nicht unwichtig.

Also,

Was ist das autogene Training und wie wirkt es?

Das autogene Training ist eine Entspannungsmethode wo monoton Formeln aufgesagt werden.

Und du dann quasi über den Geist den Körper entspannst.

Du verbindest diese Formeln mit einem Körpergefühl.

Und wenn du das so konditionierst für dich,

Wenn du das regelmäßig übst,

Kannst du quasi auf Kommando entspannen.

So ganz grob zusammengefasst.

Das heißt dann Autosuggestion.

Also du redest dir ein entspannt zu sein.

Und es funktioniert.

Das ist ein bisschen wie,

Ich habe gerade einen Welpen hier zu Hause,

Konditionierte Entspannung tatsächlich.

Du machst eine bestimmte Musik an und dann weiß der Hund,

Oh immer wenn diese Musik läuft,

Muss ich entspannen.

Und das können wir halt machen,

Indem wir diese Formeln haben,

Uns dazu das Körpergefühl vorstellen.

Und dann hilft das gegen ganz ganz viele stressbedingte Symptomatiken,

Die wir heutzutage kennen.

Ein- und Durchschlagprobleme,

Bluthochdruck,

Teilweise sogar ist es eine Entlastung bei chronischen Schmerzen.

Verspannung,

Weil du natürlich durch die Entspannung Muskulatur lockern kannst.

Du hast ein besseres Körpergefühl,

Bessere Körperwahrnehmung.

Es wird auch bei so leichten Formen von Depressionen genutzt.

Nicht ohne Grund wird es in Reha-Kliniken gebraucht.

Und auch in Krankenkassen mit Zufuß.

Es ist gut erforscht.

Da kannst du auch sonst gerne mal googeln,

Wenn dich sowas interessiert.

Es gibt ganz ganz viele Studien und Psychometer-Studien dazu,

Warum das wirkt,

Wie das wirkt.

Auch zum Beispiel bei Migränen und so.

Das wurde ganz gut untersucht.

Da kannst du gerne tiefer eintauchen,

Wenn du das möchtest.

Kontraindikationen,

Also es ist erstens kein Heilmittel,

So das schon mal dazu.

Es ist immer eine gute Ergänzung.

Und wann du es nicht tun solltest,

Ist wenn du akute gesundheitliche Probleme hast.

Also einmal mental wären das,

Wenn du akute Psychosen gerade hast oder mitten in einer schweren depressiven Episode steckst,

Dann ist nicht unbedingt der richtige Zeitpunkt anzufangen.

Körperlich wäre das zum Beispiel,

Wenn du gerade schwere Herzprobleme hast oder sowas in der Art.

Sprich dich dann unbedingt mit einer Ärztin oder deinem Therapeuten ab.

Therapie begleitend,

Wenn du nicht akute Schübe irgendwelcher Krankheiten oder Störungen hast.

Es ist super einsetzbar in Absprache.

Und auch wenn du schwanger bist,

Würde ich einmal vielleicht kurz mit einem Fachmenschen abklären,

Ob das gerade für dich passt.

Der Kern des autogenen Trainings sind die Formeln,

Habe ich eben schon mal erwähnt.

Es gibt die Ruhetönung,

Das ist nicht so richtig offizielle Formel.

Ich benutze es total gerne am Anfang,

Aber auch so als Übergang und zum Ende,

Zum Ausgleiten dann der Übung.

Bei mir ist es immer,

Ich bin ganz ruhig und entspannt.

Du wirst merken,

Die Formeln sind immer einen Ticken anders,

Je nachdem wer das macht.

Aber grundsätzlich ist der Kern der gleiche.

Es wird nur manchmal ein bisschen anders formuliert.

Und auch der Aufbau,

Da kommen wir gleich noch zu,

Ist manchmal ein bisschen anders.

Dann die sechs Formeln,

Das sind die schwere Übung,

Wärmeübung,

Atemübung,

Herzübung,

Bauch- oder Sonnengeflechtsübung und die Stirnkühleübung.

Und die verinnerlichst du.

Und die werden dann so ganz monoton,

Drei bis sechs mal,

Je nachdem wie das aufgebaut ist,

Wiederholt.

Und du lässt es entweder auf dich wirken,

Oder kannst es innerlich lautlos für dich wiederholen.

Und kannst dir auch immer Bilder dann zu diesen Formeln vorstellen.

Bei Wärme,

Dass du mit Sonnenlicht bestrahlt wirst,

Oder bei dem regelmäßigen Atem,

Kannst du dir Wellen vielleicht vorstellen,

Oder Wind,

Der was hin und her weht,

Oder eine Schaukel.

Was sich für dich gut anfühlt.

Da kannst du mal ein bisschen ausprobieren.

Das unterstützt auf jeden Fall dieses Körpergefühl nachzuempfinden.

Ich habe eben schon gesagt,

Man kann das unterschiedlich aufbauen.

Also es gibt Krankenkassen mit Zuschuss zu Kurse,

Auch zum Orthopädentraining.

Und da ist es so,

Dass es acht Wochen geht.

Und du immer erstmal nur ein Teil,

Die erste,

Die ersten zwei,

Oder die erste Formel.

Das übst du dann eine Woche und dann geht es weiter.

Also wenn eine Formel sitzt,

In Anführungsstrichen,

Dann kommt die nächste dazu.

Und auch,

Dass du zum Beispiel anfängst,

Die Arme und Beine jeweils einzeln zu üben.

Und da die Schwere zu fühlen.

Und dann nimmst du Arme und Beine.

Und dann nimmst du irgendwann den ganzen Körper.

Das ist auch so ein Herantasten.

Ich persönlich finde das auch sinnvoll,

Weil du das ja wirklich ganz,

Ganz tief verinnerlichen sollst.

Und da ist dieses kleinschrittige Üben einfach mega praktisch.

Wenn du jetzt schon Kurse gemacht hast oder ein super,

Super Körpergefühl hast,

Weil du,

Weiß ich nicht,

Profisportler,

Profisportlerin bist oder ganz viel meditierst oder Yoga machst,

Dann mach ruhig die späteren,

In Anführungsstrichen.

Weil ich werde das jetzt aufbauen,

Dass ich,

Ich weiß noch nicht,

Eins bis vier denke ich,

Autogene Trainingsübungen haben werde,

Wo das dann aufgeteilt ist.

Wenn du Anfänger bist,

Fang mit eins an.

Üb das so lange,

Bis es sitzt.

Und dann machst du einfach das nächste weiter.

Jetzt geht es darum,

Wie lange üben und wie oft.

Es gibt natürlich immer Empfehlungen.

Also wie realistisch,

Das ist dann die andere Frage.

Dreimal am Tag,

Fünf bis zehn Minuten,

Muss man schon irgendwie unterkriegen.

Wenn das geht,

Mach super.

Das Ding ist,

Diese Konditionierung funktioniert natürlich schneller,

Wenn du öfter übst.

Arbeit,

Natürlich ist das nicht immer drin.

Was ich manchmal,

Wenn Leute sagen,

Sie haben gerade gar keine Zeit,

Empfehle,

Ist,

Dass du dir halt einfach die Übung,

Die gerade dran ist oder eine Übung,

Die dir besonders schwer fällt oder deine Lieblingsformel,

Kannst du dir dann überlegen,

Dass du die einfach zwischendrin mal übst.

Dass du einfach mal durchatmest im Tag und sagst,

Meine Arme sind schwer,

Ganz schwer.

Und dann versuchst du das nachzuspüren.

Das ist,

Ich finde,

Immer besser als nichts zu machen.

Einfach nur,

Um auch vom Kopf her einfach dabei zu bleiben.

Du kannst auch vom Schlafen gehen üben.

Da würde ich dann am Ende die Stirnkühle-Übung nicht machen.

Aber das ist auch Geschmackssache.

Zum Üben selbst.

Leg dich oder setz dich bequem hin,

Gemütlich,

Dass du schaust.

Kein drückenden Zopf oder enge Klamotten oder Schmuck,

Der irgendwie drückt.

Dass du halt nicht so eingeklemmt,

Eingesperrt bist,

Sondern dass du wirklich bequem und gemütlich sitzen kannst.

Wenn während des Übens dir kalt werden sollte,

Nimm dir gerne eine Decke,

Dicke Socken.

Auch wieder unterschiedlich.

Es gibt auch Leute,

Denen ist einfach dann so warm.

Die brauchen das nicht.

Probier ein bisschen aus und guck wirklich,

Dass du ganz,

Ganz entspannt bist.

Wenn dann Störungen kommen,

Wie Husten oder dass du dich irgendwie kratzen musst oder so,

Geh dem nach.

Zwing dich da nicht ruhig zu bleiben oder erkrampf da,

Mach eben kurz und dann komm wieder zurück zum Übentraining.

Du hast,

Falls irgendwie du dich zwischendrin komplett unwohl fühlen solltest,

Passiert in der Regel nicht.

Aber falls,

Hast du die Möglichkeit eine Teilrücknahme zu machen.

Das heißt,

Du kannst die Hände und Füße einmal ein bisschen bewegen,

Ein bisschen tiefer durchatmen.

Bei Bedarf einmal die Augen öffnen,

Dich orientieren.

Einmal ein bisschen runterfahren und wieder im Hier und Jetzt ankommen.

Und dann,

Wenn du soweit bist,

Wenn du bereit bist,

Machst du weiter.

Steigst einfach wieder ein,

Da wo wir gerade sind.

Wie gesagt,

In der Regel braucht man das nicht.

Aber wie heißt so schön,

Lieber haben und nicht brauchen.

Meistens ist es einfach so zu wissen,

Dass man das machen könnte,

Ist schon eine große,

Große Hilfe.

Was auch immer so ein Punkt ist beim Üben,

Da werden unglaublich viele Gedanken kommen.

Also wenn Ruhe einkehrt,

Ist halt im Kopf auf einmal voll viel Platz für alle möglichen Gedanken.

Lass mich dich versichern,

Du bist nicht der oder die Einzige.

Das geht wirklich,

Wirklich ziemlich allen Menschen so.

Das ist ein bisschen Übungssache.

Wenn dann Gedanken kommen,

Sag kurz Hallo,

Nimm das wahr.

Sei gut und freundlich und geduldig mit dir selbst,

Weil das ist halt einfach so.

Das gehört dazu.

Das wird mit der Zeit auch besser.

Das braucht allerdings Zeit.

Das ist auch nicht in zwei Wochen besser.

Aber nimm dir da die Zeit,

Sei geduldig.

Und am Ende,

Ich lasse die Menschen dann immer noch nachspülen und dann hole ich sie zurück mit.

Und auch wieder bewegt deine Hände und Füße.

Komm langsam wieder im Raum ein mit deinen Gedanken.

Dann streck dich und öffne langsam die Augen.

Ich komme halt aus dem Yoga,

Das heißt,

Das geht so ein bisschen in die Richtung.

Es gibt auch so offizielle Rücknahmen mit Arme fest,

Atem tief,

Augen auf.

Ihr hört schon,

Wie ich das sage.

Das ist nicht so ganz meins.

Also ich kann das aber nicht authentisch rüberbringen,

Deswegen mache ich das anders.

Bei allem,

Was ich hier tue,

Werdet ihr sowieso merken.

Ich möchte das gerne alltagstauglich gestalten und ich will mir mit dem erhobenen Zeigefinger da dann zu stehen und zu sagen,

So und so muss das und sonst nicht.

Und wenn es die Leute abschreckt,

Das zu machen,

Hilft es ja auch keinem.

Guck,

Dass du für dich deinen Weg findest,

Dass es für dich hilfreich ist.

Wer soll von außen dir erzählen,

Was für dich gut ist,

Finde ich.

Das Ziel und ich finde,

Das wird oft vergessen zu erwähnen,

Gerade wenn Leute Kohle damit machen,

Dass sie solche Aufnahmen verkaufen oder so.

Irgendwann,

Wenn du das wirklich verinnerlicht hast und quasi dich selbst gut konditioniert hast,

Das klingt immer ein bisschen komisch,

Aber du weißt,

Was ich meine,

Kannst du auch ohne Aufnahme jederzeit überall in einen entspannten Zustand kommen mit dem Autogen Training.

Und das ist quasi das Endziel,

Das ist so Next Level.

Dass du auch in Stresssituationen oder auch ins aufregende Sinn was ist,

Weil da brauchst du es ja dann,

Dass du dann runterfallen kannst.

Das geht nicht in einem halben Jahr,

Auch wieder,

Es braucht natürlich Zeit,

Aber durch regelmäßiges Üben kommst du da immer und immer näher hin.

Und da ist es halt auch ganz cool,

Wenn du das eine Weile gemacht hast,

Dass du dich mal löst oder wie gesagt auch zwischendurch einfach mal am Tag einzelne Formeln für dich durchgehst.

Vielleicht wenn du an der Ampel wartest oder so.

Ich bin ganz ruhig und entspannt.

Vielleicht nicht beim Autofahren die Augen zu machen,

Aber grundsätzlich weißt du,

Was ich meine.

Was,

Wenn dir das Autogen Training nicht gefällt?

Also viel liegt wirklich an der Stimme,

An der Art des Aufbaus,

An der Wortwahl.

Wenn ich nicht zu dir passe,

Ist das vollkommen okay.

Also da mach dir überhaupt keinen Kopf und guck einfach weiter.

Sag nicht,

Autogenes Training passt nicht zu mir,

Weil wir beide nicht zusammen passen.

Das wäre schade.

Das empfehle ich sowieso bei allem,

Was man so ausprobiert,

Auch verschiedene Sportarten oder so.

Nur weil ein Lehrer,

Ein Trainer,

Eine Trainerin nicht zu dir passt,

Heißt es nicht,

Dass es nicht dein Sport oder dein Yoga oder was auch immer deine Meditation sein kann,

Sondern dann guck einfach noch mal weiter.

Es gibt hier und es gibt auch bei YouTube und so ganz,

Ganz viele unterschiedliche Leute,

Die dir was anbieten.

Hör dich einfach mal durch und wenn dann da jemand ist,

Wo das gut passt,

Dann leg los.

Es ist ein bisschen rum experimentieren,

Aber ich würde beim Autogen Training auf jeden Fall so ein paar Wochen mehr nehmen.

Zwei,

Drei,

Vier Wochen und dabei bleibt nur ausprobieren.

Wenn du dann merkst,

Es ist wirklich das autogene Training,

Dann guck bei den anderen Sachen rum.

Es gibt ja viel.

Es gibt Meditation,

Progressive Muskelentspannung,

Atemübungen.

Vielleicht ist für dich auch was in Bewegung einfach ganz gut,

Also da schau.

Also das,

Was ich anbiete,

Da würde es auch Talks geben.

Da hast du auch immer so eine kleine Einführung.

Vielleicht ist das ja schon mal ganz gut.

Und wie gesagt,

Die Krankenkassen bieten in der Regelkurse an,

Zum Reinschnuppern mal acht Wochen da was zu machen und es ist auch noch Bezuschuss vom Geld.

Da kannst du nicht verlieren.

Also das,

Sowas mal mitzunehmen und da mal rein zu schnuppern,

Die Komfortzone ein bisschen zu erweitern,

Das Wissen über Entspannung ein bisschen zu erweitern,

Kann nie schaden.

Bei mir ist es zum Beispiel so,

Ich bin so ein leichtes,

Hyperaktives Duracell-Häschen.

Ich brauche tatsächlich auch manchmal unterschiedliche Sachen.

Also ich habe nicht ohne Grund so viele unterschiedliche Sachen auch gelernt,

Was Entspannung und Bewegung angeht.

Und natürlich bin ich dadurch nicht in jedem hundertprozentig der Megaprofi.

Also wenn du weißt,

Was ich meine,

Wenn man eine Sache mega krass macht,

Wird man da halt richtig gut.

Und bei mir ist es halt so,

Ich kann das einfach nicht.

Und deswegen habe ich viele Dinge,

Die ich tue und da kann ich dann wechseln,

Wenn du so ein Typ bist.

Es gibt ja die Surfer und die Diver,

Das kannst du mal googeln.

Leute,

Die ganz tief gehen und sich sehr tief mit einem Thema beschäftigen.

Oder Leute,

Die verschiedene Themen surfen und da halt Bescheid wissen.

Auch es ist alles individuell.

Schau,

Was zu dir passt.

Aber nimm es nicht als Ausrede,

Das nicht zu machen oder nichts zu machen.

Wenn du der Typ bist,

Der sagt,

Ich habe gerne eine Sache,

Die ich gerne mache und wo ich wirklich dann drin bin.

Experimentiere ein bisschen rum,

Bis du das gefunden hast.

Wenn du so der Surfer bist,

Nicht Surferin bist,

Dann bist du halt einfach ein bisschen länger und dann hast du vielleicht ein Repertoire von zwei,

Drei Sachen.

Also ich würde jetzt auch nicht 100 und jeden Tag wechseln,

Aber wenn du merkst,

Im Winter mache ich lieber das,

Im Sommer lieber das.

Ist doch super.

Wenn du Fragen hast,

Gerne hier kommentieren,

Nachschreiben.

Ich versuche immer,

Auf alles so gut es geht zu antworten.

Hau einfach raus.

Und jetzt such dir eine Aufnahme aus.

Wie gesagt,

Als Anfänger gerne mit Autogramm Training 1 beginnen und einfach mal so vorantasten.

Mach es dir bequem,

Leg los und bleib entspannt.