Yoga Nidra Zum Einschlafen Oder Wiedereinschlafen

Diese geführte Freestyle Yoga Nidra Meditation hilft dir beim Einschlafen oder Wiedereinschlafen. Hier kannst du Gedanken des Tages loslassen und mit einem Bodyscan sowohl Körperbereiche als auch den Geist bewusst entspannen. Du kannst in Dankbarkeit den Tag loslassen, wirst durch gegensätzliche Gefühle in eine angenehme Bettschwere und Leichtigkeit geführt und kannst bei einer Reise zu deinem Lieblingsort mit einem zufriedenen Gefühl einschlafen.

Musik: A Pure Embrace by Christopher Lloyd Clarke – Provided by Enlightened Audio

Transcript

Willkommen zu Yoga Nidra mit dem Fokus auf das Einschlafen oder das Wiedereinschlafen.

Folge einfach meiner Stimme,

Die dich unterstützt,

Mehr und mehr vom Tag loszulassen.

Und in die Nacht zu gleiten.

In einen regenerierenden und erholsamen Schlaf.

Diese Praxis ist auch dann gut,

Wenn du verfrüht aufwachst und wieder einschlafen möchtest.

Mache es dir in deinem Bett nun gemütlich und nimm deine bevorzugte Schlafposition ein.

Vielleicht mag ein Impuls eines Gähnens kommen,

Dann gib ihm nach.

Kuschel dich so richtig schön ein und schließe gerne deine Augen.

Fühle die angenehme Schwere,

Mit der du dich sinken lassen kannst.

Spüre die Kontaktpunkte deines Körpers auf der Unterlage.

Fühle deine Beine.

Danke sehr.

Den Rücken.

Deine Arme.

Und deinen Kopf.

Nimm dir einen Moment für eine Dankbarkeitsübung.

Danke für eine Begebenheit.

Der Natur.

Oder danke einem Menschen oder auch einem Tier für etwas,

Was dich heute mit Dank erfüllt hat.

Es kann auch Dank gegenüber dir selbst sein.

Spür im Herzen nach und sprich gedanklich einmal deinen Dank aus.

Atme tief ein und gerne durch den leicht geöffneten Mund aus.

Mach dies noch zweimal mehr.

Lass dich beim Ausatmen noch tiefer sinken und dabei Anspannungen los.

Nun kannst du in dieser Haltung verweilen oder jederzeit Veränderungen vornehmen,

Damit du eine für dich angenehme Position finden kannst.

Atme weiter durch die Nase,

Ruhig ein und aus.

Spüre,

Wie die Luft deine Haut berührt.

Oder die Decke dich sanft umhüllt.

Erlaube dir nun,

Die Ereignisse und Erlebnisse des Tages loszulassen.

Denn hier hast du nichts zu tun.

Konzentriere dich auf die Stimme und folge ihr,

Solange du magst.

Du darfst dir jederzeit erlauben,

In den Schlaf zu gleiten.

Fühle dich getragen von deinem Bett und lass erneut Anspannungen los,

Vielleicht im Gesicht,

Im Kiefer,

In den Schultern.

Im unteren Rücken.

Gehe zu deinem Atem,

Beobachte das beständige Kommen und Gehen des Atems.

Dein Bauch wird weit bei der Einatmung und weich bei der Ausatmung.

Weite bei der Einatmung.

Weich bei der Ausatmung.

Stelle dir leichte Meereswellen vor,

Wie sie kommen und gehen.

Kommen und gehen.

Das sanfte Rauschen wirkt beruhigend schön.

Mit der Ausatmung kannst du Spannung in der Muskulatur wegfließen lassen und entspannen.

Ausatmen.

Entspannen.

Mit jeder Ausatmung können Gedanken,

Die vielleicht da sind,

Weiter zielen.

Wenn sie noch verweilen wollen,

Lege sie gedanklich in ein kleines Papierboot und lass sie auf dem Wasser davontreiben.

Lass sie einfach treiben,

Sie können zu geeigneter Zeit wiederkommen.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun zu deinem Atem.

Dein Atem kommt,

Dein Atem geht,

Dein Körper atmet wie von selbst.

Wie die Wellen fließt der Atemstrom ein und aus.

Ein und aus.

Ohne Mühe,

Er fließt ganz natürlich.

Du hast nun nichts zu tun,

Außer sicher und geborgen im bequemen Bett zu liegen und meiner Stimme zu lauschen.

Erlaube dir dabei,

Mehr und mehr zu entspannen und sanft in deinen Schlaf zu gleiten.

Begrüße die Empfindungen,

Die sich in deinem Körper zeigen,

Während ich Körperbereiche anspreche,

Wo du die Wahrnehmung hinlenken darfst.

Gehe mit deiner Wahrnehmung zu deinem Gesicht,

Zu deinem Mund.

Fühle deine Lippen,

Die Oberlippe,

Die Unterlippe.

Ober- und Unterlippe berühren sich leicht.

Spüre den Geschmack in deinem Mund.

Nimm deinen Kiefer wahr.

Fühle in deinem Mundraum das Innere des Mundes.

Den Gaumen,

Die Zähne.

Und das Zahnfleisch.

Die Zunge.

Nimm deinen Mund insgesamt wahr.

Lenke dann die Aufmerksamkeit zum linken Ohr.

Zum rechten Ohr.

Beide Ohren gleichzeitig.

Entspanne deine beiden Ohren und lausche weiter meiner Stimme.

Nimm die Luft wahr,

Wie sie an deinen Nasenflügeln vorbei streift.

Ein und aus.

Ein und aus.

Der Fluss des Atems strömt von ganz allein.

Nimm ihn an deiner Nase wahr.

Ich spüre deine Augen.

Lass deine Lieder auf deine Augäpfel sinken.

Linkes Auge.

Rechtes Auge Beide Augen gleichzeitig.

Nimm deine linke Augenbraue wahr.

Die rechte Augenbraue.

Den Punkt zwischen den Augenbrauen.

Spüre deine Stirn.

Sie ist ganz glatt und entspannt.

Deine Kopfkrone.

Deinen Hinterkopf.

Nacken Der ganze Kopf ruht angenehm schwer auf dem Kissen.

Gehe zu deiner linken Schulter.

Link oben.

Erbogen.

Unterarm.

Handgelenk.

Linke Handfläche.

Hand,

Rücken.

Weiter zum linken Daumen.

Zeigefinger Mittelfinger.

Ringfinger kleiner Finger.

Der gesamte linke Arm.

Entspannt.

Spüre deine rechte Schulter,

Deinen rechten Oberarm.

Ellbogen.

Unterarm.

Handgelenk.

Rechte Handfläche.

Handrücken.

Weiter zum rechten Damen.

Zeigefinger.

Mittelfinger.

Ringfinger kleiner Finger.

Der gesamte rechte Arm.

Entspann dich.

Spüre beide Arme und Hände gleichzeitig.

Angenehm schwer und entspannt.

Bring die Aufmerksamkeit nun in deinen Brustraum,

In deinen Herzraum.

Weiter zum Bauch.

Zum Bauchnabel.

Spüre,

Wie der Atem deinen Bauch- und Brustraum bewegt.

Wandere zu deinen Schultern und weiter zu den Schulterblättern.

Linkes Schulterblatt.

Rechtes Schulterblatt.

Mittlerer Rücken.

Unterer Rücken.

Die Vorderseite und die Rückseite,

Der gesamte Oberkörper ist entspannt.

Mit jeder Ausatmung spürst du das Loslassen der Muskelspannung.

Spüre in dein Becken.

Die linke Hüfte.

Den linken Oberschenkel.

Nehmt die Zeit.

Unterschenkel Fußgelenk.

Fußsohle.

Fußrücken.

Osazie.

2.

Ziel dritter Zeh 4.

Ziel Einatmen.

Das ganze linke Bein ruht angenehm schwer auf der Unterlage.

Ganz entspannt.

Spüre deine rechte Hüfte,

Den rechten Oberschenkel.

Das Knie.

Den Unterschenkel.

Das Fußgelenk.

Die Fußsohle.

Den Fuß rücken.

Osatse!

Zweiter Ziel Rita C.

4.

Ziel kleiner zähle.

Das ganze rechte Bein ist entspannt.

Nimm beide Beine gleichzeitig wahr.

Beide Beine liegen angenehm schwer und entspannt auf der Unterlage.

Spüre deine ganze Körpervorderseite,

Den Rücken.

Die linke Seite.

Die rechte Seite.

Mit jeder Ausatmung sinkt dein ganzer Körper angenehm schwer ins Bett.

Der ganze Körper ist ruhig.

Körper und Geist sind ganz entspannt.

Nimm deinen Atem wahr.

Spüre,

Wie die Luft in dich hineinfließt.

Und wieder hinaus fließt.

Fühle,

Wie dein Herzraum sich mit jedem Atemzug hebt und senkt.

Hebt und senkt.

Mit jedem Einatmen füllt sich dein Herz mit Zufriedenheit.

Mit jedem Ausatmen entspannst du deinen Körper.

Einatmen,

Zufriedenheit.

Ausatmen,

Entspannung.

Stell dir vor,

Wie beim Einatmen mit der Zufriedenheit eine wohlige Wärme einströmt.

Die Wärme breitet sich in alle Körperbereiche aus.

Wärme strömt vom Herzen in die Arme.

Beine.

In den Kopf.

Begrüße das Gefühl,

Angenehme Wärme zu spüren und einfach nur zu sein.

Ganz entspannt und zufrieden zu sein.

Genieße diese angenehme Entspannung und Erholung,

Die in deinem Körper und Geist entsteht.

Nimm wahr,

Wie du mit jedem Atemzug ein wenig mehr loslassen,

Ein wenig mehr entspannen kannst.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu einem Gefühl von Schwere.

Nimm wahr,

Wie dein Körper schwer in die Unterlage einsinkt.

Fühle die Erde,

Die dich hält.

Krieg.

Und Stütz.

Genieße dieses Gefühl von Schwere im ganzen Körper.

Dein Körper ist schwer,

Ganz schwer.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu einem Gefühl der Leichtigkeit.

Dein Körper ist ganz leicht,

Er scheint über dem Boden zu schweben.

Blei.

Ganz leicht.

Gehe zurück zum Gefühl der Schwere.

Deine Arme und Beine sind schwer.

Kopf und Körper sind schwer,

Angenehm schwer.

Erzeuge nun wieder das Gefühl von Leichtigkeit.

Deine Arme und Beine sind leicht und schwerelos.

Kopf und Körper sind leicht und schwerelos.

Bewege dich einen Moment zwischen diesen gegensätzlichen Gefühlen hin und her.

Er ist schwer.

Dann leih!

Schwer.

Dann Laich.

Hin und her.

Versuche beide Zustände nun gleichzeitig wahrzunehmen.

Fühle Schwere und Leichtigkeit zugleich.

Schwere und Leichtigkeit sind ein.

Lasse nun die Gedanken an die Gegensätze von Schwere und Leichtigkeit sein.

Spüre deinen Atem.

Dein Atem ist dein Anker.

Ein und aus.

Ein und aus.

Vielleicht möchtest du dich gedanklich zu deinem Lieblingsort begeben.

Ist dein Lieblingsort eher am Meer und Strand?

Oder sind vielleicht die Berge,

Hügel oder ein See zu sehen?

Vielleicht ist es auch ein Wald,

Wo sich die Baumkronen samt hin und her wiegen.

Wo auch immer dein Lieblingsort ist,

Gehe genau dorthin.

Stelle dir vor,

Wie du ihn mit allen Sinnen wahrnimmst.

Was sehen deine Augen?

Welche Farben zeigen sich?

Die Geräusche dort waren.

Sind es Naturgeräusche oder ganz andere Klänge?

Gehe zum Geschmack im Mund.

Gibt es an deinem Lieblingssort einen besonderen Geschmack?

Wie ist das Gefühl auf der Haut?

Ist es warm oder eher kühl?

Spürst du Luft oder Wind an deiner Haut?

Dein Lieblingsort einen bestimmten Duft.

Ist der Duft eher süßlich,

Salzig oder blumig?

Lass alle Eindrücke und Sinneswahrnehmungen auf dich wirken.

Sei ganz an deinem Lieblingsort.

Gönne dir noch Zeit,

Diese regenerierende Energie deines Lieblingsortes zu spüren.

Um die Wirkung zu verstärken,

Schweige ich ab jetzt für zwei Minuten.

Erlasse deinen Lieblingsort nun mit dem Wissen,

Dass du jederzeit wieder dorthin zurückgehen kannst.

Gehe mit deiner Wahrnehmung zu deinem Atem und spüre die sanfte Bewegung im Körper.

Vielleicht spürst du eine innere Zufriedenheit und Ruhe.

Alles ist okay in diesem Moment.

Gib dich ganz dem Bedürfnis der Ruhe und Regeneration hin.

Sinke in deinen verdienten und erholsamen Schlaf.

Schlafe ein.

Ui.

Zufrieden.

Und vollkommen entspannt.