Yoga Nidra – Körperreise | Atemachtsamkeit | Gegensätze

Mit dieser Yoga Nidra Meditation kannst du dich vollkommen entspannen und regenerieren. Die sanfte Stimme führt dich durch eine Körperreise und eine Atemachtsamkeit. Außerdem kannst du die gegensätzlichen Gefühle „Schwere“ und „Leichtigkeit“ erkunden. Die Praxis ist mit sanfter Musik untermalt.
Wichtiger Hinweis: Höre die Yoga Nidra Praxis bitte nur in deiner Entspannungslage und lass dir anschließend Zeit, bevor du beispielsweise in den Straßenverkehr gehst oder Geräte/Maschinen bedienst.
Diese Yoga Nidra Praxis ist an die Satyananda Tradition angelehnt und enthält Inspirationen durch meine Yoga Nidra Ausbildung bei Martina Honecker (Yoga mit Martina).
Musik: A Pure Embrace by Christopher Lloyd Clarke – Provided by Enlightened Audio

Transcript

Willkommen zu deiner Yoga Nidra Praxis!

Setze oder lege dich ganz bequem hin.

Nimm eine dir angenehme Position ein.

Für die Rückenlage kannst du gerne ein Bolster unter die Kniekehlen legen,

Damit der Rücken entlastet ist.

Deck dich gern zu,

Wenn du magst.

Schließe deine Augen.

Bedecke sie vielleicht mit einem Tuch oder einem Augenkissen.

Es lässt dich noch mehr nach innen kehren.

Lege deine Beine etwas auseinander.

Die Fußspitzen fallen locker nach außen.

Die Arme positionierst du etwas abseits vom Körper,

Klassischerweise mit den Handflächen nach oben gerichtet.

Die Finger sind ein wenig eingerollt,

Ganz natürlich und ohne Spannung.

Bring das Kinn ein wenig Richtung Kehle,

So haben die Nackenwirbel mehr Platz.

Befreie vielleicht die Schultern,

So dass sie satt aufliegen können.

Nimm nun die Lage ein,

In der du während dieser Yoga Nidra Praxis möglichst bewegungslos bleiben kannst.

So kann sich die Regeneration optimal in deinem Körper und Geist entfalten.

Falls jedoch etwas verändert werden möchte,

Kannst du jederzeit Anpassungen vornehmen.

Lasse nun deinen Körper schwer auf die Unterlage sinken und dich von der Erde tragen.

Nimm die Geräusche um dich herum wahr.

Gehe von einem Geräusch zum anderen,

Ohne es zu bewerten.

Fühle den Raum um dich herum und spüre den Hauch von Luft an deiner Haut.

Während des Yoga Nidra hast du nichts zu tun,

Du folgst einfach nur meiner Stimme.

Bleibe möglichst wach und bewusst.

Wenn du jedoch wegdriftest,

Ist es das,

Was dein Körper gerade braucht.

Yoga Nidra wirkt auch dann.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit mehr und mehr nach innen.

Nimm wahr,

Wie du hier in Ruhe und Entspannung daliegst.

Nimm deinen ganzen Körper von der Kopfkrone bis zu den Zehenspitzen und von den Fingerspitzen bis zum Herzraum wahr.

Lass die gesamte Spannung in der Muskulatur los.

Lass alle Spannung in den Boden fließen.

Stelle dich auf eine kleine Reise durch den Körper ein.

Folge weiterhin meiner Stimme.

Lass deine Wahrnehmung durch die verschiedenen Körperbereiche wandern.

Bewege deine Aufmerksamkeit zur rechten Hand,

Zum rechten Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger,

Handrücken,

Handfläche,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Rechte Taille,

Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Rechte Ferse,

Fußsohle,

Fußrücken,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Die ganze rechte Körperseite.

Bringe nun die Wahrnehmung zur linken Hand,

Zum linken Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger,

Handrücken,

Handfläche,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Linke Taille,

Hüfte,

Linker Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Linke Ferse,

Fußsohle,

Fußrücken,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Die ganze linke Körperseite.

Gehe jetzt in den Rücken,

Rechtes Schulterblatt,

Linkes Schulterblatt,

Mittlerer Rücken,

Unterer Rücken,

Rechte Gesäßhälfte,

Linke Gesäßhälfte,

Die Wirbelsäule,

Der ganze Rücken.

Wandere weiter zur Stirn,

Zur rechten Augenbraue,

Zur linken Augenbraue,

Zum Punkt zwischen den Augenbrauen,

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Rechtes Ohr,

Linkes Ohr,

Rechte Wange,

Linke Wange,

Rechtes Nasenloch,

Linkes Nasenloch,

Die Nasenspitze,

Die ganze Nase,

Oberlippe,

Oberlippe,

Unterlippe,

Kinn,

Hals,

Rechte Brust,

Linke Brust,

Bauchnabel,

Unterleib,

Die ganze Körpervorderseite.

Nimm das ganze rechte Bein wahr,

Das ganze linke Bein,

Beide Beine,

Den ganzen rechten Arm,

Den ganzen linken Arm,

Beide Arme,

Die ganze Rückseite des Rumpfes,

Die ganze Vorderseite des Rumpfes,

Den ganzen Kopf,

Den ganzen Körper.

Spüre deinen Körper auf der Erde liegen.

Du liegst in absoluter Ruhe und Entspannung.

Nimm jetzt deinen Atem wahr.

Spüre,

Wie die Luft in dich hineinströmt und wieder hinausströmt.

Beobachte den Atem.

Nimm die Bewegungen deines Körpers wahr.

Nimm wahr,

Wie sich der Bauch hebt und senkt,

Der Brustkorb sich weitet und entspannt.

Dein Körper atmet von selbst,

Ganz mühelos.

Nimm wahr,

Wie du mit jedem Atemzug ein wenig mehr loslassen,

Ein wenig mehr entspannen kannst.

Beginne nun,

Deine Atemzüge rückwärts zu zählen.

Zähle von 9 bis 1.

Ein kompletter Atemzug zählt 1.

Also einatmen,

Ausatmen,

9.

Einatmen,

Ausatmen,

8.

Einatmen,

Ausatmen,

7.

Zähle nun bitte von selbst weiter.

Wenn du dich verzählst,

Fange wieder bei 9 an.

Bleibe dabei wach und bewusst.

Beende nun das Zählen und gehe gedanklich zur Wahrnehmung von Gefühlen.

Du wirst gleich Gegensätze zu unterschiedlichen Gefühlen erforschen,

Die allein deine Gedanken herstellen können.

Begrüße die Empfindungen,

Die sich einstellen.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu einem Gefühl von Schwere.

Nimm wahr,

Wie dein Körper schwer in die Unterlage einsinkt.

Fühle die Erde,

Die dich sicher trägt.

Genieße dieses Gefühl von Schwere im ganzen Körper.

Dein Körper ist schwer,

Ganz schwer.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu einem Gefühl von Leichtigkeit.

Dein Körper ist ganz leicht,

Er scheint über dem Boden zu schweben.

Leicht,

Ganz leicht.

Gehe zurück zum Gefühl von Schwere.

Deine Arme und Beine sind schwer,

Kopf und Körper sind schwer,

Angenehm schwer.

Fühle das Loslassen,

Das Abgeben im gesamten Körper.

Erzeuge nun wieder das Gefühl von Leichtigkeit.

Deine Arme und Beine sind leicht und schwerelos,

Kopf und Körper sind leicht.

Bewege dich einen Moment zwischen den gegensätzlichen Gefühlen hin und her.

Erst schwer,

Dann leicht.

Schwer,

Dann leicht.

Hin und her.

Dann lass diese gegensätzlichen Gefühle ziehen.

Komme nun langsam wieder ins Hier und Jetzt zurück.

Nimm dir Zeit beim Übergang in deinen Wachzustand.

Bring deine Aufmerksamkeit wieder nach außen.

Nimm das Geräusch deiner Atmung wahr.

Spür die Kontaktpunkte deines Körpers auf der Unterlage,

Auf der Erde.

Spür in die Fersen,

Die Waden,

Dein Gesäß,

Deine Schultern,

Oberarme,

Handrücken und Hinterkopf.

Stell dir jetzt den Raum vor,

In dem du dich befindest.

Beginne,

Kleine Bewegungen zu machen,

Die Zehen,

Die Finger zu bewegen.

Lass die Bewegungen in deinem eigenen Rhythmus größer werden.

Strecke und recke dich,

Gähne gerne und hol dich so langsam wieder zurück.

Wenn du bereit bist,

Kannst du dich auf eine Seite legen.

Atme hier noch einmal tief durch die Nase ein und durch den Mund lösend aus.

Komm langsam mit geschlossenen Augen in einen aufrechten Sitz deiner Wahl.

Spüre dich hier im Sitz,

Spüre deinen Atem fließen.

Bring die Handflächen vor dem Herzen zusammen.

Schenke dir gerne ein Lächeln und bedanke dich bei dir selbst für die Zeit,

Die du dir genommen hast.

Öffne sanft blinzelnd deine Augen.

Vielen Dank fürs Praktizieren mit mir.

Namaste.