Body Scan für eine tiefe Entspannung

Dies ist eine geführte Meditation, in der du durch meine Anleitung deinen Körper Stück für Stück fühlst und entspannst, bis du in einer angenehmen tiefen Entspannung angekommen bist. Diese wird auch deine Gedanken und dein ganzes Nervensystem beruhigen.

Transcript

Willkommen zu dieser Meditation.

Lege oder setze dich bequem hin und schaue,

Dass du ungestört bist für die nächsten 10 Minuten.

Schließe sanft deine Augen und lege deine Hände links und rechts neben dir ab.

Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinen Gesichtsmuskeln um deine Augen herum und entspanne diese.

Fühle deinen Kiefer und lasse noch mehr los,

Dass dein Ober- und Unterkiefer sich nicht mehr berühren und du mehr Sanftheit in deinen Körper und deine Muskeln bringst.

Atme weiter sanft durch deine Nase ein in deinen Bauch,

Dass deine Bauchdecke sich hebt,

Und wieder durch die Nase langsam und vollständig aus und deine Bauchdecke wieder sinkt.

Beobachte deinen Atem und entspanne deinen Körper weiter Stück für Stück.

Fühle nun deine Schultern,

Vielleicht sind sie verspannt oder angespannt,

Dein Nacken.

Egal wie es sich gerade anfühlt,

Erlaube dir hier bewusst loszulassen,

Mehr zu entspannen,

Deine Schultern schwerer werden zu lassen.

Fühle nun deine Brust,

Vielleicht fühlst du eine Härte oder Angespanntheit,

Stell dir vor,

Dass du beim nächsten Ausatmen auch hier noch mehr entspannen kannst.

Oben und unten,

Wie fühlt sich das dort an?

Auch hier wieder,

Sollte es sich vielleicht unangenehm anfühlen oder Schmerzen haben.

Versuche dich trotzdem in jegliches Gefühl,

Das du gerade spürst,

Rein zu entspannen,

Vor diesen Gefühlen keine Angst zu haben und dir einfach ruher und schwerer jetzt gönnen zu können.

Bringe deine Aufmerksamkeit weiter runter zu deinem Bauch,

Deiner Hüfte.

Beobachte zuerst und beim nächsten Ausatmen wird deine Hüfte und dein Bauch noch lockerer,

Sanfter und ruhiger.

Beobachte weiter,

Wie dein Körper von ganz alleine ein- und ausatmet.

Vielleicht kannst du auch schon beobachten,

Dass wenn dein Körper mehr zur Ruhe kommt und sich immer mehr entspannt,

Auch deine Gedanken langsam ruhiger werden und du mehr Verbindung und Liebe und Nähe zu dir selbst finden kannst.

Spüre nun den Untergrund,

Auf dem du sitzt oder liegst und lasse deinen ganzen Körper hier auf diesem Untergrund noch mehr sinken.

Bei jedem Ausatmen sinkst du noch etwas mehr deinem schweren Körper.

Fühle deine Arme,

Deine Hände,

Deine Finger.

Lass sie bei jedem Ausatmen noch ein bisschen schwerer werden.

Spüre,

Wie du dich wohler fühlst und wie dieses entspannte Gefühl dir Sicherheit,

Ruhe und Gelassenheit vermittelt,

Vielleicht sogar inneren Frieden.

Jetzt führe deine Beine und fühle hinein.

Fühle deine Oberschenkel,

Deine Waden und erlaube dir auch hier noch mehr loszulassen,

Dich zu erzwingen,

Aber auch Kontrolle loszulassen und einfach nur zu sein.

Spüre deine Füße,

Deine Zehen und stell dir vor,

Auch diese entspannen sich immer mehr.

Auch diese werden immer schwerer,

Immer gelassener.

Entspanne immer wieder nochmal dein Kiefer,

Deine Augen und selbst wenn du Gedanken hörst,

Entspanne dich auch auf diesen.

Es sind nur Gedanken.

Du bist jetzt hier mit deinem Körper und mit deinem Atem.

Genieße noch diese innere Ruhe.

Scanne nochmal deinen ganzen Körper,

Ob noch irgendwo du unterbewusst deinen Körper entspannst und entspanne auch noch diesen letzten Bereich.

Atme tief und langsam durch deine Nase und deinen Bauch ein und entspanne deinen ganzen Körper beim Ausatmen.

Lasse alle Sorgen und Gedanken los.

Atme noch einmal tief ein und tief und langsam aus.

Ich wünsche dir einen wundervollen Tag oder eine angenehme Nacht und dass du diese innere Ruhe und Entspannung und Achtsamkeit über deinen Körper noch mit dir mitnimmst und immer wieder dir diese kurze Auszeit erlaubst.

Bleibe gerne noch ein bisschen liegen oder sitzen,

Bis du dich bereit fühlst,

Den Tag zu starten oder zu Ende abklingeln zu lassen.