Sitzmeditation MBSR

Die Sitzmeditation ist eine der Hauptübungen im 8-Wochen MBSR Kurs (Stressreduktion durch Achtsamkeit). Wir üben die Aufmerksamkeit immer wieder zurückzuführen...Atem, Körper, Empfindungen, Geräusche, Gedanken, Gefühle, offenes Gewahrsein, Atem. Dauer etwa 40 Minuten.

Transcript

Um mit der Praxis der Sitzmeditation zu beginnen,

Suche Dir einen ruhigen Ort,

Setze Dich bequem auf ein Kissen,

Ein Bänkchen oder einen Stuhl.

So gut Du kannst,

Nimm eine wache und würdevolle Körperhaltung ein,

Möglichst aufgerichtet,

Entspannt und stabil.

Deine Hände ruhen in Deinem Schoß oder auf Deinen Oberschenkeln,

Schließe dann sanft Deine Augen und erlaube den Blick dahinter weich zu werden,

Wenn Dir das angenehm ist.

Andernfalls senke den Blick mit leicht geöffneten Augen auf den Boden vor Dir.

Vielleicht können sich beim nächsten Ausatmen Deine Schultern ein bisschen weiter senken,

Deine Gesichtszüge entspannen.

Es gibt in dieser Übung nichts zu erreichen.

Übe einfach Deine Aufmerksamkeit immer wieder auf den gegenwärtigen Augenblick zu lenken.

Spüren,

Wie sich das anfühlt hier zu sitzen,

Gerade jetzt.

Den Kontakt mit der Sitzfläche spüren,

Die Berührung Deiner Beine mit dem Boden.

Spüren,

Wie Du vom Boden,

Von dem Stuhl oder Bänkchen,

Auf dem Du sitzt,

Getragen wirst.

Dann den Rücken,

Die Schultern,

Den Nacken,

Den Kopf spüren.

Den Kontakt der Hände entweder miteinander oder mit den Oberschenkeln.

Den ganzen Körper im Sitzen wahrnehmen,

So wie es für Dich im Moment möglich ist.

Nun die Aufmerksamkeit auf die Tatsache lenken,

Dass Du atmest.

Kontakt aufnehmen mit dem natürlichen Zyklus von Ein- und Ausatmen.

Sich der Bewegung des Atems bewusst werden,

Die in den Körper strömt und ihn wieder verlässt.

Es ist hilfreich,

Die Achtsamkeit auf den Teil des Körpers zu lenken,

Der den Atem am besten wahrnimmt.

Für manche ist dies der Bereich des Bauchs,

Andere spüren den Atem mehr im Oberkörper und wieder andere nehmen den Atem am besten am Eingang der Nase wahr.

Sich Zeit nehmen,

Um herauszufinden,

In welchem Bereich der Atem für Dich am besten zu spüren ist.

Aufmerksam sein während der vollen Länge der Einatmung.

Während der vollen Länge der Ausatmung.

Vielleicht ist es möglich,

Bewusst aufmerksam zu bleiben während der Pause zwischen den Atemzügen.

Du wirst vielleicht feststellen,

Wie Deine Aufmerksamkeit von Zeit zu Zeit abschweift.

Verwoben in Gedanken,

In eine Fantasie oder in eine Erinnerung.

Wenn Du das bemerkst,

Kannst Du Dir kurz vergegenwärtigen,

Wohin Dein Geist gewandert ist.

Dann nimm wieder Kontakt mit Deinem Atem auf und kehre sanft,

Aber so bestimmt,

Wie es im Moment möglich ist,

Mit Deiner Aufmerksamkeit zu ihm zurück.

Mit dem Atem sein,

In diesem Moment.

Und im nächsten.

Und jetzt sanft Deine Aufmerksamkeit auf den Körper als Ganzes ausdehnen.

Vielleicht sind die Umrisse Deines Körpers zu spüren und der Raum,

Den er einnimmt.

Vielleicht auch die Begrenzung Deines Körpers,

Die Haut.

Von Zeit zu Zeit zeigen sich möglicherweise Empfindungen in Deinem Körper.

Mit der Achtsamkeit bei den Empfindungen verweilen,

Solange sie spürbar sind.

Und dann wieder den Körper in seiner Ganzheit wahrnehmen.

Nicht nach einer speziellen Empfindung oder etwas Besonderem suchen.

Einfach auftreten lassen,

Was gerade ist oder auch nicht ist.

Es kann passieren,

Dass sich Empfindungen zeigen,

Die überwältigend sind und die Achtsamkeit dominieren.

Statt die Empfindung wegzudrücken oder dagegen anzukämpfen,

Die Achtsamkeit erweitern um diese Empfindung.

Nachforschen,

Ob es möglich ist,

Selbst innerhalb dieser Intensität da zu sein,

Sogar in der Mitte der Empfindung zu bleiben.

Und wenn es den Impuls gibt,

Die Sitzhaltung zu verändern,

Dann zunächst den Impuls selbst wahrnehmen.

Dann langsam und achtsam Deine Haltung anpassen.

Wenn eine Körperempfindung nachlässt oder es zu anstrengend wird,

Mit der Achtsamkeit dort zu bleiben,

Weil es vielleicht zu schmerzhaft ist,

Dann kehre zurück zum Atem.

Nun das Feld Deiner Achtsamkeit über die Grenzen des Körpers hinaus erweitern zu der Sinneserfahrung des Hörens.

Die Geräusche zu Dir kommen lassen.

Nicht nach ihnen suchen.

Da können Geräusche aus dem Inneren Deines Körpers oder von außen sein.

Geräusche im Raum oder außerhalb des Raumes.

Offen sein für die Geräusche in Deiner Umgebung und die dahinter liegende Stille.

Es kann sein,

Dass Du bemerkst,

Dass manche Geräusche Dir gefallen,

Andere stören Dich vielleicht und wieder andere sind weder angenehm noch unangenehm für Dich.

Bemerke diese Tendenz zu werten und nehme Abstand davon.

Wieder offen sein für die Geräusche,

Die Du empfängst,

Die verweilen und wieder gehen.

Erlaube Dir jetzt die Gedanken in den Vordergrund der Aufmerksamkeit treten zu lassen.

Die Gedanken selbst zum Gegenstand der Meditation zu machen.

So wie die Geräusche kommen und gehen,

Tauchen auch die Gedanken auf.

Manche bleiben nur kurz,

Andere bleiben länger und wieder andere kommen immer wieder.

Beobachte so gut Du kannst,

Wie jeder Gedanke aufsteigt.

Wissend,

Dass es ein Gedanke ist.

Die Gedanken können sich um alles drehen.

Die Vergangenheit,

Die Zukunft.

Sie können Pläne,

Erinnerungen,

Vorstellungen oder Wünsche sein.

Sie können angenehm,

Unangenehm oder neutral sein.

Was auch immer sie sind,

Beobachte sie nur.

Nicht vom Inhalt gefangen sein,

Sondern die Gedanken lediglich als geistige Aktivitäten wahrnehmen,

Ohne besondere Bedeutung.

Das Fliesen der Gedanken beobachten.

Die Vergänglichkeit der Gedanken bemerken.

Und dann lade ich Dich ein,

Die Gefühle,

Den Gemütszustand in das Feld der Aufmerksamkeit mit einzubeziehen.

Manchmal sind die Gefühle klar und deutlich spürbar.

Manchmal ist es eher eine Stimmung,

Die Du wahrnehmen kannst,

Eine innere Atmosphäre.

Jede Stimmung mit offener Aufmerksamkeit empfangen.

Wenn ein Gefühl wahrnehmbar ist,

Wo im Körper ist es zu spüren?

Das Gefühl beobachten,

Ohne in es hineingezogen zu werden.

Üben,

Jedem Gefühl mit Freundlichkeit zu begegnen.

Nun alle Objekte Deiner Aufmerksamkeit loslassen.

Präsent sein mit allem,

Was ich zeigen möchte,

Ohne nach etwas Bestimmtem Ausschau zu halten.

Dem Moment erlauben,

Sich zu entfalten,

Mit einem offenen Gewahrsein,

Wo alles auftauchen darf.

Das kann der Atem sein,

In einem Moment.

Im nächsten eine Empfindung.

Vielleicht ist dann ein Geräusch präsent.

Und wieder eine Empfindung.

Ein Gedanke oder ein Gefühl.

Und dann wieder der Atem.

Im offenen Gewahrsein kann man ein fließendes Kommen und Gehen von allen Phänomenen erleben.

Wahrnehmen,

Wie die verschiedenen Phänomene auftauchen,

In einem wachen und klaren Zustand.

Und doch kann es sein,

Von Zeit zu Zeit,

Dass man an einem bestimmten Objekt festhält.

Einem Gedanken,

Einer körperlichen Empfindung,

Einem Geräusch.

Es gehört auch zur Praxis des offenen Gewahrseins,

Ein Festhalten wahrzunehmen.

Und vom Festhalten wieder zu einem offenen Gewahrsein für die Gegenwart zu kommen.

Offen sein für diesen Moment und den nächsten.

Empfänglich für alles,

Was sich zeigt und wieder geht.

Und jetzt kehre zur Achtsamkeit auf den Atem zurück.

Das Einatmen.

Das Ausatmen.

Atemzug für Atemzug.

Nur der Atem.

Der Atem ist immer da.

Du hast jederzeit die Möglichkeit,

Deine Aufmerksamkeit zu ihm zu führen.

Diese Form des Innehaltens kann ein Anker für dich sein,

Wenn du dich wieder den Dingen des Alltags zuwendest.

Erlaube jetzt dem Körper,

Sich sanft zu bewegen.

Und öffne achtsam deine Augen,

Wenn du dafür bereit bist.

Die Langsamkeit in diesem Moment ist ein Geschenk,

Das du dir selbst gibst.

Reviews

Sehr angenehme Sitzmeditation, die ich bestimmt nicht das letzte Mal gemacht habe.
Danke dafür!