Yoga Nidra: Sanft in den Schlaf gleiten (mit Musik-Ausklang)
Diese Yoga Nidra Praxis führt dich in 22 Minuten durch eine systematische Entspannung deines gesamten Körpers, um den Tag bewusst loszulassen. Das Besondere: Nach den gesprochenen Worten endet die Aufnahme nicht abrupt. Die sanfte Entspannungsmusik begleitet dich noch weitere 8 Minuten lang in die Stille. So hast du die Sicherheit, nicht aus deiner Ruhe gerissen zu werden, und kannst ganz natürlich und tief in den Schlaf hinübergleiten, während die Melodie langsam ausklingt.
Transkription
Schön,
Dass Du da bist.
Mein Name ist Eva Rosenblatt und ich freue mich darauf,
Dich heute in den Schlaf begleiten zu dürfen.
Richte Dich nun für die Praxis ein.
Wir beginnen in Savasana,
Das ist die klassische Rückenlage.
Lege Dich dazu ganz flach auf Deine Matte oder in Dein Bett.
Die Beine liegen etwas mehr als hüftbreit auseinander,
Die Füße dürfen ganz locker nach außen sinken.
Deine Arme liegen ein Stück vom Körper entfernt und die Handflächen zeigen nach oben.
Prüfe,
Ob Dein Kopf mittig liegt und Dein Nacken lang und frei ist.
Richte alles so ein,
Dass Du Dich jetzt für die nächsten 30 Minuten nicht mehr bewegen musst.
Decke Dich warm zu,
Denn Dein Körper wird in der Stille etwas kühler werden.
Wenn Du bereit bist,
Schließe sanft Deine Augen,
Atme tief ein und mit dem Ausatmen lässt Du alles los,
Was heute war.
Und mit jedem Atemzug sinkst Du etwas tiefer in die Unterlage.
Spüre die Schwere Deiner Fersen,
Deiner Waden,
Deines Beckens,
Deiner Schultern.
Spüre,
Wie die Unterlage Dich trägt.
Du musst jetzt nichts mehr halten,
Nichts mehr tun,
Nichts mehr müssen,
Einfach nur sein.
Werde Dir nun die Geräusche um Dich herum bewusst.
Gehe mit der Aufmerksamkeit zunächst erstmal weit nach außen und höre auf die Geräusche außerhalb Deines Raumes,
In dem Du liegst.
Folge dem Geräusch einen Moment und lass es dann weiterziehen und schau,
Was für ein anderes Geräusch Du wahrnehmen kannst.
Komm dann näher zu den Geräuschen,
Die Du innerhalb Deines Raums wahrnehmen kannst und schließlich zu dem Geräusch Deines eigenen Atems.
Sag Dir nun innerlich,
Ich praktiziere Yoga Nidra,
Mein Körper wird schlafen,
Aber mein Geist bleibt wach und bewusst.
Yoga Nidra beginnt jetzt.
Formuliere jetzt Dein Sankalba,
Einen kurzen,
Positiven Entschluss für Dein Leben oder für diese Nacht.
Ein Satz wie,
Ich bin in mir geborgen oder tiefer Schlaf regeneriert mich,
Wiederhole diesen Satz nun dreimal geistig,
Mit großem Vertrauen,
Als wäre es bereits Realität.
Wir lassen nun die Wahrnehmung durch Deinen Körper wandern.
Bleib mit Deiner Achtsamkeit bei meiner Stimme.
Konzentriere Dich zunächst auf Deine rechte Körperseite.
Gehe mit der Aufmerksamkeit zu Deiner rechten Hand,
Zum rechten Daumen,
Zeigefinger,
Mittelfinger,
Der Ringfinger,
Kleiner Finger,
Handfläche,
Handrücken,
Handgelenk,
Unterarm,
Ellenbogen,
Oberarm,
Schulter,
Rechte Achselhöhle,
Rechte Taille,
Hüfte,
Oberschenkel,
Rechte Knie,
Unterschenkel,
Fußgelenk,
Ferse,
Fußsohle,
Rechter große Zeh,
Zweiter Zeh,
Dritter Zeh,
Vierter Zeh,
Kleiner Zeh,
Spüre Deinen ganzen rechten Fuß,
Das rechte Bein,
Die ganze rechte Körperseite,
Die ganze rechte Körperseite.
Nun wandere mit der Aufmerksamkeit zu Deiner linken Körperseite,
Zur linken Hand,
Zum rechten Daumen,
Zeigefinger,
Mittelfinger,
Ringfinger,
Kleiner Finger,
Handfläche,
Finger,
Handrücken,
Handgelenk,
Unterarm,
Ellenbogen,
Oberarm,
Schulter,
Rechte Achselhöhle,
Rechte Achselhöhle,
Rechte Taille,
Hüfte,
Oberschenkel,
Knie,
Unterschenkel,
Fußgelenk,
Ferse,
Fußsohle,
Spüre den linken großen Zeh,
Zweiter Zeh,
Dritter Zeh,
Vierter Zeh und der kleine Zeh,
Spüre Deinen linken Fuß,
Das ganze linke Bein,
Die ganze linke Körperseite,
Spüre Deine ganze linke Körperseite.
Gehe mit der Aufmerksamkeit nun zur Rückseite Deines Körpers,
Spüre Deine Fersen,
Die Unterschenkel,
Deine Kniekehlen,
Die Rückseite der Oberschenkel,
Das Gesäß,
Den unteren Rücken,
Den mittleren Rücken,
Den oberen Rücken,
Die Schulterblätter,
Den gesamten Raum zwischen den Schulternblättern,
Die Wirbelsäule von unten nach oben,
Den Nacken,
Den Hinterkopf,
Den Scheitelpunkt Deines Kopfes,
Spüre Deine Stirn,
Die rechte Augenbraue,
Die linke Augenbraue,
Den Punkt zwischen den Augenbrauen,
Das rechte Augenlid,
Das linke Augenlid,
Das rechte Auge,
Linke Auge,
Rechtes Ohr,
Linkes Ohr,
Spüre Deine Nase,
Die Nasenspitze,
Oberlippe,
Unterlippe,
Kinn,
Kehler,
Rechtes Schlüsselbein,
Linkes Schlüsselbein,
Die Brust,
Den Herzraum,
Oberbauch,
Nabel,
Unterbauch,
Das gesamte Becken,
Spüre Deinen ganzen Körper,
Den ganzen Körper,
Vollkommen schwer,
Vollkommen ruhig.
Beobachte nun Deinen Atem im Bauchraum,
Mit der Einatmung hebt sich die Bauchdecke ganz sanft und mit der Ausatmung sinkt sie.
Zähle ganz für Dich in Deinem eigenen Rhythmus,
Von 54 bis 1,
Rückwärts,
54,
Der Bauch hebt sich,
54,
Der Bauch senkt sich,
53,
Die Bauchdecke hebt sich,
53,
Die Bauchdecke senkt sich.
Zähle jetzt ganz für Dich in Deinen eigenen Rhythmus,
Bleibe achtsam,
Wenn Du Dich verzählst,
Beginne einfach wieder bei 54.
Lenke Deine Aufmerksamkeit nun in den Raum hinter Deiner Stirn,
Den wir im Yoga Shidakasha nennen,
Das ist der Raum Deines Bewusstseins.
Schau einfach hier in die Dunkelheit hinein,
Wie in einen weiten Nachthimmel.
Lass dort Bilder entstehen,
Ein strahlender Vollmond über einem stillen See,
Eine Feder,
Die im Wind schwebt,
Das Licht einer Kerze in einem dunklen Raum,
Einen Pfad,
Der in einem Wald führt,
Regen,
Unendliche Weite und Stille.
Wiederhole jetzt nochmal Dein Sankalpa vom Beginn der Übung,
Dreimal mit dem selben Wortlaut.
Die Praxis von Yoga Nidra ist nun beendet,
Du musst nicht mehr zurückkehren,
Dein Körper ruht tief,
Dein Geist ist still.
Lass Dich nun einfach in den Schlaf sinken,
Gute Nacht.
Treffen Sie Ihren Lehrer
