Anapana

Meditiere, indem du einfach nur deinen Atem beobachtest. "Einfach nur", du wirst merken, dass das gar nicht so leicht ist und der Geist schneller abdriftet, als einem lieb ist.

Was dich erwartet:
- Atembeobachtung
- Stille
- Achtsamkeit

Transcript

Willkommen zu deinem Moment der Ruhe.

Ich bin Nadine von Ecco Mind und ich freue mich,

Dich bei dieser Meditation zu begleiten.

Egal,

Ob du heute hier bist,

Um deine Gedanken zu beruhigen oder deine Praxis zu vertiefen.

Diese Meditation lässt dich durch einfache Atembeobachtung ganz im Moment sein und ermöglicht es dir,

Einfach du zu sein.

Halte deinen Fokus während der gesamten Meditation auf einem Punkt.

Nämlich den Bereich unterhalb deiner Nasenlöcher.

Und beobachte dort die Empfindungen während dein Atem ein- und ausströmt.

Versuche dabei nicht deinen Atem zu kontrollieren,

Ihn schneller oder langsamer zu machen,

Sondern lass ihn ganz natürlich fließen.

Beobachte ihn so,

Wie er ist und beobachte einfach deine Empfindungen dabei.

Finde nun also eine aufrechte und bequeme Position,

In der du eine Weile sitzen kannst und schließe deine Augen.

Konzentriere dich genau auf den Bereich unterhalb deiner Nasenlöcher und aktiviere dort deine Empfindungen.

Bringe deine ganze Aufmerksamkeit zu diesem kleinen Bereich.

Nimm deinen Atem dort wahr.

Nimm in wahr wir ein Ström'.

Und nimm ihn wahr,

Wie er ausströmt.

Achte auf jeden einzelnen Atemzug.

Und während du deinen Atem beobachtest,

Richte dich in deiner Position ein.

Sorge dafür,

Dass du dich ganz auf deine Empfindungen konzentrieren kannst.

Und du zum Beispiel nicht von einem schmerzenden Rücken abgelenkt wirst.

Bleibe bei deiner Atembeobachtung.

Und verlagere deine Aufmerksamkeit mehr nach innen.

Versuche während der gesamten Meditation so ruhig wie möglich zu sein.

Das heißt,

Dich auch möglichst wenig zu bewegen.

Auf diese Weise kannst du in stetiger Verbindung mit deinen Empfindungen sein,

Sollten sie auch noch so schwach sein.

Wenn du dich doch bewegen musst,

Bewege dich langsam.

Achtsam!

Und so leise wie möglich.

Versuche dabei deine Aufmerksamkeit auf deinen Empfindungen beizubehalten.

Und kehre danach wieder zur Stille zurück.

Beobachte weiter deine Atmung.

Nimm die Bewegung der Luft wahr,

Wenn du einatmest.

Und nimm die Bewegung der Luft wahr,

Wenn du ausatmest.

Konzentriere dich ganz auf die Stelle unterhalb deiner Nasenlöcher.

Und spüre,

Wie die Luft beim Eilen und Ausatmen diese Stelle berührt.

Spüre die Empfindungen in diesem Bereich und fokussiere dich ganz darauf.

Dein Geist wird während dieser Meditation umherwandern und das ist völlig normal.

Wichtig ist nur,

Dass du zu deinem Atem zurückkehrst,

Sobald du merkst,

Dass du an etwas anderes gedacht hast.

Fokussiere dich nun auf die stärkste Empfindung unterhalb deiner Nasenlöcher.

Dann folge dem Atem in deine Nasenlöcher hinein.

Und konzentriere dich auf die Seite,

Die dein Atem leichter einströmen lässt.

Wenn du Schwierigkeiten dabei hast.

Fokussiere dich zunächst auf das linke Nasenloch.

Und anschließend auf dein rechtes Nasenloch und finde heraus,

Welches gerade mehr Luft durchströmen lässt.

Bleibe dann bei diesem Nasenloch und den Empfindungen während dein Atem ein- und ausströmen.

Wenn du jetzt bemerkst,

Dass dein Geist abgewandert ist,

Lass los und kehre zurück zu der Stelle unterhalb deiner Nasenlöcher.

Konzentriere dich wieder auf deine Empfindungen in diesem Bereich.

Und spüre die Berührung deines Atems.

Beobachte deinen Atem beim Einströmen.

Und beobachte deinen Atem beim Ausströmen.

Spüre,

Wie der Atem kühl einströmt.

Und etwas wärmer wieder ausströmen.

Werdet ihr bewusst,

Dass dieser Temperaturunterschied existiert und bei jedem Atemzyklus zum Tragen kommt.

Wenn du Schwierigkeiten hast,

Deinen Atem an dieser Stelle zu spüren,

Kannst du für einige Atemzüge etwas tiefer atmen,

Um mehr Empfindung zu erzeugen.

Kehre danach zurück zu deinem normalen Atemfluss und versuche die Berührung weiterhin zu spüren und mit deiner Aufmerksamkeit dabei zu bleiben.

Und jedes Mal,

Wenn du merkst,

Dass du an etwas anderes gedacht hast,

Kehre mit deiner Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem.

Dein Nasenlöchern.

Und deinen Empfindungen.

Jedes Mal,

Wenn du mit deiner Aufmerksamkeit zurückkehrst,

Übst du Achtsamkeit.

Jedes Mal,

Dass du mit deiner Aufmerksamkeit zurückkehrst,

Ist Teil der Meditation.

Das ist die Meditation.

Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit etwas nach innen in deine Nasenlöcher hinein und spüre,

Wie es sich hier anfühlt,

Wenn der Atem vorbei fließt.

Wie er sich kühl beim Einatmen und etwas wärmer beim Ausatmen anfühlt.

Sei dir außerdem bewusst,

Dass du gerade nicht aktiv atmest.

Du lässt den Atem auf ganz natürliche Weise geschehen.

Und beobachtest ihn einfach nur.

Du beobachtest die Empfindungen,

Die innerhalb deiner Nasenlöcher entstehen,

Weil der Atem an ihnen vorbei fließt.

Kehre immer wieder zurück zu deiner Atembeobachtung.

Dafür bist du hier.

Und das ist die Meditation.

Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit zu dem Bereich unterhalb deiner Nasenlöcher und oberhalb deiner Lippe.

Konzentriere dich auf die Empfindungen,

Die du beim Einatmen und beim Ausatmen spürst.

Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit genau an diesem kleinen Punkt.

Ich kehre immer wieder zurück.

Beobachte deinen Atem beim Einströmen.

Beobachtet deinen Atem beim Ausströmen.

Atme dann einmal ganz bewusst ein und wieder aus.

Löse deine Aufmerksamkeit und bringe sie zurück in den Raum.

Öffne dann langsam deine Augen.

Und komm zurück.

Schön,

Dass du bei dieser Meditation dabei warst.

Bis zum nächsten Mal.