Осознанное Дыхание

Классическая практика "Осознанное дыхание" - прекрасное знакомство с практиками mindfulness для начинающих и возвращение к основам для опытных медитаторов. Вам понадобится 13 минут свободного времени и тихое место, где ничто не будет вас отвлекать.

Transcript

Начнём эту небольшую практику с того, Чтобы принять позу, В которой вам удобно будет провести следующие несколько минут. Если сейчас это комфортно и обстоятельства позволяют, Вы можете прикрыть глаза, Но можете оставить их и открытыми. Тогда можно просто расфокусировать взгляд впереди себя на полу. Сделайте несколько более глубоких вдохов и выдохов, Отпуская, Насколько это возможно, Лишнее напряжение. Начните чувствовать ощущения в теле при дыхании. Попробуйте отследить, В каких местах чувствуете, Как происходит вдох и выдох. Заметьте, Как воздух щекочет ноздри на вдохе и выдохе, Как тело напитывается кислородом при вдохе и расслабляется, Опустошается при выдохе. Вам сейчас не нужно совершать никаких активных действий, Дышать как-то особенно. Попробуйте позволить своему телу просто дышать, Так, Как сейчас удобно и приятно. Теперь обратите внимание на ритм своего дыхания, Чередование вдохов и выдохов. Почувствуйте свой естественный ритм дыхания и как легко он меняется, Стоит только обратить на него внимание. Что, Если попробовать отпустить желание контролировать этот ритм и позволить дыханию дышать самим собой? Ощутите, Как все ваше тело едва уловимо двигается при дыхании, Как волны на море. Время от времени вы можете замечать, Что внимание отвлекается. Когда это происходит, Можно просто напомнить себе, Что так уж устроен человеческий ум. Это не проблема, Не ошибка. Когда вы замечаете, Что отвлеклись, Можно посвятить пару мгновений тому, Чтобы выяснить, Куда именно увлекли вас ваши мысли, Фантазии, Воспоминания, Планы. Затем можно мягко сопроводить внимание обратно. К дыханию, К ощущениям вдохов и выдохов. Как если бы дыхание было якорем, Который помогает удержаться в настоящем моменте. И даже если ум отвлекается много-много раз, Мы возвращаем его обратно столько же раз. Начинаем заново, Когда это требуется. Со следующим вдохом или со следующим выдохом. Каждый вдох — новое начало. Каждый выдох — отпускание, Позволение быть. И теперь паузы в тишине можно использовать для того, Чтобы продолжить эту работу самостоятельно. Сверяюсь время от времени с фокусом своего внимания, Чтобы отмечать, Где блуждает ум. Настолько, Насколько это получится, Можете полностью отдаться наблюдению за дыханием. Прямо сейчас дыхание — это единственное, Что достойно вашего внимания. Вы можете сейчас выбрать делать только одно дело — замечать этот вдох и этот выдох. А теперь я предложу вам постепенно расширять область своего внимания, Чтобы вместе с дыханием замечать и другие ощущения в теле, Как будто всё тело дышит целиком. Иногда, Когда мы долго сидим неподвижно, В теле могут появляться заметные или даже неприятные ощущения. Что, Если сейчас попробовать просто поисследовать их? Поисследовать любые ощущения, Которые возникают в теле, Не пытаясь с ними ничего делать, Просто наблюдая за ними, Так же, Как вы наблюдали за своими вдохами и выдохами. Что происходит в этих местах, Когда вы внимательно исследуете их? Меняется ли качество ощущений? Начинают ли они меньше притягивать ваше внимание? Постепенно готовясь к завершению этой практики, Можно пройтись своим вниманием по всему телу целиком, Поднимаясь от кончиков пальцев ног вверх, По всему телу, Отмечая по дороге отдельные ощущения, Где-то что-то болит, Покалывает, Более яркие ощущения или едва заметные ощущения на поверхности кожи или изнутри тела. Снова и снова на этом пути вы можете встретиться с волнами вдохов и выдохов. Можно заметить свою позу и выражение лица такими, Какие они есть, Почувствовать прикосновение воздуха к коже и точки контакта стоп с полом. Напоследок вы также можете отметить, Как вы себя в целом чувствуете после этой практики, После наблюдения за своим дыханием. Какие чувства вы испытываете, Какие мысли появляются. В какой-то момент, Когда вы будете готовы, Можно не спеша открывать глаза, Если они были закрыты. Может быть, Захочется слегка подвигаться, Потянуться и попробовать пронести с собой эту внимательность через те дела, Которые ждут вас дальше.