KROPSSKANNINGS-MEDITATION Ved at lytte til instruktionen her og følge den så godt som du kan,
Opøver du evnen til at være bevidst og opmærksom og hjælper dig til bedre at kunne være til stede i nuet og i din krop.
Gennem meditationen her vil du komme i kontakt med dybere niveauer af fysisk og mental afspænding.
Det kan være hjælpsomt at tænke på tiden her som en tid,
Der udelukkende er for dig,
Som en mulighed for at være med dig selv,
Så du kan lade det være en nærende tid,
Hvor du tilbyder dig selv en positiv energi og ubegrænset opmærksomhed og omslutter dig selv med kærlig nænsomhed,
Accept og tolmodighed.
En mulighed for at åbne for dine indre ressourcer og den heling,
Der ligger inden i dig.
Det bedste er at udføre meditationen i rolige og beskyttede omgivelser,
Hvor du ikke bliver forstyrret af venner og familie og telefoner.
Og vælg et sted,
Der er varmt og hvor du føler dig godt tilpas.
Og har varmt tøj på,
Der ikke strammer i livet.
Gennem meditationen her er det vigtigt,
At du ikke anstrenger dig for at slappe af eller for at spænde af.
Det vil blot skabe nye spændinger et andet sted.
Og forsøg så godt som du kan igennem kropskændingen at holde dig vågen og være opmærksom fra hvert øjeblik til øjeblik,
Så godt som du kan.
Forsøg at acceptere,
Hvad der sker inden i dig og læg mærke til det så tydeligt som det er muligt.
Og se det som det er,
Som din oplevelse i hvert øjeblik.
Både det der opleves ubehageligt,
Neutralt og behageligt.
Og forsøg så godt som du kan at give slip på den tendens,
Som vi alle sammen har til at ønske,
At det skal være anderledes end det er.
Tillad tingene at være som de er,
Som du møder det og som du oplever det.
Og tillad også dig selv at være præcis som du er.
Forsøg at give slip på tankerne og særligt de selvkritiske og dømmende tanker.
Og bare følg instruktionerne så godt som du kan.
Vær opmærksom på hvad du føler,
Mærker og hvad der sker i dig efterhånden som vi kommer frem.
Og husk på at der er ingen rigtig eller forkert måde at føle på.
Du føler og oplever det du gør.
Tillad dig selv at føle og mærke det du føler og mærker.
Som din egen oplevelse.
Du kan lave meditationen herliggende.
Og hvis det ikke er behageligt at ligge,
Så find en anden stilling.
Og du kan også lave meditationen siddende.
Husk på at det er dit nærvær og din opmærksomhed der er vigtigt.
Ikke hvilken stilling du ligger eller sidder i.
Så læg dig på gulvet,
På et tykt tæppe eller en madras,
På en seng eller sæt dig i en stol.
Tag gerne et tæppe over dig og støt dig eventuelt med puder under knæene eller under nakken.
Og hvis det føles behageligt,
Kan du lukke dine øjne.
Og ellers bare lad blikket hvile frem foran dig,
Uden at du fokuserer på noget særligt.
Lad armene ligge ned langs med kroppen.
Lad håndfladerne vende op mod loftet,
Hvis det føles behageligt.
Og lad fødderne falde ud til siderne.
Måske med lidt afstand imellem fødderne.
Og mærk fornemmelsen af rummet du ligger i.
Anerkend lydene,
Der omslutter dig.
Stemningen og temperaturen i rummet.
Og bring nu din opmærksomhed til kroppen,
Der ligger her.
Og mærk fornemmelsen inde i kroppen,
Når du tillader kroppen at blive båret af jorden.
Bare ligge her og være her lige nu.
I det her øjeblik.
Læg mærke til kroppen,
Der ånder.
Kroppen,
Der trækker vejret.
Væretrækningen,
Der ånder ind og ud.
Og tillad åndedrættet at være,
Som det er.
Uden på nogen måde at forsøge at manipulere det.
Bare lad det være,
Som det er,
Mens du mærker det og oplever,
Hvordan det føles.
Ligg og mærke til,
At der er noget,
Der løfter sig og udvider sig på en indånding.
At der er noget,
Der sænker sig og trækker sig sammen på en udånding.
Og bare ligge her og mærk det lige nu.
Og du kan ikke undgå at have tanker og indimellem forsvinde ind i dagdrømme og bekymringer,
Billeder eller andre tankerækker.
Og når det sker og du opdager det,
Vær glad for,
At du lægger mærke til det.
Og bare venligt og nænsomt guide opmærksomheden tilbage igen til kroppen og til åndedrættet.
Ligg mærke til,
Hvor åndedrættet mærkes,
Hvordan det mærkes.
Uden at du skal gøre noget.
Bare lad indåndingerne opstå af sig selv.
Og lad udåndingerne fuldføre sig selv.
Tillad kroppen at tage imod den støtte,
Du får fra underlaget.
Og på hver udånding undersøg muligheden for at give lidt mere slip i kroppen.
Så kroppen søger lidt tættere ned mod underlaget.
Bare hvile opmærksomheden hos åndedrættet og fornemmelsen af åndedrættet.
Mens kroppen bliver så stille,
Synger ned mod underlaget på hver udånding.
Efterhånden,
Som du giver slip.
Og når du er klar til det,
Lad din opmærksomhed vende ned til tæerne på din venstre fod.
Og så mærk de fornemmelser,
Der er her.
Måske er der kulde,
Varme,
Prikken,
Snoren,
Stikken.
Bare for at komme med nogle eksempler.
Men hvad det er,
Er ikke så vigtigt.
Men bare mærke det,
Der er.
Mærke tæerne.
Og måske mærker du ikke rigtig noget.
Og så tillader det at være din oplevelse.
Forsøg at mærke stortåren så detaljeret som det er muligt for dig.
Rundt om tåren.
Og inde i tåren.
Og mærk tår nummer to,
Der læner sig op mod stortåren.
Eller mærk luften imellem tæerne.
Tredje tår.
Fornemmelsen her.
Og fjerde tår.
Og lilletåren.
Og mærk alle tæerne på venstre fod.
Og mens kroppen ånder ind,
Forestil dig,
At luften kommer ned i kroppen.
Gennem maven og videre ned gennem venstre ben og helt ud til tæerne her på venstre fod.
Og forestil dig at lege med tanken om,
At udåndingen kommer fra tæerne.
Og siver op igennem venstre ben gennem maven og forlader kroppen gennem næsen igen.
Så du ånder ind,
Ned i maven og videre ned til tæerne.
Og ånder ud fra tæerne og op igennem kroppen igen.
Forestil dig at mærke fornemmelsen af vejrtrækningen,
Der løber ned gennem kroppen til tæerne.
Og op igennem kroppen fra tæerne til næsen igen.
Så træk vejret ned til tæerne og ånd ud fra tæerne igen.
Og når du er klar og i dit eget tempo,
På næste udånding,
Giv slip på din opmærksomhed her ved dine tæer.
Og så flyt din opmærksomhed til fodsolen på venstre fod.
Og mærk fornemmelserne og sansningerne her.
Og træk vejret med de fornemmelser og sansninger,
Der er her.
Bare mærke,
Og når du er klar,
Træk vejret ned til fodsolen og ud fra fodsolen og op igennem kroppen igen.
Og på næste udånding,
Bare giv slip på fornemmelsen og opmærksomheden her ved fodsolen.
Og flyt opmærksomheden ned til halen.
Mærk halen og kontakten ned til underlaget.
Bare mærke trykket.
Og træk vejret ned til halen og ud fra halen.
Mens du mærker sansningerne i det her område af kroppen.
Og på næste udånding,
Giv slip på fornemmelserne ved halen.
Og vend opmærksomheden til oversiden af foden.
Mærk fornemmelserne og sansningerne her.
Huden,
Der er spændt rundt om foden.
Og prøv at mærke dybere ind i foden.
Og prøv ikke kun at tænke på foden,
Men også at mærke den.
Og træk vejret ned til foden.
Og ud fra foden igen.
Mens du udvider opmærksomheden,
Tage også og omfatte din ankel.
Din venstre ankel.
Og træk vejret med de fornemmelser,
Der er her ved anklen,
Og inde i anklen,
Og rundt om anklen.
Og når du er klar til det,
Lad åndedræt komme helt ned til foden og på en udånding.
Og giv slip på din opmærksomhed på foden.
Og flyt den op til underbenet.
Med opmærksomhed på underbenet,
Skinneben og lægmuskler.
Og ikke kun overfladen,
Men også helt dybt ind i underbenet.
Måske helt ind til knoglerne.
Mærk fastheden i benet,
I underbenet.
Og tillad det at være,
Som det er.
Lad åndedrættet komme til underbenet.
Og ånd ud igen fra underbenet.
Og når du er klar på en udånding,
Giv slip på underbenet.
Og tillad også kroppen at give lidt slip.
Og synke lidt dybere,
Hvis det er muligt.
Og fokusere nu på dit knæ.
Mærke knæet,
Knæskallen og siderne på knæet.
Helt ind i knæledet.
Og bare trække vejret med de fornemmelser,
Der er her.
Som det er,
Og som du oplever det lige nu.
Lad åndedrættet komme til knæet.
Og ånd ud igen fra knæet.
Og når du er klar på en udånding,
Giv slip på fornemmelserne i knæet.
Og flyt opmærksomheden op til dit venstre lår.
Fra knæet op til hoften,
Til lysken.
Mærke rundt om låret og dybt inde i låret.
Og lad det være så blødt og så afslappet,
Som det er muligt lige nu.
Mens du undersøger de sansninger,
Der er her.
I det her område af kroppen.
Træk vejret med fornemmelserne.
De fysiske sansninger.
Og ånd ned til låret.
Og på en udånding,
Bare giv slip.
Bare lad det være.
Og vend nu opmærksomheden ned til dine højre fod.
Og tæerne på højre fod.
Mærk dine store to.
Så tydeligt som det er muligt for dig lige nu.
Og mærk dine lille to.
Og prøv at mærke alle de små tæer derimellem.
Fornemmelsen af,
At de støtter sig op ad hinanden.
Eller fornemmelsen af luft imellem tæerne.
Prikken eller stikken.
Varme,
Fugtighed eller kulde.
Og lad åndet rette.
Og indåndingen kom hele vejen ned til foden og ud til tæerne.
Og ånd ud igen fra tæerne.
Og lad udåndingen glide op igennem kroppen.
Og forlade kroppen igen igennem næsen.
Prøv ikke at dømme eller kritisere din oplevelse af,
Hvordan det måske burde mærkes eller burde opleves.
Men tillade det du mærker at være din oplevelse.
At det er sådan det er lige nu.
Og udvid opmærksomheden fra tæerne.
Til også at omfatte fodsolen og hælen på højre fod.
Så mærk kontakten til underlaget fra hælen.
Op til fodsolen.
Alle de fornemmelser der er her.
Og ånde med fornemmelserne.
Og udvid opmærksomheden.
Til også at omfatte oversiden af foden og anklen.
Bare undersøge og opleve de her områder.
Oversiden af foden.
Anklen.
Og helt ind i foden og ind i anklen.
Og mærk fornemmelserne her.
Uden at dømme eller kritisere.
Og mærk det som det er.
Lad indåndingerne finde vej ned til foden og ånde ud igen fra foden.
Og på næste udånding.
Giv slip på opmærksomheden her ved højre fod.
Og i stedet for at lade opmærksomheden vende op til underbenet.
Bare mærk fornemmelserne her ved underbenet.
Og hver gang sindet bliver kabret af tankerækkerne.
Eller billederne.
Eller dagdrømme.
Eller andre gøremål.
Så vær glad for at du er klar over det.
At du opdagede det.
Og vend tilbage til kroppen og åndedrettet igen.
Lige nu til underbenet på højre ben.
Anerkendte sansninger og fornemmelser der er her.
Træk vejret ned til underbenet og ud fra underbenet.
Og giv slip på næste udånding.
Og lad opmærksomheden omslutte højre knæ.
Mærk knæet her.
Foran og bagpå siderne.
Og ind i knæledet.
Sansningerne lige præcis her.
Træk vejret med fornemmelserne og sansningerne her.
Og næste gang kroppen ånder ud.
Giv slip på opmærksomheden her.
Og vend den op til låret.
Fra knæene op til lysken.
Til hofte.
En hver fornemmelse.
En hver nuance.
En hver sansning.
Og forsøg at være så sensitiv og åben som muligt.
Bare mærke og føle fornemmelsen af låret.
Rundt om låret.
Og dybere ind i låret.
Og ånd med fornemmelserne i låret.
Træk vejret med fornemmelserne her.
Og på næste udånding.
Giv slip på opmærksomheden ved låret.
Og lige nu vend tilbage til væretrækningen.
Og bare fokusere på åndedrættet,
Som du mærker det i kroppen lige nu.
Mærk indånding efter udånding.
Så uden at manipulere ved åndedrættet.
Og bare mærk det som det er.
Lige i det her øjeblik.
Og bliv nu opmærksom på bækkenet og området fra hofte til hofte.
Og alt det der er her imellem.
Bækkenbunden.
Mellemkødet.
Og det nederste er maven.
De sansninger der er i det her område.
Mærk hofterne.
Og helt ind i hofteledene.
Mærk siddeknuderne mod underlaget.
Korsbenet mod underlaget.
Og så lad væretrækningen finde vej til det her område.
Og ånde os ud fra det her område.
Mens du mærker alle de sansninger og nuancer her.
Og på næste udånding.
Giv slip på bækkenet og tillad området at blødgøre sig.
Mens du synker lidt dybere ned i underlaget.
Bare være opmærksom fra øjeblik til øjeblik.
Og lige nu.
Lad alting være som det er.
Og hvis det opleves som en umulig opgave.
Så bare lege med tanken om at give slip.
Og tillade alt at være som det er.
I bare det her øjeblik.
Bare være her og ligge her.
Som du er lige nu.
Og så lad opmærksomheden gå til lænden.
Området fra bækkenet og en lille smule op.
Et område hvor der nogle gange findes intense smerter og ubehag.
Og lige nu.
Bare forsøg at opleve lænden som det mærkes lige nu.
Lige nu og lige her.
Og lad åndedrættet trænge ind i området.
Og ånde ud fra området.
Bare være der for lænden med din bevidsthed.
Og så tillade eventuelle spændinger og stramheder at slippe på udåndingerne.
Bare i den udstrækning at lænden kan give slip lige nu.
Så udvide opmærksomheden her fra lænden til ryggen.
Lidt længere oppe.
Mærk sansningerne her.
Måske mærke ribbenene på bagsiden af brystet.
Udvide sig på indåndingerne.
Tillade eventuelle træthed eller spændthed i det her område at løsne sig.
I kroppens eget tempo.
På hver udånding.
Bare lad det være en invitation.
Det kan være det sker.
Og det kan være det ikke sker lige nu.
Bare ånde ind og ud fra området.
Og give slip på en udånding når du er klar til det.
Og lad opmærksomheden komme om på den anden side af kroppen.
Til maven.
Mærk fornemmelsen af maven der udvider sig på en indånding.
Sænker sig på en udånding.
Mærk maven og hele buen.
Som det opleves for dig lige nu.
Og udvid her fra maven opmærksomheden til også omfatte brystet og brystkassen.
Mærk fornemmelserne her ved brystkassen.
Fornemmelsen af ribbenene der bevæger sig.
Åbner sig på en indånding.
Og sænker sig på en udånding.
En fornemmelse af lungerne der udvider sig.
Og en fornemmelse af hjertets rytme her.
Så mærk brystet og maven.
Og på næste udånding.
Giv slip på det her område så godt som du kan.
Vend opmærksomheden ned til fingerspidserne på begge hænder.
Så mærk fingerspidserne på begge hænderne samtidig.
Mærk sansningerne herude på fingerspidserne.
Pulsering,
Kulde,
Varme,
Fugtighed.
Eller hvordan det mærkes for dig lige nu.
De små nuancer.
Tydelige fornemmelser og mindre tydelige fornemmelser.
Og udvide opmærksomheden til håndfladerne også.
Og mærk fornemmelserne her i håndfladerne på begge hænderne.
Oversiden af hænderne.
Huden rundt om hænderne.
Og håndlederne.
Mærk sansningerne her.
Måske fornem blodet der løber igennem håndlederne.
Og bare træk ved med de sansninger der er ved hænderne,
Fingerspidserne,
Håndlederne.
Håndfladerne oversiden af hænderne.
Og så mærke underarmene og albuerne.
Fornemmelserne rundt om albuerne og inde i albuerne.
Og mærke overarmene fra albuerne op til armhulerne.
Og helt op til skuldrene.
Og mærk fornemmelsen her inde i skulderledet.
Rundt om skuldrene.
Og selvom der måske er spænding og stramhed her.
Eller ømhed.
Bare lige nu og oplev og mærke fornemmelserne her.
Og træk ved ned igennem skuldrene og videre ud til fingerspidserne.
Og ånd ud fra fingerspidserne.
Og lad udåndingen sive op igennem armene.
Gennem skuldrene.
Og forlad kroppen igennem næsen igen.
Og så giv slip på opmærksomheden ved armene og skuldrene.
Og tillad kroppen at synke ned.
Vær afslappet og opmærksom.
Og nærværende fra øjeblik til øjeblik.
Bare forsøg så godt som du kan at give slip på tankerne.
Impulserne til at gøre noget.
Bare mærke.
Ligge her.
Og mærke det er at være dig.
Hvordan det opleves at være dig lige nu.
Og så vend opmærksomheden til nakken.
Mærke inde i nakken.
Halsbyglerne her.
Og den nederste del af nakken.
Og hele vejen op og ind under.
Kranjekanten tilbage også til kranjet.
Og mærk halsen.
Og inde i halsen.
Impulsen til at ville synke.
Og mærk fornemmelsen er at synke.
Og mærk fornemmelsen er at være trækning.
Når du trækker vejret her.
Og den ender ud for området her.
Og når du er klar til det.
Og give slip på opmærksomheden her.
Og i stedet for at vende opmærksomheden op til hovedet.
Og mærke ansigtet.
Mærke hovedet rundt om ansigtet.
Og trække vejret med fornemmelserne her.
Og prøv at mærke ind bag ved ansigtet.
Indersiden af ansigtet.
Mærk området bag ved pandebenet.
Bag øjnene.
Ved øjenhulerne.
Og mærk næsen.
Og næsehulerne.
Fornemmelsen er at være trækningen her.
Fornemmelsen er luften der kommer ind.
Fornemmelsen inde ved næsehulerne.
Og tørrhed.
Eller fugtighed.
Varme.
Eller kulde.
Åndedrættet der kommer ind i kroppen gennem næsen.
Og forlader kroppen gennem næsen igen.
Mærk ganen.
Og tungen.
Og tænderne.
Læbernes kontakt.
Og kæberne.
Og mærk siderne på hovedet.
Tændingerne.
Og ørerne.
Det indre øre.
Baghovedet.
Og toppen af hovedet.
Og trække vejret fra næsen og op til toppen af hovedet.
Og ånd ud her fra toppen af hovedet igen.
Så du ånder ind fra næsen og op til toppen af hovedet.
Og ud fra toppen af hovedet.
Og ud gennem næsen igen.
Og forestil dig nu at det er muligt at ånde ind og ud gennem toppen af hovedet.
At luft og energi kan komme ind igennem toppen af hovedet.
Og at udåndingerne forsvinder ud gennem toppen af hovedet igen.
Så forestil dig at næste indånding kommer ind fra toppen af hovedet og løber ned gennem hele kroppen.
Ned til fødderne.
Og at du ånder ud fra fødderne og lad udåndingen løbe hele vejen op igennem kroppen.
Og forlad kroppen gennem toppen af hovedet.
Tillad kroppen at slappe af.
Bare vær opmærksom på fornemmelsen af åndedrættet.
Mens du forestiller dig og mærker hvordan det mærkes.
At åndedrættet flyder ned og op igennem hele kroppen.
Og bare mærk hele kroppen der trækker vejret.
Mærk hele kroppen som et hele.
Bare ligge her og vær her som du er.
Mærk åndedrættet og lad opmærksomheden omslutte hele kroppen.
Og tillad hele kroppen at synke lidt nærmere underlaget og blive båret af underlaget.
Og have en tydeligere kontakt med det underlag du ligger eller sidder på.
Og kom i kontakt med en fornemmelse af at være hel.
En fornemmelse af at være fuldkommen allerede som du er.
Og mærk at kvaliteten er at være så stille og så afslappet som du er lige nu.
Mærk kvaliteten er at være så opmærksom som du er.
Åben over for tingene som de er øjeblik efter øjeblik.
Og oplev direkte evnen til at drage kærlig omsorg og evnen til at være vågen lige nu.
Med sådan som tingene er lige nu.
Og nu lige så stille og i dit eget tempo.
Mens du er opmærksom på fornemmelsen af at gå fra stillhed til bevægelse.
Begynd at vippe lidt med tæerne og fingrene.
Måske har du lyst til at strække kroppen lidt.
Eller til at rulle lidt om på den ene side og krølle kroppen lidt sammen igen.
Og hvis du har lyst,
Kan du takke dig selv for at du tog dig tid til at drage omsorg for dig selv.
Og til at nære dig selv igennem meditationen.
Og husk at denne tilstand af afslappede klarhed altid er til rådighed for dig.
Når du er opmærksom på åndedrettet,
Uanset hvornår og uanset hvad du laver,
Så lad det være en ressource for dig,
Som du kan trække på til at leve et mere integreret,
Sundt og tilfredsstillende liv.
