Weicher werden - umsorgen - zulassen

Mit dieser Übung lernen wir, uns auf unsere schwierigen Gefühle einzulassen, sie wohlwollend zu erforschen, sie zu benennen. Wir lernen für uns zu sorgen, gerade in Momenten, wenn es schwierig ist. Je vertrauter wir mit dieser Übung werden, umso mehr lässt sie sich in den Alltag einbauen und unterstützt uns im Umgang mit schwierigen Gefühlen. Die Übung ist aus dem MSC Programm nach Germer/Neff.

Transcript

Die folgende Übung ist eine informelle Praxis zum Umgang mit schwierigen Gefühlen.

Sie heißt weicher werden,

Um Sorgen zulassen.

Nimm eine bequeme Haltung im Sitzen oder auch Liegen ein,

Schließ deine Augen und nimm ein paar entspannende Atemzüge.

Gerade wenn wir mit schwierigen Gefühlen arbeiten,

Ist es wichtig,

Dass wir auf größtmögliches körperliches Wohlbefinden achten.

Erlaube dir auch während der Übung eventuell deine Position,

Deine Haltung zu verändern,

Wenn es für dich angenehmer ist.

Spür,

Wie dein Körper Kontakt zur Unterlage hat.

Komm ganz im gegenwärtigen Moment an.

Es gibt bei der Übung keine Ergebnisse zu erzielen oder Erwartungen zu erreichen.

Einfach da sein und sich einlassen,

So gut es geht.

Nimm dir auch den Freiraum,

Den du brauchst.

Wenn du meiner Anleitung nicht folgen willst,

Dann ist das auch völlig okay.

Fühle dich möglichst frei und achte gut auf dich,

Auf dein Wohlbefinden.

Überfordere dich nicht,

Indem du zu ehrgeizig bist oder irgendetwas erreichen möchtest.

Vielleicht magst du zu Beginn der Übung eine Hand oder auch beide Hände für einige Augenblicke auf dein Herz legen.

Spür die Wärme und den sanften Druck deiner Hände.

Mit dieser Berührung lade ich dich ein,

Dich daran zu erinnern,

Dass du dir selbst und deiner Erfahrung liebevolle Aufmerksamkeit schenken kannst.

Jeder von uns verdient liebevolle Zuwendung.

Wir können und dürfen uns selbst liebevolle Aufmerksamkeit schenken.

Vergegenwärtige dir nun eine aktuelle Situation in deinem Leben,

Die für dich leicht bis mittelmäßig schwierig ist.

Vielleicht ist es ein gesundheitliches Thema,

Vielleicht Stress in einer Beziehung oder ein Problem am Arbeitsplatz.

Suche ein nicht zu schwieriges Problem aus,

Aber auch keines,

Das zu trivial ist.

Vielleicht kannst du schauen,

Dass es so vom Schwierigkeitsgrad zwischen 3 und 5 liegt,

Auf einer Skala von 1 bis 10.

So wähle eine Situation,

Die ein wenig Stress in deinem Körper verursacht,

Wenn du daran denkst.

Visualisiere möglichst klar das eigentliche Problem,

Wer war beteiligt,

Was wurde gesagt,

Was war das Ereignis oder was könnte passieren.

Wenn du nun an diese Situation denkst,

Dann schaue,

Ob irgendwelche Gefühle in dir auftauchen,

Somit Neugierde und Wohlwollen hinschauen,

Kannst du irgendwelche Gefühle in dir wahrnehmen.

Und vielleicht kannst du Gefühle,

Die auftauchen,

Auch benennen.

Ist es vielleicht Wut oder Traurigkeit,

Verwirrung,

Unsicherheit,

Angst,

Sehnsucht oder Verzweiflung oder vielleicht ganz was anderes.

Wenn mehrere Gefühle auftauchen,

Dann schau,

Ob du das stärkste Gefühl benennen kannst,

Das mit dieser Situation zu tun hat.

Wenn kein bestimmtes Gefühl aus den mehreren Gefühlen heraussticht,

Dann wähle einfach eines der stärksten Gefühle aus,

Die gerade auftauchen.

Und nun wiederhole innerlich den Namen des Gefühls mit einer freundlichen,

Liebevollen Stimme.

Als würdest du einem Freund oder einer Freundin bestätigen,

Was er oder sie gerade fühlt.

Oh,

Das ist Angst,

Das ist Trauer,

Das ist Sehnsucht.

Wenn du bei der Übung weitermachen möchtest,

Lade ich dich ein,

Deine Wahrnehmung auf den ganzen Körper auszudehnen.

Vielleicht magst du dich aber auch hier entscheiden,

Die Übung für heute zu beenden.

Auch das ist völlig okay.

Manchmal kann es einfach schon sehr hilfreich sein,

Das Gefühl zu benennen.

Falls du die Übung weitermachen möchtest,

Dann rufe dir die schwierige Situation nochmal in Erinnerung,

Falls sie etwas verblasst ist.

Benenne das stärkste Gefühl erneut.

Und jetzt durchwandere innerlich deinen Körper,

Um herauszufinden,

Wo du die Resonanz dieser Situation am deutlichsten spüren kannst.

Durchwandere innerlich deinen Körper,

Um herauszufinden,

Wo du die Resonanz dieser Situation am deutlichsten spüren kannst.

Durchwandere innerlich deinen Körper vom Kopf bis zu den Zehen und halte dort inne,

Wo du eine leichte Anspannung oder ein Unbehagen verspürst.

Spüre nur,

Was jetzt gerade in deinem Körper spürbar ist,

Mehr nicht.

Nun wähle eine einzelne Stelle in deinem Körper aus,

Wo sich das Gefühl am stärksten ausdrückt.

Vielleicht durch angespannte Muskeln im Nacken,

Den Druck auf der Schulter oder Druck in der Magengegend oder vielleicht einer Enge oder einem Schmerz in deinem Brustbereich,

In deinem Herzen.

Wende dich innerlich,

Sanft dieser Region zu.

Versuche,

Ob du die Körperempfindung unmittelbar wie von innen fühlen kannst.

Wenn das zu konkret ist oder irgendwie schwierig ist,

Versuche das allgemeine Unwohlsein zu spüren.

Dann beginne,

Sanft in diesen Körperbereich dich hinein zu entspannen.

Lass die Muskeln weicher werden und entspannen,

So als ob du im warmen Wasser wärst.

Vielleicht ist es hilfreich,

Wenn du innerlich zu deinen Muskeln,

Zu dieser Region,

Freundlich und liebevoll einfach die Worte sprichst,

Weicher werden,

Weicher werden,

Weicher werden.

Es geht nicht darum,

Die Empfindungen loszuwerden,

Sondern vielmehr,

Sie in einer liebevollen Umarmung zu halten.

Wir erlauben den Gefühlen da zu sein und versuchen,

So gut es geht,

Sie liebevoll zu halten.

Du bist so wie ein kleines Kind,

Das weint und unsere Fürsorge braucht.

Wenn es zu schwierig ist,

Dich unmittelbar in den Körperbereich hinein zu entspannen,

Kannst du dir vielleicht vorstellen,

Entspannung in einen angrenzenden Körperbereich zu senden.

Weil es gerade schwierig ist,

Weil die Empfindungen für uns schwierig sind,

Genau aus diesem Grund umsorgen wir uns selbst freundlich und liebevoll,

So gut es geht.

Wenn du möchtest,

Kannst du eine Hand auf die Körperstelle legen,

Wo du das Unbehagen spürst.

Spür die Wärme und sanfte Berührung deiner Hand.

Spür die unterstützende Berührung.

Vielleicht magst du dir vorstellen,

Dass Wärme und liebevolle Zuwendung über deine Hand in deinen Körper fließen.

Vielleicht ist es eine hilfreiche Vorstellung,

Dein Körper wäre der Körper eines geliebten Kindes,

Das du liebevoll umsorgst oder beruhigst.

Umsorgen,

Umsorgen,

Beruhigen,

Beruhigen.

Gibt es vielleicht tröstende,

Unterstützende Worte,

Die dir jetzt guttun würden?

Was würdest du einem guten Freund oder einer Freundin sagen,

Der oder die in einer ähnlichen Situation wäre?

Vielleicht würdest du sagen,

Es tut mir leid,

Dass du dich gerade so fühlst.

Ich sehe,

Wie es schwer ist für dich.

Ich empfinde tiefe Zuneigung für dich.

Kannst du etwas Ähnliches zu dir selbst sagen?

Das ist jetzt wirklich schwierig zu ertragen.

Möge ich liebevoll mit mir selbst umgehen.

Gerade jetzt,

Wenn es schwierig ist,

Wenn dir ein Gefühl zu viel Unbehagen bereitet,

Dann öffne deine Augen oder richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem,

Bis es dir wieder besser geht.

Überfordere dich nicht,

Achte gut auf dein Wohlbefinden.

Erlaube,

So gut es geht,

Deinem Unbehagen,

Deinen schwierigen Empfindungen einfach da zu sein.

Gib ihm Raum,

Deinem Unbehagen.

Löse dich von dem Wunsch,

Dass es verschwinden möge.

Lass es zu.

Vielleicht magst du innerlich mit freundlicher und wohlwollender Stimme zu deinem Unbehagen sagen.

Zulassen.

Einfach zulassen.

Zulassen.

Erlaube dir selbst,

Genau so zu sein,

Wie du bist.

Einfach nur für diesen Moment.

Weicher werden,

Umsorgen,

Zulassen.

Weicher werden,

Umsorgen,

Zulassen.

Nimm dir einen Augenblick Zeit,

Diese drei Schritte in deinem eigenen Tempo zu wiederholen.

Vielleicht verändert sich das Gefühl oder die Empfindungen.

Vielleicht wechselt es an eine andere Körperstelle.

Das ist völlig in Ordnung.

Bleibe neugierig,

Bleibe zugewandt.

Weicher werden,

Umsorgen,

Zulassen.

Und nun löse dich langsam von der Übung.

Nimm deinen Körper als Ganzes wahr,

Von den Zehenspitzen bis zum Scheitel.

Nimm wahr,

Wie dein Körper Kontakt zur Unterlage hat.

Erlaube dir,

Alles zu fühlen,

Was du gerade fühlst.

Erlaube dir,

Genau so zu sein,

Wie du in diesem Moment bist.

Öffne wieder sanft deine Augen.

Reviews

Danke für diese wunderschöne Meditation! Sie ist sehr hilfreich und so liebevoll.

Das war wie einmal in den Arm🙏🏽 genommen werden oder auf deinem Schoß zu sitzen 🥰
Wundervoll 🌟
🙏🏽 namaste‘

Danke...Namaste...🤝🙏

Sehr angenehm angeleitete Meditation. Das Tempo war gut. Die Meditation ist wie ich sie aus dem MSC Kurs kenne.

Danke, warm und liebevoll!

sehr schöne & mitfühlend geführte Meditation! Konnte die Anspannung deutlich wahrnehmen & konnte sie durch die Worte umsorgen & damit leicht loslassen. Vielen Dank!!