Mini Body-Scan (Körperreise)

Der Body Scan ist eine Übung, bei der du achtsam deinen gesamten Körper wahrnehmen kannst. Du wirst schrittweise durch deinen ganzen Körper - von Kopf bis zu den Füßen - geführt und darfst dabei loslassen und entspannen.

Transcript

Hallo und herzlich Willkommen zu deinem Bodyscan.

Dies ist eine kurze Entspannungsreise,

Ganz achtsam durch deinen gesamten Körper,

Vom Kopf bis hinunter zu den Zehen.

Lege dich in eine angenehme Rückenlage,

Gerne mit ausgestreckten Beinen.

Lasse deine Füße sanft auseinanderfallen.

Die Arme liegen körperfern neben dir.

Schließe einen Moment deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.

Nimm ein paar tiefe Atemzüge ein und aus.

Spüre,

Wie sich dein Bauch dabei hebt und wieder senkt.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen rechten Fuß.

Bewege deine Zehenspitzen und dann halte inne.

Spüre in deine Fußsohle und in deine Zehen hinein.

Nun wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Fersen.

Die rechte Ferse hoch zu deinem Unterschenkel.

Nimm ganz bewusst deinen Unterschenkel wahr,

Wie er auf dem Boden ruht.

Spüre deine Kniekehle und wandere mit deiner Aufmerksamkeit hoch zu deinem Oberschenkel.

Nimm ganz bewusst deinen rechten Oberschenkel wahr.

Du bist entspannt,

Deine Muskulatur ist locker.

Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit noch ein Stück höher zu deinem rechten Becken.

Spüre dein gesamtes Becken,

Die rechte und die linke Seite.

Nun konzentriere dich auf dein linkes Bein.

Spüre einmal deine linken Fußspitzen und bewege sie kurz.

Dann nimm ganz bewusst deinen linken Fuß und den Fußballen,

Deine Ferse,

Wahr.

Dein Atem ist ruhig und entspannt.

Nun wandere mit deiner Aufmerksamkeit über deine linke Ferse hoch zu deinem linken Unterschenkel.

Spüre deine Wade,

Wie sie gegebenenfalls Kontakt zum Boden hat.

Spüre deine linke Kniekehle und wandere zu deinem linken Oberschenkel hoch.

Spüre auch hier,

Die Entspannung,

Deine Muskulatur ist gelöst.

Komm nun weiter mit deiner Aufmerksamkeit wieder hoch zu deinem Becken.

Nimm dein gesamtes Becken noch mal wahr.

Spüre,

Wie du mit beiden Gesäßhälften den Bodenkontakt wahrnehmen kannst.

Deine Aufmerksamkeit geht höher zu deinem Bauchraum.

Nimm mit jeder Einatmung wahr,

Wie sich deine Bauchdecke hebt und ausatmend wieder senkt.

Dein Atem ist ruhig und entspannt.

Dein Atem kommt und geht,

Ohne dass du irgendwas hinzutun musst.

Alles passiert von ganz alleine.

Nun wandere über den Bauchraum noch höher deine Wirbelsäule entlang bis zum Brustbereich.

Halte auch hier einen kurzen Moment inne.

Spüre deinen Brustkorb,

Wie auch er sich hebt und senkt mit jeder Ein- und Ausatmung.

Dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit hoch in Richtung Schultern.

Konzentriere dich auf deine rechte Schulter und wandere auf dieser Seite nun deinen Oberarm hinunter bis zum Ellenbogen.

Spüre deinen Unterarm weiter bis zu deiner Hand.

Nimm jeden einzelnen Finger wahr.

Verlasse gedanklich nun deine Hand.

Komm wieder deinen rechten Arm hinauf und gehe mit deiner Aufmerksamkeit nun auf die linke Seite.

Von der linken Schulter hinunter den linken Oberarm,

Ellenbogen.

Nimm deinen Unterarm wahr und spüre in deine Hand hinein.

Nimm auch auf dieser Seite jeden einzelnen Finger für sich wahr.

Dann wandere auf dieser Seite auch wieder die linke Hand hoch über den Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm zurück zur Schulter.

Konzentriere dich jetzt auf deine Halswirbelsäule und fahre Wirbel für Wirbel hoch bis zu deinem Hinterkopf.

Spüre deinen Hinterkopf wie er auf dem Boden oder deiner Unterlage ruht.

Nimm deine Kopfhaut wahr und wandere gedanklich weiter hoch bis zu deinem Oberkopf,

Zu deinem Kronenpunkt,

Weiter zu deiner Stirn.

Spüre deine Augen ganz sanft in den Augenhöhlen ruhen.

Nimm deine Wangen wahr,

Deinen Kiefer.

Deine Zahnreihen berühren sich nicht.

Dein ganzer Käfer ist sanft und entspannt.

Deine gesamte Gesichtshaut ist glatt und entspannt.

Konzentriere dich nun noch mal auf deinen Atem.

Spüre wie dein Atem wie eine Wellenbewegung kommt und wieder geht,

In dich hinein und wieder hinaus strömt.

Lasse langsam deinen Atem intensiver werden.

Mit jedem weiteren Atemzug wirst du wacher und klarer.

Bewege vorsichtig deine Fingerspitzen,

Deine Fußspitzen.

Werde größer in der Bewegung.

Bewege deine Hände und deine Füße.

Werde noch größer.

Bewege deine Arme und deine Beine.

Und vielleicht magst du die Arme über den Kopf strecken und dich noch mal in die Länge ziehen.

Recken,

Strecken und ein wenig dehnen.

Und dann schenke dir selber noch mal ein Lächeln voller Glück und Zufriedenheit.

Und mit diesem schönen Gefühl starte nun frisch in deinen Tag oder bleibe entspannt und gemütlich in dieser Position liegen.

Und vielleicht schläfst du auch noch ein.

Ich wünsche dir alles Liebe und danke für deine Teilnahme.