Medkännande Kroppsskanning

Kroppsskanning är som en upptäcktsresa genom kroppen. Uppmärksamheten leds systematiskt genom hela kroppen och du får tillfälle att uppmärksamma förnimmelser precis som dem är, ögonblick för ögonblick. Avsikten med övningen är att öka den medvetna närvaron i kroppen såväl som att odla en attityd av medkänsla, respekt och uppskattning till kroppen, särskilt i närvaro av fysiska eller känslomässiga obehag. Medkännande kroppsskanning underlättar för oss att odla en attityd av värme och välvilja gentemot kroppen.

Transcript

Medkännande kroppsskanning Börja med att hitta en plats där du känner dig varm och trygg.

Lägg dig på rygg,

Kanske på golvet,

På ett liggunderlag,

En tjock matta eller en säng.

Låt armarna vila längs med sidorna utan att de vidrar kroppen.

Låt insidan av händerna öppna mot taket eller himlen.

Låt fötterna ligga med en höftbreddsmellanrum.

Låt fötterna falla naturligt till sidorna.

Om det är svårt att ligga på rygg så ligger det på vilket sätt som helst som fungerar.

Eller till och med ändra ställning om det behövs medan övningen pågår.

Vilken position du väljer har mindre betydelse än vilken inställning du har till övningen.

Se om det är möjligt att under den här övningen bibehålla en känsla av öppenhet och vänlighet mot dig själv och det som du upplever i varje ögonblick.

Pröva att släppa tankarna vi alla har på att saker och ting ska vara på ett särskilt sätt.

Var vana att döma oss själva utifrån vad vi presterar.

Kom ihåg att det inte finns något rätt sätt att känna medan du gör detta.

Låt det här bli en stund och tillåta saker att vara,

Precis som de är i nuet.

Samtidigt som du låter dig själv vara,

Precis som du är.

Föreslår att du slutar ögonen så är det lättare att koncentrera dig.

Placera gärna ena eller båda händerna över det område där du tänker att hjärtat finns.

Eller vid någon annan plats på kroppen som skulle kunna kännas betryggande och lugnande.

Som man påminner sig om att under hela den här övningen vara kärleksfullt och medvetet närvarande i kroppen.

Börja med att föra uppmärksamheten till att känna kroppen som en helhet som den ligger här,

Just i denna stund.

Känna förnimmelsen av kontakt på alla ställen där kroppen bärs upp av underlaget.

Riktar uppmärksamheten mot det faktum att du andas.

Kanske känner andningen i nedre delen av magen.

Se om det gått följandetagen hela vägen in och hela vägen ut.

Kanske känner magen röra sig utåt på inandningen som en liten ballong som spänns ut och sjunker ihop under utandningen.

Kanske att du istället känner andningen som tydligast i bröstkorgen eller i näsborrarna.

Då kan du rikta uppmärksamheten hit istället.

Var är andningen som känns tydligast för dig?

Och när du andas ut,

Känner du kanske hur du sjunker ner ytterligare mot underlaget,

Mot golvet.

Kontrollera eller förändra inte andningen på något sätt utan uppmärksamma den.

Låt andningen vara precis som den är.

Följ vågorna av andetagen en stund på egen hand.

Lägg märke till om uppmärksamheten vandrat iväg.

Konstatera kanske att det är så mjukt och varsamt för att tillbaka uppmärksamheten till andningen igen och till kroppen som den ligger här.

Kom ihåg under hela den här övningen att det är sinnets natur att vandra iväg till andra områden.

Det kommer troligtvis ske ganska ofta och det är okej.

Kom hela tiden tillbaka,

Vänligt men bestämt,

Till övningen igen och igen.

Du kan låta handen eller händerna vara kvar vid hjärtområdet under övningen.

Eller placera tillbaka dem längs sidan av kroppen eller växla här emellan.

Du kommer snart att guidas i en medkännande kroppsskannning.

En upptäcksresa genom kroppen där vi för en varmhjärtad uppmärksamhet till varje del av kroppen.

Pröva att med nyfikenhet och medkänsla vara med varje kroppsdel.

Uppmärksamt luta oss in mot kroppen.

Med nyfikenhet,

Omsorg.

Liksom vi skulle närma oss ett litet barn.

Om du under övningen känner en lätthet och välmående vid en viss kroppsdel så kan du pröva att inbjuda uppskattning.

Eller låta uppskattning odlas och växa inom dig gentemot den kroppsdelen.

Om du däremot känner obehagliga förnimmelser eller upplever kritik gentemot en kroppsdel så kanske du vill pröva att låta hjärtat mjukna i sympati för kämpandet som pågår.

Kanske placera en hand på den delen av kroppen som en gest av medkänsla och omsorg.

Föreställ dig värme,

Vänlighet.

Flöda genom handen och fingrarna till just den kroppsdelen som berörs.

Om du under övningen skulle uppleva svåra obehag eller om någon kroppsdel känns för svår att stanna upp vid så kom ihåg att du alltid kan välja att flytta uppmärksamheten tillbaka till andningen.

Eller någon annan fysiskt eller emotionellt mer neutral kroppsdel.

Det går också bra att öppna ögonen,

Sätta dig för en stunds paus,

Stänga av instruktionerna eller kanske gå och dricka ett glas vatten.

För att sen,

Om du känner för det,

Komma tillbaks till övningen igen.

Låta den här övningen upplevas så bekväm som möjligt.

Flytta nu uppmärksamheten neråt till kroppen.

Ner för vänster ben och hela vägen ner till foten och ut till tårna på vänster fot.

Lägg märke till de förnyelser som kan finnas här i tårna,

Vilka de än är.

Varken ändra eller rör på tårna utan uppmärksam av det som redan finns här.

Riktar uppmärksamheten till förnyelserna i stortårn,

Lilltårn och tårna däremellan.

Prova urskilja varje tår från alla de andra.

Kanske en känsla av kontakt mellan tårna där de rör vid varandra.

Kanske kan känna pirrningar,

Stickningar eller domningar.

Kanske en känsla av kyla,

Värme.

Att det är torrt eller fuktigt eller kanske ingenting alls.

Det är också okej.

Var det än är låter det vara precis som det är just i detta ögonblick.

Om tårna känns bra så kan du erbjuda dem ett leende av uppskattning.

På nästa utandning släpper taget om tårna och flyttar uppmärksamheten till undersidan av vänster fot.

Till fotsulan,

Fotvalvet och hälen.

Inte så mycket tänka på undersidan av din fot utan snarare vara med hela din uppmärksamhet här.

Undersöka förnimmelserna.

Kanske medveten om trycket från underlaget mot hälen.

Eller om du inte känner någonting alls så notera att här finns just ingenting just nu.

Fotsulorna består av en så liten del av kroppens totala yta.

Ändå kan de hålla uppe kroppen genom en hel dag.

Kanske att du vill rikta din vänstra fotsula,

Smula tacksamhet för det hårda arbete den utför dag efter dag.

Om du däremot upplever obehag här i foten så vill du kanske istället pröva att vänligt öppna upp för det.

Uppmärksamma nu hela vänstra foten.

Ge foten all uppmärksamhet.

Upptäcka vilka förnimmelser som finns på ytan.

Och inuti foten.

Om foten känns bekväm kan du utöka tacksamheten även för det obehag som du faktiskt inte har.

Eller om det finns obehag så låter du området mjukna.

Som om du skulle lägga en värmekudde över området.

Om du vill kan du också bekräfta obehaget med vänliga ord.

Så som här finns ett visst obehag men just nu är det okej.

Nästa utandning släpper taget om foten och låter den delen av kroppen vara.

Flytta nu gradvis uppmärksamheten upp längs med vänstra benet.

Och lägg märke till eventuella förnimmelser,

Kroppsdel för kroppsdel.

Och till varje kroppsdel som känns bra riktar jag uppskattning.

Och sänder medkänsla om här finns obehag.

Rör mig långsamt upp genom vänstra benet.

Till ankeln.

Till underbenet.

Med smalbenet på framsidan och vaden på baksidan.

Till knät.

När du märker att hjärnan vandrar tillväg till något annat.

Vänligt men bestämt kommer tillbaka till förnimmelserna i den aktuella kroppsdelen.

Utforskar alla de intryck som redan finns i den här delen av kroppen.

Förnämmer sig från ytan.

Kanske känner hur kläderna har kontakt med kroppen,

Med huden.

Känna underlagets tryck mot benet.

Känna hela vägen in till musklerna,

Skelettet.

Och acceptera det som känns.

Andas med sensationerna.

Du kan också välja att lägga till några ord av vänlighet och medkänsla.

Som,

Må mitt knä känna lätthet.

Må knät vara friskt.

Och fortsätta denna upptäcksresa genom kroppen.

Varsamt jobba där upp genom vänstra benet.

Till låret.

Till höften.

Undersök om du kan känna några förnimmelser här.

Har ett öppet sinne.

Ser vad som redan finns här utan att ändra på det.

Andas.

Undvik att bestämma i förväg vad du kommer att finna när du med öppet sinne utforskar förnimmelserna i kroppens olika delar.

Tillåt dig att vara precis som där.

Med det som redan finns här.

Och kom ihåg att det inte finns något sätt att känna som är rätt eller fel utan var du än känner så är det vad du känner just nu.

I det här ögonblicket.

Om du skulle känna dig obekväm eller känner dig kritisk mot någon speciell del av kroppen.

Pröva lägga en hand över området kring hjärtat och andas mjukt.

Föreställ dig att vänlighet och medkänsla flödar genom dina fingrar in till kroppen.

Eller om du känner lätthet erbjuda ditt inre leende av tacksamhet om det känns rätt för dig just nu.

Innan vi släpper taget om vänster ben för vi kärleksfull vänlighet till hela benet.

Skapa utrymme för vad som en känsla upplevs i benet just nu.

Flyttas och fokus för vår uppmärksamhet till höger ben.

Nerför benet och ut i tårna på höger fot.

Upptäcka förnimmelserna här.

Kanske stort tårn.

Lillt tårn.

Och tårna däremellan.

Ta kontakt med förnimmelserna här,

Vad som än finns här.

Och uppmärksamma fotsulan.

Hela högra foten.

Och ankeln.

Under benet.

Med smalbenet på framsidan och baden på baksidan.

Flytta nu uppmärksamheten till höger knä.

Känna knäskålen på framsidan.

Känna knätsidor.

Baksida,

Knäväcket.

Utforska också förnimmelserna inuti knäleden.

Uppmärksamt lyssnar in vilka sinnesintryck som än finns här.

Känna dig fri att hoppa över någon kroppsdel om för mycket fysiskt eller känslomässigt obehag skulle väckas i någon del av kroppen.

Fortsätt så till höger lår.

Se om det går att släppa alla förväntningar på vad du tror att du borde känna.

Så gott det går känner istället in vad som verkligen finns här just nu,

Just i det här ögonblicket.

Vandra vidare med uppmärksamheten på den här upptäcksresan genom kroppen.

Upp till höften.

Hela det högra benet.

Pröva att vara öppen för alla de förnimmelser som kan finnas här precis nu.

Flytta så fokus till området kring bäckenet,

Höfterna,

Underlivet och skinkorna.

De stora musklerna i det här området som hjälper dig att kliva upp för trappor men också låta dig sitta mjukt och bekvämt.

Fortsätt och vidare till svanken,

Nedre delen av ryggen.

Den del av kroppen där ryggraden möter bäckenet.

Här är det vanligt att stress samlas och upplevs som obehag eller spänningar.

Låta den här delen av kroppen få all uppmärksamhet.

Kanske föreställa dig hur musklerna slappnar av,

Mjuknar i vänlighet.

Andas.

Känn dig fri att ändra ställning med kroppen om en justering kanske skulle göra dig mer bekväm för dig.

Vandra sedan vidare med uppmärksamheten till övre delen av ryggen.

Och sedan till kroppens framsida där andetagen får magen att röra sig ut.

Undersök vilka förnimmelser som finns här i varje ögonblick i takt med andningen.

Uppmärksamma magen med alla de organ och kroppsfunktioner som är samlade här.

Kanske vill rikta uppskattning och tacksamhet till den här delen av kroppen.

Om du skulle ha kritiska tankar om magen så pröva säg några vänliga och accepterande ord.

Ta så ett djupare andetag,

Magen expanderar.

Och när vi andas ut,

Lämna buken och rör oss uppåt mot bröstkorgen.

Centrum för andningen med lungorna och hjärtat.

Låt uppmärksamheten omfatta hela bröstkorgen.

Kanske lägga märke till rörelserna när luften passerar in i kroppen.

Hur bröstkorgen vidgar sig under inandning och sjunker ihop igen under utandningen.

Kanske medveten om och känna uppskattning för lungorna och hjärtat som pumpar runt nytt syresatt blod i kroppen.

Ett ständigt kretslopp av förnyad energi.

Medveten om bröstkorgen och området kring hjärtat.

En del av kroppen som kan vara spänd eller dra ihop sig vid känslor av obehag.

Kanske att du varsamt replacerar ena handen centralt över bröstkorgen och låter den öppna sig och kanske mjukas upp.

Vad känner du här just nu?

Lägg märke till eventuella spänningar.

Kanske att de minskar med varje utandning.

Om de gör det så låt dem göra det men om de inte gör det så låt det vara som det.

Som du upplever det just nu.

Fortsätt att med vänlighet rikta uppmärksamheten till kroppsdel för kroppsdel.

Kom ihåg att känna dig fri att varsamt,

Mjukt och med långsamma rörelser beröra vilken kroppsdel vi invandrar igenom.

Vad som än känns rätt för dig.

Känna förnimmelserna i vänstraskuldran,

Vänster överarm,

Armbågen och för en vänlig uppmärksamhet till varje del av kroppen.

Vänster underarm.

Handleden.

Handen.

Lägg märke till eventuella känslor av energi i handflatan.

Kanske en känsla av värme.

Utforska handryggen,

Sidorna.

Vad kan förnimmas här?

Känner in förnimmelserna ända ute i fingertopparna som är så känsliga för beröring.

Änderna som är unikt formade så att vi kan hålla och röra små detaljer i vardagen.

Låt den uppmärksamheten vidgas till att omfatta hela vänstra armen.

En kärleksfull och medkännande närvaro i allt som upplevs här just nu.

Kommer över till den högra sidan.

Uppmärksamma höger skuldra.

Uppmärksamma höger överarm.

Armbågen.

Underarmen.

Handleden.

Högra handen.

Fingrarna.

Vidgar uppmärksamheten till att omfatta hela högra armen.

Närvarande i varje ögonblick.

Släpp på varje tanke som kanske dyker upp.

Varje impuls att röra sig eller att göra något.

Lägg och märka till dig själv i det här ögonblicket.

Låt oss ha armarna vara och rikta uppmärksamheten till nacken och halsen.

Påminna mig om hur nacken stödjer upp huvudet dagarna i ända.

Kanske vill jag erbjuda uppskattning och vänlighet till nacken om den känns okej.

Antingen mentalt eller med varsam fysisk beröring.

Eller rikta medkänsla till nacken om här finns spänningar eller obehag.

Undersöker om några sinnesintryck ger sig till känna här kring halsen.

Kanske sväljer en gång för att förstärka förnimmelserna och svalget.

Kanske vill rikta en tacksamhet till det här området.

Att sväljfunktioner fungerar,

Att jag kan äta på egen hand.

Förflyttas uppmärksamheten till huvudet.

Lägg och märka tillbaka huvudet.

Den hårda skallen som skyddar hjärnan.

Berör området med uppmärksamheten.

Eller kanske också med handen.

Och fortsätter vidare till öronen.

Dessa känsliga organ som berättar så mycket för oss om omgivningen.

Om du uppskattar förmågan att höra så låt uppskattning stiga inom ditt hjärta.

Om du är orolig för hörandet kanske du vill placera en hand över hjärtområdet och ge dig själv medkänsla.

Jag bjuder nu samma kärleksfulla eller medkännande uppmärksamhet till några av de andra sinnena.

Ögonen.

Näsan.

Läpparna och tungan.

Kom ihåg att också uppmärksamma kinderna.

Käkarna och hakan.

Kanske påminnas om hur de hjälper dig att äta,

Tala och le.

Slutligen pannan.

Toppen av huvudet och därunder,

Det vill säga hjärnan.

Denna otroliga hjärna fylld av biljoner nervceller som kommunicerar med varandra ideligen för att hjälpa oss att förstå om världen.

Om du vill kanske rikta den tacksamhet till hjärnan för att den konstant arbetar för din skull.

Återgå nu till känslan av kroppen som en helhet,

Som ligger här och andas.

Vänligt och medkännande uppmärksamma hela kroppen.

Bli medveten om varandet här och nu.

Ögonblick efter ögonblick.

Och pröva erbjuda kroppen en avslutande dusch från topp till tår av uppskattning,

Medkänsla och respekt.

Tillåter dig att vara precis som du är.

Låter kroppen vara precis som du uppfattar den.

Acceptera dig själv som du är.

En känsla av att vara hel.

Att vara här i stillhet.

En känsla av frid.

Vår upptäcksresa genom kroppen börjar nu närma sig sitt slut.

Känner efter hur den här övningen har påverkat dig.

Kanske vill du gratulera dig själv över att ha tagit dig den här tiden.

För att ta hand om dig själv på det här sättet.

Kom ihåg att denna medvetenhet som vi övar går att ta med sig.

Att den alltid finns lika nära som andningen.

När du känner dig redo för det,

Öppna varsamt ögonen igen.

Och låter kanske känslan och medkänsla och närvaro finnas kvar i allt du gör under resten av den här dagen.