Arbeta med svåra känslor För den här övningen går det bra att sitta eller ligga ner.
Då vi erbjuds arbeta med svåra känslor är det extra viktigt att välja en position med kroppen som känns så bekväm som möjligt.
Ta gärna några lite djupare andetag.
Kanske att det kan underlätta för dig att landa i kroppen och landa i det nuvarande ögonblicket.
Känna kroppens kontakt med underlaget.
Känna andningens rörelser i kroppen,
Var än andningen känns som tydligast.
Ingenting som ska åstadkommas,
Ingenting som ska kännas på något särskilt sätt,
Utan låt andningen fortgå av sig själv.
Lägg märke till hur varje inandning ger näring till kroppen och hur varje utandning kanske får kroppen att mjukna,
Komma till stillhet.
Lägg gärna en hand eller båda händerna över det område där du tänker att hjärtat finns eller vid någon annan plats på kroppen som kan kännas betrygande och lugnande.
Som en påminnelse om att du befinner dig just på den här platsen och att du också är värd omsorg och vänlighet.
Dra det nu till minnesen lätt till måttligt svår situation som du är i just nu.
Kanske ett hälsoproblem,
Stress i någon relation eller problem på arbetet.
Välj varken något väldigt svårt problem eller trivialt problem utan välj en situation som kan generera en viss stress i kroppen när du tänker på den.
Skapa en så tydlig inre bild av problemet eller situationen.
Vilka var där?
Vad var det som sades eller inte sades?
Vad var det som hände eller vad skulle kunna ha hänt?
När du återupplever situationen,
Lägg märke till om det uppstår känslor inom dig.
Om du märker att här finns emotioner,
Se om det dyker upp någon etikett för den här känslan.
Ett namn som till exempel ilska,
Sorg,
Förvirring,
Rädsla,
Längtan,
Förtvivlan eller kanske någon annan känsla.
Om det dyker upp många känslor så pröva benämna den starkaste känslan som är kopplad till den här situationen.
Tyst för dig själv och med en ömsint,
Förstående röst upprepar du nu namnet på känslan för dig själv.
På samma sätt som du skulle bekräfta för en vän vad hen känner.
Det här är längtan eller det här är sorg.
Utvidga nu uppmärksamheten till kroppen som en helhet för kanske känslan ger sig ett uttryck i kroppen.
Om den svåra situationen har fallit i bakgrunden för din uppmärksamhet så pröva återkalla den i minnet och benämn känslan som kanske återkommer i samband med minnet av situationen.
Scanna nu igenom hela kroppen och lägg märke till var du lättast kan känna emotionen.
Vandra med uppmärksamheten från topp till tå och stanna upp på de ställen där du kan känna spänning,
Obehag eller något annat som kan vara kopplad till känslan.
Inget som ska förändras eller fixas utan stanna kvar med känslan.
Nyfiket,
Intresserar jag mig för känslan precis som den är just nu?
Om det är möjligt välj nu ett område i kroppen där du upplever känslan som starkast eller tydligast.
Kanske en muskelspänning i nacken,
Ett knip eller en smärtsam känsla i magen,
Bröstkorgen,
Hjärtat eller något annat obehag någon annanstans i kroppen.
Närma dig det här området,
Luta dig liksom in mot det här området och pröva uppleva förnimmelserna inifrån,
Lite mer i detalj.
Eller om det blir för specifikt så lägg märke till den mer generella känslan av obehag.
Och när du känner dig redo,
Börja nu mjukna in i det här området i kroppen.
Låta musklerna mjukna,
Slappna av som ett varmt bad.
Mjuknar,
Mjuknar,
Mjuknar.
Kom ihåg att vi inte försöker förändra känslan utan vi håller den ömt.
Om du vill,
Kanske bara mjukna litegrann i kanterna av det här obehaget.
Och nu,
Pröva lugna dig själv just med tanke på den här svåra situationen.
Om du underlättar för dig,
Kanske placerar en hand över det området i kroppen som känns obehagligt.
Känn av värmen,
Den varsamma beröringen av handen på den här delen av kroppen.
Kanske föreställer dig att värme och vänlighet flödar genom handen till kroppen.
Kanske att det kan underlätta för dig att tänka på kroppen som om den tillhör ett älskat barn.
Lugnar,
Lugnar.
Finns det några betryggande och tröstande ord som du skulle behöva höra just nu?
Om du till exempel föreställer dig en vän som kämpar på samma sätt.
Vad skulle du säga till din vän?
Kanske,
Jag är så ledsen att du känner på det här sättet.
Eller,
Jag bryr mig verkligen om dig.
Skulle du kunna erbjuda liknande ord till dig själv?
Till exempel,
Det är så svårt att känna på det här viset.
Må jag vara snäll mot mig själv?
Om du skulle behöva det så känn dig fri att när som helst under övningen öppna ögonen.
Eller släppa övningen och bara fokusera på andningen en stund.
Eller något annat neutralt ställa i kroppen.
Och slutligen tillåta obehaget att finnas här.
Släpp ett taget om behovet att försöka få obehaget att försvinna.
Skapa utrymme och plats för det.
Och tillåta dig själv att vara precis som du är.
Precis så här,
Om så bara för den här stunden.
Mjuknar.
Lugnar.
Tillåter.
Mjuknar.
Lugnar.
Tillåter.
Ge dig själv en stund för att gå igenom de här tre stegen på egen hand.
Kanske att du lägger märke till att känslan förändras eller ändrar plats eller uttryck i kroppen.
Det är okej.
Stanna kvar med det.
Mjuknar.
Lugnar.
Tillåter.
Släpp nu taget om övningen och fokusera på kroppen som en helhet.
Tillåter dig själv att känna vad du än känner.
Att vara precis som du är,
Just i denna stund.
När du känner dig redo för det,
Öppna varsamt ögonen igen.
Och låt kanske känslan och medkänsla och närvaro röra kvar även efter övningen.
