Yoga Liggande

Lyssna gärna till "Intro till yoga" före denna ljudfil "Yoga liggande" enligt Mindfulnessbaserad stressreduktion (MBSR).

Det finns tillfällen när vi är alltför upprörda eller känner oro i kroppen för att vi ska kunna meditera stilla sittande eller liggande. Då kan vi istället öva vår medvetna närvaro i rörelse genom yoga.

Genom yoga prövar vi att medvetet uppleva kroppen precis som den är i varje stund och rörelse. Vi ges möjlighet att lära känna kroppen och öka vår lyhördhet för den. Forskning har visat att yoga kan hjälpa vid ångest, depression, smärta, hjärtproblem, autoimmuna sjukdomar och underlätta vid graviditet. Lycka till med din yoga praktik.

Transcript

Yoga liggande.

Ligger du om möjligt på rygg,

På golvet,

På ett liggundlag eller en matta.

Låter fötterna falla isär från varandra och med armarna liggande längs sidorna med handflatorna uppåt om det känns okej.

Låter uppmärksamheten fokusera på andningen och de förnimmelser den ger.

Lägger märket i rörelser i nedre delen av magen.

Höjer sig på inandningen och sjunker samman under utandningen.

Om det är en hjälp för dig kan du föreställa dig att det finns en liten ballong i magen.

Att den blåser sig upp och sjunker samman.

Mjukt av sin egen kraft utan att du tvingar eller försöker styra den.

För varje utandning slappnar musklerna av.

Låter kroppen sjunka ner djupare i mattan eller golvet.

Så nu på en långsam djup inandning lyfter armarna över huvudet så att de strexar över huvudet.

Sträcker ut armarna så långt fingrarna når och hälarna sträcker sig åt motsatt håll så att hela kroppen strex ut.

Lägger märket i de förnimmelser sträckningen ger och fortsätter att andas.

Lägger märket i förnimmelserna nedför armarna,

Armhålorna,

Bålen och benen.

När fingrarna är sträckta ovanför huvudet och hälarna sträckta åt motsatt håll.

Medan du andas lägger märket i om förnimmelserna ändras efter hand.

Så på en utandning släpper sträckningen och låter armarna komma tillbaka över huvudet och mycket långsamt tillbaka ner till att vila vid sidan av kroppen.

Med handflatorna uppåt om det känns bekvämt.

Lägger märket i effekten av att du har gjort den här övningen.

Känner in förnimmelserna i kroppen och uppmärksammar det som finns här var det än är.

Låter nu fötterna glida upp mot baken.

Knäna pekar upp mot taket och benen formas som två upp och ner vända V.

Fötterna är ungefär en höftbredd isär.

Och på en utandning spänner bäcken och skinkmuskulaturen och provar att tippa bäckenet bakåt.

Magmusklerna sjunker in och svankar får ordentlig kontakt med underlaget.

Det känns som att svanskortan kanske lyfter något från underlaget.

Om det är hjälp för dig kan du föreställa dig att du vore på en strand och skulle borsta bort lite sand under rumpan.

Vi kommer att stå tillbaka och svanka lite lätt med nedre delen av ryggen.

Det bildas en båge mellan golvet och ländryggen.

Om du vill kan du känna med handen på utrymmet mellan svanken och underlaget.

Håll den här positionen andas i den en liten stund.

Ta sedan bort handen och tippa bäckenet tillbaka åt andra hållet så att magmusklerna sjunker in och svanken återtrycks ner mot underlaget.

Bäckenet ligger kvar men svanskortan lättar något från underlaget.

Håll den här positionen en stund.

Och på din andning tippa så tillbaka igen så att svanskortan kommer ner och du svankar igen.

Prova nu varsamt att skifta från den ena till den andra positionen.

Kanske i takt med din andning.

Stanna så upp och dra knäna upp mot bröstet.

Ta tag med händerna eller armarna i knäväcket,

Baksidan av låren.

Kramar om knäna upp mot bröstkåren och gungar kanske försiktigt från sida till sida och masserar på det här sättet musklerna på båda sidor av ryggraden.

Om du vill kan du också lyfta huvud och axla upp från golvet mot knäna så att du gungar lätt i den här positionen med huvudet sträckt mot knäna.

Prova kanske också en cirkulär rörelse förutom rörelsen från sida till sida.

Sänk och så ner axlar och huvud tillbaka mot underlaget.

Och nu håller tag i vänstra knäväcket,

Låter det högra benet sträckas ut och lägger sig ner raklångt mot underlaget.

Kramar om det vänstra knät,

Pressar försiktigt ner mot bröstet.

Och kanske om kroppen tillåter det höjer huvudet mot uppdragna knät.

Lägg märke till kroppens gränser.

Om du lägger märke till starka sensationer föreslår jag att kanske inte backa omedelbart utan kanske prova att andas in i området och se om upplevelserna förändras.

Låter nu huvudet ligga ner på golvet och skiftar till att sträcka ut det vänstra benet.

Tar med händerna eller armarna tag i högra knäväcket och strävar med knät mot bröstkorgen.

Kanske lyfter huvudet mot knät och stannar där gränsen gör sig tydlig just nu.

Och lyssnar till kroppens signaler av var gränsen går,

Var du behöver stanna eller kanske till och med backa lite.

Släpper så taget om det höga knät,

Låter benet sträckas ut och läggas mot underlaget.

Det går kvar här en stund tillbaka i startpositionen.

Känner in förnyelserna i kroppen,

Effekterna av att ha gjort de här rörelserna.

Lägg märke till när andetagen passerar in och passerar ut ur kroppen.

Byter så ställning till att stå på alla fyra.

Stå med armar och händer rakt nedanför axlarna och knäna under höftarna med ungefär en höftbredd mellanrum.

Så att du står på alla fyra,

Ungefär som ett båd.

Om det är en hjälp för dig kan du prova att föreställa dig en rak linje mellan svanskotan och huvudet.

Titta någon decimeter framför händerna.

Under kommande övning väljer du själv utifrån de egna gränserna om du vill behålla nacken rak eller följa med i böjningen av nacken.

Innan vi gör några kattsträckningar stannar vi kvar här en stund och andas.

På nästa utandning låter ryggen böjas uppåt som när en katt skjuter rygg.

Och låter kanske huvudet komma ner mellan dina armar så att ryggen sträcks ut ordentligt på den här utandningen.

Och sen på inandningen låter huvudet långsamt komma upp igen och ryggen kommer ner så att bröst och mage kommer allt närmare golvet.

Det här blir alltså motsatsen till att skjuta rygg.

På nästa utandning går över till att skjuta rygg som en katt igen och huvudet kanske kommer ner mellan armarna.

På nästa inandning låter mage närma sig golvet igen.

Det bildas en båge eller en sänka åt andra hållet men utan att överdriva rörelsen.

Om nacken tillåter lyfter du upp huvud och axlar.

Tittar upp rakt framför dig.

Kanske sträcker dig upp stolt som ett lejon.

Andas ut och skjuter rygg som en katt igen.

Töjer ryggen upp mot en båge.

Och nu fortsätter.

Skiftar position på egen hand på det här sättet.

Kanske i takt med andningen.

Och kommer nu tillbaka till att stå som ett stabilt båd på alla fyra.

Blicken 15 decimeter framför dig.

Sträcker från den här ställningen ut vänsterben bakom och höger arm framför.

Så att du har vänsterben utsträckt bakom dig och höger arm sträckt framför dig.

Båda är parallella med golvet.

Provar även att ha båda höfterna i jämnhöjd parallella med golvet.

Det här är lite av en stärkande balansövning.

Kanske upptäcker du att kroppen svajar fram och tillbaka för att hålla balansen.

Stannar kvar här och andas.

Och låter så benet och handen komma ner igen.

Går sedan upp i en kattsträckning.

Andas ut och skjuter rygg som en katt.

Och låter huvudet kanske komma ner mellan armarna.

Och låter magen komma ner lite igen.

Tillbaka till att stå som ett båd.

Sträcker nu ut höger ben bakom dig och vänster arm framför.

Ser till att hålla dessa och höfterna parallella med golvet.

Balanserar,

Fortsätter andas.

Och kommer så tillbaka ner med arm och ben.

Tillbaka till att stå på alla fyra.

På nästa utandning skjuter rygg igen som en katt.

Sträcker alltså upp ryggen igen och låter huvudet kanske komma ner mellan armarna.

Och på nästa inandning låter magen och rygg komma ner igen.

Och rör oss nu tillbaka till att ligga på rygg.

Tillbaka till startpositionen.

Ligger så här.

Lägger märka till vilka effekter de här rörelserna har haft.

Böjer nu knäna så att de riktas upp mot taket.

Och fötterna kommer närmare baken med ungefär en höftbreddsavstånd.

Och upprepar några beckentippningar.

Tippar alltså becknet först framåt.

Och sedan åt andra hållet så att svanken pressas ner mot underlaget när du andas ut.

Och låter nu svanskåtan komma ner igen när du andas in.

Rullar höften fram och tillbaka i egen takt.

Stannar så upp.

Drar åter upp knäna mot bröstkorgen.

Håller händerna om knäväcken och pressar knäna lätt mot bröstet.

Gungar lätt från sida till sida.

Och får på så sätt en mjuk massage av musklerna på båda sidor av ryggraden.

Om du vill kan du välja att lyfta huvud och axel upp mot knäna.

Eller låta dem vara där du gungar fram och tillbaka på det här sättet.

Och stannar upp.

Sträcker ruta igen till liggande raklångt på golvet.

Vilar i kontakt med kroppen.

Låter den vara precis som den är just i detta ögonblick.

Andas.

Behöver inte gå någonstans,

Inte göra någonting.

Är här med kroppen.

I kroppen.

Och nu böjer knäna och riktar dem ut mot taket.

Men låt den här gången fötterna glida lite längre upp mot rumpan än förra gången.

Och fötterna höftbrett isär.

Välj att låta armarna ligga kvar eller föra dem upp ovanför huvudet.

Och låta dem vila här.

Utsträckta med handflatorna upp mot taket.

Skjuter dig ifrån med fötterna.

Så att höfterna,

Baken och nedre delen av ryggen lättar från underlaget.

Så att du går upp i en halv brygga.

Kroppen vilar på fotshulorna,

Axlarna och armarna.

Provar att behålla en rak linje mellan knän och axlar.

Fortsätter att andas i den här ställningen.

Andas hela vägen ner i magen.

Lägger särskilt märke till förnyelser i låren.

Och återigen,

Om det känns tungt eller svårt,

Väljer kanske att i så fall komma ner igen när det känns som att det behövs.

Stannar annars kvar i ställningen så länge kroppen signalerar att det är okej.

Och nu,

Sänker ner kroppen igen till golvet.

Sträcker ut benen.

Armarna vilar återigen ut med sidan av kroppen.

Och i den här ställningen lägger märke till effekten av den här övningen.

Utforskar eventuella förnyelser i kroppen.

Och nu,

Dras upp fötterna mot rumpan så att benen formar två på nedvända V.

Knäna pekar upp mot tak.

Att man behåller den här gången knäna och fötterna ihop så att de rör vid varandra.

Lyfter upp händerna och flättar ihop fingrarna bakom huvudet så att huvudet kan vila i dina händer.

Vi ska nu göra en rotationsrörelse.

Börja med att spänna musklerna i magen och låta så båda knäna långsamt fällas mot vänster sida.

Låt alltså båda knäna samtidigt komma ner åt vänster mot golvet.

Även höger knä följer med i rörelsen.

Fortsätt att andas och vända huvudet åt högra hållet så att du tittar mot din högra armbåge.

Benen ligger alltså åt vänster och huvudet vrids åt höger och blicken vilar på högra armbåge.

Andningen kanske förändras under vridningen.

Vid varje utandning kan du prova spänna av och låta tyngdkraften dra dig ner mot golvet,

Ner mot underlaget.

Det finns ingen anledning att ta i eller pressa på utan låt tyngdkraften göra jobbet vid varje utandning.

Spänna så magmusklerna nu igen och lyfta upp knäna tillbaka till mittposition så att knäna åter pekar rakt upp.

Vrid nu huvudet åt andra hållet så att du tittar över vänster armbåge.

Spänna magmusklerna och låta knäna fällas ner åt höger så att höger knä kanske får kontakt med underlaget och det vänstra följer med eller hänger fritt nära det högra knät.

Fortsätt att andas i denna vridning.

Det kan vara så att töjningen känns mer på inandningen.

På utandningen kanske kroppen spänner av och låta tyngdkraften jobba försiktigt ner mot underlaget.

Spänna nu magmusklerna igen och för upp knäna tillbaka till mittpositionen.

Flytta händerna så att huvudet återigen får vila mot underlaget.

Armarna läggs ut efter sidorna på kroppen och benen landar varsamt på underlaget.

Tillbaka i utgångsställningen liggandes på rygg med armarna längs kroppen och benen raka.

Avspända.

Andas.

Känner effekterna i kroppen av att ha gjort de här rörelserna.

Fortsätt att vara öppen för de förnimmelser som finns här just nu.

Låta dem vara precis som det är.

Nyfiken på vilka förnimmelser som finns här.

Böjer så höger knä så att det pekar upp mot taket och höger fot hamnar bredvid vänster knä.

Andas.

På nästa utandning spänner magen och lyfter upp vänster ben så att foten kommer upp i luften och till slut pekar upp mot taket,

Eller var den än hamnar för det just i den här gången.

Och när foten är här i luften,

Känner du effekten av det?

Lägg om märket i om andra delar av kroppen har engagerat sig i rörelsen.

Lägg om märket i om muskler i händer eller armar är spända,

Eller om ansiktet kanske späns eller grimasserar.

Om det är så,

Låta dem slappna av,

För de musklerna behöver inte arbeta i den här rörelsen.

Vänster ben klarar sig själv i det här.

Börja nu rotera vänster fot,

Runt,

Runt.

Som om du hade en målarpense mellan tårna och skulle måla cirklar i taket.

Måla först åt ena hållet,

Och sedan åt andra hållet.

Och stannar upp i rörelsen för att vila.

Kanske föreställer dig nu att du hade målarfärg under foten och vill göra ett avtryck i taket.

Håller foten rakt och trycker den uppåt som om du gjorde ett fotavtryck.

När du gör det upptäcker du kanske att det sträcker i vaden och på baksidan av låret.

Lägg om märket i effekten av töjningen.

Röra lite på den sträckningen,

Utan att översträcka eller tvinga fram något.

Experimentera och utforska förnimmelsen av att röra foten på det här sättet.

Om du vill utöka sträckningen ytterligare kan du välja att slappna av i foten och med båda armarna ta tag om låret och dra benet i rörelse mot näsan,

Men utan att tvinga eller pressa fram någonting.

Om du vill kan du också välja att lyfta huvudet och axlarna från underlaget i riktning mot knät eller välja att låta huvud och axlar ligga kvar.

Kommer nu ner med huvud och axlar och släpper taget om benet.

Spänna magmusklerna och låta det vänstra benet långsamt,

Långsamt komma ner igen.

Det kan ta flera andetag innan benet har kommit ner,

Som om en lyftkran långsamt skulle sänka ner något mycket,

Mycket tungt men ömntåligt.

Lägg kanske märket i en våg av lättnad genom kroppen och de muskler som har jobbat för att hålla den här tunga bönan uppe.

Låt den också höga ben sträckas ut mot golvet.

Ligg nu här med båda benen utsträckta och lägg märket i effekterna av de här rörelserna.

Böj nu vänster knä så att det pekar upp mot taket och vänster fot hamnar vid höger knä.

Ta ett djupare andetag och på utandningen spänna magmusklerna och lyfta upp höga ben i luften så långt den nu vill komma utan att pressa eller tvinga det.

Låta kroppen vara precis som den är och börja så röra foten runt,

Runt kring anken.

Först åt ena hållet och nu åt andra hållet.

Gå sedan över till att göra fotavtryck mot taket och lägg märket i vilken effekt den här övningen har på musklerna på benets baksida.

Låt andningen flytta på och om du känner att du vill öka sträckningen slappna av i foten och ta tag runt låret och dra det mycket försiktigt i riktning mot näsan.

Om du vill lyfter du upp huvudet och axlar från golvet i riktning mot det högra knät.

Andas,

Känner in vilka förnimmelser som finns här.

Så,

Sänker du nu ner huvud,

Axlar och släpper taget om benet.

Med svanken mot underlaget och magen något spänd sänker vi nu långsamt,

Varsamt ner höga ben.

Ta flera andetag under tiden när du kommer ner tillbaka till underlaget.

När du når golvet lägg märken till vågen om lättnad.

När golvet tar över arbetet att hålla uppe kroppen och låter vänster ben sträckas ut igen.

Ligg nu här och andas.

Vi går nu över till att ligga på sidan.

Håll över på vänster sida och välj mellan att stödja upp huvudet med vänster arm och hand eller låt huvudet vila på vänster underarm.

Höger handflata kan komma att ligga några centimeter framför kroppen,

Ungefär i höjd med naven,

Som ett extra stöd liggandes här på kroppens vänstra sida.

I den här ställningen låter vänster ben ligga kvar i golvet och lyfter långsamt höger ben rakt upp så att det blir som en saxrörelse.

Lyfter så långt som det känns bekvämt och lägger märket över musklerna på yttersidan av höger lårjobbar.

Känner in förnimmelserna som kan komma från den här delen av kroppen.

Andas.

Om du behöver så tar du ner benet någon gång under övningen och sedan upp igen.

Om det uppstår kraftiga förnimmelser undersöker vad som händer.

Med andningen utforskar förnimmelserna ögonblick från ögonblick.

Frågar kanske dig själv om du väljer att behålla den här ställningen även om förnimmelserna är ganska intensiva.

Undersöker områdets förnimmelser av att hålla hela tyngden och benet uppe.

Sänker nu långsamt,

Varsamt och fullt medvetet ner benet,

Ner på det andra.

Skiftar nu sida,

Håller över på höger sida och låter kanske huvudet vila på höger underarm eller upplyft av höger hand och armbåge.

Vänster hand hålls framför naven för att ge extra stöd och stabilitet.

Lyfter nu upp vänster ben i en saxrörelse och håller kvar det här.

Känner in förnimmelserna i vänster lår,

Andas med dem,

Låter dem vara som de är.

Och sänker så långsamt och försiktigt ner vänster ben mot höger ben.

Känner av eftereffekterna av att ha gjort dessa benlyft.

Rullar nu över för att ligga på magen.

Ligger på magen med huvudet vridet åt det ena eller andra hållet.

Huvudet vila på någon av kinderna.

Armarna ligger utsträckta längs kroppen med handflatan upp på taket om det är möjligt.

Låter kroppen sjunka ner i underlaget för varje utandning.

Om man ligger sig på magen kan andningen upplevas tydligare eftersom kroppen pressas mot underlaget när magen vidgar sig vid varje inandning.

Upptäcker och utforskar eventuella förnimmelser i den här ställningen.

Vrider nu huvudet till mittposition så att det vilar på hakan eller pannan.

Håller bäckenet båda höfterna kvar i golvet och lyfter långsamt upp höger ben från golvet.

Behåller knät rakt.

Håller alltså högra benet utsträckt i luften.

Det räcker med några centimeter från golvet.

Upptäcker förnimmelserna i de muskler som jobbar.

Jobbar för att lyfta den här tyngden från underlaget.

Sänker nu ner benet igen och låter också huvudet komma ner och vila på någon av dina kinnben.

Låter hela kroppen spänna av,

Vila och sjunka ner i underlaget.

Vrider nu huvudet så att det vilar på hakan eller pannan igen.

Lyfter upp vänster ben.

Det räcker med en liten bit från golvet.

Höfterna ligger kvar i underlaget så att det handlar inte om att vrida kroppen.

Höfterna är kvar i golvet och vänster ben är rakt och utsträckt en bit ovanför golvet.

Och när du behöver,

Ta ner dig igen.

Det här är ingen tävling,

Varken mot dig själv eller någon annan.

Återigen får huvudet vila på den ena eller andra sidan av ansiktet.

Låter hakan eller pannan än en gång vila mot underlaget.

Sträcker ut hårna.

Nästa inandning lyfter upp axlarna så att axlar och huvud lyfter från golvet och även bröstkåren kanske kommer upp från underlaget i den här positionen.

Ha hakan,

Gärna något indragen och fäst blicken i golvet eller blunda.

Armarna slappnar av i denna rörelse.

De ligger kvar längs med kroppen.

Det är ryggen som försiktigt gör jobbet att lyfta upp axlar,

Huvud och bröst från underlaget.

Fortsätter andas,

Slappnar av i ansiktet och känner in förnimmelser som finns här nu.

Och på nästa utandning låter bröstkåren och axlar sänkas ner igen.

Huvudet kommer ner och vilar på den ena eller andra kinden.

Kroppen sjunker ner mot underlaget medan musklerna slappnar av,

Förlängs och mjuknar.

Rullar nu tillbaks på rygg med armarna vilandes längs sidorna.

Nu kommer en ställning där vi kommer att hänga med benen bakom huvudet.

Så om du har högt blodtryck,

Nackbesvär eller av annan anledning blir osäker på om du ska göra de här rörelserna så kan du välja att vila i stillhet,

Slappna av liggandes på rygg och föreställa dig själv görandes dessa rörelser.

Spänner andas magmusklerna,

Drar upp knäna mot bröstkåren.

Sätter i händerna mot golvet,

Tätt in till rumpan.

Trycker eller skjuter så ifrån med händerna så att bäckenet kommer upp från golvet.

Rör knäna i riktning mot pannan,

Bit för bit så gott det går.

Låt knäna hänga någonstans,

Kanske på varsin sida om ansiktet.

Stannar i den här positionen,

Hänger upp och ner med knäna böjda med fötterna i luften.

Nedre delen av ryggen en bit upp från golvet och vila försiktigt på nack och axlar om det känns okej.

Om ryggen nu har tänts ut lite så kanske du väljer att föra knäna ännu lite längre ner mot dina öron eller mot golvet.

Känner av den extra sträckningen och rullar sedan ur ställningen.

Ligger ner på golvet,

Slappnar av med fötterna och benen utsträckta med händerna längs sidorna.

Vi avslutar nu med att ligga här,

Vila.

Låter ögonen vara slutna om det känns bekvämt.

Uppmärksamma rörelserna i magen under inandningen och utandningen.

Låter tankar och minnen på det vi har bett våra kroppar göra passera förbi,

Medveten om här och nu.

Centrerad,

Fokuserad.

Surfa på vågorna av andningen.

Slappnar kanske av lite mer för varje utandning och sjunker djupare ner mot underlaget.

In i en tillstånd av avslappnad stillhet,

Närvaro.

Medveten om kroppen som en helhet liggandes här.

Avslappnad och i full enhet med sig själv.

Centrerad,

Balanserad.

Och när nu denna yogastund går mot sitt slut så kanske du vill ge dig själv lite uppmuntran för att du tagit dig den här tiden.

Och kanske se att genom dessa varsamma och medvetna rörelser utvecklas en styrka och stabilitet.

Inte bara i kroppen utan också i känslolivet.

Lägg märket i stillheten,

Dess fullkomlighet,

Djupet i varje ögonblick.

När vi nu avslutar och återgår till vardagen,

Där livet fortsätter utveckla sig,

Ögonblick för ögonblick.