Sätt dig i en avslappnad och samtidigt alert ställning.
Låt fötterna vila mot golvet.
Känn kroppens tyngd mot underlaget.
Låt ryggen vara rak och låt axlarna sjunka ner och bli mjuka.
Slut ögonen försiktigt.
Häll fast blicken på en punkt en bit framför dig.
Känn dig förankrad och närvarande i det här ögonblicket.
Tydliggör din intention med den här övningen.
Låt den sen vila i bakgrunden.
Under den här övningen ska du få rikta din uppmärksamhet på din andning.
Och på så sätt träna din förmåga att vara fokuserad,
Koncentrerad och lugn.
Övningen kan hjälpa dig att allt eftersom stilla tankebruset och öka förmågan att vara här och nu.
Kom ihåg att du inte ska prestera något eller uppnå något särskilt.
Var öppen och observera vad du lägger märke till.
Rikta nu din uppmärksamhet på din andning och lägg märke till hur det känns att andas.
Följ varje andetag hela vägen in och hela vägen ut.
Låt andetagen vara som de är utan att försöka kontrollera dem.
För nu din uppmärksamhet i näsan och näsborrarna.
Och observera andetagen i näsborrarna när du andas in och ut.
Bara observera hur andningen känns där just nu.
Vid nästa andetag följ med dig ner till bröstkorgen och följ nu andetagen där.
Lägg märke till hur bröstkorgen höjer sig och sänker sig i takt med att du andas in och ut.
Låt andningen sköta sig själv.
Bara följ den och observera den.
Fortsätt nu och följ med andetaget hela vägen ner till magen.
Lägg märke till andningen i magen.
Kan du uppleva hur magen rör sig i takt med att du andas?
Följ den våglika rörelsen andetag för andetag.
Om du märker att ditt sinne är fullt av tankar som pockar på uppmärksamhet notera det med en öppen och vänlig inställning och återvänd sedan tillbaka till instruktionerna och din andning.
Välj nu ett ställe i kroppen där du känner din andning tydligast och rikta din uppmärksamhet till det stället.
Kanske är det i näsan,
Näsborrarna eller bröstkorgen eller magen.
Välj ett ställe och observera varje inandning och varje utandning på det stället.
Behåll din uppmärksamhet på samma plats.
För att hjälpa dig att behålla ditt fokus på samma ställe i kroppen kan du välja att räkna dina andetag.
I så fall räknar du dina andetag från ett till tio.
Räkna efter varje utandning.
När du kommer till tio börjar du om igen.
Och tappar du räkningen så gör det ingenting.
Bara börja om från början.
Om du inte ville räkna kan du pröva tyst för dig själv säga in på inandning och ut på utandning.
Du kan också välja att bara observera ditt andetag helt fritt.
Välj det sätt som passar dig bäst just nu.
Och varje gång du distraheras av en tanke,
En känsla eller en kroppslig förnimmelse Lägg märke till det och släpp sedan taget om distraktionen och för sedan uppmärksamheten tillbaka till andningen igen.
Gång på gång.
Det är en del av träningen och ett sätt att utveckla din mentala kapacitet.
Så fortsätt att följa din andning andetag för andetag.
Odla tålamod och öppenhet.
Låt andetagen förankra dig i nuet.
Så fortsätt att rikta uppmärksamheten på andningen på det ställe där du känner den tydligast.
Låt nu andetagen förflytta sig till bakgrunden och plocka fram din intention.
Observera den på nytt.
Lägg märke till hur det känns i din kropp och i ditt sinne just nu.
Bara observera.
Avsluta den här övningen genom att tacka dig själv för att du har avsatt tid för att ladda och utveckla din hjärna.
Öppna ögonen försiktigt.
Sträck på kroppen och se om du kan ta med dig en känsla av närvaro,
Fokus och klarhet till resten av dagen.
