Escaneamento Corporal Compassivo

Essa meditação é baseada no livro "Manual de Mindfulness e Autocompaixão" de Kristin Neff e Christopher Germer. Trata-se de um processo de conexão com seu corpo e de atenção plena a sensações corporais e emocionais.

Transcript

Descaneamento corporal compassivo.

Nessa meditação,

Traremos atenção amorosa a cada parte do corpo de várias formas,

Indo de uma parte para outra,

Praticando de forma gentil e compassiva.

Vamos direcionar a consciência para o nosso corpo com curiosidade e ternura,

Como uma criança pequena.

Caso sinta alívio e bem-estar em uma parte do corpo em particular,

Você pode convidar a ela a espar-se dentro de você alguma gratidão ou valorização por parte do seu corpo.

Se você tem críticas ou sensações desagradáveis em relação a uma parte específica do corpo,

Talvez consiga deixar seu coração abrandar em solidariedade a essas dificuldades.

Talvez também colocar uma mão nessa parte do corpo como um gesto de compaixão e consolo e proporcionar calidez,

Bondade,

Fluindo das suas mãos e dedos para o seu corpo.

Se,

Por enquanto,

For muito difícil permanecer em contato com alguma área do corpo,

Sinta-se livre para mover sua atenção em outra parte.

Escolha uma parte do corpo que seja física ou emocionalmente neutra,

Possibilitando que essa meditação seja o mais confortável possível.

Encontre uma posição confortável,

Deitada ou sentada,

Com as costas apoiadas e com as mãos aproximadamente 15 centímetros de distância das laterais do corpo e os pés separados na mesma largura dos ombros.

Depois,

Coloque uma ou duas mãos sobre o coração,

Fazendo isso como um lembrete para trazer presença amorosa e conectada para o seu corpo durante o exercício.

Sinta o calor e o toque suave de suas mãos.

Respire de forma lenta e relaxante por três vezes e,

Depois,

Coloque os braços de volta ao lado do corpo,

Se quiser.

Inicie pelos dedos do pé esquerdo e comece a observar as sensações em seus dedos.

Seus dedos estão quentes ou frios?

Secos ou úmidos?

Apenas sinta as sensações nos seus dedos.

Conforto,

Desconforto ou talvez absolutamente nada.

E deixe que cada sensação seja simplesmente como um sonho.

Se a sensação nos seus dedos for boa,

Talvez você possa movimentá-los e dar um sorriso de apreciação.

Então,

Vá para a sola do pé esquerdo.

Você consegue detectar alguma sensação?

Seus pés têm uma área de superfície tão pequena e,

No entanto,

Sustentam seu corpo inteiro durante todo o dia.

O trabalho é mesmo muito árduo.

Sinta-se,

Então,

À vontade para enviar à sola do seu pé esquerdo um pouco de gratidão.

Se houver algum desconforto,

Esteja aberto também a ele de uma forma serena,

Calma,

Tranquila.

Sinta seu pé de forma inteira.

Se você sentir seu pé confortável,

Também poderá agradecer pelo desconforto que não tem.

Se houver algum desconforto,

Permita que essa área seja suavizada,

Como se ela estivesse envolvida em uma toalha quente.

Se quiser,

Validize também seu desconforto com palavras bondosas,

Como há algum desconforto aqui.

Tudo por enquanto.

De forma gentil,

Mude sua atenção para sua perna,

Uma de cada vez,

Observando as sensações corporais que estão presentes nessa perna.

Expresse internamente sua apreciação se sentir que essa parte está bem e envie compaixão também,

Se estiver com algum desconforto.

Ainda mais,

Pensando no seu lado esquerdo,

Movimente-se lentamente através do seu corpo até seu tornozelo,

Depois até a sua canela,

Passando pela panturrilha,

Chegando então ao seu joelho.

Quando observar que sua mente se dispersou,

Como sempre acontece,

Apenas retome a atenção às sensações na parte do seu corpo a que estava prestando atenção.

Você pode também acrescentar algumas palavras de bondade,

Compaixão,

Tais como que meus joelhos possam estar relaxados,

Que eles possam estar bem.

Volte sua atenção para as sensações simples em cada parte do seu corpo.

Permita que todo esse processo seja aleatório,

Mesmo que seja doloroso.

Agora,

Mova a sua atenção até a sua coxa.

Sinta o seu quadril.

Se você se sentir desconfortável ou crítico em relação a alguma parte do seu corpo em particular,

Tente colocar a mão sobre o coração e respirar suavemente,

Imaginando que estão fluindo bondade e compaixão através dos seus dedos dentro do seu corpo.

Se você se sentir confortável,

Ofereça um sorriso interno de apreciação.

Agora,

Traga a sua consciência amorosa para toda a sua perna esquerda,

Dando espaço para o que quer que seja que você esteja percebendo ou sentindo.

E passando para a perna direita,

Vá até os seus dedos direito,

Passando pela sola do pé direito,

Subindo para o tornozelo,

Canela,

Subindo mais um pouco para a panturrilha,

Chegando no seu joelho.

Caso sinta algum desconforto,

Fique à vontade também para pular alguma parte específica.

Vá sentindo,

Então,

Agora a sua coxa direita,

O seu quadril e tome consciência de toda a sua perna direita.

Traga,

Então,

Sua consciência amorosa para a sua região pélvica,

Os ossos fortes que apoiam suas pernas e o tecido mole na sua pélvica.

Talvez sentindo as suas nádegas sobre o piso ou a cadeira,

Os grandes músculos que ajudam a subir escada e também permitem que você se sente suavemente ou confortavelmente.

Chegando agora à região lombar,

Onde muito estresse é armazenado e se ocorrer,

Então,

Alguma tensão ou desconforto,

Pode imaginar seus músculos relaxando,

Derretendo suavemente.

Sinta-se à vontade para mudar um pouco a postura,

Caso o ajuste o deixe mais confortável.

Então,

Traga agora a sua atenção para a parte superior das suas costas e direcionando sua atenção para a frente do seu corpo,

Para o seu abdômen.

Se o abdômen for uma parte muito complicada do corpo,

Com muitos órgãos e funções vitais,

Envia um pouco de gratidão para essa parte do seu corpo.

Se você tiver crítica sobre sua barriga,

Veja se consegue dizer algumas palavras de bondade e aceitação,

Já que muita coisa acontece nessa região.

Com consciência amorosa,

Suba até o tórax,

O centro da sua respiração,

Além do centro do seu coração.

Esse local é uma origem do amor e do paixão.

Tente preencher seu tórax com apreciação,

Aceitação,

Consciência.

Talvez,

Coloque a mão gentilmente no centro do peito,

Permitindo sentir o que você estiver sentindo nesse momento.

Fique à vontade para tocar qualquer parte do corpo,

Talvez se afagando suavemente e continue a direcionar a sua consciência para o seu corpo,

Com o mesmo carinho que você teria com uma criança pequena,

Sentindo as sensações no seu ombro esquerdo,

No seu antebraço esquerdo,

Chegando até o seu cotovelo.

Traga uma consciência terna a cada parte do seu corpo,

Seu braço esquerdo,

Seu punho,

Sua mão esquerda,

Cada um dos dedos.

Fique à vontade para agitar os dedos se quiser,

Saboreando as sensações que surgem quando os movimenta.

Suas mãos são projetadas de forma única para segurar e manipular objetos finos e são muito sensíveis ao tato.

Faça então uma varredura de todo o seu braço,

Mão esquerda,

Com consciência amorosa e compassiva.

Prossiga agora para o seu ombro esquerdo,

Direito,

Antebraço direito,

Sentindo o seu cotovelo,

Seu braço,

Sentindo o seu punho direito,

Sua mão,

Sentindo cada um dos dedos.

Tome consciência agora do seu braço direito e da mão direita.

Prossiga com sua consciência direcionada para a cabeça,

Começando pelo pescoço.

Se desejar,

Toque seu pescoço suavemente,

Lembrando-se de como ele apoia a cabeça ao longo do seu dia,

De como ele é um condutor de sangue até o cérebro,

De ar para todo o seu corpo.

Ofereça apreciação e bondade ao seu pescoço.

Se tiver uma boa sensação nele,

Envie compaixão.

Se sentir alguma tensão ou desconforto,

Direcione-se então para a cabeça,

Começando pela parte posterior,

Essa superfície mais rígida,

Que protege o seu cérebro.

Se desejar,

Toque gentilmente a parte posterior da cabeça com as mãos ou simplesmente toque-a com consciência amorosa.

Siga então para as orelhas,

Aqueles órgãos incríveis de percepção que nos dizem tanto acerca do nosso mundo à nossa volta.

Se você está feliz por ter a capacidade de ouvir,

Permita que a apreciação surja no seu coração.

Se estiver preocupado com a sua audição,

Talvez possa colocar a mão sobre o coração e dar a si mesmo alguma compaixão.

Ofereça a mesma consciência amorosa ou compassiva aos seus outros órgãos de percepção,

Tal como os olhos,

O seu nariz,

Os seus lábios.

Não se esqueça de reconhecer as suas bochechas,

O maxilar,

O seu queixo.

Pense em como eles ajudam a comer,

A falar,

A sorrir.

Por fim,

Pense na sua testa,

Na coroa da cabeça e logo abaixo o seu cérebro.

Seu cérebro macio é composto por bilhões de células nervosas que estão se comunicando entre si o tempo todo para ajudá-la a encontrar sentido nesse mundo maravilhoso e incrível em que vivemos.

Se desejar,

Diga obrigada para o seu cérebro por trabalhar por você 24 horas por dia,

7 dias por semana.

Quando tiver terminado de dar atenção bondosa e compassiva com todo o seu corpo,

Tente oferecer o seu corpo um banho final de apreciação,

Compaixão e respeito da cabeça aos pés.

Faça duas ou três respirações longas e profundas,

Permanecendo com cada sensação do corpo.

Suavemente,

Pode ir mexendo os seus pés,

As suas mãos,

Se quiser se espreguiçar.

E quando se sentir confortável,

Abra os seus olhos suavemente,

Se reconectando com o espaço em que você está.

E termine com essa reflexão.

Como foi essa meditação para você?

O que você observou?

Foi mais fácil sentir essas sensações em algumas partes do seu corpo do que em outras?

Você conseguiu ter compaixão por aquelas partes do seu corpo que criticava ou que se sentia desconfortável?

Tentou colocar a mão calmante em algum local?

Como foi enviar apreciação para o seu corpo?

Tente não se criticar caso a sua atenção não tenha se dispersado durante essa meditação,

Ou caso tenha achado distante ou até mesmo entediante.

Algumas pessoas não têm muito interesse pelo próprio corpo ou preferem não se deter nele por muito tempo.

Outras têm a experiência de estar finalmente em casa quando praticam o escaneamento corporal.

Cada um é diferente do outro.

Permita-se ter qualquer experiência que você tenha tido,

Seja ela qual for,

E permita-se ser exatamente como você é,

Com muita amabilidade.

Isso é mindfulness e autocompaixão.