Cuidando Da Base Da Coluna: Alívio E Sustentação

Oiê!

Namastê!

Bem-vinda,

Bem-vindo a essa prática pra dor na região sacral.

Se você tem essa dor,

Essa aula pode te ajudar a estabilizar essa região,

Mas pra quem também tem dor na lombar,

Pode ser uma boa aula.

Ainda assim,

Se você não tem dor nenhuma,

Mas tá precisando daquela prática mais suave,

Trabalhou o dia todo,

Tá super cansada,

Cansado,

Essa é uma prática também pra fazer à noite antes de dormir.

Então,

Vamos lá?

Vamos praticar?

E a gente vai começar essa aula deitados.

Vamos precisar de um bloco e de uma faixa,

Então deixa ali do lado.

Primeira coisa,

Como toda aula de yoga,

A gente precisa chegar.

Então,

Acomoda a lombar,

Afasta um pouquinho os pés,

Aproxima os seus joelhos.

A palma da mão direita vem no ventre,

A esquerda no coração.

Tenta deixar os cotovelos no chão,

Os ombros relaxados.

Baixa um pouquinho os seus olhos.

E traz a atenção para esse momento.

Observa como você está.

Faz aquela inspiração profunda.

Expira,

Soltando o ar pela boca.

Legendas pela comunidade Amara.

Org Mais uma vez.

Aaaaaah.

.

.

E agora fecha os lábios.

Traz um sorriso para o rosto,

Relaxando as faces.

E mantenha a atenção na respiração.

Vamos começar.

A relaxar,

A regular o sistema nervoso.

Com essa conexão com a respiração.

Se faz sentido pra você,

Pode ativar a glótis fazendo o de aí,

A respiração vitoriosa.

Apenas encontre uma respiração profunda,

Tranquila,

Em que você não precise forçar.

E se permita agora.

Pelo próximo,

É um minutinho.

Chega!

Se entregando a esse momento.

Você pode completar mais uma respiração ali.

E vamos continuar com essa respiração tranquila.

Mas a partir de agora,

Vamos trazer os movimentos para o corpo.

Devagar,

Vai abrindo os seus olhos.

Pega o seu bloquinho.

E coloco o bloquinho entre.

.

.

A duas coxas.

Exatamente perto do perinho.

Para apertar o bloco nessa região.

Então,

A gente começa com um movimento bem suave.

Você vai inspirar ainda com os pés e lombar no chão.

Expandindo o máximo que você puder essa respiração.

E ao soltar o ar,

Você vai apertar o bloco com as suas pernas e apertar a musculatura do assólio pélvico.

Inspira,

Relaxa tudo.

A inspiração eu expando,

Eu cresço,

Relaxe.

Na expiração,

Conforme eu for soltando o ar,

Eu já vou levando nessa ativação para pressionar o bloco.

E ativar o assoalho PEL.

Mais três vezes.

Inspira,

Relaxa.

Expira e aperta.

Quatro,

Inspira,

Relaxa.

Expira,

Aperta.

Mais uma vez.

Inspira,

Relaxa.

E expira aperto.

Agora vamos combinar com a elevação pelvis.

Inspira,

Relaxa.

O bloco tá ali,

Mas não precisa forçar.

Eleva o quadril.

Expira,

Vem descendo e vem apertando.

Apertando ali as coxas no bloco,

Apertando a musculatura do assoalho pelvis.

Inspirou,

Tudo relaxado,

Subiu,

Dois.

Expira,

Desce apertando.

Três,

Inspira.

Expira,

Faz essa força.

E volta a lombar,

Toca o chão.

Então,

A gente está trazendo estabilidade para a articulação.

Mais duas vezes.

Inspira.

Expira,

Desce apertando.

Uma última vez.

Inspira,

Relaxa.

Expira e desce apertando.

Agora,

A gente vai subir.

.

.

E vai ativar aqui em cima.

Apertou o bloco com as coxas,

Apertou o assoalho pélvico,

Foca na tua respiração.

1,

Não prende o ar.

Dois.

.

.

Três.

.

.

Quatro,

Mais uma respiração.

E volta devagar.

Solta tudo.

Agora,

Tira o bloco e pensa que você quer continuar fazendo essa força nesses músculos internos.

Nós vamos subir e tentar deixar tudo ativo na inspiração e agora,

Tudo ativo na exalação.

Dois,

Inspiro.

Não deixe esse músculo frouxo.

Eu mantenho as ativações.

Expira.

E cuidado para não contrair muito os glúteos.

Coloca a força inspirando.

Desce exalando.

Mais 3.

.

.

Inspira.

Expira,

Quatro.

Última vez,

Inspira.

Expira cinco,

Lombar no chão.

Movimento bem simples,

Ecapada Merudandasana.

Estende a perna esquerda no chão.

Puxa o joelho direito para o peito.

Em vez de pressionar o joelho,

Tenta puxar mais pela tua canela.

E aí,

A gente vai com esse abdômen firme,

Trocar.

Puxa enquanto empurra a perna oposta contra o chão.

Troco!

Nove.

Trocou.

Continua respirando.

Oito,

Eu tô só contando quando a gente pega a perna direita.

Respirando,

Puxa mesmo a perna sete,

Enquanto a outra empurra o chão.

Seis.

Cinco.

Obrigado.

Quatro.

Três.

.

.

Dois.

.

.

Sem travar a respiração,

Vai alternando.

E agora,

A gente vai parar no um par na direita.

Empurrou a perna esquerda contra o chão,

Puxa o joelho direito no peito.

Eu tenho uma força.

Uma vem,

Uma eu puxo e a outra eu empurro.

Ombros relaxados,

Dois.

Três.

.

.

Quatro,

Mais uma respiração.

5,

Abre o braço direito no chão,

Segura por fora do joelho esquerdo.

Não deixa a lombar sair do chão,

Não uma torção tradicional.

Sem tirar a lombar do chão,

A gente tenta puxar a perna direita lá para o lado esquerdo.

Eu tô fazendo bastante força com a mão para puxar e bastante força para o meu quadril me alombar não saírem do chão.

Três.

.

.

Só não trava a respiração.

Quatro.

E volta a cinco,

Troca o lado.

Capada Merudandasana.

Puxou a tua perna esquerda contra o peito.

Empurra a perna direita contra o chão.

Um.

Respira,

Se observa,

Não faça nada que te cause dor.

Dois.

.

.

Três.

.

.

Quatro,

Mais uma respiração.

Cinco,

Segura por fora do joelho esquerdo,

Braço esquerdo no chão.

E agora vai tentando puxar a perna esquerda lá para o lado direito,

Sem deixar a lombar sair do solo.

Dois.

.

.

Três.

.

.

Quatro,

Só mais um ciclo.

E volta,

Cinco.

Dois joelhos no peito.

Abraça as pernas,

Puxe os dois ao mesmo tempo.

E volta os pés para o chão.

Deita na tua lateral direita,

Com a mão direita na tua orelha.

Esse exercício se chama Ostra.

Nós vamos trazer os joelhos um pouquinho pra cima,

Quase que na linha do quadril.

E o pé vai ficar conectado com o pé.

Um pé no outro,

Relaxa o ombro.

Com o tempo,

Você pode fazer isso com o elástico também.

Abriu sem deixar os pés separarem,

Sem deixar o tronco sair do eixo e voltou.

Pode até ficar com a mão esquerda aqui na cintura,

Para não deixar o quadril ir lá para trás e voltou.

Sentiu que tá fácil e você realmente precisa estabilizar o teu sacro,

Viver um pouco menos sem dor,

Traz esse movimento com a faixa,

Criando uma resistência.

Três.

.

.

Perna de baixo não movimenta,

Quatro,

A lombar não movimenta,

Só a perna de cima.

Cinco,

Vamos até dez.

Sete.

São exercícios simples,

Mas que realmente podem fazer diferença.

Oito.

9.

.

.

Dez.

Aí,

Deitou de costas e gira para o outro lado.

Eu vou trocar só o lado para não ficar de costas para vocês,

Mas se você quiser,

Só para o outro lado.

Mão esquerda na orelha esquerda.

Mão direita pode ficar na cintura,

Traz os joelhos aqui na frente.

Estabiliza um pé no outro,

Abriu.

E fechou.

Não precisa ser um elástico muito forte.

2,

Mas criando uma resistência para trazer mais força.

Para a região ao redor da articulação.

Quatro.

Cinco.

Feito.

Sete.

.

.

Oito.

Nove,

Só mais um movimento.

Véi.

Aí,

Deitou de costas no chão.

A lombar agora vai ficar bem estável.

Vamos tirar os pés do chão,

Pontinha dos pés.

Em vez de ter pé flex,

Pé de ponta,

Perdão.

Junta pés e pernas.

Lembra daquela força na região interna.

A tua coluna não pode sair do chão.

Respira,

Toca a pontinha do pé no chão e volta e toca a esquerda.

E continua tentando,

Com a ativação do abdômen,

Manter a tua coluna colada no chão.

Outro exercício para trazer mais estabilização para a articulação.

Respira.

Cuidado para não contrair esses ombros,

Só contrair o abdômen.

Vamos lá,

Mais oito.

Força!

Sete.

Não deixa a lombar sair do chão.

Se precisar,

Para antes quatro.

3.

.

.

Êêê,

Iô!

Voltou,

Joelhos no peito,

Segura por baixo deles.

Faz uma.

.

.

Massagem na coluna,

Rolou para frente e para trás,

Sentou.

Pega um bloquinho,

Entre as suas coxas,

Mãos no chão ali atrás,

Como a gente fez deitado.

Vamos estabilizar de novo,

Ó.

Aperta o bloco com força.

E sal.

Aperta o bloco com força e solta,

Mais três vezes.

Aperta com força,

Isso é muito bom para estabilizar.

Tem que desenvolver mais força nesses músculos internos.

Só mais uma vez,

Para quem tem essa dor na região do sacro.

E volta,

Muito bem.

Agora,

A gente troca passando os pés lá para trás.

Base de seis apoios,

Como a gente faz o gato.

Mãos embaixo dos ombros,

Os joelhos embaixo do quadril.

Se quiser trabalhar por hora com o bloquinho entre as coxas,

Talvez seja uma boa ideia.

Não tem extensão,

O bumbum não tá arrebitado,

Não tem flexão,

Não tô com a coluna tipo corcunda,

Eu tô com a minha coluna neutra e os meus ombros estão longe das orelhas.

A partir dali,

Estende o braço direito sem mexer mais nada e volta.

Estende o braço esquerdo,

Tentando levar ele na linha da orelha e volta.

O olhar no chão,

A cervical está neutra,

Não precisa ficar olhando lá pra frente.

E volta.

Esquerdo e volta.

Então,

Eu só quero mexer o braço,

Mantendo a coluna estável,

Apertando o bloco entre as coxas.

Mais um para cada lado.

E voltou.

Tirou o bloco?

Agora é as pernas.

Não adianta se matar para levantar a perna.

É só esticôs,

O pé fleco.

E voltou.

E a coluna não fica sacudindo para um lado e para o outro.

Então,

Direito.

E volta.

Esquerdo.

E volto.

Pendura o corpo para o lado esquerdo para tirar o pé direito e volta.

Você está estabilizando a tua coluna.

E volta.

E vai trocando.

Mais cinco.

3.

.

.

Dois.

.

.

Só mais um para cada lado.

E um.

Sentiu que está se perdendo?

Você vai repetir.

Mãos,

Braços e depois pernas de novo.

Senão,

Agora a gente vai trazer o exercício cruzado.

Isso se chama perdigueiro,

Ou no yoga a gente chama de tigre,

Na fisioterapia é perdigueiro.

E é a mesma coisa,

O mesmo propósito,

Estabilizar lombar e saco.

Para a gente ter uma.

.

.

Um alinhamento mais forte nessa região para evitar a sobrecarga.

Então,

Eu tiro a perna direita e o braço esquerdo sem oscilar para um dos lados.

Estabilizou e voltou.

E troca o lado.

E volta,

10.

Nove.

Oito,

Olhando para baixo,

Umbigo para dentro.

Sete.

E lembra que você está querendo estabilizar,

Não deixa esse quadril ficar dançando.

Seis.

5.

.

.

Quatro.

3.

.

.

Dois.

.

.

Um,

Volto.

Sentiu que tá muito difícil?

Fica agora só fazendo o movimento da perna.

Vai e vem.

Senão,

A gente vai estabilizar a perna direita lá atrás e vai estabilizar o braço esquerdo lá na frente.

Se colapsar,

Não adianta.

É melhor manter a mão no chão.

2,

Respira,

Escuta o teu corpo.

3.

.

.

Quatro.

.

.

E volta assim.

Fica só mexendo a perna esquerda ou estabiliza e tira o braço direito.

Mais cinco.

Quatro.

Três.

.

.

Dois.

.

.

E um muito bom voltou se você tiver uma almofada você vai colocar bom todo mundo tem um travesseiro em casa se você não tiver o bolster pode Pega o seu travesseiro.

Vai ser bem mais gostoso do que o bloco.

E a gente vai colocar no quadril.

E primeiro agora,

A gente vai relaxar um pouquinho.

Uma mão sobre a outra,

A testa sobre as mãos.

E aqui a gente tá soltando um pouco a região do saco.

Até agora era.

Para estabilizar,

Trazer força para a área ao redor.

Agora,

A gente vai abrir um pouquinho de espaço.

Tenta respirar ali com presença.

UUUM.

.

.

Dois.

.

.

Três.

.

.

Quatro,

Mais uma respiração.

Cinco,

Mãos embaixo dos ombros,

Ponta dos pés no chão,

Empurrou o salo e a gente tira a almofada.

E volta com.

.

.

A barriga para baixo.

Afasta os seus pés para fora do tapete para conseguir,

Os joelhos vão bem para fora e aqui a gente vai fazer tipo o movimento de um para-brisa,

Levando para um lado e para o outro.

Eu tô com a cabeça em pé por causa do microfone,

Mas você vai colocar uma mão sobre a outra.

E vai descansar a sua testa sobre as mãos.

E vamos lá,

Mais 10.

Nove.

Oito.

Sete.

.

.

6,

E não fica com pouco espaço,

Que nem eu tô aqui,

Tô parando o movimento.

Se precisar,

Sai do tapete,

Vai para outro lugar,

Ou afasta da parede.

Três,

Pra fazer o movimento completo.

Dois,

Só mais uma vez.

Eu.

Para com os pés para cima,

Os joelhos estão afastados,

A planta dos pés estão unidas.

Eu tô com duas calças,

Tá muito frio,

Tá amarecendo.

Juntou planta do pé com planta do pé,

A testa tá lá sobre as mãos.

A gente traz para os glúteos e tenta afastar.

Quando eu tento afastar os pés dos glúteos com eles unidos,

O meu bumbum ele sobe um pouquinho.

Não precisa deixar sair tanto,

Você só tá tentando encaixar o sacro.

Então,

Vai e vem com suavidade.

Cinco.

.

.

Quatro.

Três.

.

.

Dois.

.

.

E 1,

Agora afastou os pás.

Colocou arcos internos dos pés,

Coxas,

Joelhos,

Tudo de dentro no chão.

Posição do crocodilo.

A testa sobre as mãos.

Tenta relaxar bem os teus glúteos agora.

Respira.

Dois.

.

.

Três.

.

.

Quatro,

Mais uma respiração.

E cinco,

Volto as mãos para baixo dos ombros,

Volto os pés,

Dorsos,

Joelhos no chão.

E aí,

Você tem a opção de subir para deitar para o outro lado,

Ou a partir daqui,

Girou e deitou com as costas no chão.

E a gente vai para os alongamentos finais,

Pegou a tua faixa que eu havia sugerido.

Para que os ombros fiquem bem confortáveis no chão.

Passou a faixa na sola do pé direito.

Usa bastante faixa,

Pé esquerdo no chão,

Sacro lombar acomodado.

A gente vai tentar chegar até o chão sem mexer na lombar e vai voltar.

HUM?

São cinco vezes.

2,

Se a lombar sair do chão desce menos o pé.

Três.

.

.

Quatro,

Último ciclo,

Puxou.

.

.

E segurou.

Tô tensa,

Com a cabeça pra cima,

Os ombros tensos pro alto.

Pega mais faixa e relaxa aqui.

1,

Respira.

Dois.

.

.

Três.

.

.

Quatro,

Mais uma respiração.

E cinco,

Flexionou o joelho,

Tirou a faixa,

Planta do pé direito no chão.

Trocou o lado.

Então,

Movimentos bem simples.

Se feitos com presença,

Com a respiração tranquila,

Podem ajudar a aliviar muito a dor.

Desceu a perna e subiu sem mexer na lombar.

Dois.

.

.

Três.

.

.

Quatro,

Última vez.

Segura aqui.

Máximo de faixa que puder para não tensionar os ombros.

Respira,

Um.

Dois.

.

.

Três.

.

.

Quatro,

Mais uma respiração.

Cinco,

Tiro a faixa.

Flexionou o joelho,

A gente volta onde nós começamos.

Planta dos pés no chão,

Mão direita no abdômen,

Mão esquerda no coração.

Fecha os olhos.

Observa como você está.

E faz algumas respirações profundas,

Permitindo que o teu corpo assimile os movimentos.

E mantendo.

Esse sistema nervoso relaxado,

Tranquilo.

Confiando no teu processo,

Na tua experiência.

Sempre com muito acolhimento para consigo mesma.

Então,

Se você tiver um tempinho.

.

.

Coloca uma almofada embaixo dos teus joelhos e fica ali em silêncio uns 10 minutinhos.

Senão,

Gira o corpo para o lado,

Empurra o chão.

E vamos.

.

.

Finalizar,

Juntas,

Com as mãos unidas,

Frente do coração.

Inspira.

Om Shanti Shanti Shanti Hari Om Que haja paz,

Paz,

Paz.

Espero que tenha feito sentido.

Obrigada.

Namastê.