Yoga Flow Gentil Para Quadris

Muito bem-vinda a esta prática.

Esta é uma prática de flor gentil.

Nós vamos seguir,

Então,

Com uma prática bem gentil e suave,

Movendo o nosso corpo de uma forma bem fluida,

Com foco principalmente na região dos nossos quadris.

Eu recomendo que você tenha uma coberta.

E uma almofada ou um bloquinho.

Podem ser úteis também.

Vamos começar,

Então?

Nós vamos começar na postura da criança.

Então,

Pode ir encontrando aqui a sua postura da criança.

Move um pouquinho os seus quadris antes de chegar lá.

E aí só deixa os joelhos um pouquinho abertos,

Separados,

Traz o seu quadril lá nos calcanhares e aí traz a testa no chão.

Deixe os seus ombros se relaxarem,

Os seus braços se suavizarem,

Feche os olhos aqui.

Toma uma inspiração bem profunda pelas suas narinas,

Deixa os seus lábios abertos e solta o ar pela boca.

Deixa o seu corpo relaxar.

Feche os seus lábios agora e mantenha sua respiração fluindo somente pelas suas narinas.

Respirando.

Soltando.

Deixa a respiração fluir.

Deixa o ar entrar e deixa o ar sair.

Vai se conectando,

Primeiro com o seu corpo,

Deixando com que a expiração permita que o seu corpo relaxe cada vez mais.

E se conectando com a sensação da sua respiração lá no seu abdômen,

Sentindo todos os movimentos que o seu corpo vai fazendo para você respirar.

Como você expande a cada inspiração,

Como você relaxa a cada expiração.

Tomar mais uma inspiração aqui.

Vai deixando o movimento do ar e se movendo do seu abdômen até as suas narinas,

Das suas narinas até o seu abdômen.

Sentindo o ar suave lá nas suas narinas,

A maneira com que ele toca,

A maneira com que ele entra e sai.

Tomar mais uma inspiração.

Tomar mais uma inspiração.

Esperando aqui.

Devagar,

Vai arredondando sua coluna.

E vai sentando.

Deixe agora os seus ombros se relaxarem,

A sua coluna alongar,

Mantenha os olhos fechados.

Traz as suas mãos lá no seu peito e só se conecta de novo com o seu corpo.

Com tudo é que tá aqui.

Abre os olhos agora,

Solta suas mãos.

Vamos vindo agora lá para quatro apoios.

Deixa as mãos aqui no chão,

Embaixo dos seus ombros,

Dos seus quadris,

Em cima dos seus joelhos.

E aí só relaxa um pouquinho,

Balança o seu quadril para um lado e para o outro,

Para soltar o que a gente fez ali na postura da criança.

Pode já fazer alguns círculos com o seu quadril.

E aí troca para o outro lado.

E solta,

Lindo.

Volta aqui agora para a sua posição parada.

Toma uma inspiração bem longa.

E ao expirar,

Vai trazendo o seu queixo lá no peito.

Deixa o seu pescoço alongar.

Inspira,

Traz o queixo lá em cima,

Abre a sua garganta e expira,

Solta de novo o queixo lá no peito.

E inspira,

Abre a garganta,

Traz o queixo lá para o alto,

Mais uma vez.

Expira queixo lá no peito.

Inspira,

Queixo para cima,

Abre a sua garganta.

Expira,

Só volta para uma posição neutra e inspira aqui.

Expira agora atrás do seu queixo lá para o seu ombro direito.

Expira,

Volta para o centro e inspira atrás para o seu ombro esquerdo.

Fazendo mais duas vezes assim para cada lado.

Deixa o seu pescoço mover junto com a sua respiração.

E deixando seu pescoço mover nesse movimento gentil.

Sentindo o alongamento.

Mais uma vez.

Ao voltar para o centro agora,

Inspira.

Expira.

Inspira agora,

Vamos começar com o movimento circular,

Começa trazendo o seu queixo lá para o lado.

E aí vem pra cima,

Pra frente,

Vem pro outro lado.

Para baixo e para trás.

Mais duas vezes pra esse lado.

E aí troca a direção.

Fazendo também três vezes para o lado contrário.

E aí,

Agora quando parar,

Só solta um pouquinho os seus ombros primeiro e inspira atrás do seu braço direito lá no alto,

Olha pra sua mão direita.

E expira,

Traz o braço esquerdo lá embaixo,

Para aqui um pouquinho e inspira,

Vem de novo.

Traz o braço direito lá em cima e expira sol.

Troca,

Braço esquerdo agora sobe,

Abre o seu peito,

Olha lá para cima,

Expira,

Passa o seu braço esquerdo por baixo,

Deixa encostar o ombro lá embaixo.

E aí inspire e volta devagar.

Respira,

Solta.

Balança mais um pouquinho aqui,

Inspira agora comigo e expira,

Vai soltando as suas mãos lá para frente,

Deixa o quadril ainda em cima dos seus joelhos.

Fica só na pontinha dos dedos e anda com as suas mãos lá para frente,

Vai descendo,

Talvez a testa ou o queixo chega lá embaixo,

Deixa o ombro abrir.

Inspira,

Vai subindo devagar.

De novo,

Caminha com as suas mãos aqui.

Solta mais um pouquinho.

Inspira,

Agora deixa a sua coluna alongar e ao expirar,

Agora arredonda a coluna atrás,

O queixo lá no peito.

Inspira,

Vai abrindo o seu peito,

Agora o umbigo vem pra dentro,

Olha lá pra frente,

Mais duas.

Expira,

Redonda,

Redonda,

Rodonda,

O umbigo vai lá nas costas,

O queixo no peito.

Inspira,

Abre o seu peito,

Quadril para cima,

Umbigo para baixo.

Mais uma.

Expira,

Redonda,

Empurra o chão com as suas mãos.

Inspira,

Vai abrindo.

E expira,

Volta devagar,

Salta aqui de novo,

Balança mais uma vez o seu quadril.

Deixa agora o seu pé direito e lá atrás.

Alonga.

Inspira aqui.

Expira e empurra o seu calcanhar lá para baixo.

Inspira.

Agora solta a sua perna direita e traz ela lá para cima.

Olha para cima o máximo que der.

Expira.

Traz esse joelho direito perto do seu nariz,

Arredondando a coluna.

Inspira mais uma vez.

Traz lá em cima,

Lá em cima,

Lá em cima.

Expira atrás,

O seu joelho lá no nariz,

Arredonda a coluna mais uma vez.

Inspira o pé,

Vai lá em cima,

Lá em cima,

Lá em cima,

Lá em cima,

Lá em cima.

Expira redonda.

Inspira,

Solta agora a sua perna lá atrás.

Dobra o seu joelho aqui,

Talvez você consiga trazer o seu braço esquerdo lá atrás,

Segurando no seu calcanhar,

Inspira,

Dá mais uma alongadinha atrás lá para cima e olha para cima,

Expira,

Pode soltar,

Joelho direito no chão.

Inspira aqui.

Espira aqui.

Inspira para a esquerda,

Agora vai lá atrás,

Toca os dedos no chão e expira,

Vai empurrando o seu calcanhar no chão.

Inspira,

Agora traz a sua perna esquerda para cima e vai trazendo ela lá no alto.

Aponta os dedos do pé e olha para cima.

Ao expirar,

Arredonda a sua coluna e traz o joelho lá no seu nariz.

Inspira de novo,

Alonga o maçã que der,

Vai lá em cima,

Olha pra cima.

E respira,

Vai arredondando,

Traz o seu joelho no seu nariz,

Só mais uma.

Inspira,

Vem lá no alto,

Longa,

Longa,

Longa,

Longa,

Longa.

E expira,

Arredonda,

Joelho no nariz,

Contrai o seu abdômen.

E inspira,

Volta com a perna lá em cima.

Expira,

Dobra o seu joelho.

Inspira,

Mão direita,

Agora talvez vá lá atrás.

Encosta no seu calcanhar.

No seu tornozelo.

Inspira agora,

Puxa um pouquinho mais,

Joelho lá para trás,

Pé para cima,

Olha para cima,

Toma mais uma inspiração.

Respira agora,

Solta,

Joelho no chão,

Mãos no chão e balança de novo seu quadril para um lado e para o outro.

Vamos fazendo círculos.

Solta as costas das suas mãos lá no chão,

Dedos apontando para você e continua circulando o seu quadril.

Troca o círculo do seu quadril para o outro lado,

Mantém as mãos aqui,

Deixa alongar o seu punho.

E volta devagar,

Mãos voltam lá atrás,

Toca os dedos dos pés no chão agora.

Abre um pouquinho os dedos das suas mãos para fora,

Relaxa os seus ombros e sente empurrando o chão com as suas mãos,

Separando as suas escápulas.

Toca os dedos dos seus pés no chão e tira os joelhos do chão.

Inspira aqui.

Ao expirar,

Agora vem encontrando o seu cachorro olhando para baixo,

Quadril lá para trás,

E aí dobra um pouquinho o joelho de cada vez.

Respira aqui.

Deixas sota.

Mais uma inspiração.

Mais uma expiração.

Vamos parando.

Relaxa os ombros,

Se empurra o chão com as mãos,

Pode deixar os seus joelhos dobrados,

Calcanhares.

.

.

Pra cima,

Quadril,

Empurra lá pra trás.

Toma mais uma inspiração.

Toma mais uma expiração.

Inspira agora,

Vai olhando lá pra frente.

Dobra os seus joelhos e vem caminhando na pontinha dos pés.

Solta aqui,

Relaxa o seu corpo,

Inspira,

Vai arredondando a coluna,

Sobe lá em cima,

Sobe lá em cima,

Sobe lá em cima.

E relaxa.

Separa os seus pés.

Traz as mãos lá atrás,

Deixa as mãos bem abaixo aqui da região do seu sacrum,

Logo acima do seu bumbum.

Cotovelos apontando lá para trás,

Peito aberto.

Inspira comigo,

Sente o seu corpo alongar,

Ativa o seu abdômen,

Ativa os seus glúteos e expira,

Empurra o quadril lá para frente e flexiona,

Olha para cima.

Inspira-se de novo.

Mais duas vezes.

Expira,

Dobra os joelhos,

Empurra o seu quadril lá para frente,

Deixa o seu cotovelo trazer o seu corpo para baixo.

Inspira mais uma subindo.

Expira,

Vamos descendo,

Deixa os glúteos ativados,

Deixa o seu abdômen forte,

Desce,

Desce,

Desce,

Inspira,

Sobe.

Respira,

Relaxa os braços,

Relaxa os joelhos,

Solta aqui.

Traz as mãos lá na cintura agora.

Deixa ainda os seus pés bem separadinhos uns dos outros,

Os dedos dos pés apontando um pouquinho para fora,

Inspira aqui.

Ao expirar,

Faz como um agachamento,

Dobra os seus joelhos,

Traz os quadrilhos lá para trás,

Inspira,

Sobe,

E aí dobra o joelho direito,

Traz ele lá em cima e abre.

Faz mais um agachamento desse,

Desce lá embaixo.

Inspira,

Sobe.

Agora traz o joelho esquerdo lá no alto e abre ele para o lado.

Vamos fazer só mais uma dessa.

Agacha aqui.

Inspira,

Traz o joelho lá em cima.

E gira.

Expira,

Agacha.

Inspira,

Sobe o joelho esquerdo agora.

Gira e volta.

Ótimo.

Deixa os joelhos soltinhos.

Balança um pouquinho agora para um lado e para o outro.

Fecha os olhos.

Respira.

Vamos vindo devagar.

Traz as mãos lá no seu peito.

Inspira,

Alonga,

Olha lá para cima e expira,

Vai flexionando o seu joelho,

Deixa o quadril apontando lá para trás,

Desce,

Desce,

Desce,

As mãos vão lá no chão e caminha com seus pés de novo lá atrás para o seu cachorro,

Olhando para baixo.

Respira aqui,

Solta os seus ombros,

Empurra o chão com as suas mãos,

Toma mais uma inspiração.

Mais uma expiração.

E expira agora o seu pé direito,

Vai lá em cima,

Longa,

Longa,

Longa,

Longa,

Longa,

E expira,

Dobra o seu joelho direito,

Empurra o seu quadril para frente,

Empurra o seu joelho para trás,

Toma uma inspiração aqui.

Respira,

Olha lá para baixo.

Toca o seu pé no chão e vem para uma prancha.

Contrai o seu abdômen e deixa o seu ombro agora em cima do punho da sua mão.

Inspira aqui.

Expira,

Traz o joelho esquerdo lá no chão e dobra o joelho direito para trazê-lo do lado do seu cotovelo.

E aí agora solta o seu pé direito do lado da sua mão,

Vem trazendo aqui com ajuda.

E aí agora sim,

Pega aquela sua cobertinha e deixa ela aqui embaixo do seu joelho esquerdo e volta para a postura.

Vamos encontrando o seu lagarto.

Deixe o seu joelho direito apontando para fora.

Deixe as mãos lá no chão.

Inspira aqui.

Expira aqui,

Mais uma inspiração comigo.

E expira,

Vai voltando,

Traz agora o seu pé lá no centro.

Deixa as mãos enquadrando o seu pé direito e solta mais um pouco o seu quadril,

Olha lá para baixo.

Dobre o seu joelho esquerdo,

Traz a mão esquerda lá atrás.

Empurra,

Se possível,

O seu pé mais perto do seu quadril.

Se ela não encostar,

Não tem problema,

Só vai tentando trazer.

Expira,

Solta agora devagar de novo,

Volta para o lagar.

Traz o seu pé agora para o lado de fora das suas mãos.

Daqui a gente vai encontrar a Skandasana,

Tomar uma inspiração.

E esses pira vão vindo devagar.

Tira o joelho esquerdo do chão.

Vai girando,

Girando o seu corpo agora lá pra frente.

O pé esquerdo aponta pra cima,

Joelho esquerdo.

.

.

Alongado.

Se o seu calcanhar direito não encostar no chão,

Traz o seu bloquinho e põe ele aqui,

Ó.

Se ele engostar no chão,

Pode ficar com ele no chão.

Segura na sua escandasana.

As mãos podem ficar aqui no chão.

Deixa o seu ombro pertinho aqui do joelho.

Inspira.

Abra seu braço esquerdo lá em cima.

E aí agora solta essa mão esquerda na sua perna esquerda.

E vamos tentar trazer o braço direito o máximo que ele vier.

Respira,

Volta.

E volta devagar.

Sigara aqui de novo.

Dessa vez,

Traz de novo o pé aqui no centro.

Nós vamos dobrar mais uma vez o joelho esquerdo,

Dessa vez tentando encostar com a mão esquerda.

O braço direito vem aqui no chão,

Pode vir para dentro para te ajudar.

E se não encostar não tem problema,

Sem encostar a gente traz um pouco mais.

E volta devagar.

Soltou.

Vamos vir lá pra.

.

.

Pro cachorro.

E volta de novo,

Solta.

Balança para um lado,

Balança para o outro,

Relaxa.

Se você precisar vir para a sua postura da criança,

Agora venha por uma respiração.

E aí volta para o seu cachorro olho para baixo.

Toma mais uma inspiração aqui.

Alonga.

Expirando.

Inspira.

Agora o pé esquerdo vai lá em cima.

Alonga,

Alonga,

Alonga,

Alonga,

Alonga.

Dobre o seu joelho esquerdo.

Abre o seu quadril.

Empurre o joelho para cima.

Toma uma inspiração.

Uma expiração.

Inspira aqui.

Expira,

Solta de volta,

Pé esquerdo lá no chão e vai trazendo seu corpo para frente para uma prancha.

Ombros agora em cima dos seus punhos.

Tomar uma inspiração aqui.

Expira aqui,

Toma mais uma inspiração.

Joelho direito desce agora e aí o joelho esquerdo vem vindo perto do seu cotovelo.

Inspira aqui e expira,

Já solta o pé esquerdo agora lá fora,

Pode ajudar com a mão.

Vai trazendo as mãos lá no chão.

É a nossa postura do lagarto.

Relaxa os seus ombros.

Deixa o joelho direito relaxado aqui em cima da sua cobertinha.

E deixa o seu corpo soltar.

Deixa o seu lagarto se formar.

Inspira.

Respirando,

Vamos caminhando agora.

Caminha com seu pé de volta lá para o centro agora.

Mãos enquadrando o seu pé esquerdo.

Deixa o corpo soltar,

Deixa o quadril descer.

Inspira aqui.

Expirando.

E aí vai dobrando agora o seu joelho direito.

De novo,

Aqui talvez seja o suficiente para você.

Ou talvez você consiga deixar a mão direita no chão e vir com o braço esquerdo lá atrás.

Talvez eles vão ficar aqui,

Sem se encostar.

Talvez você consiga encostar e segurar no seu pé.

Caso você consiga,

Traz esse pé mais perto do seu quadril.

Deixa alongar sua perna.

Inspira a volta devagar.

Volta devagarzinho para o seu lagarto.

Solta de novo o seu pé esquerdo lá para fora das suas mãos.

Inspira aqui.

Vamos encontrando agora Skandássena,

Traz as mãos agora para frente do seu corpo.

Tira o joelho direito do chão e vai virando.

Agora,

Pé direito sobe,

Perna direita esticada.

Se você precisar,

Traz o seu bloquinho embaixo do seu calcanhar esquerdo.

Mãos aqui no chão.

Relaxa o seu corpo aqui.

Vai trazendo agora o seu ombro esquerdo pertinho do seu joelho.

Deixa a mão lá no chão.

Inspira,

Traz o braço direito lá no alto.

E abre,

Abre,

Abre.

Expira,

Vamos trocar.

Traz a mão direita na sua perna direita e vamos tentar abrir para o outro lado,

O máximo que der.

Inspira,

Braço esquerdo,

Sobe.

E respira.

Desce.

Muito lindo.

Volta com as mãos no chão.

Vamos voltando.

Postura do lagarto.

Segura aqui mais um pouquinho no seu lagarto,

Respira e solta,

Deixa o quadril se abrir.

E aí vamos voltando com a mão de novo lá no centro,

Com o pé direito lá no centro.

Mão,

Pés,

O pé esquerdo entre as suas mãos,

Relaxa o seu peito aqui,

Agora a gente vai trocar.

Vai tentando manter a sua mão agora para a parte de dentro do seu pé esquerdo.

Dobra de novo o joelho direito e vem vindo agora com a mesma mão.

De novo,

Talvez ela não vá encostar.

Serenco está.

Segura no seu pé e vai trazendo mais paz.

Deixa alongar,

Alongar,

Alongar.

E respira.

Salta aqui,

Salta as suas mãos e traz o seu pé agora lá atrás.

Cachorro olhando pra lá.

Respira aqui,

Balança um pouquinho os joelhos de cada vez,

Deixa o corpo respirar,

Deixa o corpo soltar.

Solta os joelhos lá no chão.

Postura da criança.

Solta e relaxa.

Só respira aqui agora.

Inspira bem devagarzinho.

Vai arredondando a coluna para subir e se manter sentada.

Deixa aqui ainda os joelhos em cima da sua cobertinha.

Toca a sua mão esquerda lá atrás.

Inspira,

Vem comigo com o braço direito lá no alto e tira os seus quadris do chão.

Abre bem o seu peito e volta.

Vamos trocar?

Mão direita fica lá no chão.

Inspira,

Traz o seu braço esquerdo agora lá em cima e os quadris para o alto.

Olha para cima,

Abre o pé.

Evil.

Ótimo!

Na praça inspiração,

Agora sobe com todo o seu corpo aqui pra cima,

Pra ficar numa posição sentada.

Vamos trazendo ambas as mãos lá no peito.

Inspira comigo,

Ativa os seus glúteos,

Ativa o seu abdômen,

Toca os dedos dos pés lá atrás.

E ao expirar,

Agora empurra o seu quadril para frente e desce aqui.

Abra seu peito,

Olha lá para cima,

Toma mais uma inspiração.

Uma expiração.

E para voltar,

Traz o queixo no peito.

Inspira,

Sobe.

Expira.

Vamos fazer isso mais duas vezes.

Inspira,

Sobe de novo.

Toca os dedos dos pés.

Traz agora suas mãos aqui.

Logo abaixo do seu sacro.

Cotovelos apontando para trás.

Abre bem o seu peito.

Ativa glúteos.

Ativa o seu abdômen.

Toma uma inspiração alongando tudo.

E ao expirar,

Empurre o quadril para frente.

Abre o seu peito.

Olha lá para cima.

Amo mais uma inspiração.

Expirando.

Inspir aqui.

Fica para a expiração e volta na inspiração,

Trazendo primeiro o queixo no peito.

E vamos lá.

Expira.

Senta de novo lá atrás.

Vamos fazer isso uma última vez.

Inspira,

Vamos subindo.

Toca os dedos dos pés no chão,

Dessa vez traz as suas mãos lá nos seus calcanhares.

Ativa o seu abdômen,

Contrai os seus glúteos e inspira,

Abre o seu peito,

Empurra os ombros lá atrás.

E ao expirar,

Agora vai empurrando mais o quadril para frente,

Olha lá para cima.

Fica uma inspiração.

Fica uma expiração.

Mais uma inspiração.

Mais uma expiração,

Vai trazendo o queixo no peito.

Inspira,

Daí sobe devagar.

Trazendo aqui de volta.

E aí,

Expira,

Senta,

Traz as mãos lá no seu peito,

Só sente as sensações no seu corpo.

E expira,

Vem para uma postura da criança,

Traz de novo as testas lá no chão e relaxa.

Mais uma inspiração.

Mais uma expiração.

Devagarzinho agora.

Vamos só fazendo os joelhos unidos.

Deixe os joelhos bem pertinhos um do outro.

Traz agora as mãos interlaçando lá atrás.

E aí solta os seus ombros pra você conseguir empurrar os braços lá pra trás da maneira que der.

Se você precisar dobrar um pouco os cotovelos,

Tá tudo bem.

Alonga bem aqui a sua coluna,

Deixa os braços lá para trás.

Inspira aqui.

Ao expirar,

Traz a sua testa lá no chão.

Inspira,

Vai girando a sua cabeça para trazer o topo da sua cabeça no chão,

Com o quadril para cima,

Tentando trazer o seu braço um pouquinho mais para baixo.

Vamos segurar aqui.

Inspira.

Expirando.

Mais uma inspiração.

Mais uma expiração.

Inspira.

Devagarzinho,

Vai soltando lá pra baixo.

Relaxa os braços.

Volta de novo.

Postura da criança.

Relaxa.

Vamos só.

É daqui mesmo.

Vamos sentando primeiro.

Abre o seu peito.

Segura aqui.

Deixa sua mão direita vir lá no seu joelho direito e só gira lá pra trás,

Olha por cima do seu ombro esquerdo,

Inspira,

Volta.

Troca a mão esquerda no joelho direito,

Mão direita lá atrás,

Inspira e alonga,

Expira,

Torce.

Respira,

Volta para o centro e vai encontrando o seu caminho para deitar de costas.

Encontrando agora a sua postura do relaxamento final.

Você pode deitar,

Trazendo seus joelhos lá no seu peito,

Abraçando aqui.

Balança um pouquinho,

Talvez,

Para um lado e para o outro,

Para frente e para trás.

Talvez encontrando também a postura da criança feliz,

Empurrando o seu pé.

Lá pra cima,

Joelhos pra baixo,

Abrindo o quadril.

Talvez você queira balançar um pouquinho pra um lado e pro outro.

Quando você se encontrar preparada,

Só vai deitando de costas.

Deixe as suas pernas alongadas,

Afastadas umas das outras,

Dedos dos pés para cima.

Palmas das mãos apontando para o alto,

Olhos fechados.

Só deixa a sua respiração voltar a se acalmar.

E o seu corpo solta.

Shavasana.

Tchau.

Pode ir movendo os dedos das suas mãos,

Os dedos dos seus pés.

Alongando os seus braços e despreguiçando aqui.

Abraçando os seus joelhos.

Girando para um lado.

E devagar,

Encontrando uma postura sentada e confortável.

Traz as suas mãos de volta lá no seu peito agora.

Só sente tudo que tá lá pra ser sentido.

E aí estrega as palmas das suas mãos,

Traz as mãos em frente aos seus olhos,

Abre os olhos aqui.

Afastando as mãos.

Trazindas.

As mãos em frente ao peito e oferecendo a cabeça.

Muito obrigada por compartilhar essa prática comigo.

E nos vemos em uma próxima.