Respiração Diafragmática para Presença no Corpo

Muito bem-vindo a esta prática para sustentar a sua respiração.

Essa é uma prática de pranayama,

Um convite.

Para voltar à nossa base,

Para voltar à nossa respiração,

Que é a nossa respiração natural.

Aquela que quando a gente olha para um bebê,

É a que a gente vê ele respirando.

A respiração diafragmática.

Movendo devagar pelo nosso abdômen.

Então,

Quando nós respiramos,

Utilizando mesmo esse grande músculo que é o diafragma,

Que fica logo abaixo do nosso pulmão,

Quando nós contraímos o diafragma,

Nós permitimos com que o pulmão desça e se expanda para receber todo o ar.

Quando isso acontece,

Nós movimentamos os nossos órgãos internos,

Causando então expansão do abdômen,

Das laterais,

Do nosso torso e talvez até da coluna lombar,

Dependendo da posição que nós estamos.

Quando nós fazemos tudo isso,

O nosso pulmão recebe toda a quantidade de oxigênio,

Que ele merece receber.

E depois,

Quando nós eliminamos esse ar,

Esse diafragma relaxa,

Fazendo com que ele suba,

Com que todos os órgãos internos,

Então o abdômen,

Tudo volte à sua posição original e então o pulmão consiga diminuir de tamanho expulsando esse ar para fora.

Quando nós fazemos essa respiração completa e profunda,

Nós nos sentimos naturalmente mais calmos.

Nós estamos ativando o sistema nervoso parasimpático,

Que é aquele que sinaliza para o nosso corpo que nós podemos relaxar.

E é essa prática de respiração que nos sustenta,

Que nos mantém.

.

.

Com uma respiração contínua,

Suave,

E que pode nos manter durante todos os dias,

Nos mantendo mais centradas,

Mais presentes,

Mais no aqui e no agora.

Ela que nós faremos hoje,

Nós utilizaremos então a postura chamada de Makarasana,

Ou postura do crocodilo.

Em Makarasana não há como você respirar de outra forma.

Não tem como a gente trazer aquela respiração que venha aqui no peito,

Que nós fazemos às vezes quando estamos sentadas ou em pé.

Que é uma respiração muito mais curta e que naturalmente ativa o nosso sistema de estresse.

Em Makarasana,

Automaticamente a nossa respiração virar para o abdômen.

Nós vamos sentir isso.

Depois nós deitaremos de costas,

Sentindo também a respiração na postura de Shavasana.

E depois continuaremos percebendo essa respiração sentada.

Se por acaso uma karasana não for uma postura confortável para você,

Fique à vontade para simplesmente deitar de costas e começar já a sua prática deitada de costas.

Essa prática então é simplesmente um convite para voltar.

Para lembrar para aquilo que já é natural do nosso corpo.

E que nós todos temos essa ferramenta a nosso dispor para utilizar.

Então vamos nos deitando,

Você pode se deitar.

O seu tapetinho.

E aí nós começamos ajeitando aqui as pernas.

Então,

Eu gosto de convidar você a dobrar os seus joelhos e trazer as solas dos pés unidas para medir a distância das suas pernas.

Então,

Solta suas pernas lá no chão agora.

Com os seus dedos dos pés apontando para fora e os calcanhares apontando para dentro.

E aí aqui agora nos braços,

Deixando seus cotovelos um pouquinho para frente,

Só gira os seus ombros para trás e para baixo,

Para relaxar aqui os seus ombros.

Segura nos seus cotovelos agora,

Ajeita aqui para deixar os seus ombros bem relaxados,

Mas mantendo o seu peito ainda elevado.

Vai trazendo a sua testa lá nos antebraços.

E relaxa agora completamente o seu corpo,

Podendo fechar os seus olhos.

Você pode tomar uma inspiração primeiro pelas suas narinas.

E abrindo seus lábios,

Respira,

Solta o ar.

Com um suspiro,

Deixando o seu corpo relaxar completamente.

Fechando seus lábios agora e mantendo a sua respiração fluindo somente pelas suas narinas.

E aí vai deixando o seu corpo relaxando completamente.

Você pode perceber como as suas mãos e dedos.

.

.

Às vezes ainda estão segurando alguma tensão.

Mandíbulas,

Testa.

Vai relaxando todo o seu corpo.

Relaxa também o seu abdômen.

Pernas e pés.

Se conectando agora com a sua respiração.

Só observando o ar entrando e o ar saindo pelas suas narinas.

Deixando a respiração se tornar longa.

Se tornar profunda.

Comece a trazer a sua consciência para o seu abdômen.

Sentindo agora o seu abdômen expandindo com cada inspiração.

Sentindo seu abdômen relaxando com cada expiração.

Vai percebendo como nessa posição naturalmente você respira.

Na forma diafragmática.

Como o seu pulmão aqui,

Praticamente.

Enche por inteiro.

O seu peito quase não mexe.

E é o movimento do seu abdômen que expande e permite a entrada do ar até a base do seu pulmão.

Como a cada inspiração,

O seu abdômen cresce empurrando o chão.

As laterais do seu abdômen.

E com a cada expiração,

Isso vai voltando e relaxando.

Deixando com que a sua respiração vá se tornando mais longa.

Mais profunda.

Mais completo.

Ainda respirando de forma natural e contínua.

Deixa o abdômen expandir.

Deixa o abdômen relaxar.

Comigo,

Mais três respirações aqui.

Deixando seu abdômen expandir com a inspiração.

Abdomen relaxando a expiração.

Inspira,

Crescendo.

Expira,

Relaxa.

Inspira,

Enche o seu pulmão até a base.

Expira e deixa tudo esvaziar,

Esvaziar,

Esvaziar.

Inspira,

Começa a soltar os seus braços devagar,

Deixa eles se soltarem logo acima da sua cabeça.

Trazendo a sua bochecha direita no chão.

Deixa o seu corpo relaxar completamente.

.

.

Ainda observando sua respiração,

Ainda observando os movimentos no seu abdômen.

Devagar agora,

Começa a ir trazendo seus pés.

Unidos,

Podendo voltar como você começou,

Unindo as solas dos pés.

Unindo os joelhos e alongando as pernas lá no chão.

Dedos dos pés agora apontando para trás,

Calcanhares relaxados.

Traz os braços agora do lado do seu corpo com as palmas das mãos para cima,

Ombros relaxados,

Cotovelos levemente dobrados.

E inspira,

Tira sua cabeça do chão para trocar sua bochecha.

Traz agora a sua bochecha esquerda no chão.

Ainda observando como a sua respiração continua.

O que mudou no seu corpo?

E inspira agora atrás,

O seu braço esquerdo lá para o alto da sua cabeça.

Expira a mão direita,

Vem do lado do seu peito e vai ajudando o seu corpo para girar.

Até você deitar agora de costas.

Shavasana.

Pode deixar os seus joelhos dobrados um pouquinho.

Deixe a sua coluna alongar.

E aí vai dobrando os joelhos um pouco mais,

Trazendo eles lá em direção ao peito,

Interlaça os dedos das mãos em volta dos seus joelhos.

E aspira,

Só deixa o seu ombro se soltando em direção ao chão.

E aí não precisa forçar nada,

Apenas deixa com que cada expiração o seu corpo relaxe um pouquinho mais.

E aí naturalmente os seus ombros desçam mais para o chão.

O seu quadril desça um pouco mais em direção ao chão.

E os joelhos se relaxem um pouco mais em direção ao seu peito.

Devagar,

Pode ir soltando os pés lá no chão.

Só sente a coluna aqui,

Aí começa a alongar suas pernas agora.

Deixando os dedos dos pés,

Apontando para fora,

Calcanhares para dentro,

Pernas levemente afastadas.

Pode deixar suas mãos no seu abdômen.

E continua sentindo aqui a sua respiração fluindo no seu abdômen.

E começa a soltar os braços agora.

Vai unindo os seus pés,

Trazendo os braços lá para cima.

Pode dar só uma alongada.

E aí deixa o braço esquerdo aqui no chão,

Dobra só o joelho direito e começa a girar o seu corpo para o seu lado esquerdo.

Ajuda com a sua mão direita para trazer o corpo para uma posição sentada.

Pode trazer aqui a sua almofada embaixo.

Do seu quadril.

E aí só relaxa os seus ombros de novo,

Girando eles para cima,

Para trás e para baixo.

Solta suas mãos.

Lá nos seus joelhos.

Fecha os olhos novamente,

Caso você tenha aberto.

E continua sentindo a respiração diafragmática no seu abdômen.

Você pode novamente trazer uma mão no seu abdômen,

A outra mão no seu peito.

Se conectando com os movimentos que a sua respiração faz embaixo da mão que está no seu abdômen.

E a mão que está no seu peito quase não sente movimentos aqui.

Sentindo como essa respiração,

A sua respiração natural.

É tudo o que você precisa.

Para te trazer de volta para a base.

Pra te sustentar.

Momento a momento.

Mais uma inspiração.

Expirando.

E aí Abrindo os olhos.

Relaxando as mãos.

Muito obrigada.

Espero que você tenha aproveitado e sentido todos os benefícios.

Da respiração diafragmática.