Mindfulness para ansiedade!

Prática de meditação guiada com atenção à respiração consciente. Escaneamento corporal e atenção à respiração natural. Pensamentos e emoções são nuvens que passam. Ser gentil consigo mesmo e trazer mensagens de bondade amorosa para si e para outras pessoas. Encontrar a paz diante dos desafios!

Transcript

Olá,

Eu sou a Carla Pelicano e te convido a mais uma meditação.

Vamos juntas.

Se ajeite na postura que é possível para o seu corpo hoje,

Encontre um lugar tranquilo,

Que ajeite de uma forma confortável.

Feche os olhos.

Vamos começar com três respirações profundas.

Inspire pelas narinas,

Preenchendo os pulmões completamente.

Respire por alguns segundos e expire pela boca,

Deixando o ar escorrer.

Talvez até com um suspiro,

Soltando.

Respire bem grande,

Solta,

Inspire.

Perceba que assim você pode soltar um pouco as tensões,

Liberar aquilo que está ainda incomodando.

Perceba a rigidez no seu corpo,

O que é possível soltar.

E agora traga toda a sua atenção para a respiração natural,

O corpo vai encontrando a respiração habitual.

Observe o ar entrando e saindo pelas narinas,

O movimento do peito e do abdômen,

Sentindo o corpo respirando,

Habitar o corpo,

Se reconhecer nessa respiração acontecendo.

Isso não interfere agora na respiração,

Você apenas observa como é se observar respirando.

E seja gentil consigo mesmo,

Se a mente devagar,

Não se julgue,

Apenas traga a atenção de volta para a respiração.

Perceba,

Senti a respiração.

Eu sei que estou inspirando,

Eu sei que estou expirando,

Eu percebo as sensações da respiração,

Eu me vejo respirando.

E podemos trazer uma contagem para a respiração,

Para ajudar a manter o foco,

Principalmente se estivermos iniciando.

Vamos experimentar para cada respiração,

Para cada ciclo,

Então,

Inspire um,

Expire um,

Inspire dois,

Expire dois e assim por diante.

Inspire três,

Expire três.

Vamos contando os ciclos até chegar em dez.

Inspire,

Expire,

Inspire,

Expire,

Inspire,

Expire.

Já estou em cinco,

Oito,

Nove,

Dez.

Mova lentamente a sua atenção pelo corpo,

Vamos para um escaneamento corporal,

Começando pelos dedos dos pés,

Perceba os dedos dos seus pés,

Perceba a sola dos seus pés,

Vamos mentalmente percorrendo o nosso corpo,

Perceba o peito do pé,

Os calcanhares,

Vamos percorrendo os tornozelos,

Panturrilhas,

Subindo pelas nossas pernas,

Passando pelos joelhos,

Coxas,

Que maravilha,

Temos pernas,

Percorrendo a pelvis,

Os quadris,

Sentimos o peso no assento,

No apoio,

Podemos perceber a nossa coluna,

Reconhecer o abdômen se movendo naturalmente através da respiração que está acontecendo,

Perceber o tronco,

O movimento no peito também,

Essa respiração que acontece a todo momento,

Percebemos a garganta,

Podemos passar pelos ombros,

Braços,

Cotovelos,

Antebraços,

Unhos,

A palma de cada mão,

O dorso das mãos,

Os dedos,

Percebemos a nuca,

O pescoço,

E a língua descansa dentro da boca,

Os maxilares,

Os dentes,

As bochechas,

Podemos relaxar os músculos da face,

Perceber os olhos,

As pálpebras se elas não estão apertadas,

A testa,

Coro cabeludo,

As orelhas,

Reconhecer a pele,

Reconhecer esse sentir,

O toque,

Podemos perceber todo o nosso corpo,

Mesmo nessa respiração natural acontecendo,

Nós podemos,

Em cada expiração,

Fazer um comando interno de soltar as tensões do corpo,

De soltar toda a rigidez,

De trazer mais leveza em cada parte do corpo,

Observar qualquer tensão ou desconforto,

E ao expirar,

Imagine que você está liberando essa tensão,

Soltando e relaxando,

Dissolvendo qualquer tensão,

E agora vamos para os nossos pensamentos,

Pensamentos como nuvens,

Imagine que seus pensamentos são como nuvens no céu,

Observe-os passar sem se apegar a nenhum deles,

O que quer que surja,

Eles passam e são nuvens,

Eles simplesmente passam,

Estamos respirando naturalmente,

Estamos um pouco mais soltos,

Mais relaxados,

Percebemos as sensações do corpo e podemos rotular alguns pensamentos,

Quando um pensamento surgir,

Rotule-o mentalmente,

Por exemplo,

Preocupação,

Planejamento,

Lembrança e depois deixe-o ir,

Solte-o,

Traga apenas o rótulo e solte-o como nuvens no céu,

Você apenas traz a identificação do que é esse pensamento,

É uma preocupação,

É um planejamento,

É uma lembrança,

E ele se transforma em uma nuvem nesse céu,

E solta,

Deixa ir,

Libere esse pensamento,

E retorne para sua respiração,

A respiração habitual,

Sem nenhuma interferência,

Apenas respirando naturalmente,

Podemos também trazer a aceitação das nossas emoções,

Reconheça qualquer emoção que surgir,

Não tente mudar ou eliminar a emoção,

Apenas reconheça sua presença,

O que quer que surja,

Acolha e solte,

Observe e solte,

Estar presente,

Vivenciar esse momento,

Traga sua atenção para sensações físicas do momento presente,

Sinta o contato do seu corpo com a cadeira,

O chão ou a cama,

A temperatura do ambiente,

Os sons ao seu redor,

Todas as percepções,

Permita que a sua atenção se expanda,

Para incluir todo o seu corpo e o ambiente ao seu redor,

Esteja plenamente presente no aqui e agora,

E nesse estado de presença,

Estar completamente presente,

Podemos cultivar a compaixão,

Trazendo a gentileza consigo mesmo,

Dedique alguns minutos para cultivar sentimentos de compaixão e bondade consigo mesmo,

Repita mentalmente essas frases,

Que eu possa estar bem,

Que eu possa estar em paz,

Que eu possa ser feliz e conhecer as causas da felicidade,

Que eu possa estar bem,

Que eu possa estar em paz,

Que eu possa ser feliz e conhecer as causas da felicidade,

Mais uma vez,

Que eu possa estar bem,

Que eu possa estar em paz,

Que eu possa ser feliz e conhecer as causas da felicidade,

E podemos expandir essa gentileza com os outros,

Expanda esses sentimentos de compaixão para incluir outras pessoas em sua vida,

Que todos estejam bem,

Que todos estejam em paz e que todos sejam felizes e conheçam as causas da felicidade,

E agradeça a si mesmo por dedicar esse tempo para a meditação,

Aprecie o esforço que você fez para cuidar da sua mente e do seu bem-estar,

E lentamente comece a trazer a sua consciência de volta ao ambiente,

Movimente os dedos das mãos e os dedos dos pés,

Alongue-se se necessário,

E quando estiver pronto,

Abra os olhos devagar e retome suas atividades,

Com uma nova sensação de calma e clareza,

Estabeleça uma rotina,

Tente meditar no mesmo horário todos os dias para criar um hábito,

Considere manter um diário para registrar suas experiências e progressos na meditação,

É normal que a sua mente divague durante a meditação,

E seja gentil com você,

Isso acontece várias vezes,

Mas com a prática contínua ficará mais fácil manter o foco,

Essa prática pode ser uma maneira eficaz de gerenciar a ansiedade,

E promover um estado de calma e presença mental,

Fico muito feliz de podermos meditar juntos,

De estarmos juntos nessa jornada,

Gratidão!