Cerca de uma a cada três pessoas sofre ou já sofreu de insônia alguma vez na vida. Para alguns, o problema pode ser conseguir dormir ou acordar muito cedo, enquanto outros até dormem com facilidade, mas acordam várias vezes durante a noite. Ou talvez pode até parecer que conseguimos dormir bem à noite, mas mesmo depois de acordar não nos sentimos nada descansados.
Entender as possíveis causas da nossa insônia é o primeiro passo para fazer as mudanças necessárias em nosso estilo de vida, hábitos e ambiente para conseguirmos dormir bem.
Aflição mental e física
Estresse, ansiedade e depressão
Todos nós sabemos o quanto pode ser difícil pegar no sono quando estamos sobrecarregados com preocupações e estresse do dia a dia. Então, não é surpresa nenhuma perceber que existe uma forte ligação entre a ansiedade e a insônia.
Em um estudo, foi descoberto que os níveis de ansiedade dos participantes eram suficientes para prever não apenas se eles sofriam de insônia no momento, mas também se sofreriam da doença até 10 anos no futuro. Tanto a privação do sono quanto a redução de sua qualidade aumentam a secreção do cortisol, o hormônio do estresse. Então, uma consequência disso ao longo do tempo é agravar a ansiedade, o que pode levar à depressão.
A depressão em si também está ligada com a insônia, que por sua vez dobra o risco de alguém desenvolver depressão. Outro estudo feito com centenas de pessoas mostrou que aqueles com insônia possuem cerca de 10 vezes mais chance de ter depressão em comparação com as pessoas que dormiam bem, além de também ter 17 vezes mais chance de apresentar um nível significativo de ansiedade.
Como insônia e estresse estão lado a lado, aliviar o estresse com a meditação antes de dormir, praticar yoga ou ouvir histórias, pode nos ajudar a ter uma melhor noite de sono. Com o passar do tempo, uma noite bem dormida pode ajudar a aliviar problemas de saúde mental como a depressão.
Leia mais: Entenda os efeitos da privação do sono no corpo e na mente.
Dor
Pesquisas mostram que uma dor mais forte durante o dia resulta em uma noite mal dormida. Um fato interessante é que a intensidade da dor sentida no dia seguinte era ainda maior. Esse aumento na dor causado pela insônia é consistentemente relatado por estudos científicos, indicando que dormir mal pode realmente piorar a dor.
Ficar acordado depois de se deitar à noite ou acordar de repente por causa de uma dor física pode ser frustrante quando queremos descansar. Se você sofre de insônia prolongada por causa da dor, a terapia cognitivo comportamental (TCC) para a insônia pode ser uma solução eficaz.
Condições mentais
Distúrbio do sono
Em casos mais severos de insônia, é aconselhável levar em consideração se existe uma condição de saúde por trás dos problemas para dormir. Embora muitas pessoas sofram dos sintomas da insônia, 6% da população desenvolve sintomas mais severos que duram até 3 meses. Essa condição, chamada de insônia crônica, pode causar estresse significativo ao paciente, juntamente com problemas para se engajar nas atividades diárias.
Além da insônia, existem várias condições que podem atrapalhar o sono. Dentre elas:
- Apnéia obstrutiva do sono, que gera dificuldades para respirar durante o sono;
- Transtorno do sono de ritmo circadiano, que às vezes é induzido por um turno de trabalho extensivo;
- Parasomnias, como sonambulismo, terror noturno e Transtorno de Comportamento de Sono REM;
- Distúrbios de movimento relacionados ao sono, como síndrome das pernas inquietas.
Se você está com suspeitas de sofrer ou conhecer alguém que sofra de um distúrbio do sono, é recomendado procurar ajuda médica para tratamento do problema.
Distúrbios neurológicos
Várias condições que afetam o cérebro podem causar problemas para dormir. Distúrbios como o de Alzheimer ou de Parkinson podem causar ciclos anormais de sono durante o dia ou à noite. Na verdade, mudanças no sono de movimento rápido dos olhos (REM) podem prever o desenvolvimento do mal de Parkinson até 10 anos antes da doença mostrar sintomas. Problemas no sono também são uma característica proeminente de condições de neurodesenvolvimento como distúrbios do espectro autista. Crianças com estes distúrbios mostram um menor tempo de sono REM, dormem por menos tempo e têm um sono mais leve do que crianças sem autismo.
Atividade tarde da noite e dormir de maneira irregular
Luz azul das telas
Uma vez que as telas são uma constante em nossas vidas (seja da TV, computador, tablet ou smartphone), precisamos estar cientes dos efeitos prejudiciais que a luz azul causa no nosso sono. A luz azul sinaliza para o nosso cérebro que ainda é dia e suprime os níveis de melatonina, nosso hormônio natural do sono.
Em um estudo, os participantes usaram óculos pintados de âmbar que bloqueiam a luz azul por duas horas até irem deitar. Essa medida simples os ajudou a dormir por mais tempo e de maneira mais profunda durante a noite.
Se você não está afim de usar óculos âmbar, pode conseguir atingir efeitos similares simplesmente usando um programa que filtra a luz azul em seus dispositivos depois que o Sol se põe ou – melhor ainda – não usando estes aparelhos quando estiver chegando a hora de se deitar.
Exercício tarde da noite
Embora exista a história de que exercícios tarde da noite contribuem com a insônia, nenhum estudo conseguiu encontrar até hoje algum efeito que atrapalhe o sono. Por outro lado, é provado que fazer exercício periódico por mais de uma semana direto ajuda as pessoas a dormirem mais rápido e descansarem melhor.
Padrões de sono irregular e cochilos
O sistema circadiano do cérebro funciona como um relógio interno, nos mantendo em um padrão estável de sono e vigília. Dormir e acordar de maneira irregular pode sincronizar nosso ritmo circadiano, aumentando nosso sono durante o dia e piorando a qualidade do sono à noite.
Apesar de um cochilo de mais de 30 minutos ser desaconselhado quando se quer manter um padrão normal de sono, existem evidências científicas que sugerem que cochilos mais longos não afetam negativamente nosso sono à noite. No entanto, o efeito da soneca de tarde ainda está sob debate, então a jogada mais segura seria evitá-la para garantir um bom descanso no fim do dia.
Ambiente que atrapalha a dormir
Níveis de luz e barulho
Para dormir bem, é importante garantir que seu quarto esteja o mais quieto e escuro possível.
Apenas o barulho do tráfego de carros já é o suficiente para atrapalhar o sono, mesmo que o barulho não seja alto o bastante para incomodar. Luz no quarto durante o sono, ou imediatamente antes de dormir, também atrapalha seu descanso, principalmente as luzes azuis da TV, computador ou smartphone.
Evidências atuais sugerem que, para um sono ótimo, o som do ambiente deve estar no nível de uma biblioteca quieta (menos de 35 dB) e os níveis de luz devem estar os mais próximos do completo breu quanto possível. Se você tem problemas com luz ou barulho, comprar um par de protetores de ouvido e uma venda seria de grande ajuda.
Temperatura do quarto
Dormir em um quarto que está muito frio ou muito quente, ou que está mal ventilado, também pode levar a problemas durante o sono. Dependendo do clima exato da sua região e da temperatura do seu quarto, o ideal é tentar manter o ambiente entre 17 ºC e 28 ºC durante a noite.
Café, álcool e cigarro
Cafeína
Tomar regularmente uma xícara de café ou chá pode ser parte da sua rotina diária. Por ser um estimulante, os efeitos da cafeína como inibidor do sono já são bem conhecidos. Depois de consumir um pouco de cafeína, as pessoas demoram mais para dormir, dormem por menos tempo e com uma qualidade menor.
No entanto, nem tudo está perdido se essas xícaras de café ou de chá são indispensáveis no seu dia. Não existe nenhuma comprovação científica de que beber café ou chá de manhã cause problemas para dormir à noite, então é seguro manter a rotina. No entanto, você deve limitar sua ingestão de cafeína a duas xícaras durante a tarde ou noite para evitar problemas para dormir.
Ingerir essas bebidas logo antes de dormir é altamente desaconselhável, uma vez que o pico dos níveis de cafeína no sangue acontece cerca de 30 minutos após o consumo e demora várias horas para cair. No entanto, a sensitividade à cafeína varia muito de pessoa para pessoa e seus efeitos estimulantes parecem diminuir bastante em indivíduos que consomem a bebida há muito tempo.
Álcool
Beber sua cervejinha favorita perto da hora de deitar também pode atrapalhar seu sono. Apesar de alguns estudos mostrarem que você dorme mais rápido e mais profundamente na primeira metade da noite, suas chances de acordar na segunda metade aumentam significativamente, sem contar que é um sono leve e que não descansa.
A moderação é o segredo, uma vez que quanto mais álcool ingerir, piores serão seus efeitos no sono. Um consumo leve (1 a 3 doses de bebida, dependendo do seu porte físico) provavelmente não vai atrapalhar seu sono, mas mesmo isso pode gerar efeitos negativos na hora de dormir caso ingerido em até 60 minutos antes de se deitar.
Nicotina
Um estudo feito com cerca de 1000 fumantes descobriu que eles levavam mais tempo para conseguir dormir, dormiam por menos tempo e com menos qualidade quando comparados com não fumantes. Importante notar que estes efeitos possuíam ligação direta com o cigarro, não estando relacionados a fatores como maior ansiedade ou problemas na saúde mental dos fumantes.
O que inserimos em nosso corpo pode causar um grande efeito na nossa capacidade de dormir bem. Então, preste atenção nas coisas que consome, especialmente próximo da hora dormir, para garantir uma boa noite de sono.
Leia mais: Guia completo de como melhorar a qualidade do seu sono.
Comece a se preocupar com seu sono
Identificar a causa da insônia é o primeiro passo para conseguir dormir melhor. Para melhorar sua noite de sono, talvez seja necessário reduzir o estresse, criar um ambiente calmante no quarto, fazer exercícios regulares, beber menos café ou alterar sua rotina de descanso. No entanto, se está sofrendo de uma insônia mais prolongada e severa, talvez seja interessante investigar se estes problemas não são resultado de uma condição de saúde mais grave, onde a ajuda de um profissional seja necessária.
