O quão rápido conseguimos pegar no sono pode ser influenciado pelo nosso estilo de vida ou saúde mental ou física.
Como dormir rápido quando não consegue relaxar o corpo
Não seria ótimo conseguir enganar nosso cérebro para dormir rápido? Bem, certas técnicas de relaxamento usam estímulos corporais para dizer ao cérebro que é hora de dormir.
Relaxamento muscular progressivo para liberar tensão
Relaxamento muscular progressivo, ou RMP, é um exercício simples que pode fazer com que o corpo ceda mais facilmente ao sono – às vezes, em menos de 15 minutos. Essa técnica tensiona um grupo muscular por vez, liberando depois a tensão e levando a um momento de relaxamento. Isso também acalma o sistema nervoso central. Muitas técnicas de RMP também incorporam exercícios de respiração para um relaxamento mais focado. Além de ensinar ao corpo como dormir mais rápido, o RMP também ajuda a manter os níveis de estresse sob controle, diminui a ansiedade e dor crônica.
Escaneamento corporal para um relaxamento consciente
Body Scanning, ou escaneamento corporal, é uma técnica comum de relaxamento consciente que ajuda a dormir mais rápido, pois pode facilmente ser feito no conforto da cama. A mente está focada em cada parte do corpo em uma meditação lenta e progressiva. Isso oferece um lugar para focar e parar os pensamentos que nos mantêm acordados.
Yoga Nidra para dormir profundamente e melhor
Yoga Nidra é uma prática de meditação restaurativa que é conhecida como “sono consciente”. Esse estilo de yoga é uma prática de não-ação consciente, uma chance de se desassociar da energia pesada do dia a dia.
Durante a sessão de yoga nidra, a respiração focada guia o corpo através de vários padrões de ondas cerebrais para ativar uma resposta do sistema nervoso parassimpático e atingir um relaxamento profundo. É a redução das ondas cerebrais de alerta, como beta, para ondas mais lentas e profundas, como teta e delta. Quando estamos estressados, ansiosos, deprimidos e privados de sono, não conseguimos experimentar esses estados cerebrais mais profundos ou seus benefícios. O yoga nidra oferece uma maneira consciente de recuperar esses padrões de ondas cerebrais.
Estudos mostram que o yoga nidra ajuda com sucesso a lidar com insônia, desde leve até severa, ou outros distúrbios do sono. Muitas práticas guiadas possuem um final aberto para permitir uma experiência completa de sono restaurativo.
Como dormir se estiver estressado ou com a mente cheia
Estresse prolongado é um dos maiores obstáculos para uma boa noite de sono, tanto fisicamente quanto mentalmente. Quando estamos estressados, nossos níveis de cortisol chegam a pontos que aumentam nossos ritmos cardíaco e respiratório, além de tensionar os músculos. O estresse naturalmente pede uma ação, não descanso.
De maneira similar (e geralmente correlacionada), pensamentos acelerados e ruminantes são as razões mais comuns para as pessoas sofrerem para conseguir dormir. Isso pode levar a um ciclo cansativo, onde os pensamentos levam ao estresse crônico, que causa ou aumenta a privação de sono, o que leva a níveis ainda mais altos de estresse.
Embora possa parecer impossível simplesmente dizer para sua mente esquecer isso, podemos usar da ciência e de técnicas comprovadas para levar a mente a um estado de descanso natural e cair rapidamente no sono.
Atenção plena para gerenciar o estresse e aquietar a mente
Quando não conseguir dormir, a meditação ajuda a aquietar a mente para poder descansar. Quer sua mente esteja presa revivendo experiências do passado ou viajando por pensamentos sobre o futuro, a meditação de atenção plena traz você de volta para o equilíbrio do presente.
Pesquisas já mostraram que a prática da atenção plena influencia os caminhos do estresse no cérebro e modera como percebemos e respondemos a ele. A atenção plena também modifica a atividade em certas regiões do cérebro que regulam nossas emoções e respostas. O resultado é que experimentamos emoções mais controladas e autoconscientes.
Estudos também mostram que a meditação de atenção plena atua diretamente no estresse a nível de base do nosso sistema nervoso simpático. Quando estamos no modo de ‘luta ou fuga’, nossa mente se torna ativa e os pensamentos começam a transbordar. Infelizmente, esses pensamentos tendem a ser estressantes ou negativos. Isso é chamado de viés de negatividade e está ligado à nossa biologia. Todavia, podemos meditar para cortar essa sobrecarga de pensamentos negativos e retornar ao conforto restaurador do modo parassimpático – e, consequentemente, a uma boa noite de sono.
Visualizações guiadas para uma mente quieta
Visualizações guiadas ou imaginárias são meditações focadas que podem levar ao relaxamento e, em muitos casos, a dormir mais rapidamente. Estudos mostram que visualizações guiadas, especialmente quando pareadas com outras medidas de cuidado do sono, ajudam a aliviar a insônia e o corpo a dormir mais rapidamente.
Yoga para relaxar o corpo e a mente
Estudos mostram que o yoga melhora diretamente o sono ao aliviar o estresse. Praticar yoga regularmente está correlacionado com conseguir dormir mais rápido, possuir um sono de maior qualidade e também uma melhor qualidade de vida. O yoga protege o sono contra privação crônica de sono, além de restaurar o corpo depois de sofrer desse mal. Ele faz isso estimulando hormônios anti-idade como o hormônio do crescimento e a Desidroepiandrosterona.
Quanto aos efeitos fisiológicos do yoga, ele ativamente inibe a área simpática do hipotálamo. Essa área emite muitas das respostas ao estresse, como o ritmo cardíaco, respiração e pressão arterial, assim como as emoções de medo e agressividade. Ao mesmo tempo, o yoga possui um efeito direto e positivo sobre nosso bem-estar ao estimular as ondas cerebrais dos centros de recompensa, aumentando os níveis de serotonina e ativando o limite.
Como dormir em local barulhento
Dormir rápido pode ser fácil quando se encontra os níveis certos de som ambiente.
Sons naturais para dormir
Pesquisas mostram que sons naturais podem ajudar a relaxar e a cair no sono mais rapidamente. Cientistas do sono descobriram que quem ouve sons da natureza, em comparação àqueles que ouvem sons de ambientes civilizados, apresentam uma diminuição em sua resposta simpática (de luta ou fuga) do corpo e um aumento na resposta parassimpática (de descansar e digerir), além de uma mudança na variação do ritmo cardíaco e um aumento no foco.
Aqueles que possuíam uma resposta simpática mais elevada antes dos testes (ou seja, sofriam de um nível maior de estresse), foram os que apresentaram uma maior melhora e se beneficiaram mais dos sons naturais.
Uma advertência: os sons da natureza apenas nos ajudam a relaxar quando já estamos familiarizados com o som e o apreciamos. Embora florestas tropicais ou cachoeiras possam funcionar bem para algumas pessoas, um riacho ou tempestade pode ser a melhor opção para outras. Teste sons diferentes para ver qual coleção sonora natural funciona melhor para você.
Sons rosa e brancos para dormir
Os sons rosa e branco são outras formas comuns de cair rapidamente no sono. Embora funcionem bem na hora de minimizar os ruídos que nos distraem, seus efeitos vão além de acalmar o cérebro para dormir.
O som branco é uma forma eficaz de dormir mais rapidamente, mesmo em ambientes barulhentos e perturbadores, como hospitais. Estudos mostram que o som branco pode reduzir em até 40% o tempo que levamos para adormecer.
Alguns consideram que a menor frequência de som rosa (ou mesmo os sons vermelho ou marrom) é mais agradável e pode até ter benefícios adicionais. A pesquisa sugere que o som rosa reduz a atividade das ondas cerebrais, ajudando o cérebro a chegar nas ondas restauradoras alfa, teta e delta de forma mais rápida e fácil. Como resultado, você cai no sono mais rapidamente, chegando até a dormir por mais tempo e mais profundamente.
