３ステップ呼吸空間法（対処版）

3ステップ呼吸空間法（対処版）日本語版
3 step breathing space (for irregular situation, reaction)　japanese ver.
この３ステップ呼吸空間法　対処版では、突然の状況やストレスのかかったときに、自分の身体、心、思考をそのまま理解し、より賢い選択ができるように、呼吸を使って、自分自身の空間をひろげていきます。
ステップ１『気付く』では、より客観的に気付きます。脱中心化のプロセスです。
ステップ２『まとめる』では、呼吸をアンカー（錨）として現在につなぎ止めます。
ステップ３『ひろげる』で、呼吸をひろげていきましょう。

Transcript

3ステップ呼吸空間法 対処版座っていても立っていても構いません 背筋を伸ばし威厳のある姿勢をとり始めましょう 可能であれば目は閉じてくださいステップ1 気づくまず 今現在自分の内面の経験に 意識の焦点を当てますどのような思考が心を通過していますか どのような感情がありますか今ここにどのような体の感覚がありますか それに気がついたらその体系を 言葉にすることを試してみましょう例えば 怒りの感情が生じている悲しみの感情が生じている または自己批判の考えが今ここにある できるだけそれを 精神的な出来事として認めていきます ステップ2まとめる 呼吸をしている時息が出入りする体の感覚に 注意を向けていきます息が入ってくる時も 出ていく時も最初から最後まで 優しく呼吸に 注意を向けます現在につなぎ止める アンカーとして呼吸を使いましょう心がさまよったら 穏やかに優しく呼吸に意識を戻すようにしましょう 加えて心の奥にあるものに注意をしてみます その時吸っている 吐いているであったり 吸っている1 吐いている1 吸っている2 といったふうに具体的に数を数えてみましょう 1から5まで数えたらそれを繰り返します ステップ3広げる 気づきの範囲を呼吸の周囲にまで広げてみましょう 呼吸の感覚への気づきに加えて体全体の感覚 姿勢や顔の表情も含むようにしてみます今体の中にあるすべての感覚を ありのままに意識していきます不快さ緊張 抵抗などを感じる場合には息を吸う際にそれらに対して空気を吹き込む 息を吐く時にその感覚から空気を吐き出し 柔らかく心を開いていきます 吐く息とともにこう自分に言ってもいいでしょう 大丈夫それが何であれ それはすでにここに存在しているのだそれに対して心を開いてみよう できるだけで構いませんこの開かれた意識を あなたの今日1日のこれからの時間に広げていきましょう 呼吸空間法は自動操縦状態から離れ今この瞬間に戻る方法です いつでも必要な時に行っていきます