See on hingetõmpe paus.
Kohend oma kehaasendit,
Ükskükkas istud või seisad,
Nii et see oleks ärgas ja väärikas.
Saades niimoodi teadlikumaks praegusest hetkest.
Kui soovid sule oma silmad või langetama pilg pehmelt enda ette.
Hingetõmpe pausi esimese sammuna tooma tähelepanu enda käesoleva hetki kogemuse juurde.
Mida sa märkad oma meeles?
Võib-olla mõteid,
Kujutluspilte või hobist ühjust,
Vaikust.
Nii hästi kui sul pares iga õnnestub,
Teadusta oma mõteid kui vaimseid sündmusi.
Luban elolla.
Mis emotsioone sa praegu ise endas märkad?
Teadusta leebelt oma tundeid,
Mida praegu koged,
Ka ebamugavaid.
Aksepteerides neid praeguses hetkes.
Märka ka kehaaistinguid.
Käitumisimpulsse,
Mis praegusel hetkel võivad kohal olla.
Hingetõmpe pausi teise sammuna koondama tähelepanu fookus hingamisele.
Tunnetades hingamist kogu sisse hingamisajal ja välja hingamisajal.
Teadustades hingamisega seotud aistingutes muutusi.
Ja mil iganes tähelepanu läheb võitama hingamiselt,
Teadusta hetkeks seda,
Mis tähelepanu endale oli tõmmanud ja too leebelt aga kindlalt tähelepanu tagasi hingamisele.
Kasutades hingamist,
Et ankurdada end käesolevasse hetkesse.
Ja nüüd avard oma tähelepanu fookus nii,
Et märkad hingamist,
Aga ka enda kehaasendit ja nähaülmed.
Seda,
Kuidas kogusu keha praegusel hetkelend tunneb.
Ja kui märkad kehas ebamugavust,
Pinget,
Vastupanu,
Võid katsetada õrnalt hingata ebamugavuse sisse,
Kui hingad sisse.
Ja välja hingates hingateselt välja.
Võib-olla märgates aistingutest muutusi.
Pehmenemist iga hingetõmpega.
Ja nüüd võta see avarem ja heasoovlikum tähelepanu kaas järgnevatesse hetkedesse oma päevas.
