Медитация осознанности.
Пожалуйста,
Найдите сейчас удобное положение сидя.
В этой практике мы стараемся не опираться на стену или на спинку стула.
Найдите,
Пожалуйста,
Удобное положение для вашего позвоночника.
Постарайтесь почувствовать легкое вытяжение от копчика до макушки.
И на фоне этого вытяжения расправьте и расслабьте плечи.
Проверьте,
Что поясница может двигаться свободно вперед и назад без каких-то напряжений,
Таз расслаблен и руки лежат на бедрах ладонями вниз.
Закройте глаза и направьте все ваше внимание на дыхание.
Дышите свободно,
Концентрируйте внимание на каждом вдохе и выдохе.
Постарайтесь заметить движения грудной клетки,
Ребер и живота в процессе дыхания.
При этом дышите естественно.
Не старайтесь намеренно замедлять или ускорять темп вашего дыхания.
Дышите так,
Как дышит ваше тело.
Расширьте внимание на свое тело.
Почувствуйте пальцы ног,
Пальцы рук,
Плечи,
Шею,
Голову,
Грудную клетку,
Живот,
Спину и поясницу.
Если где-то ощущаются напряжения,
Вы можете слегка подвигаться,
Чтобы расслабить их.
И наблюдайте некоторое время ваше тело и ваше дыхание одновременно.
Теперь еще немного расширьте внимание на поверхность тела.
Ощутите температуру воздуха в том помещении,
Где вы сейчас находитесь.
Почувствуйте,
Как одежда касается вашего тела в процессе дыхания,
Как едва заметно меняется контакт кожи с одеждой,
Когда вы дышите.
Обратите внимание на звуки,
Которые есть вокруг вас.
Сначала можно услышать их по отдельности и затем все вместе.
И теперь объедините дыхание,
Тело и окружающие вас звуки своим вниманием.
Добавьте к вашему восприятию запахи,
Вкус во рту.
Почувствуйте ваши эмоции,
Ваши чувства и настроение.
Медленно и плавно откройте глаза.
Взгляд расслаблен.
Вперед и вниз примерно под 45 градусов.
И снова объедините в вашем восприятии дыхание,
Тело,
Поверхность тела,
Звуки и то,
Что вы видите.
Побудьте в этом состоянии,
Оставаясь неподвижными.
Глаза остаются открытыми.
Наблюдайте за дыханием и происходящим внутри вас и снаружи.
Если появится напряжение в теле,
Вы всегда можете подвигаться и сесть удобнее.
Если в поле вашего внимания покажутся мысли,
Просто отметьте,
Что они есть,
Продолжайте наблюдать за всем одновременно.
А если вы отвлеклись и мысли увели ваше внимание,
То просто возвращайтесь к наблюдению.
Сначала за дыханием,
Затем снова расширяя свое восприятие.
Продолжайте практику,
Комфортное для вас время.
Затем завершите ее,
Когда будет необходимо.
