Сегодня мы выполним практику «Сфокусированное внимание».
В этой практике мы будем фокусироваться на дыхании.
Вспомните новогодний сувенир — шар,
Заполненный жидкостью и песчинками в виде снега.
Представьте,
Жидкость — это наше сознание,
А песчинки — это мысли и эмоции.
Когда мы встряхиваем шар,
Песчинки-вихрем заполняют всё пространство шара и ухудшают его прозрачность.
Удержание внимания на дыхании позволяет нашим мыслям и эмоциям осесть,
Словно песчинкам в шаре.
Тогда проявляется тишина,
Ясность сознания,
Расслабленность и спокойствие в теле.
Начнем медитацию с уточнения позы.
Сядьте так,
Чтобы вам было удобно и ваше тело было расслаблено.
При этом сохраняйте сосредоточенность.
Выпрямите спину.
Распрявьте плечи.
В области поясницы вы можете слегка прогнуть позвоночник вперед.
Это естественный изгиб.
Положите руки на бедра.
Поставьте стопы на пол.
Вы можете закрыть глаза или держать их открытыми,
Но расфокусированными.
Направьте взгляд к низу на полметра,
Один метр перед собой.
Расслабьте плечи и живот.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох.
Обратите внимание на дыхание,
Как воздух проникает в ваше тело и как покидает его.
Просто наблюдайте за тем,
Как дышит ваше тело.
Отметьте движение вашей груди,
Когда воздух проникает в нее и когда покидает.
Перенесите внимание к плавному вдоху и медленному выдоху.
Если ваше внимание отвлекается,
То просто возвращайте его обратно к дыханию и отметьте мысли,
Которые возникают.
Не задерживайтесь на них.
Позвольте мыслям уйти,
Пока вы наблюдаете за дыханием.
Отметьте фазы полного цикла дыхания.
Это вдох,
Затем пауза перед выдохом,
Выдох и новая пауза перед вдохом.
Обратите внимание на паузу.
Почувствуйте воздух,
Проходящий через нос.
Наблюдайте за тем,
Как воздух проникает в легкие и почувствуйте,
Как наполняет их.
Почувствуйте,
Как легкие расслабляются,
Когда воздух покидает их.
Если мысли отвлекают вас,
То возвращайте внимание к наблюдению за дыханием и позвольте мыслям пройти мимо.
Завершите практику глубоким вдохом и медленным выдохом.
