Сегодня мы выполним практику сфокусированное внимание.
В этой практике мы будем фокусироваться на дыхании.
Это действие способствует успокоению,
Уменьшению внутреннего диалога и расслаблению тела.
Начнем медитацию с уточнения позы.
Сядьте так,
Чтобы вам было удобно и ваше тело было расслаблено.
При этом сохраняйте сосредоточенность,
Выпрямите спину,
Расправьте плечи.
В области поясницы вы можете слегка прогнуть позвоночник вперед.
Это естественный изгиб.
Положите руки на бедра.
Поставьте стопы на пол.
Вы можете закрыть глаза.
Расслабьте плечи и живот.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох.
Сейчас позвольте дыханию войти в свой обычный ритм.
Вдох и выдох.
Подумайте о том,
Что привело вас к занятию этой практикой.
Возможно,
Это желание обрести благополучие для себя и других людей.
Или желание отдохнуть,
Побыть в тишине.
Перенесите внимание на дыхание.
Вы можете начать наблюдение за движением вашей груди или живота во время дыхания.
Или на ощущение движения воздуха через ваше ноздри или горло.
А можете наблюдать за движением всего тела во время дыхания.
Держите фокус внимания там,
Где ощущение дыхания наиболее выражено для вас.
Сделайте вдох,
Выдох.
Вы можете заметить начало вдоха,
Как продолжается вдох и когда он заканчивается.
Есть ли небольшая пауза перед следующим вдохом?
Попробуйте удерживать внимание таким образом во время одного полного цикла дыхания.
А теперь попробуйте удержать внимание на дыхании и на следующем цикле.
И еще на одном цикле.
Если вы заметили,
Что ваше внимание ускользнуло,
То вы можете продолжать дыхание.
Если вы заметили,
Что ваше внимание ускользнуло,
Просто верните его к наблюдению за дыханием с интересом и доброжелательностью,
Без осуждения себя.
Отвлечение — это естественное свойство нашего мозга.
Позвольте вашему дыханию быть основой или якорем для тренировки навыка осознанности.
Мысли приходят,
Мысли уходят.
Не отталкивайте их и не преследуйте.
Как только вы заметили,
Что ум блуждает,
Возвращайтесь к дыханию.
Возвращайтесь к присутствию здесь и сейчас.
Завершите практику сфокусированное внимание глубоким вдохом и медленным выдохом.
