Rain Meditation

Um einen mitfühlenden Umgang mit uns selbst zu pflegen, müssen wir zunächst lernen auf ehrliche Weise mit unserem Selbst, unserer eigenen Verletzlichkeit und unseren Bedürfnissen in Kontakt zu treten. Genau dabei hilft uns die von Tara Brach entwickelte Rain-Technik. Rain steht dabei für Recognize (registrieren, was da ist), Allow (annehmen der Erfahrung ohne sie verändern zu wollen), Investigate (mit Neugierde erforschen) und Nurture (mit Mitgefühl nähren).

Transcript

Mach es dir in einer sitzenden oder liegenden Position gemütlich.

Nimm drei tiefe Atemzüge ein.

Schließ dabei auch gerne deine Augen.

Erlaube dir im Moment anzukommen.

Ich leite dich jetzt durch die vier Schritte der RAIN Meditation und wir werden bei jedem Schritt für ein paar Minuten verweilen.

Erkenne im ersten Schritt zunächst erst einmal alles an,

Was gerade im Außen da ist.

Du kannst dafür auch gerne deine Augen öffnen und dich in deiner Umgebung umschauen.

Was kannst du alles erkennen?

Welche Farben,

Formen und Strukturen sind zu sehen?

Lausch auch gerne den Geräuschen im Außen.

Vielleicht kannst du auch etwas spüren oder in der Luft riechen.

Richte deine Wahrnehmung dann auf alles,

Was gerade im Inneren bei dir stattfindet.

Registriere deine Gedanken,

Deine Gefühle und deine Empfindungen.

Benenne die präsenten Gefühle laut oder leise für dich im Geist.

Akzeptiere alle momentanen Empfindungen und Gefühle so,

Wie sie gerade sind.

Beobachte sie so,

Wie du auch Geschehnisse in einem Film beobachten würdest.

Lass dazu einfach alle bewährtenden Gedanken gehen und entwickle eine gewisse Distanz zu deiner eigenen Erfahrung.

Vielleicht hilft es auch,

Wenn du dir sagst,

So ist es jetzt einfach in diesem Moment.

Gehe jetzt ein bisschen tiefer und überlege,

Wo die Gefühle herkommen,

Die du gerade empfindest.

Wo genau fühlst du sie im Körper?

Verbinde dich mit deinem weichen,

Fürsorglichen,

Verletzlichen Teil und frage dich,

Was der Teil in dir,

Der sich gerade so fühlt,

Raucht.

Vielleicht ist es Akzeptanz,

Vielleicht Wärme oder Liebe.

Sei ganz liebevoll mit diesem Teil.

Du kannst fürsorgliche Worte an dich selbst richten wie,

Du bist gut so,

Wie du bist oder ich sehe dich.

Denke jetzt an ein Lebewesen,

Dem dein Wohl sehr am Herzen liegt.

Es kann zum Beispiel ein Mensch oder auch ein Tier sein.

Fühle die Wärme und das Wohlwollen,

Die du von diesem Lebewesen empfängst.

Bleib so lange in dieser Vorstellung,

Bis du dich geerdet und friedlich fühlst.

Nimm zum Abschluss noch einmal drei nährende Atemzüge und trag diese Achtsamkeit mit dir selbst durch deinen restlichen Tag.

Wenn du dich bereit fühlst,

Öffne langsam deine Augen.