Приветствую вас на медитации осознанности.
Пожалуйста,
Примите удобное положение,
Пусть ваши ладони будут развернуты вверх.
Это позы доверчивой пустоты,
Открытости и расслабления.
Пройдитесь вниманием по позвоночнику.
Позвоночник прямой,
Вы мягко вытягиваетесь от копчика до макушки.
И постарайтесь сохранять это вытяжение на протяжении всей медитации.
При этом обратите внимание,
Что вся передняя часть вашего тела сейчас расслаблена,
А ваш живот спокойно движется в такт вашему дыханию.
Намерение на эту практику успокоить ум и принять свое состояние и эмоции такими,
Какие они есть прямо сейчас.
Помните,
Что для медитации нет идеального состояния или времени.
Во время практики постарайтесь сохранять дружелюбие по отношению к себе,
Даже если что-то пойдет не так,
Как вы хотели.
Как только будете ловить себя на том,
Что отвлеклись на мысли или ощущения,
Просто говорите себе мысль или ощущение и возвращайтесь обратно к процессу медитации.
Помните,
Что медитация не может не получиться.
И сейчас мы сделаем дыхательное упражнение.
Пять повторений вдохов через нос и выдох через рот.
При этом продолжайте сохранять спину прямой,
Расслабляя нижнюю челюсть,
Делайте свободный выдох через рот и пусть такой тип дыхания заземляет вас сейчас и все больше возвращает в текущий момент.
Сохраняйте глаза закрытыми на протяжении всей медитации.
Вдох через нос,
Выдох через рот.
И сейчас возвращайтесь к обычному спокойному дыханию через нос и переместите внимание на ваше тело и на осознавание его положения.
Осознайте себя сидящими на полу либо на другой плоскости,
Где вы находитесь.
Вновь осознайте положение вашей спины,
Проверьте положение задней поверхности шеи,
Если необходимо,
Потянитесь еще чуть больше наверх в потолок через макушку,
Проверьте,
Что ваш живот полностью расслаблен.
Сейчас в течение некоторого времени сохраняйте ваше внимание на дыхании,
На вдохе повторяя про себя вдох,
А на выдохе выдох.
Если вдруг вы почувствуете,
Что отвлекаетесь на какой-то мысли или ощущения,
Просто отметьте это про себя и возвращайтесь к вниманию,
Концентрации на дыхании.
Сейчас плавно возвращайтесь вниманием к ощущениям тела и начинайте сканировать ваше тело,
Будто считывая информацию о его ощущениях сантиметра за сантиметром снизу от кончиков пальцев ног наверх в сторону макушки.
Двигайтесь в своем темпе,
Осознавайте,
Сканируйте ваше тело,
Ваши ноги,
Бедра,
Поднимайтесь к животу и,
Сохраняя неторопливый темп,
Далее поднимайтесь самостоятельно выше к макушке,
При этом обращайте внимание,
Чтобы ваше дыхание не прерывалось,
Дыхание спокойное и ровное.
Когда вы коснетесь вниманием макушки,
Плавно сканируйте ваше тело в обратном направлении,
Двигаясь от макушки вниз в сторону кончиков пальцев ног.
Все это время не забывайте дышать,
Плавно проходите внутренним вниманием через ноги и коснитесь стол.
И с очередным вдохом сейчас коснитесь внутренним вниманием пространство вокруг ваших ноздрей и начинайте осознавать,
Как на вдохе и на выдохе воздух проходит через ваши ноздри.
Осознавайте потоки воздуха,
Которые входят в ваше тело и покидают его через нос.
А сейчас осознайте,
Может быть вы можете почувствовать какой-то запах,
Может быть нет,
Однако задайтесь этим вопросом.
Чувствуете ли вы сейчас какой-то запах?
Сейчас вниманием переместитесь на участки кожи,
Которые не прикрыты одеждой и начинайте ощущать температуру окружающего пространства,
Как вы чувствуете ее кожей ваших ладоней,
Кожей вашего лица,
Головы,
Возможно каких-то еще участков тела.
Почувствуйте сейчас температуру окружающего вас пространства в целом,
Осознавайте ее,
Осознавайте ваши ощущения.
Прямо сейчас переключайтесь вниманием на звуки вокруг вас.
Сначала сконцентрируйтесь на звуках,
Которые вы можете услышать рядом с вами,
Внутри пространства,
Где вы сейчас находитесь.
Затем переключитесь вниманием на более дальние звуки за пределами пространства,
В котором вы сидите.
И затем начинайте перемещаться между звуками ближними и дальними,
Отмечая их,
Не задерживаясь на них слишком долго.
Прямо сейчас спросите себя,
Как вы ощущаете пространство вокруг вас,
По-прежнему не открывая глаз.
Ощущайте пространство вокруг вас в том объеме,
Который сейчас вам доступен.
Спокойно ли вам тут?
Комфортно ли?
Можете ли прямо сейчас заметить что-то,
Что обычно остается для вас незамеченным?
А сейчас заметьте мысль,
Любую,
Просто отметьте ее и отпустите ее дальше.
Сейчас замечайте ваши мысли,
Отмечайте их про себя.
Старайтесь их не оценивать,
Не цепляться за них,
Отмечать и отпускать дальше.
Образно займите кресло наблюдателя,
Наблюдателя своих мыслей.
Просто ждите,
Когда очередная мысль появится,
Наблюдайте ее и затем отпускайте.
А сейчас спросите себя,
Какие чувства вы испытываете прямо сейчас,
В этот момент.
Просто наблюдайте ваши чувства,
Стараясь их не оценивать.
Наблюдайте,
Как ваше тело реагирует на ваши чувства.
Сейчас вспомните чувство радости и воодушевления,
Которое вы когда-то уже проживали.
Оно может быть связано с каким-то радостным событием,
С желанной встречей,
Подарком.
Вызывайте внутри себя это чувство радости,
Искреннее.
Проживайте его заново,
Прямо сейчас.
И наблюдайте за тем,
Как тело откликается на это чувство.
Напитываясь этими теплыми,
Сердечными чувствами,
Положите ваши руки на область сердца.
Продолжайте пребывать в переживании теплоты,
Сердечности,
Радости.
Обратите внимание на то,
Как чувствует себя ваше сердце.
Будьте вниманием в области вашего сердца.
Через ваше внимание и вашу ладонь установите сейчас связь с вашим сердцем,
Какой бы она ни была.
Ещё некоторое время продолжайте удерживать внутри и проживать состояние искренней радости.
Ещё некоторое время будьте вниманием в области вашего сердца,
Сохраняя связь с ним.
И сейчас плавно опускайте руки обратно вниз на колени,
Пусть они будут снова развернуты ладонями наверх в потолок.
Плавно,
Вниманием погрузитесь сейчас в ваши ладони,
Которые только что накрывали область вашего сердца.
Ощущайте ваши ладони так,
Как будто вы до сих пор можете чувствовать под ними ваше сердце.
Ощущайте присутствие жизни в ваших ладонях,
Даже если они холодные.
Просто примите сейчас состояние ваших ладоней,
Состояние вашего тела,
Ваших мыслей,
Чувств такими,
Какие они есть.
Переключитесь вниманием на осознавание вашего дыхания,
Осознайте область ноздрей,
Осознайте положение вашего тела,
Осознайте положение вашего тела в пространстве,
В котором вы находитесь,
Не открывая глаз.
Сложите руки в намасты на уровне груди,
Ощутите давление одной ладони на другую,
Поблагодарите себя за эту практику,
За время,
Уделенное себе.
Поблагодарите себя за то,
Что честно старались испытывать доброту по отношению к самим себе,
Доброту принятия и дружелюбия,
Себя,
Своих мыслей и своих чувств.
Благодарю вас за совместную практику.
Медитация осознанности завершена.
