Mindfulness da Respiração - 43 Minutos

Nesta prática de 43 minutos levaremos consciência à respiração e a utilizaremos como âncora meditativa durante esse período. Notar o respirar pode nos ajudar a desenvolver mais familiaridade com os mais diferentes estados que nossa respiração pode adotar em situações diversas. Isso nos ajuda a reconhecer diferentes estados de humor e observar como lidamos com cada situação e como isso afeta a nossa experiência.

Transcript

Então vá se preparando para encontrar uma postura que seja mais adequada para você.

Nós faremos essa prática na postura sentada.

Onde quer que seja melhor para você.

Sentar em uma cadeira ou em uma almofada.

Veja o que funciona melhor para você.

E tome alguns instantes para encontrar a posição mais adequada.

Permitindo que seu corpo mantenha a sua coluna ereta.

E ao mesmo tempo,

Uma postura que te auxilie a se manter consciente.

Atento ou atenta.

Durante essa prática,

Nós também teremos alguns períodos um pouco mais espaçados de silêncio.

Ou seja,

Em alguns momentos,

Teremos maior tempo de silêncio e sua prática não será guiada.

Então após encontrar a postura mais adequada para você.

Vá notando e sentindo os pontos de contato com a almofada ou com a cadeira.

Sentindo o peso que seu corpo exerce sobre essa superfície a qual você está neste momento.

Sentindo a estabilidade e a firmeza em que você está neste momento.

Firme como se fosse a base de uma montanha.

Como se essa região do seu corpo que está em contato com a superfície a qual você está sentado neste momento.

Fosse a base de uma firme montanha que permanece imóvel.

Tendo essa postura firme,

Como se a parte inferior do seu corpo em contato com a superfície fosse a base da montanha.

Como se seu tronco e braços fossem a parte intermediária de uma montanha.

E como se seus ombros e cabeça fossem o topo da montanha.

E assim como uma montanha que ali parada recebe diferentes estações,

Muitas vezes em um único dia.

Chuva,

Vento,

Calor,

Frio.

Você permanece firme,

Assim como a montanha.

Recebendo pensamentos,

Emoções,

Sensações.

Como visitantes esperados,

Mas muitas vezes como visitantes inesperados.

Pode ser que as vezes a montanha receba tempestades,

Ventos mais fortes.

Assim como muitas vezes recebemos tempestades emocionais.

Ainda assim,

Assim como a montanha,

Continuamos firmes.

E essa montanha também recebe dias de sol,

Dias de primavera,

Em que pode testemunhar a beleza ao seu redor.

A natureza,

O ambiente se aquecendo.

Assim como nós,

Muitas vezes,

Experimentamos momentos alegres,

Felizes.

E como é observar todo esse movimento.

E aos poucos,

Então,

Vá movendo a sua atenção agora para sentir a sua respiração.

Notando aonde em seu corpo sentir a respiração é mais evidente para você.

Para algumas pessoas,

É sentir o abdômen se expandindo,

Se contraindo a cada ciclo de respiração.

Para outras pessoas,

É sentir o leve movimentar do tórax,

Dos costelos.

Para outras pessoas,

É sentir o toque do ar entrando e saindo através das narinas.

Independente de onde essa sensação do respirar seja mais evidente para você.

Repose a sua atenção aí por alguns instantes.

Simplesmente sentindo esse movimento.

Você não precisa mudar a sua respiração.

Você não precisa buscar uma respiração que seja ideal para você.

Mas simplesmente tome consciência da respiração assim como ela está neste momento.

Abrindo mão do julgamento,

Da crítica e de entrar em conflito com a sua experiência.

Se permitindo acolher o que estiver presente.

Pode ser que em algum momento na sua experiência,

Na sua prática,

Você se depare com uma sensação desagradável,

Desconfortável,

Com uma dor,

Por exemplo.

E caso isso aconteça,

Veja se é possível explorar essa sensação de forma aberta,

De forma curiosa.

Com a intenção genuína de olhar um pouco mais profundamente para o que está aí.

Notando a intensidade dessa sensação,

A profundidade,

A textura.

Fazendo uma aproximação sutil a essa sensação.

Notando se essa sensação se manifesta da mesma forma em toda a região em que você a sente.

Ou se há variações.

E caso realizar essa aproximação não seja adequado para você neste momento,

Por qualquer que seja o motivo,

Eu te convido a tentar uma segunda abordagem.

Você pode mover o seu foco para outra região.

Em que as sensações sejam neutras ou sejam agradáveis.

Experimente então de tempos em tempos revisitar,

Explorar novamente,

A região em que a sensação desagradável estava anteriormente.

E tome alguns instantes para explorar.

A sensação é a mesma?

Ela mudou?

Como é fazer essas aproximações sucessivas?

Explorando levemente as sensações desagradáveis.

Então,

Quando necessário,

Movendo a sua atenção para uma região em que as sensações sejam neutras ou sejam agradáveis para você.

Então,

Se essa outra abordagem não for adequada para você neste momento,

Podemos tentar uma terceira abordagem.

A de ajustar a nossa postura.

Mas antes de ajustá-la,

Procure levar sua atenção para sua respiração por pelo menos três ciclos de respiração antes de se mover e ajustar sua postura.

E antes de se mover,

Note se é realmente disso que você precisa,

Se é realmente isso que você quer fazer.

E se realmente for,

Ajuste a sua postura de forma consciente,

Notando como seu corpo reage a esse ajuste,

Quais são as sensações que estão presentes,

O que mais você nota na sua experiência ao ajustar a sua postura.

Então,

O seu tempo e ritmo movam novamente sua atenção para simplesmente sentir as sensações do respirar.

Então,

Permitindo que a sua respiração agora fique em plano de fundo na sua experiência,

Amplie a sua atenção para sentir as sensações do corpo como um todo.

Qualquer sensação presente,

Desde a ponta dos seus pés até o topo da sua cabeça.

O que você nota?

O que você sente?

Não é necessário escolher sensações específicas,

Apenas tomar consciência daquelas sensações que aparecerem nesse momento,

Se permitindo senti-las.

Então,

Aos poucos,

Vá permitindo que essas sensações também fiquem como um plano de fundo da sua experiência e traga para o seu foco os pensamentos.

Quais são os pensamentos que estão presentes neste momento?

E aqui talvez seja possível observar esses pensamentos exatamente como eles são,

Como aquilo que eles são,

Eventos mentais e não necessariamente verdades absolutas.

Talvez ajude olhar para os pensamentos como se estivéssemos em uma sala de cinema e nossos pensamentos estivessem passando na tela.

E você,

Como um mero espectador,

Observa cada pensamento passando.

Assim como o céu,

Muitas vezes temos a impressão que há muitos pensamentos,

Muitas nuvens,

Que há dias de chuva,

Dias de sol,

Mas assim como as nuvens,

Os pensamentos também vêm e vão.

Eles fazem parte da nossa natureza,

Dessa vez deixando também os pensamentos como um plano de fundo da sua experiência,

Da sua consciência,

Promovendo seu foco atencional,

Agora para observar as suas emoções.

Quais são as emoções que estão presentes na sua experiência neste momento?

Observando,

Olhando para essas emoções com abertura,

Com curiosidade,

Com gentileza,

Permitindo que essas emoções estejam aí.

Talvez você possa até mesmo nomeá-las como felicidade,

Tristeza,

Alegria,

Raiva,

Medo,

Surpresa.

O que quer que esteja presente,

Tente da melhor forma possível para você neste momento,

Explorar como um cientista,

Um laboratório da própria vida.

Mais uma vez,

Movendo seu foco atencional,

Agora para os sons que estão presentes no ambiente em que você está,

Deixando suas emoções também como um plano de fundo da sua experiência,

Focando a sua atenção agora para notar,

Sentir e ouvir os sons presentes.

Você não precisa escolher um som específico,

Apenas tomar consciência e permitir que os sons cheguem até você,

Percebendo o volume de cada som,

Talvez a direção de onde cada som vem,

A intensidade,

Se é um som mais grave,

Mais agudo,

Se esse som te traz alguma associação com eventos do passado,

Ou emoções,

Pensamentos,

Quando você se distrair,

Simplesmente tome consciência de onde sua mente está,

Para onde ela foi,

E volte sua atenção novamente para os sons presentes.

Onde está sua mente neste momento?

Se ela esteve devagando,

Não há problema nenhum.

Esse momento é a oportunidade que você tem para notar onde ela está,

E de forma gentil,

Cuidadosa,

Escoltar a sua atenção novamente de volta para ouvir os sons.

Então aos poucos,

Coloque também os sons como um plano de fundo da sua experiência,

E vá ampliando seu foco atencional,

Sua consciência,

Para realizar um monitoramento aberto,

Simplesmente recebendo,

Sentindo,

Notando,

Tudo aquilo que se fizer presente na sua experiência.

Independente se for um pensamento,

Uma emoção,

Uma sensação física,

Um som,

Nesse momento você não precisará escolher um objeto atencional,

Mas apenas mantê-los na sua experiência como se você fosse um grande container que recebe a todos eles.

Como é não escolher um objeto específico para manter a sua atenção?

O que você nota ao simplesmente deixar que esses eventos ocorram normalmente?

Como é permitir que todos esses eventos se manifestem sem tentar controlá-los?

Então aos poucos vá movendo a sua atenção para sentir sensações presentes no seu corpo,

Em especial nos pontos de apoio,

Como o assento,

Como a almofada,

Mas também notando como seu corpo está nesse momento,

O que ele precisa.

Talvez um breve se esticar,

Se alongar,

Se espreguiçar,

Fazer pequenos movimentos com os pés,

Com as mãos,

De forma consciente,

De forma atenta,

Notando qual o impacto no seu corpo,

Na sua mente,

Nas suas emoções,

A cada movimento.

Então no seu próprio tempo e ritmo,

Quando se sentir pronto,

Quando se sentir pronta,

Vá trazendo essa prática ao final,

Da melhor forma possível,

Buscando manter essa qualidade de atenção e de intenção que treinamos durante essa prática.

Reviews

Gratidão profunda 🙏🏼❤️😌

excelente meditação. essas pausas mais longas permitem que o vai e vem das sensações, pensamentos e emoções sejam percebidos mais facilmente. muito obrigado por compartilhar.

Almir, gratidão imensa por está maravilhosa prática.🙏

Muito bom, excelente! Bem dosado entre silêncio e guia.

Muito boa, muito leve e consciente! Gratidão!