Börja med att inta en position där du kan sitta bekvämt och ostört under den tid som du mediterar.
Det kan vara på en kudde på golvet eller på en stol.
Det viktiga är att det känns bra för dig.
Försök att sitta på ett sätt så att du kan ha rak rygg utan att det känns stelt eller forcerat.
Ta några djupa andetag och försök att bekanta dig med känslan av att sitta.
Låt underlaget som du sitter på att bära dig och fungera som en trygg och säker plats.
Du bestämmer själv om du vill ha stängda eller öppna ögon.
Om du väljer att ha öppna ögon så kan du prova att sänka blicken en aning och låta den vila på en punkt på golvet,
Cirka en armslängd framför dig.
Försök att låta allt vara som det är.
Det finns inget rätt eller fel.
Nu kan du börja med att rikta fokus på dina fötter.
Vilka sensationer kan du upptäcka genom att vara närvarande i fötterna?
Varmt,
Kallt eller mittemellan?
Känns de stela eller mjuka?
Försök att låta fötterna vara som de är.
Du bör inte ändra någonting.
Men om du vill så kan du testa att genom tillåtelse att känna sig avslappnade.
Utan att döma eller förvänta dig något resultat så kan du öppna upp för möjligheten att acceptera att det är där som det är och det är okej.
Flytta fokus till tårna.
Mellantårna.
Fotsylorna.
Hälarna.
Ovansidan fötterna.
Vidare till dina anklar.
Vadorna.
Knäfftar i smalbenen.
Dina knä.
Lår.
Höfterna.
Och ljumskarna.
Fortsätt till svanskåtan.
Och nedre ryggraden.
Övre ryggraden.
Skulderbladen.
Och nacken.
Nedre delen av magen.
Naveln.
Övre delen av magen.
Slappna av i solarplexus.
Och runt hjärtat.
Hela bröstgården.
Höger nyckelben.
Vänster nyckelben.
Och halsgropen.
Fortsätt till händerna.
Låt händerna vila.
Känn efter i handflatorna.
Fingrarna.
Ovantill händerna.
Underarmar.
Armbågar.
Övre armar.
Armhålarna.
Och axlarna.
Låt axlarna vila inifrån.
Slappna av i halsen.
Käkarna.
Hakan.
Och kinderna.
Låt läpparna vila.
Tungan.
Näsborrarna.
Hela näsan.
Höger öga.
Och vänster öga.
Höger ögonbryn.
Och vänster ögonbryn.
Mellan ögonbrynen.
Båda tinningarna.
Nacken.
Bakhuvudet.
Gässan.
Hela huvudet.
Hela kroppen.
Andas med hela kroppen.
Försök att skapa utrymme för hela kroppen att andas in och ut.
Försök att bli ett med andetaget.
Om du fastnar och hänger upp dig på att du inte vet hur man blir ett med andetaget.
Så försök att snällt släppa taget om att försöka.
Bara fortsätt att betrakta dina andetag.
Och låt allt vara som det är.
Det finns inget rätt eller fel.
Detta bara ett exempel och förslag på hur man kan försöka att uppnå mer närvaro.
Det är din meditation och du som avgör vad som fungerar för dig.
Fortsätt att följa andetaget och försök att låta allt vara.
Det som inte gör dig någon nytta får falla av och landa där det landar.
Mer och mer utrymme skapas för det som är nyttigt och som du vill ta till dig av.
Andas och vila i nyhet.
Ett med andetaget.
Låt andetaget bära dig och tillåt allt att vara som det är.
Du behöver inte förändra någonting.
För att komma ännu djupare och i kontakt med nyhet.
Så kan du testa följande övning.
När du är tyst får du själv räkna ett när du andas in.
Och två när du andas ut.
Tre när du andas in.
Och fyra när du andas ut.
Fem när du andas in.
Och sex när du andas ut.
Sju när du andas in.
Och åtta när du andas ut.
Nio när du andas in.
Och tio när du andas ut.
Rör sig en om från ett när du andas in.
Och två när du andas ut.
Fortsätt så och så fort du upptäcker att du har tappat fokus.
Kanske glömt vilket nummer du är på.
Eller fortsätter att räkna förbi tio.
Så är det bra att börja om från ett vid inandning.
Och två vid utandning.
Detta är en metod som hjälper oss att stanna kvar och vara närvarande när vi andas.
Det hjälper till att fokusera och undvika att sticka iväg i tankarna.
Nu kan du ta några djupa handtag.
Rör på tårna och sträck lite på fingrarna.
Rulla försiktigt med axlarna.
Och när du känner dig redo så kan du öppna ögonen om de har varit stängda.
Bekanta dig med rummet innan du reser dig.
Tack för den här meditationen.
