Yoga Nidra for Indre Ro m/musikk

Velkommen til dyp hvile, trygghet og ro gjennom guidede øvelser. Det kan ikke gjøre noe feil, og du følger bare de instruksjonene som kjennes rett for deg. La denne meditasjonen bli et fristed du kan vende tilbake til hver gang du har behov for å roe kroppen og sinnet.

Music by Chris Gustin. Provided by Mindful Sound Academy

Transcript

Velkommen til en yoga nidra som har som intensjon å guide deg til en følelse av trygghet og indre ro.

Yoga nidra er en meditasjonspraksis der du blir invitert til å gjøre en indre reise gjennom guidet øvelser for å spenne av og roe kroppen og sinnet.

Bruk litt tid på å finne den liggestillingen som er mest komfortabel for deg.

Du kan anbefale deg å ligge på ryggen med armen og bena litt ut til siden og med håndflata ventet oppover.

Men du vet best hvilken stilling du kan ligge i over litt tid.

Ha gjerne en liten pute under nakken og bygg opp under knærne og sørg for å holde deg god og varm.

Du kan godt ha på sokker og et pledd eller et dyne som omslutter deg.

Ha øynene lukket hvis det kjennes trygt og godt for deg,

Og hold dem da lukket under hele praksisen.

Dekk gjerne til øynene for å stenge ut alt lys.

Hvis ikke annet blir nevnt,

Puster du inn og ut gjennom nesen.

I løpet av praksisen vil du få en invitasjon til å sette en intensjon,

Som også kalles sankalpa.

Det skal være en positiv intensjon som er helt personlig for deg,

Og et dypt ønske du har for noen ting du vil ha mer av i livet ditt.

Det sier du inne deg i nårtid,

Som om det allerede er oppfylt.

Det kan for eksempel være at jeg er trygg og kjenner innre ro.

Eller det kan være noe helt annet.

Det kan være fint å bruke den samme sankalpanovelige tid for å kjenne om intensjonen etterhvert blir til en større del av din hverdag.

Kjenn at alt som blir foreslått under yoganidraen er frivillig,

Og at det ikke er noe du kan gjøre feil.

Kanskje det ikke er så lett for deg å se for deg ting i indre bilder,

Eller det kan være vanskelig å kjenne etter i kroppen,

Og det er også helt vanlig.

Det er også vanlig at tankene begynner å vandre sine egne veier,

Og når du legger merke til det,

Vender du vennlig oppmerksomheten tilbake til stemmen min og til din egen pust.

Hele praksisen skal skje uten antrengelser,

Og du følger bare de forslagene som du har behov for.

Kroppen og sinnet hviler under yoganidra,

Som om vi søvner,

Men vi er ved bevissthet.

Prøv å holde våken,

Men hvis du sovner,

Er det sikkert det du har behov for akkurat i dag.

Begynn med å legge merke til lydene rundt deg.

I stedet for at de er et forstyrrende element,

Lar du dem bli til en naturlig del av opplevelsen din i dette øyeblikket.

Rett først oppmerksomheten til lydene lengst unna.

Er det noen lyder utenfor rommet du befinner?

Litt søte lyder som er nærmere deg.

Legg merke til lyden fra din egen pust.

Kanskje hører du lyden fra magen.

Kanskje kan du også fornemme lyden eller følelsen av dine egne hjerteslag.

Legg merke til lufta i rommet du befinner.

Har den en spesiell kvalitet eller lukt?

Rett oppmerksomheten til høyre nasebord og lufta som strømmer inn og ut gjennom nasebordet.

Flytt oppmerksomheten til lufta som strømmer gjennom venstre nasebord.

Også begge nasebordene samtidig.

Legg merke til om du kan kjenne forskjell i temperaturen på lufta når den går inn gjennom nesen og når lufta forlater kroppen.

Kjenner du hvordan kroppen hviler mot underlaget og at det er trygt å hvile her?

Legg merke til følelsen i huden i kontakt med lufta i rommet og i kontakt med teppet du har rundt deg.

Flytt oppmerksomheten til innsiden av munnen.

Kjenn på smakene i munnen og la tonga glide over tennene.

Rett oppmerksomheten mot hele kroppen din.

Jeg vil nå invitere deg til å spenne alle musklerne i kroppen.

Spenn termen,

Leggene,

Lårene,

Bakene.

Spenn magen,

Ryggen,

Skuldrene,

Armene.

Knyte hendene,

Knyp sammen øynene og snurpe sammen hele ansiktet.

Spenn hele kroppen og hold.

Hold litt til og slipp helt så du synk godt ned i underlaget.

Kan du gjøre noen justeringer,

Noen som gjør at du ligger 5% mer behagelig,

Så gjør du det.

Vi har noen som har intensjon å ligge mest mulig ro,

Men det viktigste er å ligge komfortabelt.

Så lytte signaler fra kroppen hvis det er behov for små justeringer.

Din indre reise gjennom Yoga Nidra har nå startet.

La oppmerksomheten vandre lett og uanstrengt mellom ulike punkter og områder i kroppen etter hvert som jeg nevner dem.

Kanskje merker du prikking eller andre fornemmelser underveis.

Bare legg merke til det med nysgjerrighet uten å gå dypere inn i det eller dømme det du opplever.

Det er ikke sikkert du kjenner noe,

Da legg du ganske enkelt merke til det også.

Slipp under kjeven og la det bli naturlig avstand mellom øvre og nedre tannrekke.

Slapp av i tunga,

La den bli brei og ta god plass i munnen.

Lett oppmerksomheten til overleppene,

Underleppene,

Mellom rommet og mellom leppene.

Høyre nasebord,

Venstre nasebord,

Nasetippen,

Venstre øynbryn.

Høyre skulder,

Høyre overarm,

Albuen,

Høyre tommel,

Pekefinger,

Langfinger,

Ringfinger og lillefinger.

Oversi av hånda,

Høyre håndledd,

Underarm,

Høyre albue,

Høyre overarm og høyre skulder,

Høyre armhule og hjerteområdet.

Flytt oppmerksomheten til venstre skulder,

Venstre overarm,

Albuen,

Underarmen,

Håndleddet,

Venstre håndflate,

Venstre tommel,

Pekefinger,

Langfinger,

Ringfinger og lillefinger.

Oversi av hånda,

Venstre håndledd,

Underarmen,

Albuen,

Overarmen,

Venstre skulder,

Venstre armhule.

Flytt oppmerksomheten til høyre siden av midten,

Høyre hofte,

Høyre lår,

Høyre stortår,

Tredje tår,

Fjerde tår og lille tår.

Venstre siden av midten,

Venstre hofte,

Venstre lår,

Ryggen til midten av ryggen og opp til øvre delen av ryggen.

Hele venstre arm,

Begge armen samtidig,

Hele høyre ben,

Hele venstre ben,

Begge bena samtidig,

Hele fremsiden av kroppen,

Hele baksiden av kroppen.

Bli oppmerksom på hele kroppen.

Hele kroppen hviler nå trygt mot underlaget.

Hele kroppen slapper av.

Flytt oppmerksomheten til den naturlige flyten i pusten din uten å prøve å endre på noe.

Bare observer pusten som går helt av seg selv.

Vi skal nå begynne å puste inn gjennom nesen og ut gjennom uen.

Pust dypt inn gjennom nesen,

Så både mage og bryst skal se utvidde seg i alle retninger.

Og når du puster ut,

Puster du langsomt ut gjennom uen som om du blæser ut gjennom et sugerør eller skal blåse opp en ballong,

Så at pusten bremses på vei ut.

Se inn at utpusten blir lengre enn innpusten din.

Pust inn gjennom nesen,

Så både magen og brystkassen hever seg opp mot taket.

Og når du slipper pusten ut,

Slipper du den langsomt ut gjennom uen,

Så brystkassen og magen synk ned igjen.

Inn gjennom nesen og innpust.

Langsomt ut gjennom uen.

Langsomt ut gjennom uen.

Jeg kommer nå til å overlate deg i stillhet med fokus på pust inn gjennom nesen og langsomt pust ut gjennom uen i et lite minutt.

Etter din neste utpust går du tilbake til å puste inn gjennom nesen og ut gjennom nesen,

Og la pusten gå helt av seg selv.

Det er nå tid for å sette inn personlig intensjon for praksisen,

Din egen sankalpa.

En positiv og kort setning som rommet dypt ønsker du bærer på.

Gjenta setningen inni deg tre gang.

Forestill deg hvordan livet ditt ser ut når dette ønsket er oppfylt.

Gjerne se for deg en situasjon eller et område i livet ditt som påvirkes positivt av denne endringen.

Hvordan føles det i kroppen?

Og hvor i kroppen er det du kjenner det?

Gi nå slipp på intensjonen for denne gangen.

Vi skal nå bevege oss dypere inn i vår indre forestillingsverden,

Og husk at det ikke er noe du kan gjøre feil.

Nå inviterer jeg deg til å være nysgjerrig på det som eventuelt dukker opp.

Se for deg at du er ute i naturen,

Et sted der du føler deg helt trygg.

Det kan være et sted du kjenner til fra før,

Eller et sted fra fantasien din.

Hvis noe forandrer seg underveis,

Går det helt fint,

Akkurat som det kan gjøre når du drømmer.

Begynn å ta inn sansintrykk fra omgivelsene dine.

Hva slags årstid er det,

Og når på døgnet?

Kjenn etter hvilken temperatur det er,

Akkurat der du er.

Ser du noen farger rundt deg?

Flytt oppmerksomheten til kroppen din,

Og se ned på føttene dine.

Forestill deg at du går langsomt fremover,

Og kjenner hvert fottrinn mot underlaget du går på.

Hvordan føles det under føttene?

Kan du høre lyden av dine egne fottrinn?

Finn et behagelig sted der du kan sitte eller legge deg ned på ryggen,

Og se opp mot himmelen.

Kjenn at du er ivaretatt av omgivelsene dine,

Og at dette er ditt trygge sted,

Som du alltid kan komme tilbake til,

Og som gir deg akkurat det du har behov for.

Fretten oppmerksomheten til pusten din igjen.

Forestill deg at innpusten trekker seg tilbake som en bølge på en strang,

Helt fra tærne gjennom hele kroppen og til toppen av hodet.

Utpusten skyller bølgen tilbake fra hodet,

Helt ned i tærne og ut av kroppen.

Innpusten går fra tærne til toppen av hodet.

Utpusten vandrer tilbake fra hodet og ned i tærne.

For hver innpust fyller du kroppen med ro og hvile,

Og på utpust gir du slipp på uro og bekymring.

La pusten skylle ut uro og bekymring.

Ro og hvile på innpust.

Uro og bekymring forlater kroppen med utpusten.

Pusten fyller kroppen din med nærene ro og hvile,

Som sprer seg til hver eneste lille celle i kroppen din.

Yoga Nidra praksisen nærmer seg slutten,

Og hvis du ligger i senga og skal sove,

Kan du bare glide over i drømmelanden.

Takk for at jeg fikk dele denne stunden med deg,

Og du er alltid velkommen tilbake når du igjen har behov for hvile og dyp avslappning.