Fra Fastlåst til Fri: Hofteflow

I dette afsnit guider jeg dig gennem et nærende yoga flow, der starter med en beroligende vejrtrækningsøvelse og hofteåbnere.

Vi styrker kroppen og frigiver din power med omvendt tabletop og et dynamisk warrior flow, før vi spænder af i Figure 4. 

Vi afslutter med savasana, hvor krop og sind får lov til at lande og integrere. 

Dette flow er for dig, der ønsker at slippe spændinger, åbne hofterne og finde mere ro i kroppen.

Yoga på Lyd er en del af Scribit.

Transcript

Start med at komme ned og lægge på ryggen.

Så find din måtte.

Læg dig godt til rette.

Benene kan være strakt ud,

Armene langsiden.

Så skubber du skulderbladene ind under dig.

Hægen søger ned mod brystet.

Og så lader du fodsålerne finde hinanden.

Sådan former benene en diamantform i en liggende sommerform.

Hvis det er hårdt eller anstrengende for indersiden af lovene,

Så læg bare nogle puder under knæene for at støtte op om dem.

Det,

Som vi skal lave nu,

Er lidt grounding.

Det er meningen,

At det på nogle måder skal være anstrengende.

Så sørg for,

At du gør dig det behageligt,

Mens vi helt forsigtigt begynder at åbne lidt op i vores hofter.

Så er fodsålerne samlet.

Knæene falder ud til siden.

Skulderbladene skubber lidt ind under dig.

Hægen søger ned mod brystet.

Du er velkommen til at lukke øjnene.

Armene ligger enten på den nederste del af maven,

Eller noget langt siden.

Så starter vi bare med lige at finde noget selv.

Genkende vores krop.

Find ud af,

Hvordan den har det i dag.

Hvis du har lyst til at sætte en intention med i en praksis,

Så gør det nu.

Det kan være,

At du har en intention om at blive i din krop.

Mærke din krop.

Lad kroppen gejle dig.

Det kan være,

At du har en intention om at have tillid til dig selv og universet.

Uanset i hvad.

Der sætter jeg nu en intention.

Hvis du har,

Så kan du sætte den nu,

Mens du lader åndedrættet finde din krop.

Herfra ligger du hænderne på den nederste del af maven.

Mærk,

Når du trækker vejret ind,

Hvordan maven løfter sig,

Og du skubber hænderne væk.

Kører et par runder i den hastighed,

Det åndedræt har.

Begynder du at lægge mærke til den lille pause,

Der kommer efter hver indånding og udånding.

Ligesom om at åndedrættet ælmer ind gennem kroppen.

Pause,

Venner og ud igen.

Lad os tage et par runder,

Hvor du bare observerer.

Hænderne ind,

Pause og ud igen.

En helt naturlig pause,

Som der opstår.

Begynder du at tælle på din indånding,

Så tæller du fire ind.

Pause,

En,

To og fire ud.

En,

To,

Pause og fire ind.

Hold den på to,

En og ud på fire,

Tre,

To,

En.

Hold den på to,

En og ud på fire,

Tre,

To,

En.

Fortsæt et par runder endnu.

Ja,

Det er det.

Bare tælle den i hovedet.

Så flytter du hænderne og lægger dem på din ribyn.

Lige under brysterne,

Sådan lidt ud i siden.

Så mærker du igen,

Når du trækker dem ind,

Hvordan åndedrættet starter nede i maven.

Du bevæger sig hele vejen og skubber hænderne væk,

Som du lægger på ribynet.

Når du kører ud på fire,

En,

Pause på to,

Ud på fire,

Pause på to.

Bare fortsæt.

Mens du tæller selv,

Kan du starte den sammen,

Så vi siger en,

Fire,

Tre,

To,

En.

Hold den på to,

En og ud på fire,

Tre,

To,

En.

Hold den på to,

En og ud på fire,

Tre,

To,

En.

Hold den på to,

En og ud på fire,

Tre,

To,

En.

Hold den på to,

En og ud på fire,

Tre,

To,

En.

Sidste gang.

Tæl ved dit eget tempo.

To,

En.

Så lægger du hænderne på brystet til op over brysterne.

Og igen,

Når du trækker vejret ind,

Starter du nede i nederste del af maven.

Hele vejen op til ribynene,

Og hele vejen op til toppen af lungerne,

Hvor dine hænder er placeret på toppen af brystet.

Og igen,

Så får du dit langsomme yogiske underdræt på.

Så tæller du en på fire.

En.

Tæller en på fire.

Holder den på to.

Ud på fire.

Holder den på to.

Tag et par runder med det tempo,

Du tæller i siden.

Så flytter du hænderne og lægger dem ved siden af kroppen.

Og så lader du underdrættet finde sin naturlige rytme igen.

Eller når du tænker over noget som helst.

Så lægger du bare lige og trækker vejret.

Hæng stille og roligt.

Herfra sætter du hænderne på ydersiden af knæene.

Skub benene sammen.

Bare holde benene bage.

Og så rulle op,

Og du kommer hele vejen op og sidder på numsen.

Hold knæene samlet.

Sæt hænderne bag ved hofterne.

Sådan fem til ti centimeter for hoften.

Lang ryg,

Så du kan holde kontakten til begge dine hofter.

Og herfra lad begge knæ samlet falde til venstre side.

Det er okay,

At du bruger dine hænder til at støtte dig med.

Og til at støtte bevægelsen.

Svej lidt i ryggen,

Og så lad hænderne,

Eller undskyld benene,

Sveje fra side til side.

Langsom tempo.

Så du får åbnet op i dine hofter her.

Forestil dig,

At det er lidt ligesom et par vinduesvæsker at køre fra side til side.

Federne er samlet.

Knæene er samlet.

Du svejer lidt i ryggen.

Numsen holder sig så vidt muligt på gulvet.

Det kan du ikke undgå.

Den løfter sig lidt til den ene side,

Eller hoften løfter sig lidt til den ene side.

Så sidder du bare her og stiller roligt,

Og lige varmer hofterne op.

Næste gang,

At du så er ned mod venstre side med begge ben og knæ,

Så lad dem lige blive der.

Hænderne er ved med at støtte dig bag hofterne.

Og så glider du langsomt højre knæ væk fra det venstre.

Det vil sige,

At højre knæ er placeret ved siden af venstre fod.

Eller sagt på en anden måde.

Justér sig,

At din venstre fod ligger på højre lov.

Så tæerne rammer knæet,

Og hælen rammer et sted på lovet.

Så midt på lovet.

Knæene og federne søger begge mod gulvet.

Bevær kontakt til begge hofter.

Sving langsomt.

Nærmest vug lidt.

Fra side til side med benene.

Stadig støtter du med hænderne omme bag hofterne.

Denne gang er knæene selvfølgelig ikke samlet,

Men du kører stadig i den her vinduesvisker bevægelse.

Bare stille og roligt.

I dit eget tempo fra side til side.

Bare brug dine hænder til at støtte dig.

Når overkroppen følger med fra side til side,

Når du drejer knæene mod venstre,

Gør din overkrop og dit hoved og dine øjne det samme.

Gør bevægelsen langsomt med kontrol.

Hvis du gerne vil have åndedrettet på,

Så ånd ud,

Når knæ og lår kommer mod gulvet.

Uanset om det er højre eller venstre side.

Så ånder du ind,

Når knæene nærmer sig hinanden og peger op mod loftet.

Fortsæt i dit eget tempo fra side til side.

Så samler du knæene på midten.

Skub dem begge ud på højre side,

Så du kan få hænderne foran og komme op i en tabletop.

Sådan der.

Når du er klar fra tabletop,

Så presser du hænderne ned i gulvet.

Hold fingrene spredte på en indhandling.

Skyder du hofterne op imod loftet.

Finder dit hundestrik.

Dit downward dog.

Det bliver her i tre væretrækninger.

Tre væretrækninger.

Stå med let spredt ben.

Hænderne presser sig ned i gulvet.

Se,

Om du kan få hofterne så langt op mod loftet som muligt.

Bøj kernebenene.

Efter det kan hænderne søge ned mod gulvet.

En efter en.

Måske kommer de ikke gulvet.

Men du mærker,

Hvordan du får hundstrik.

Hofterne op imod loftet.

Bred dit hundstrik.

Kig frem.

Indhandling.

Hop eller gå frem til toppen af måtten.

Fold fremover.

Lad armene hænge ned mod gulvet.

Slap af i nakken.

Slap af i skuldrene.

Svej lidt fra side til side.

Tre gød her.

Stå og få en lille pause.

Samtidig med at hovedet får lidt ny energi.

Så finder du stillestand i midten.

Sæt hænderne og håndfladerne i gulvet.

Kig op med en lige ryg.

Udhandling.

Fold fremover igen.

Sæt håndfladerne i gulvet.

Hop eller gå tilbage.

Høj planke.

Spred fingrene.

Pegefingrene peger fremover mod toppen af måtten.

Du presser hele håndfladen ned i gulvet.

Kom helt op på tæerne.

Skub skuldrebladerne fra hinanden.

Måske kan du forestille dig,

At jeg lægger min hånd mellem dine skuldreblader.

Du prøver at skubbe den væk.

Aktiver din mavemuskler.

Kig ned mellem dine hænder.

Og tre gød her.

Super godt.

Skub jorden væk under dig.

Løft knæene,

Så du aktiverer din lov.

Og engagerer din mavemuskler endnu mere.

Hold fokus på hele kroppen.

Tre gød her.

Fem væretrækninger.

Fem.

Du skubber måtten væk med en hænder.

Fire.

Spred fingrene godt.

Spred fingrene godt.

Tre.

Min hånd ligger på toppen af din ryg.

Skub dem væk.

To.

Løft op i håfterne.

Aktiver din mavemuskler.

Et.

Kig ned mellem dine hænder.

Og kom langsomt ned og læg,

Mens armen er tæt på dig.

Tre.

Alborene hele mod kroppen.

To.

Du tænker på at holde kroppen og ryggen nogenlunde lige.

Et.

Undgå kollaps i det nederste del af ryggen.

Nul.

Kom hele vejen ned og læg på maven.

Sæt hænderne ved siden af skuldrene.

Indholdning.

Løft brystet op og kom op på dine hænder i en upward facing dog.

Kig op.

Gør brystet bredt sammen med skuldrebladene bag på ryggen.

Og kig op.

Træk vejret ind.

Udordning.

Pres håndfladerne i gulvet.

Fingrene er lidt spredte.

Skub håfterne op imod loftet.

Bøj benene.

Find din downward dog og tag funden med på en lille gåtur.

Det vil sige,

At du bøjer lidt.

Bøj det ene ben.

Bøj det andet ben.

Du kan kigge skiftevis.

Under din højre armhule.

Og under din venstre armhule.

Og det hele taget får du lidt ekstra gang.

Jeg har strukket og løsnet bagbenene her.

Så finder du stillestand i midten.

Skub skuldrebladene fra hinanden.

Mens du presser gulvet væk med dine hænder.

Håfterne søger op mod loftet.

Måske mærker du et stræk på baglovene.

Lad hælene søge mod gulvet.

Press fingrene væk.

Og vi bliver her i fem fulde hvertrækninger.

Skub måten væk med dine hænder.

Mærk hvordan baglovene strækker sig.

Håfterne søger op imod loftet.

Sidste runde her.

Udånding.

Indånding.

Kig frem.

Kom op med armene over hovedet.

Udånding.

Fold frem fra hoften.

En lille swan dive.

Indånding.

Kig op.

Udånding.

Hænderne i gulvet.

Hop tilbage.

Lad træet tilbage i en planke.

Indånding.

Kom hele vejen ned.

Fendt en upward facing dog.

Udånding.

Skub hofterne op mod loftet.

Fendt et hundestræk til dog.

Super godt.

Indånding.

Løft højre ben.

Og nu højre knæ til næsen.

Rundt i ryggen.

Indånding.

Løft højre ben op igen.

Udånding.

Højre knæ til højre albo.

Indånding.

Løft højre ben.

Udånding.

Højre ben til modsat albo.

Rundt ind.

Løft højre ben op igen.

Udånding.

Placér din højre fod mellem hænderne.

På en indånding.

Stemmer begge fødder i gulvet.

Kommer op i en high lunge.

Armene er langs med ørerne over hovedet.

Venstre fod som bagerst.

Peger fremad så meget du kan.

Hælen er løftet.

Forestil dig at du har nogle høje stiletter på.

Eller du er en eller anden der går på tær.

Jeg ved ikke om linedansere gør det.

Hoften er centreret.

Peger begge så meget fremad som de kan.

Måske kan det hjælpe dig lidt.

Hvis du skubber venstre side af hoften lidt tilbage.

Højre side lidt frem.

For at få dem endelig mere i center.

Selvom du kan presse ydersiden af venstre fod ned i gulvet.

Så bøjer du samtidig rigtig godt ned i højre ben.

Skub bækkene ind over dig.

Under dig.

Hvis du kommer til at svare i nederste del af ryggen.

Du løfter dine knæskaller.

Fordi det gør at du meget nemmere får aktiveret dine lår.

Og så ånd helt ud til ribbenene.

Tænk på den åndedræts øvelse vi lavede i starten.

Og spred fingrene.

Så de er overhovedet trækket her.

Så åbner du andene til siden.

Så de er parallelle med gulvet.

Sænk venstre fed mod gulvet.

Tærne peger fremad mod højre hjørne.

Nej,

Undskyld.

Venstre hjørne er mod den.

Hofterne er åbne.

Ud mod siden af rommet.

Du vender ansigtet.

Kig mod toppen af møtten.

Kig ud over fingrene på din højre hånd.

Igen spred fingrene.

Måske forestiller du dig at der er en der hiver i begge dine arme.

Lige meget og på en gang.

Du vil have at din overkrop er i midten over dine hofter.

Den skal hverken læne sig fremad eller læne sig tilbage.

Du er centreret.

Du står stærkt.

Du mærker styrken hele vejen ned fra dine fødder.

Pres ydersiden af bagerste fod ned i gulvet.

Mærk hvordan dine inderlov søger mod hinanden.

Hvordan du får styrke derfra.

Knæet på det bøjede ben søger ud imod din lille tog.

Den falder ikke sammen.

Den søger længere ud.

Eller lange tog.

Du behøver ikke at kigge på din krop.

For at sikre dig at den er aligned.

Måske så brug lige tiden her.

Mens vi alligevel bare chiller i en warrior 2.

Ud på at lytte til kroppen.

Kan du mærke hvor at den skal have hjælp.

Kan du mærke hvor den er stærk.

Er armene de samme højde.

Er fingrene spredte.

Er inderlovene engageret.

Er overkroppen i midten.

Lyt til kroppen.

Må justere hvis der er brug for det.

Træk vejret ved hænderne næsten.

Fra din warrior 2 skal vi op med en reverse warrior.

Vend håndfladen på højre hånd.

Forreste arm.

Så den vender op imod luftet.

På en indholdning sender du højre hånd op over hovedet.

Venstre hånd søger ned langs venstre baglov.

På en udholdning vender du om.

Så venstre arm og hånd.

Vender du om.

Så venstre arm og hånd.

Kommer op over hovedet.

Du læner overkroppen fremad.

Placerer højre underarm på højre lov.

Indhold stadig indholdning.

Modsat vej.

Højre hånd op over hovedet.

Venstre hånd ned langs venstre baglov.

Husk at højre ben.

Stadig udholdning.

Send venstre hånd op over hovedet.

Læner overkroppen fremad.

Placerer højre underarm på højre lov.

Fortsæt sidste gang i dit lille warrior flow.

Og så møder du mig i en warrior 2.

Find din position.

Så sætter du begge hænder i gulvet.

Så de omgrænser højre fod.

Træd højre fod tilbage til venstre.

Find dit hundestræk.

En gang til.

Fem hvertrækninger.

Så laver vi samme flow på modsat side.

Håfterne søger loftet.

Hænderne presser dig væk fra måtten.

Op gennem dine hænder.

Super godt.

Tre hver.

På en indånding løfter du venstre ben op imod loftet.

Udånding.

Venstre knæ op til næsen.

Hånd i ryggen.

Indånding.

Løft venstre ben.

Udånding.

Venstre knæ til venstre albue.

Indånding.

Løft venstre ben.

En gang til.

Udånding.

Venstre ben til modsat albue.

Højre side.

Indånding.

Løft venstre ben.

Udånding.

Sæt venstre fod imellem dine hænder.

Så stemmer du i.

Begge fødder ned i gulvet.

Skub dig op til din high lunge.

Armene langs med ørerne over hovedet.

Højre fod.

Den bagerste.

Peger fremad så meget,

Den nu kan.

Pælen er løftet.

Kom helt op og stå,

Ligesom du havde de der høje sko på,

Vi snakkede om.

For at aktivere dine kære formøjlser.

Centrere hofterne.

Måske har du brug for lige at skubbe højre side af hoften lidt frem.

Venstre lidt tilbage.

Så de kommer mere i center.

Presser ned med ydersiden af højre fod.

Bøj så godt i venstre ben,

Som du overhovedet kan.

Hvis du er brugfærdig,

Kan du skubbe bækkenet lidt ind under dig.

Undgå svejringen.

Igen trækker lovene mod hinanden.

Rund hele vejen ud til din ribbing.

Stræk fingrene.

Lad armene kramme ørerne.

Træk vejret.

Herfra åbner du armene ud til siden,

Så begge arme er parallelle med gulvet.

Sænk højre fod ned mod gulvet og lad tærne.

Nu er dine hofter åbne mod siden af rummet,

Ligesom før vi finder vores warrior-choke.

Du kigger ud over fingrene på din venstre hånd.

Husk at de er spræde.

Hvis du har brug for at justere dig,

Så kan du forestille dig,

At der er en,

Der hiver dig i hver side.

Træk vejret og aktivér dine inderlov.

Du kender godt den her stilling.

Den er stærk og yndefuld og fuld af kraft.

Fuld af skab og kraft.

Du har brug for at tænke tilbage på din intention,

Som du sagde i starten,

Af vores flow.

Måske lidt skab og kraft,

Måske lidt tillid.

Hvis det er tillid,

Så tillid til,

At du godt kan det her.

Bøj længere ned i forreste ben.

Helt ned på 95 grader.

Det kan du godt.

Herfra vender du håndfladen på din venstre hånd.

Så håndfladen vender op imod loftet på en indånding.

Så sender du venstre hånd op over hovedet.

Højre hånd ned langs højre baglov.

Kig op,

Træk vejret på en udånding.

Flipper du det rundt,

Højre arm op over hovedet.

Modsat arm op over hovedet.

Venstre arm på venstre knæ.

Træk vejret.

Kør videre i dit lille dancing warrior flow her.

På en indånding sender du venstre hånd op over hovedet.

Højre hånd ned langs højre baglov.

Husk venstre ben stadig er bøjet.

Udånding.

Højre hånd op over hovedet.

Læn over og kom frem.

Placér under armen på det bøjet ben.

Og fortsat sidste gang i dit warrior flow.

Super godt.

På din warrior 2 sætter du begge hænder rundt om venstre fod.

Skræd venstre fod tilbage til højre.

Find dit hundestræk.

Træk vejret her.

Lad pulsen komme lidt ned igen.

Og fra dit hundestræk så sænker du knæene i gulvet.

Store tærne er sammen.

Knæene kan søge ud mod siden af måtten.

Finder dit barn af stilling.

Skub hofterne tilbage mod hælingen.

Lad overkroppen smelte ned mod gulvet.

Panden hviler i gulvet.

Lad armene hvile foran dig.

Eller ned langs siden.

Slap af hælen.

Kan eventuelt lukke øjnene her.

Og lige komme lidt ned igen.

Der er vores lille warrior flow.

Og træk vejret.

Herfør kommer du hele vejen op af sæde på din hæle.

Skub fødderne ud til siden så du kan få knæene foran kroppen stadig i bukken.

Og herfra kommer du hele vejen ned og ligge på ryggen.

Bøj benene så knæene peger op imod loftet.

Benene er i en 90 graders vinkel.

Så tager du højre fod ind mod kroppen.

Placere højre ankel på venstre lår.

Så grib fat med hænderne.

På venstre lår.

Så grib fat med hænderne.

Enten under dit venstre knæ,

Eller rundt om låret,

Eller rundt om ydersiden af venstre skinneben,

Hvad du kan nå.

Hold hovedet oppe.

Og herfra trækker du langsomt venstre ben ind imod dig i din figure form.

Giver dig et lille stræk på baglåret.

Formentlig eller ved høften.

Du kan justere på dine hænder og hænge af om det er for intenst eller ej.

Du kan også ligge højre hånd på højre knæ.

Og så skubbe det lidt væk fra dig,

Samtidig med at du trækker venstre ben ind mod overkroppen.

En tredje mulighed er,

At du vipper lidt fra side til side.

Bare lad hovedet ramme gulvet,

Så du slapper i nakken.

Og hvad enten du ligger i stillestand,

Eller du vukker fra side til side,

Så er du velkommen til at lukke øjnene og lige nyde denne her blide åbning og afslappning af vores høfter.

Herfra sætter du benene tilbage,

Så de er i deres 90 grader svingt ud.

Og så skal venstre ankel ind på højre knæ eller lår.

Højre lår er det jo i virkeligheden,

At alle benene er bøjet i en fikafor og gribt fat rundt om skinnebenet under knæet.

Lad nakken finde gulvet igen.

Og så vip lidt fra side til side,

Hvis du synes,

Det er rart.

Eller bare læg stille.

Brugerne drømmer til at afslappe koppen endnu mere og kom godt ud i gulvet strækket.

Du trækker bare vejret her.

Så fold din ankel ud fra dit knæ og lad begge fødder finde gulvet igen.

Knæene falder ud til siden.

Du samler fodsålerne,

Og vi starter i vores reclined butterfly.

Hvis det på nogen måde er ubehageligt,

Så lad bare fødderne glide længere væk fra kroppen.

Så det må godt være en stor diamant,

Vi laver her.

Lad kroppen finde åndedrættet.

Lad åndedrættet finde kroppen.

Måske bare observer dit åndedræt.

Observer hvordan det falder til ro.

Hvis det ikke allerede er faldet til ro.

Måske har du lyst til at lægge hænderne på maven igen,

Ligesom vi gjorde i starten.

Så er du velkommen.

Før vi går over i shawasana om et lille bitte øjeblik,

Så tjek lige ind med din krop.

Med din intention,

Hvis du havde en.

Fik du besædet dig med ynde?

Hvordan har kroppen det nu?

Er den længere?

Kortere?

Stærkere?

Sværere?

Er den her?

Er det selv i din krop?

Så lader du benene blive strakte.

Fødderne finder helt ud til kanten af munden.

Armene ned langs siden.

Håndfladerne peger opad.

Slap af i hofterne.

Lad bare hele kroppen søge ned tungt i gulvet.

Find tilbage til dit naturlige åndedræt.

Du kan lige se,

Om du kan skubbe skulderbladene ind under dig.

Lad hagen finde ned imod brystet,

Så du får verdens flotteste mest naturlige dobbelthage.

Slap af i kæben.

Måske munden er lidt åben.

Nu skal du ikke mere.

Ikke det her yoga flow.

Nu har du tid til din shavasana.

Tid til at være i din krop.

Tid til at lade op til dagen eller gøre klar til at komme i seng og hænge af,

Hvornår du lytter.

Så før jeg stopper med at snakke,

Så vil jeg bare sige tusind tak,

Fordi du har lavet mit yoga flow.

Jeg håber,

At det var til at finde ud af.

Jeg håber,

At du har frigivet en masse skaberkraft og frigivet en masse af de gamle følelser,

Som kroppen nogle gange har en tendens til at holde på.

Måske også hovedet.

Den her optagelse kommer til at køre cirka fem minutter endnu med noget dejligt afslappende musik.

Du kan selvfølgelig bare blive liggende endnu længere tid end den,

Og lige så lang tid,

Som du har brug for.

Men for mig vil jeg bare sige tusind tak og have det rigtig dejligt.