与焦虑共处几分钟

当焦虑或悲伤突然淹没心头，这是一份给自己的临时歇息。练习只有几分钟，目的不是消除情绪，而是允许它如实存在。

从眼泪想流就流开始，我们练习停止压抑，在心里老实承认「现在的我真的很难过」。接着将注意力带回呼吸，慢慢吐气，感受焦虑随着每一次呼气释放。当脑中出现自责的声音时，不必与之争辩，只是轻轻辨认：「这是我难过时出现的念头。」看清念头来了又去，如同耳边的声音，终将离开。

最后，透过聆听周遭声响、活动手指与身体按摩，将自己带回当下。这是一次接纳情绪的练习——无论此刻多难受，感受终究是过客，而你依然在这里。

Transcript

当焦虑或悲伤突然涌上心头的时候,

请给自己几分钟的抒发机会。 所以如果你此刻很想哭,

不需要压抑。 眼泪如果想流,

就让它流。 身体如果有沉重感,

就让它沉重。 所以此时此刻,

不需要坚强。 轻轻在心里说,

现在的我很难受。 现在的我真的很难过。 不用说服自己不要难过,

也不用解释为什么,

只是承认这一份感受正在发生。 现在把注意力带到呼吸,

慢慢地吐气,

好像把焦虑一点点地释放出来。 然后轻轻地吸气,

不用很深,

觉察吸气就好。 然后呼气,

释放焦虑。 吸气,

觉察吸气。 呼气,

释放焦虑。 如果哭出来也没有关系,

呼吸依然在。 提醒自己,

我正在呼吸,

我还在这里。 也许脑海中会出现一些声音,

比如说一些负面的声音,

都是我的错,

我怎么这么糟糕,

我连累了大家。 此时此刻不要跟这些念头争辩,

也不随着这些念头,

只是轻轻地说,

这是我现在的念头,

这是我难过的时候出现的声音,

念头不是真实的情况,

念头也不是真实的自己,

念头不是真实的情况,

念头也不代表真实的自己,

它只是路过而已。 无论你现在多难过,

念头总是来了又去,

它们只不过是脑海中的过客,

不全然是你。 现在把注意力带到耳边,

听一听周遭的声音,

在心中说出三种你预料到的声音,

可能是自己的呼吸声,

可能是外面的车声,

树上鸟儿的叫声,

风的声音,

什么声音都好,

声音来了又去,

声音也是过客。 虽然有些声音比较持久,

但它依然是过客,

所以在潮的声音总有消失的时刻,

那些让你难受的念头也是如此,

它们来了,

但最后总会离开的。 悲伤焦虑虽然涌上心头,

但它不是全部的你。 最后对自己说一句,

即使我现在很难受,

但会过去的,

因为那些感受只不过是过客而已。 然后回到呼吸,

自然地吸,

自然地呼,

自然地吸,

自然地呼。 最后把注意力放到手指头上,

轻轻地动一动每一根手指,

然后搓热双掌,

用搓热的双掌按摩你想按摩的部位,

比如你的肩膀、腹部或腰部,

然后再慢慢地睁开眼睛,

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