Dette er en kort meditasjon for oppmerksomt nærvær.
En såkalt mindfulness-meditasjon.
Intensjonen med denne meditasjonen er å invitere deg til å få kontakt med det som er til stede i deg,
I øyeblikket,
Uten å forsøke å dømme det eller endre på det.
Bare la det være som det er.
Det er en øvelse i aksept og å gi slipp.
Mindfulness er en praksis hvor du observerer tanker,
Følelser og sensasjoner i kroppen,
Uten å dømme det eller forsøke å endre på det.
Denne formen for meditasjon kan hjelpe deg å gi slipp på tankekjør og uro,
Slik at du oppnår mer ro og klarhet.
Det er ingen riktig eller gal måte å praktisere tilstedeværelse.
Bare bli oppmerksom på det som er.
Finn en behagelig stilling,
Gjerne sittende.
Se nå om du kan lukke øynene og rette oppmerksomheten innover.
Ta et par dypere innpust,
Hvor du puster inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
For hvert utpust,
Undersøk muligheten for å la kroppen mykne og synke ned mot underlaget.
Kjenn tyngden av kroppen mot underlaget.
Nå kan du rette oppmerksomheten din mot dette øyeblikket hvor du sitter her,
Puster,
Magen og brystet hever og senker seg for hver pust.
La nå oppmerksomheten rette seg mot eventuelle følelser som du føler i dette øyeblikket.
Legg merke til hva som foregår inni deg akkurat nå.
Er det noen følelser av spenning?
Uro?
Dukker det opp tanker om hva du gjorde i sted eller skal gjøre etterpå?
Bare observer det som er til stede akkurat nå.
La deg selv få tenke disse tankene.
Føle følelsen i kroppen uten å vurdere om de er gode eller dårlige,
Eller forsøk å endre på de eller få de til å forsvinne.
Bare legg merke til det som er,
Men i kjærlighet,
Som om du observerer deg selv på avstand.
Nå kan du rette oppmerksomheten mot de fysiske sensasjonene i kroppen.
Hvordan er det disse følelsene kommer til uttrykk?
Kjenner du det i brystet?
I halsen?
Kanskje i magen?
Eller føler du spenning i kjeven eller skuldrene?
Eller kanskje opplever du noe helt annet i kroppen i dag?
Bli oppmerksom på sensasjonene og legg merke til hvordan de føles ut.
Pust inn i disse områdene,
Og kjenn på hvordan det er å være til stede med det som er,
Uten å forsøke å unngå sensasjonene eller endre på noe.
La vær pust mykne områdene litt og litt,
Samtidig som du observerer hva som foregår i kroppen akkurat nå.
Og mens du fortsetter å være oppmerksom til stede med sensasjonene i kroppen,
Så kan du undersøke om det er noen tanker som også er til stede.
Og hvis du merker noen,
Så kan du bare la de være,
Anerkjenne at de er der.
Du trenger ikke å engasjere deg i tankene eller reagere på dem.
Se for deg tankene som løv som sakte driver nedover en bekk,
Eller som skyer som beveger seg bortover himmelen.
Du trenger ikke å følge med på dem,
Bare la de flyte av gårde.
Og bring nå oppmerksomheten tilbake til pusten din.
Og kjenn føttene dine mot underlaget,
Eller hendene som hviler i fanget.
La et av disse kontaktpunktene fungere som et anker,
Og i det neste minuttet kan du puste rolig,
Mens du holder oppmerksomheten rettet mot ankret ditt.
Hver gang oppmerksomheten din begynner å vandre,
Og du merker at du har latt tankene ta deg med,
Så bring oppmerksomheten vennlig tilbake til dette øyeblikket og til ankret ditt.
Legg merke til at hver gang du varsomt og vennlig vender tilbake til ankret,
Så begynner tankene dine gradvis å roe seg.
Og hver gang du tar deg selv i å tenke,
Uten å bli fanget av tanken,
Så trener du sinnet til å være til stede i øyeblikket.
Hjernebølgene roes ned,
Og du skaper en separasjon mellom deg selv og tanken.
For mange vil dette føre til redusert stress,
En opplevelse av å være mindre reaktiv,
Og en følelse av økt velbehag.
Før vi avslutter denne meditasjonen,
Kan du ta et øyeblikk og skanne kroppen din fra toppen av hodet og ned til terne.
Hvordan kjennes kroppen nå?
Mer avslappet enn før?
Roligere?
Bare observer.
Og om du ikke kjenner noen forskjell,
Så er dette også helt greit.
Aksepter det som er.
Og når du er klar,
Så kan du åpne øynene og rette opp merksomheten utover igjen.
