Йога-нидра с Галой Григорьевой (Прия Сатжот Каур)
Погрузитесь в глубоко расслабляющее путешествие с Галой Григорьевой (Прия Сатджот Каур) на сессии Йога-нидры на русском языке. Её мягкий и успокаивающий голос поможет вам снять напряжение, расслабить ум и тело. Эта 48-минутная практика станет временем для восстановления внутренней гармонии и успокоения мыслей. Идеально для снятия стресса, достижения эмоционального равновесия и наполнения новыми силами — момент покоя и заботы о себе в ритме повседневной жизни.
Transcript
Приготовьтесь,
Пожалуйста,
К занятию йога-нидры.
Ложитесь на спину в позу шавасаны.
Мысленным взором просмотрите свое тело.
Оно должно быть вытянуто от головы до пальцев ног.
Ноги слегка расставлены,
Руки расслаблены лежат вдоль туловища ладонями вверх.
Устройтесь поудобнее,
Чтобы вам ничего не мешало.
Во время занятий не двигайтесь.
Закройте глаза и не открывайте их.
Вам скажут,
Когда их можно открыть.
Дышите глубоко и с каждым выдохом представляйте,
Как все ваши волнения и заботы уходят прочь и рассеиваются.
Практика продолжается,
И вы начинаете развивать чувство расслабленности во всем теле.
Нет необходимости совершать какие-либо движения для расслабления мышц,
Просто развивайте чувство расслабления.
Это чувство можно сравнить с состоянием засыпания,
Когда тело все больше и больше размягчается и расслабляется,
И сон почти одолевает вас,
А вы еще сопротивляетесь,
Пытаясь не заснуть.
Сейчас наступает самое важное время для вас.
Вы должны мысленно сказать себе со всей уверенностью «Я не буду спать» в течение всей практики.
Следуйте за голосом инструктора.
Не нужно сейчас обдумывать и анализировать то,
О чем говорит голос.
Просто следуйте за голосом как можно более внимательно.
Однако,
Если какие-то мысли все же беспокоят вас время от времени,
Не волнуйтесь и продолжайте практику.
Позвольте себе стать спокойным и устойчивым человеком.
Осознайте пространство вокруг себя.
Не открывая глаз,
Представьте себе комнату,
В которой вы находитесь и практикуете йога-мидру.
Представьте расстояние до стен и до потолка.
Попробуйте почувствовать его.
Представьте,
Что вы видите окружающую вас комнату словно через закрытые веки или тонким зрением.
Вы можете видеть все предметы и их расположение.
Вспомните несколько вещей и попробуйте представить их на своих местах,
Где они находятся,
Их формы и размеры.
И теперь представьте положение своего тела в этом пространстве.
Представьте ваше тело,
Расслаблено лежащее на полу.
Представьте,
Что вы видите его как будто с потолка.
Представьте положение ног,
Расстояние между ними.
Представьте руки,
Слегка раскинутые в сторону.
Ваши ладони,
Обращенные вверх.
Живот,
Поднимающийся и опускающийся при дыхании.
Представьте себе ваше лицо,
Расслабленное и безмятежное,
Словно лицо младенца.
Расслабьте точку межбровья и язык во рту.
Ваше тело полностью расслаблено и лежит на полу.
И теперь перенесите пространство вовнутрь,
В область лба.
Темный экран перед закрытыми глазами.
Но это нереальное физическое пространство.
Это наш внутренний экран для проекции нашего подсознания.
Теперь,
Удерживая ваше осознавание на этой области,
Вспомните ваше намерение.
Пришло время произнести ваше намерение.
Намерение – это способ трансформации своей личности и своей жизни.
Загружая в Нидре намерение в подсознание,
Вы разрушаете страхи и прошлый негативный опыт.
Усиливаете свое желание и уверенность в своих силах.
Повторите его трижды.
Намерение,
Повторенное в йога-нидре,
Само создает энергию на его реализацию,
Как ваш личный реактор.
Сейчас мы начнем ротацию внимания по телу,
Отправляясь в путешествие по разным частям тела.
Так быстро,
Насколько возможно,
Внимание должно переключаться от части к части.
Повторяйте название этой части в уме и одновременно осознавайте ее.
Держите себя во внимании,
Но не концентрируйтесь слишком сильно.
Осознайте правую руку.
Большой палец правой руки.
Второй палец.
Третий палец.
Четвертый палец.
Пятый палец.
Ладонь.
Осознайте ладонь.
Тыльная сторона ладони.
Запястье.
Рука от запястья до локтя.
Локоть.
Рука от локтя до плеча.
Плечо.
Подмышка.
Правый бок.
Правое бедро.
Правое колено.
Лодыжка.
Пятка.
Подошва правой ступни.
Большой палец правой ноги.
Второй палец.
Третий палец.
Четвертый палец.
Пятый палец.
Вся правая сторона.
Большой палец левой руки.
Второй палец.
Третий палец.
Четвертый палец.
Пятый палец.
Ладонь.
Осознайте ладонь.
Тыльная сторона ладони.
Запястье.
Рука от запястья до локтя.
Локоть.
Рука от локтя до плеча.
Плечо.
Подмышка.
Левое бедро.
Левое колено.
Лодыжка.
Пятка.
Подошва левой ступни.
Большой палец левой ноги.
Третий палец.
Второй палец.
Третий палец.
Четвертый палец.
Пятый палец.
Вся левая сторона.
Вся левая сторона.
Перенесите внимание на заднюю поверхность тела.
Осознайте соприкосновение пяток и пола.
Голени и пола.
Бедер и пола.
Ягодиц и пола.
Соприкосновение лопаток и пола.
Затылка и пола.
Вся нижняя поверхность тела.
Через затылок перенесите внимание на верхнюю поверхность тела.
Теперь осознайте макушку головы.
Макушка головы.
Межбровья.
Лоб.
Обе стороны головы.
Правая бровь.
Левая бровь.
Межбровья.
Правая века.
Левая века.
Левый глаз.
Правое ухо.
Правая щека.
Кончик носа.
Верхняя губа.
Нижняя губа.
Подбородок.
Правая часть груди.
Левая часть груди.
Середина груди.
Верхняя поверхность рук.
Пупок.
Живот.
Верхняя поверхность бедер.
Колени.
Верхняя поверхность голени.
Верхняя поверхность стоп.
Вся верхняя поверхность тела.
И сейчас осознаем отдельные части тела.
Вся правая нога.
Правая нога.
Вся левая нога.
Левая нога.
Обе ноги вместе.
Обе ноги.
Вся правая рука.
Правая рука.
Вся левая рука.
Левая рука.
Обе руки.
Вся задняя поверхность корпуса.
Поясница и лопатки.
Вся передняя поверхность корпуса.
Живот.
Грудь.
Весь корпус.
Весь корпус.
Кожа под волосами и лицо.
Вся голова.
Вся голова.
Все тело.
Все тело вместе.
Все тело вместе.
Пожалуйста,
Не спите.
Полная осознанность.
Сохраняйте бодрствование.
Все ваше тело лежит на полу.
Осознайте ваше тело,
Лежащее на полу.
Представьте ваше тело,
Лежащее на полу.
Ваше внимание перемещается к дыханию.
Прочувствуйте течение вашего дыхания снаружи,
Внутрь и обратно.
Не пытайтесь изменять естественный ритм своего дыхания.
Вы не совершаете никаких усилий.
Просто осознаете процесс дыхания.
Продолжайте прислушиваться к нему.
Сейчас осознайте ваше дыхание в области живота.
Почувствуйте,
Как воздух наполняет живот на вдохе и выдохе.
На вдохе живот поднимается вверх.
На выдохе мягко опускается вниз.
Сейчас мы начнем подсчет дыхания в обратном порядке от 27 до 1.
27 вдох,
Живот поднимается вверх.
27 выдох,
Живот опускается вниз.
26 вдох,
26 выдох.
Продолжайте подсчет самостоятельно.
Если вы собьетесь со счета,
Просто начните сначала с 27.
Имеет значение только сам процесс подсчета.
Продолжайте подсчет дыханий от 27 до 1.
Сохраняйте намерение бодрствовать.
Продолжайте подсчет дыханий в области живота.
Наблюдайте,
Как воздух наполняет живот и выходит из него.
Постепенно заканчивайте подсчет дыханий и осознайте все ваше тело.
Даже если вы не досчитали до конца,
Не волнуйтесь и не старайтесь быстро досчитать до 1.
Просто постепенно с дыханием перенесите внимание на ваше расслабленное тело.
Сейчас осознайте ваше тело,
Расслабленное,
Лежащее на полу.
Мы будем развивать противоположные ощущения.
Попробуйте представлять их так ярко,
Насколько это возможно.
Сейчас представьте,
Что ваше тело становится очень тяжелым.
Пробудите в теле ощущение тяжести.
Ощущение тяжести.
Осознайте ощущение тяжести во всем теле.
Осознайте тяжесть в каждой части своего тела.
Ваше тело такое тяжелое,
Что оно вдавливается в пол.
Осознавание тяжести во всем теле.
Тяжести.
И отпустите ощущение тяжести во всем теле.
Пробудите осознание легкости.
Легкость во всем теле.
Ощущение легкости в каждой части тела.
Тело такое легкое,
Что кажется,
Оно вот-вот оторвется от пола и взлетит.
Ощущение легкости.
Осознайте легкость.
Отпустите ощущение легкости.
Теперь попробуйте почувствовать в теле холод.
Осознайте в теле ощущение холода.
Вам очень холодно.
Холод чувствуется во всех частях тела.
Словно вы идете в зимний день босиком по снегу.
Ощущение холода.
Холода.
Вам холодно.
Отпустите ощущение холода и теперь почувствуйте противоположное ощущение тепла.
Пробудите ощущение жара во всем теле.
Тело горячее.
Все тело очень горячее.
Попробуйте вспомнить ощущение,
Когда летом вы находитесь под палящим солнцем,
Без возможности укрыться в тень.
Жар во всем теле и вокруг тела.
Осознание жара.
Представьте себе,
Что ваше тело сжимается.
Сжимается до размеров маленькой точки.
Молекулы.
Тело бесконечно сжимается.
Становится все меньше и меньше.
И этот процесс бесконечен.
Тело сжимается.
Теперь представьте противоположное ощущение расширения.
Тело расширяется во все стороны,
Занимая все больше пространства.
Бесконечное ощущение расширения и роста.
Вы чувствуете это физически,
Как тело распространяет свои границы до бесконечности.
Ощущение расширения.
Перенесите внимание на внутренний экран.
Темное пространство за закрытыми глазами.
Это место,
Куда проецируется наше подсознание.
Там возникают и исчезают наши мысли и воспоминания.
Понаблюдайте за ним.
За тем,
Что будет на нем проявляться.
И теперь мы переходим к визуализации образа.
Я буду называть разные вещи,
А вы позвольте им просто проявляться.
Не старайтесь специально их наполнить смыслом или понятием.
Пусть они просто всплывают,
А вы наблюдайте.
Если вам кажется,
Что это очень сложно и представлять их не получается,
Не переживайте.
Это нормально.
Просто расслабленно слушайте,
И однажды образы придут.
Яркое пламя свечей.
Яркое пламя свечей.
Пламя свечей.
Алый закат над морем.
Алый закат над морем.
Алый закат над морем.
Сверкающий снег.
Сверкающий снег.
Сверкающий снег.
Свежая зеленая трава.
Свежая зеленая трава.
Свежая зеленая трава.
Дым костра.
Дым костра.
Дым костра.
Запах свежести после дождя.
Запах свежести после дождя.
Запах свежести после дождя.
Тяжелый воздух в погребе.
Воздух в погребе.
Воздух в погребе.
Аромат свежевыпеченного хлеба.
Аромат свежевыпеченного хлеба.
Аромат свежевыпеченного хлеба.
Холодный ветер,
Обжигающее лицо.
Холодный ветер,
Обжигающее лицо.
Холодный ветер,
Обжигающее лицо.
Мягкий струящийся шелк.
Мягкий струящийся шелк.
Мягкий струящийся шелк.
Мягкая шерсть кошки.
Мягкая шерсть кошки.
Мягкая шерсть кошки.
Горячий песок.
Горячий песок.
Горячий песок.
Станьте свидетелем своего осознания.
Ни тела,
Ни чувства,
Ни ума.
Ничего,
Кроме сознания.
Осознайте,
Что вы наблюдаете за собой.
Посмотрите внутрь себя и постарайтесь осознавать того,
Кто смотрит,
Кто осознает,
Что вы делали до сих пор.
Войдите в пространство золота.
Войдите в это темное пространство,
Как в пещеру.
В этой пещере есть пылающий свет.
Найти этот свет.
Найдите этот свет и найдите маленькое золотое яйцо в центре света.
Маленькое золотое яйцо.
Очень яркое.
Со светом вокруг.
Перенесите свое внимание на межбровье.
Осознайте темноту.
Наблюдайте за черным пространством перед закрытыми глазами.
Не напрягайте глаза,
Не концентрируйтесь слишком сильно.
Просто наблюдайте за черным пространством,
Пустым темным небом.
Осознавайте пространство ума,
Которое воспринимает пространство сознания.
Ощутите Чудакашу во всей ее полноте.
Пространство,
Выходящее за пределы сферы физических чувств.
Физически вся область головы является областью Чудакаши.
Ощутите темное поле Чудакаши в своей голове.
Осознайте темное пространство вокруг вас,
Внутри.
Развивайте полное осознание Чудакаши,
Внутреннего пространства над вами,
Под вами.
И вокруг вас.
Нет ничего,
Кроме ощущения пустого неба.
Пусть мысли появляются и исчезают на нем,
А вы лишь наблюдайте.
И сейчас настало время повторить ваши намерения.
Повторите то же намерение,
Которое вы делали в начале занятия.
Не меняйте его.
Повторите намерения три раза с чувством и уверенностью.
Отпустите все усилия и перенесите осознание вовне.
Осознайте свой естественный ритм дыхания.
Осознайте все тело и продолжайте осознавать дыхание.
Ваше полностью расслабленное тело лежит на полу.
Вы дышите спокойно и медленно.
Развивайте осознание всего тела от макушки до пальцев ног.
И произнесите про себя мантру ОМ.
Повторите ОМ.
И еще раз ОМ.
Осознайте пол,
Положение своего тела на полу.
Визуализируйте комнату вокруг вас,
То,
Что вас окружает.
Еще немного спокойно полежите на полу,
Сохраняя глаза закрытыми.
И теперь начните постепенно двигаться.
Можно потянуться.
Пожалуйста,
Не спешите.
Когда вы будете уверены,
Что полностью проснулись,
Осторожно повернитесь на бок и постепенно садитесь.
Дайте себе достаточно времени.
Сеанс йога Нидры окончен.
