Tiefenentspannung

Entspanne dich, deinen Körper und deinen Geist mit dieser geführten Meditation. Du kannst diese Meditation entweder entspannt im sitzen oder mit einer Decke im Liegen genießen. Falls du einschläfst, ist dies auch in Ordnung. Die Meditation enthällt Teile von Body-Scans, Loslassen-Techniken und lässt dich sanft dein Inneres spüren sowie deinen Körper nach und nach immer tiefer entspannen und schwer werden. Ich wünsche dir eine erholsame Zeit. Dein Peer

Transcript

Alles klar,

Dann lehne dich gerne ein bisschen an deiner Stuhllehne hinten an.

Deine Beine etwas auseinander,

Dass du wirklich ganz,

Ganz bequem auf deinem Stuhl sitzt.

Deine Hände entweder links und rechts auf deinem Schoß mit der Handfläche nach oben oder links und rechts neben deinem Körperbaum.

Entspanne deine Augen.

Lasse deine Muskeln um deine Augen immer lockerer.

Entspanne deinen Kiefer und deine ganzen Gesichtsmuskeln.

Beim nächsten Ausatmen entspanne dein Gesicht noch etwas mehr.

Spüre deine Schultern.

Wie fühlen sich deine Schultern an?

Und erlaube auch deinen Schultern noch schwerer zu werden und noch etwas mehr zu entspannen.

Fühle deine Brust,

Dein Herz.

Schaue,

Dass egal was du spürst,

Dass du nichts positiv oder negativ bewertest,

Denn es ist einfach da,

Was du spürst.

Jedes Gefühl,

Was du spürst,

Ist da,

Um gefühlt zu werden.

Also erlaube,

Es da zu sein und stärker zu werden,

Indem du es nicht mehr zurückhältst.

Sicher dir selber zu,

Dass,

Wenn du ein unangenehmes Gefühl zulässt und spürst,

Es dadurch geheilt wird und final sich auflöst,

Weicher und wärmer wird,

Auch wenn es sich erst einmal vielleicht etwas unangenehmer anfühlt.

Entspanne deinen Kiefer und deine Augen.

Entspanne dein Herz.

Lasse jegliche Kontrolle deines Körpers in deinem Brustbereich los.

Lenke deinen Atem nun durch deine Nase ganz sanft,

Aber tief und vollständig in deinen Bauch,

Und zwar in deinen oberen Bauch,

Oberhalb deines Bauchnabels.

Atme vollständig ein,

Bis der Bauch sich bis zum Maximum welbt.

Warte einen Moment,

Bis der Körper von alleine langsam und tief und vollständig ausatmen möchte.

Atme die komplette Luft aus.

Warte dann einen Moment,

Bis der Instinkt von deinem Körper von ganz alleine kommt,

Ohne Kontrolle wieder einzuatmen.

Gebe noch mehr Kontrolle beim Ausatmen ab und lasse deinen Körper die Arbeit tun.

Atme weiter in deinen oberen Bauch.

Wenn Gedanken oder Bilder kommen,

Ist das okay.

Bringe deine Aufmerksamkeit dann wieder liebevoll zurück in deinen Körper,

Zu deinem Atem und zu den Gefühlen in deinem Körper.

Lenke nun deinen Atem in den unteren Bereich deines Bauches,

Unterhalb des Bauchnabels,

Sodass sich dein Bauch stärker nach unten welbt.

Spüre,

Wie dein Bauch und auch deine Emotionen dort beim Einatmen stärker werden und die Anspannung steigt.

Und wie du beim Ausatmen diese erlauben kannst,

Noch stärker zu werden.

Stell dir diese unangenehmen Gefühle vor wie dein inneres Kind,

Was sich zurückgezogen hat und Angst hat rauszukommen.

Sage diesem Gefühl,

Dass wenn es rauskommt,

Sicher ist,

Dass du es nicht verurteilst oder ablehnst,

Kritisierst,

Sondern dass du es jetzt annimmst,

So wie es ist.

Sag ihm,

Für dich,

Du bist sicher,

Komm gerne raus.

Sage diesem Gefühl,

Ich liebe dich.

Auch wenn es sich merkwürdig anfühlen sollte,

Wiederhole dies immer wieder.

Wenn du das Gefühl wieder spürst,

Dich mit ihm verbunden fühlst,

Ich liebe dich.

Bringe deine Aufmerksamkeit nun zu deinen Händen,

Zu deinen Fingerspitzen und beim Ausatmen entspanne deine Muskeln in deinen Händen noch mehr und noch mehr.

Spüre,

Wie deine Hände kontinuierlich und vor allen Dingen nach jedem Ausatmen immer schwerer werden und sie werden noch schwerer.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu deiner Hüfte und Gesäßmuskeln.

Spüre erst hier,

Wie diese sich gerade anfühlen,

Wie sich der Kontakt zum Stuhl anfühlt und erlaube auch diesen beim nächsten Ausatmen noch mehr zu entspannen.

Spüre nun dein rechtes Bein und deinen rechten Fuß und sage dir im Kopf bei jedem Ausatmen zum Fuß und zum Bein,

Du bist schwer,

Du bist schwer.

Spüre deine Zehen am rechten Fuß.

Spüre,

Wie diese bei jedem Ausatmen immer schwerer werden.

Spüre den Boden unter deinem rechten Fuß,

Die Kontaktflächen zwischen Fuß und Boden und dein Gewicht und wie du bei jedem Ausatmen etwas mehr in den Boden sinkst mit deinem Fuß.

Sp��re nochmal dein ganzes Bein und deinen Fuß,

Den rechten,

Und entspanne ihn noch mehr.

Gebe noch mehr Kontrolle über deinen Körper ab und lasse ihn noch schwerer werden.

Vergleiche jetzt ohne Wertung das Gefühl von deinem rechten Bein und Fuß mit deinem linken Bein und Fuß.

Spüre,

Ob du einen Unterschied spürst.

Nun gehe auch zum linken Fuß mit deiner Aufmerksamkeit zum linken Bein und erlaube auch dieses Bein mit jedem Ausatmen des Körpers,

Das jetzt ganz von alleine läuft,

So wie der Körper gerade atmen möchte,

Immer schwerer und entspannter wird.

Stelle sicher,

Dass du kein Ziel hast,

Dass du nicht versuchst,

Dich zu entspannen oder dass dein Fuß oder Bein schwerer wird,

Sondern dass du dem Körper vertraust,

Dass er schon das macht,

Was dir gut tut.

Spüre jetzt nochmal in deinen ganzen Körper,

Scanne ihn vom Kopf über Brust,

Gesäß,

Beine und Zehen durch,

Ob da noch etwas ist,

Was etwas verspannter ist.

Wenn es ist,

Lenke dort deine Aufmerksamkeit hin und erlaube diesem Punkt auch noch weiter zu entspannen.

Spüre jetzt deinen ganzen Körper auf einmal,

Ohne einen konkreten Punkt zu fokussieren.

Lenke deinen Atem in die Mitte deines Herzens,

Jedoch nur ganz sanft,

So tief,

Wie dein Körper gerade von alleine atmen möchte und erlaube deinem Körper sowie deinen Gefühlen,

Deiner Energie und deinen Gedanken beim Ausatmen loszulassen.

Gönne dir eine Pause von jeglicher Aktivität und lasse dich fallen.

Heile dich und deinen emotionalen Körper dadurch,

Jedes Gefühl,

Was du spürst,

Anzunehmen und zu erlauben,

Da zu sein.

In deinem Tempo kannst du deine Hände und Füße langsam bewegen,

Dir den Raum,

In dem du sitzt,

Bewusst werden,

Die Stadt,

In der du gerade bist,

Und ganz,

Ganz sanft und langsam wieder deine Augen öffnen und mit den Gefühlen in deinem Körper verbunden bleiben.